Zaparcia – jak sobie z nimi radzić?

min. czytania

Zaparcia zdarzają się każdemu, ale gdy stają się codziennością – nie warto ich ignorować. To dolegliwość, która może wpływać nie tylko na komfort życia, ale też na zdrowie jelit i mikrobiomu. Na szczęście wiele możesz zrobić samodzielnie – zmienić kilka nawyków, sięgnąć po roślinne wsparcie lub dobrać odpowiednią dietę. Poznaj sprawdzone sposoby i dowiedz się, kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty.

Czym są zaparcia i po czym je rozpoznać?

Zaparcie to dolegliwość, która pojawia się, gdy wypróżniasz się zbyt rzadko, z trudem lub z uczuciem niepełnego opróżnienia jelit. W praktyce mówi się o nim, gdy liczba wypróżnień spada do ≤2 na tydzień lub gdy oddawanie stolca staje się bolesne i nieefektywne.

Zaparcia są częstym problemem, który może mieć różne nasilenie – od przejściowego spowolnienia pracy jelit po przewlekłe trudności z defekacją. Zwykle towarzyszy im uczucie ciężkości w jamie brzusznej, wzdęcia, dyskomfort i twardy, suchy stolec.

Typowym objawem zaparć jest także potrzeba silnego parcia przy próbie oddania stolca oraz wrażenie, że mimo wysiłku jelito grube nie opróżniło się całkowicie. Niektórzy opisują też ból w okolicy odbytu lub jamy brzusznej.

Zaparcia mogą być nawykowe, przewlekłe lub występować incydentalnie – np. po zmianie diety, podróży czy stresującym okresie. Ich częstsze występowanie obserwuje się u kobiet niż u mężczyzn oraz wśród osób starszych.

Przyczyny zaparć – dlaczego do nich dochodzi?

Zaparcia mogą mieć wiele źródeł – od stylu życia po przewlekłe choroby. Najczęściej wynikają z codziennych nawyków, które zaburzają naturalną pracę jelit. Zbyt mała ilość błonnika pokarmowego, niedobór płynów czy brak aktywności fizycznej to tylko niektóre z nich.

Zaparcia są częstym problemem u osób, które:

• jedzą dużo przetworzonych produktów, a mało warzyw i pełnych ziaren,
• piją zbyt mało wody,
• prowadzą siedzący tryb życia,
• ignorują potrzebę wypróżnienia, np. z powodu braku czasu lub dostępu do toalety.

U niektórych osób zaparcie może być skutkiem ubocznym leków – m.in. opioidów, leków przeciwdepresyjnych, żelaza, wapnia czy środków moczopędnych. Problem może też wynikać z zaburzeń hormonalnych (np. niedoczynności tarczycy), cukrzycy, chorób neurologicznych albo zespołu jelita drażliwego.

Warto pamiętać, że zaparcia u dzieci lub osób starszych często mają złożoną przyczynę – łączą się z dietą, poziomem nawodnienia, ruchem, ale też czynnikami emocjonalnymi czy skutkami ubocznymi leczenia.

Jaka dieta na zaparcia?

Dieta ma ogromny wpływ na to, jak działa przewód pokarmowy i jak często udaje się wypróżniać. Zaparcie to często efekt zbyt ubogiego menu – zarówno jeśli chodzi o błonnik, jak i ilość wypijanych płynów.

Na co zwrócić uwagę, gdy występują zaparcia?

