Rola żelaza w organizmie. Sposoby na walkę z niską ferrytyną

min. czytania

Żelazo odgrywa istotną rolę w Twoim organizmie. Jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do każdej komórki, co zapewnia Ci energię i witalność. Kiedy stężenie żelaza spada, możesz odczuwać zmęczenie, osłabienie, a Twoje samopoczucie ulega pogorszeniu. Niskie stężenie ferrytyny, czyli białka magazynującego żelazo, to pierwszy sygnał, że Twój organizm zaczyna odczuwać niedobór tego składnika mineralnego. Dowiedz się jakie funkcje pełni żelazo, czym jest ferrytyna i jak możesz skutecznie zwiększyć jej stężenie, aby zapobiec poważnym problemom zdrowotnym. Poznaj sprawdzone metody na walkę z niską ferrytyną, które pomogą Ci odzyskać energię i poprawić jakość życia.

Rola żelaza i ferrytyny w organizmie

Żelazo jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim odgrywa ważną rolę w transporcie tlenu. Jest głównym składnikiem hemoglobiny, białka obecnego w erytrocytach, które wiąże tlen w płucach i transportuje go do tkanek. Niedobór żelaza prowadzi do obniżonej produkcji hemoglobiny. Skutkuje to niedotlenieniem organizmu, anemią, oraz takimi objawami jak osłabienie, zmęczenie, bladość skóry i duszność. Oprócz roli w transporcie tlenu, żelazo bierze udział w procesach metabolicznych, jako kofaktor enzymatyczny w licznych reakcjach oksydacyjnych.  Wpływa to na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, mózgu oraz narządów wewnętrznych. 

Ferrytyna, z kolei, jest białkiem odpowiedzialnym za magazynowanie żelaza w organizmie. Znajduje się głównie w wątrobie, śledzionie, szpiku kostnym oraz mięśniach. Umożliwia przechowywanie żelaza w formie nietoksycznej i jego uwalnianie, gdy organizm potrzebuje go do produkcji hemoglobiny czy innych funkcji metabolicznych. Niskie stężenie ferrytyny w surowicy wskazuje na wyczerpane zapasy żelaza, nawet jeśli poziom hemoglobiny może być jeszcze w normie. Wszystko to czyni ferrytynę ważnym wskaźnikiem diagnostycznym w ocenie niedoborów żelaza. Badanie poziomu ferrytyny jest szczególnie istotne w diagnostyce utajonych niedoborów żelaza, które mogą występować bez widocznej anemii, ale z objawami zmęczenia i osłabienia. 

Podwyższone stężenie ferrytyny może wystąpić w przebiegu stanów zapalnych i infekcji, gdyż ferrytyna jest białkiem ostrej fazy. W takich przypadkach, stężenie ferrytyny nie zawsze odzwierciedla rzeczywiste zapasy żelaza, ponieważ jej poziom wzrasta jako odpowiedź organizmu na zapalenie, niezależnie od dostępności żelaza. Dlatego przy interpretacji wyników ferrytyny należy brać pod uwagę inne parametry, takie jak poziom transferyny i CRP, aby prawidłowo ocenić stan gospodarki żelazowej​.

Objawy niedoboru żelaza i ferrytyny

Niedobór żelaza i ferrytyny może wpływać na Twoje samopoczucie na wiele sposobów. Jednym z pierwszych objawów jest przewlekłe zmęczenie, które nie ustępuje nawet po długim odpoczynku. Możesz także odczuwać osłabienie i brak energii, co utrudnia wykonywanie codziennych obowiązków.

Innym częstym objawem jest blada skóra. Żelazo wpływa na kolor Twojej skóry, ponieważ wspiera produkcję hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Gdy jego stężenie spada, skóra staje się bledsza. Niedobór żelaza może też powodować wypadanie włosów i kruchość paznokci.

Problemy z koncentracją, zawroty głowy, a nawet uczucie kołatania serca mogą być również wynikiem niskiego stężenia żelaza. Twój mózg, podobnie jak inne narządy, potrzebuje odpowiedniego zaopatrzenia w tlen. Kiedy go brakuje, pojawiają się trudności w skupieniu i osłabienie funkcji poznawczych.

Objawy te mogą się nasilać w miarę pogłębiania się niedoboru, dlatego warto je monitorować i w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem.