• Błonnik pokarmowy – to podstawowy składnik, który reguluje rytm wypróżnień. W diecie powinny pojawić się warzywa, owoce (ze skórką), produkty pełnoziarniste, siemię lniane, otręby. Warto łączyć źródła błonnika rozpuszczalnego (np. płatki owsiane, jabłka, warzywa) i nierozpuszczalnego (np. otręby pszenne, pełnoziarniste pieczywo). Zaleca się minimum 15 g błonnika na każde 1000 kcal diety, co przy diecie 2000 kcal daje co najmniej 30 g dziennie.
• Płyny – zbyt mała ilość wody sprawia, że masa kałowa twardnieje i trudniej ją przesunąć przez jelito grube. Jeśli zwiększasz błonnik, musisz równocześnie więcej pić – najlepiej wodę, zioła, rozcieńczone soki warzywne. Zbyt duża ilość błonnika przy zbyt małej ilości płynów może nasilać zaparcia. Błonnik w jelitach chłonie wodę i pęcznieje, co zwiększa objętość stolca, ale jeśli nie ma odpowiedniej ilości płynów, masa kałowa staje się twarda i trudna do przesunięcia przez jelito grube. Dlatego zawsze zwiększaj błonnik stopniowo, równocześnie dbając o odpowiednią ilość wypijanych płynów. Dlatego zaleca się minimum 30–35 ml płynów na każdy kg masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to 2,1–2,45 l płynów dziennie. Natomiast przy wzmożonej aktywności ta ilość powinna ulec zwiększeniu. 
• Regularność posiłków – jedzenie o stałych porach wspiera naturalny rytm trawienia i defekacji. Pomijanie śniadań, podjadanie w biegu lub długie przerwy między posiłkami mogą zaburzać motorykę jelit.
• Unikanie produktów przetworzonych – dieta bogata w tłuszcz, sól i cukier, a uboga w błonnik to jedna z najczęstszych przyczyn zaparć.

Jeśli szukasz konkretnego modelu diety, przy zaparciach dobrze sprawdza się wariant śródziemnomorski – oparty na świeżych warzywach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, oliwie z oliwek i umiarkowanej ilości nabiału. Sprzyja on także mikrobiocie jelitowej, która odpowiada za prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Co jeść przy zaparciach?

Jeśli chcesz usprawnić wypróżnianie, skup się na produktach, które wspierają perystaltykę jelit i poprawiają konsystencję stolca. Oto kilka grup, po które warto sięgać:

• Warzywa i owoce – najlepiej surowe lub gotowane na parze, jedzone ze skórką. Jabłka, gruszki, marchew, cukinia, brokuły, buraki – to dobre źródła błonnika i wody.
• Produkty pełnoziarniste – pieczywo razowe, płatki owsiane, grube kasze, brązowy ryż. Są bogate w błonnik nierozpuszczalny, który zwiększa objętość masy kałowej.
• Otręby pszenne – możesz dodawać je do jogurtu, owsianki, zupy. Wystarczy 1–2 łyżki dziennie, by zauważyć poprawę.
• Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca wspomagają trawienie, ale warto wprowadzać je stopniowo, by uniknąć wzdęć.
• Suszone owoce – zwłaszcza suszone śliwki, morele i figi. Zawierają błonnik i naturalny sorbitol, który może działać łagodnie przeczyszczająco.
• Produkty fermentowane – kefir, jogurt naturalny, kiszonki pomagają odbudować mikrobiotę jelitową i wspierają regularność wypróżnień.

To, co spożywasz codziennie, ma większe znaczenie niż doraźne „oczyszczające” produkty. Kluczem jest regularność i różnorodność – jelita tego potrzebują, żeby działać bez zakłóceń.

Co pić na zaparcia?

Zbyt mała ilość płynów to jeden z częstszych powodów zaparć. Nawet jeśli w diecie jest wystarczająco błonnika, bez odpowiedniego nawodnienia stolca nie da się skutecznie przesunąć przez jelito grube.

Aby wspomóc defekację:

• Pij wodę regularnie – najlepiej małymi łykami przez cały dzień. Osoba dorosła potrzebuje zwykle 1,5–2 litrów płynów dziennie, a przy większej ilości błonnika – nawet więcej.
• Sięgaj po ciepłe napoje – szklanka ciepłej wody z cytryną rano może delikatnie pobudzić perystaltykę jelit.
• Wybieraj napary ziołowe – np. z kopru włoskiego, mięty, rumianku lub siemienia lnianego. Łagodzą dolegliwości jelitowe i mogą wspomagać wypróżnianie.
• Unikaj słodkich napojów i dużych ilości kawy – mogą odwadniać i pogarszać problem.