Sposoby na walkę z niską ferrytyną

Niskie stężenie ferrytyny może prowadzić do wyczerpania zapasów żelaza, co wpływa na Twoje samopoczucie i zdrowie. Istnieje jednak wiele skutecznych sposobów na jego uzupełnienie. Dzięki odpowiedniej diecie, suplementacji i dbałości o przyswajalność żelaza, możesz poprawić swój poziom ferrytyny i poczuć się lepiej.

Dieta bogata w żelazo

Dieta bogata w żelazo powinna uwzględniać produkty o wysokiej zawartości tego pierwiastka, szczególnie dla osób narażonych na jego niedobory, jak kobiety w ciąży, osoby z anemią oraz wegetarianie. Najlepszym źródłem żelaza są produkty zawierające żelazo hemowe, czyli łatwiej przyswajalne, obecne w mięsie i podrobach, np. w wątróbce. Żelazo hemowe jest bardziej biodostępne niż żelazo niehemowe, które znajduje się w roślinach, takich jak rośliny strączkowe. W diecie roślinnej przyswajanie żelaza niehemowego można poprawić poprzez jednoczesne spożywanie witaminy C.

Unikanie substancji hamujących wchłanianie żelaza, takich jak taniny z herbaty czy wapń, może dodatkowo wspierać gospodarkę żelazową. Zbilansowanie diety tak, aby dostarczała odpowiednią ilość żelaza oraz składników wspierających jego przyswajanie, jest kluczowe w zapobieganiu anemii i innych problemów zdrowotnych związanych z niedoborem żelaza​.

Suplementacja żelaza — kiedy jest potrzebna?

W przypadku większych niedoborów sama dieta może nie wystarczyć. Suplementacja żelaza często jest konieczna, aby szybko uzupełnić niedobory. Suplementy żelaza są dostępne w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, płyny oraz syropy, co pozwala na dostosowanie sposobu suplementacji do indywidualnych potrzeb. Warto jednak pamiętać, że suplementy powinny być stosowane pod kontrolą lekarza, ponieważ nadmiar żelaza może być szkodliwy. Regularne badania stężenia ferrytyny i żelaza pozwolą monitorować skuteczność suplementacji i dobrać odpowiednią dawkę.

Jak poprawić wchłanianie żelaza?

W celu poprawy wchłaniania żelaza, istotne jest wprowadzenie do diety produktów wspomagających jego biodostępność. Spożywanie witaminy C, obecnej w cytrusach, papryce czy brokułach zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego) poprzez przekształcanie go w lepiej przyswajalną formę. Podobne działanie wykazuje beta-karoten, obecny m.in. w marchewce czy słodkich ziemniakach, który również wspiera przyswajanie żelaza. Laktoferyna, obecna w niektórych produktach mlecznych, może także pozytywnie wpływać na przyswajanie tego pierwiastka, wiążąc go i ułatwiając transport do komórek. Fermentacja niektórych produktów, jak kiszonki, może również zwiększać biodostępność żelaza, dzięki zmniejszeniu obecności substancji antyodżywczych.

Z drugiej strony, warto ograniczyć spożywanie substancji, które hamują wchłanianie żelaza. Należą do nich taniny obecne w herbacie i kawie, które mogą zmniejszać absorpcję tego pierwiastka. Wapń, zarówno z produktów mlecznych, jak i suplementów, także może ograniczać wchłanianie żelaza, dlatego zaleca się, by nie spożywać ich w tym samym czasie co posiłki bogate w żelazo. 

Żelazo w diecie dzieci, kobiet i mężczyzn

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i indywidualnych potrzeb. Odpowiednia ilość żelaza w diecie jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowia w różnych grupach wiekowych.

Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci

Dzieci, szczególnie w okresie intensywnego wzrostu, potrzebują odpowiedniej ilości żelaza do prawidłowego rozwoju. Niedobór tego składnika mineralnego może prowadzić do problemów z koncentracją, zmniejszenia energii i opóźnień rozwojowych. Produkty bogate w żelazo powinny być częścią codziennej diety najmłodszych. W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza, konieczna może być suplementacja.

Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet

Kobiety, zwłaszcza te w wieku rozrodczym, mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, głównie ze względu na menstruację. W czasie miesiączki organizm traci żelazo, co może prowadzić do niedoborów, jeśli dieta nie zawiera odpowiedniej ilości tego składnika mineralnego. Szczególnie ważne jest monitorowanie stężenia żelaza u kobiet w ciąży, ponieważ organizm potrzebuje go więcej zarówno dla matki, jak i rozwijającego się płodu.

Zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn.

Mężczyźni zazwyczaj mają mniejsze zapotrzebowanie na żelazo w porównaniu do kobiet, ponieważ nie tracą go regularnie, jak to ma miejsce w przypadku menstruacji. Jednak nadal ważne jest dbanie o odpowiednią ilość żelaza w diecie.

Normy żelaza i ferrytyny — co warto wiedzieć?

Zarówno stężenie żelaza, jak i ferrytyny, jest istotnym wskaźnikiem zdrowia. W celu pełnej oceny, jak organizm zarządza żelazem, warto monitorować te wartości regularnie.

Jakie są normy stężenia żelaza i ferrytyny?

Normy stężenia żelaza i ferrytyny we krwi mogą się różnić w zależności od laboratorium, wieku, płci oraz stanu zdrowia pacjenta. Ogólnie, przyjmuje się, że prawidłowe stężenie żelaza we krwi wynosi około 60–170 µg/dL (10,7–30,4 µmol/L) dla dorosłych, natomiast normy ferrytyny wahają się od 20 do 400 ng/mL, w zależności od płci i wieku. U kobiet przed menopauzą stężenie ferrytyny powinno wynosić między 20 a 150 ng/mL, a u mężczyzn i kobiet po menopauzie może wynosić od 30 do 400 ng/mL. Zawsze jednak należy kierować się szczegółowymi normami podanymi na wynikach badań z laboratorium, gdyż różne placówki mogą stosować nieco odmienne zakresy referencyjne​.

Jak często badać stężenie żelaza i ferrytyny?

Badanie stężenia żelaza i ferrytyny warto wykonywać regularnie, zwłaszcza jeśli odczuwasz objawy niedoboru, takie jak zmęczenie, bladość skóry czy problemy z koncentracją. W przypadku osób zdrowych, profilaktyczne badania raz do roku mogą pomóc monitorować stężenie tych wskaźników. Kobiety w ciąży oraz osoby z przewlekłymi chorobami powinny badać stężenie ferrytyny częściej, zgodnie z zaleceniami lekarza.

Zawsze warto badać żelazo i ferrytynę razem, ponieważ samo badanie stężenia żelaza we krwi nie daje pełnego obrazu. Dzięki badaniu obu wskaźników możesz lepiej zrozumieć, czy Twoje zapasy żelaza są wystarczające, czy grozi Ci niedobór.

Badania nad żelazem i ferrytyną

Niedobory żelaza i ferrytyny są jednymi z najczęściej diagnozowanych problemów zdrowotnych, które mogą wpływać na codzienne funkcjonowanie. Żelazo jest ważnym elementem procesów transportu tlenu, a jego niedobór prowadzi do anemii, która objawia się zmęczeniem, bladością skóry, osłabieniem i drażliwością. Ferrytyna z kolei odpowiada za przechowywanie zapasów żelaza w organizmie. Jej niski poziom może być sygnałem wyczerpania rezerw tego pierwiastka. Niedobory mogą wynikać z niewłaściwej diety, nadmiernej utraty krwi lub zaburzeń wchłaniania. Dlatego poznaj kilka faktów, które mogą okazać się pomocne w zwiększeniu ich przyswajalności:

1. Probiotyki wspierają zdrowie układu pokarmowego i mogą poprawiać wchłanianie żelaza z pożywienia. Działają, pomagając utrzymać równowagę mikroflory jelitowej, co sprzyja lepszej funkcji jelit i zwiększa efektywność wchłaniania składników odżywczych. Badania pokazują, że niektóre szczepy probiotyków, jak Lactobacillus rhamnosus, mogą redukować obecność czynników utrudniających przyswajanie żelaza, takich jak kwas fitynowy. Dzięki temu żelazo z diety, zwłaszcza tej roślinnej, staje się bardziej dostępne dla organizmu. Włączenie probiotyków do diety może być korzystne, szczególnie dla osób narażonych na niedobory żelaza.
2. Osoby na diecie wegetariańskiej mają większe ryzyko niedoboru żelaza, ponieważ żelazo pochodzące z roślin (żelazo niehemowe) jest gorzej przyswajalne przez organizm niż żelazo hemowe, które znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. W roślinach obecne są również substancje, takie jak kwas fitynowy, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Ponadto, wegetarianie nie spożywają mięsa, które jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, co dodatkowo zwiększa ryzyko niedoborów [2].
3. W celu sprawdzenia niedoboru żelaza, warto wykonać kilka podstawowych badań krwi, takich jak morfologia, poziom żelaza oraz ferrytyna. Morfologia krwi pozwala ocenić poziom hemoglobiny i liczebność czerwonych krwinek, co może wskazywać na anemię wynikającą z niedoboru żelaza. Pomiar stężenia żelaza dostarcza informacji o aktualnym stężeniu tego pierwiastka w krwiobiegu, jednak bardziej wiarygodnym wskaźnikiem zapasów żelaza jest stężenie ferrytyny. Co więcej, badanie poziomu transferyny, białka odpowiedzialnego za transport żelaza, może pomóc w pełniejszej ocenie gospodarki żelazowej organizmu. Regularne badania tych parametrów pozwalają na wczesne wykrycie niedoborów i zapobieganie ich skutkom [3].

FAQ

Jakie produkty są bogate w  żelazo?

Produkty bogate w żelazo to przede wszystkim czerwone mięso, wątróbka i nasiona roślin strączkowych.. Żelazo pochodzenia roślinnego wchłania się gorzej, ale witamina C, obecna w papryce czy cytrusach, może pomóc poprawić jego przyswajalność.

Co wypłukuje żelazo?

Niektóre produkty mogą utrudniać przyswajanie żelaza. Do takich produktów należą kawa i herbata, ponieważ zawarte w nich taniny mogą zmniejszać wchłanianie żelaza z posiłków. Podobnie działa wapń, dlatego produkty mleczne, takie jak jogurt czy sery, spożywane razem z posiłkami bogatymi w żelazo, mogą ograniczać jego przyswajanie. Niektóre leki również mogą wpływać na stężenie żelaza, dlatego warto skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmujesz je regularnie.

Jak zmierzyć stężenie ferrytyny?

W celu oceny stężenia ferrytyny należy wykonać badanie krwi. To proste badanie laboratoryjne, które pozwala ocenić, ile żelaza masz zmagazynowanego w organizmie. Wynik pokazuje, czy masz odpowiednie zapasy żelaza, czy też może występuje niedobór. Badanie ferrytyny wykonuje się na czczo, a jego wyniki pomagają lekarzowi ocenić, czy konieczna jest zmiana diety lub suplementacja żelaza.

Czy suplementacja żelaza jest zawsze konieczna przy niskiej ferrytynie?

Suplementacja żelaza nie zawsze jest konieczna przy niskiej ferrytynie. W niektórych przypadkach odpowiednio zbilansowana dieta bogata w żelazo może pomóc w poprawie stężenie ferrytyny. Jeśli jednak niedobory są znaczące lub objawy nasilone, suplementacja żelaza może być niezbędna. Decyzję o suplementacji warto skonsultować z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią dawkę i formę żelaza, aby uniknąć nadmiaru, który również może być szkodliwy.

Jak przyjmować żelazo?

Żelazo najlepiej przyjmować na czczo lub z posiłkiem bogatym w witaminę C, co poprawia jego wchłanianie. Unikaj jednak jednoczesnego spożywania produktów bogatych w wapń, takich jak nabiał, kawa czy herbata, ponieważ mogą one utrudniać przyswajanie żelaza. Suplementy żelaza dostępne są w różnych formach – tabletek, płynów i kapsułek – dlatego warto wybrać tę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Pamiętaj, aby zawsze przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących dawkowania.

Zobacz także

• Witamina C (kwas askorbinowy) – właściwości i źródła. Jakie są skutki niedoboru lub nadmiaru witaminy C?
• Osłabienie organizmu – przyczyny, objawy, badania, dieta

Bibliografia

1. Husmann FMD, Zimmermann MB, Herter-Aeberli I. The Effect of Prebiotics on Human Iron Absorption: A Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2296-2304. 
2. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. 
3. Gattermann N, Muckenthaler MU, Kulozik AE, Metzgeroth G, Hastka J. The Evaluation of Iron Deficiency and Iron Overload. Dtsch Arztebl Int. 2021 Dec 10;118(49):847-856.