Dobre nawodnienie to podstawa, szczególnie gdy zmieniasz dietę na bogatszą w błonnik pokarmowy. Bez wody masa kałowa robi się zbita i trudniejsza do wydalenia – a to prosta droga do przewlekłych problemów z wypróżnianiem.

Domowe sposoby na zaparcia

Nie zawsze trzeba od razu sięgać po leki. W wielu przypadkach zaparcie da się złagodzić naturalnie, zmieniając kilka codziennych nawyków.

• Zadbaj o stały rytm dnia – jedz posiłki o podobnych porach i wygospodaruj czas na spokojne wypróżnienie. Jelito lubi rutynę.
• Nie wstrzymuj defekacji – jeśli czujesz potrzebę, nie odwlekaj jej. Regularne ignorowanie sygnałów z przewodu pokarmowego może zaburzać odruch wypróżniania.
• Wypróbuj pozycję kuczną – lekkie uniesienie nóg (np. na podnóżku) podczas siedzenia w toalecie może ułatwić oddanie stolca i skrócić czas spędzony w łazience.
• Zastosuj masaż brzucha – delikatne, okrężne ruchy zgodne z kierunkiem zegara mogą pobudzić pracę jelit.
• Wprowadź więcej ruchu – aktywność fizyczna, nawet w postaci codziennych spacerów, wpływa korzystnie na perystaltykę i rytm wypróżnień.

To proste sposoby, ale mogą mieć realny wpływ na codzienne funkcjonowanie układu pokarmowego – zwłaszcza przy łagodnych, nawykowych zaparciach.

Suplementy na zaparcia – które warto rozważyć?

Jeśli zmiana diety i stylu życia nie przynosi efektu, możesz wspomóc się suplementacją. Najczęściej stosuje się preparaty z błonnikiem, który zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza jej przesuwanie przez jelito grube. Warto sięgnąć po błonnik naturalny, np. z babki płesznik lub siemienia lnianego, ale dostępne są też gotowe mieszanki błonnika pokarmowego w proszku.

Warto pamiętać, że przy zaparciach pomocne mogą być również suplementy zawierające enzymy trawienne, szczególnie jeśli zaparciom towarzyszą wzdęcia i uczucie ciężkości po posiłkach. Enzymy takie jak lipaza, amylaza czy proteaza wspierają rozkład pokarmu w przewodzie pokarmowym, co może zmniejszyć zaleganie treści pokarmowej i wspomóc naturalny rytm wypróżnień. W wybranych przypadkach rozważa się również suplementację kwasami omega-3, które wpływają na łagodzenie stanów zapalnych w jelitach i mogą wspierać ich prawidłową perystaltykę.

Pomocne bywają także suplementy z magnezem, który rozluźnia mięśnie jelitowe i może ułatwiać wypróżnianie. U niektórych osób sprawdza się też laktuloza – prebiotyk o działaniu osmotycznym, który zmiękcza stolec i zwiększa ilość wody w jelitach. Dla wsparcia mikrobiomu można rozważyć probiotyki, szczególnie jeśli zaparcia pojawiły się po antybiotykoterapii.

Ważne, by przyjmować suplementy zgodnie z zaleceniami producenta i nie traktować ich jako zamiennika zdrowej diety. Jeśli stosujesz kilka preparatów równocześnie lub masz inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, skonsultuj ich dobór z lekarzem lub farmaceutą.

W kontekście wsparcia pracy jelit warto też wspomnieć o naturalnych produktach konopnych. Olej konopny tłoczony na zimno, bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, może działać łagodnie przeczyszczająco, pomagając w przesuwaniu mas kałowych. Z kolei CBD – poprzez wpływ na układ nerwowy i poziom stresu – bywa pomocne w regulacji rytmu wypróżnień, zwłaszcza gdy zaparcia mają związek z napięciem psychicznym lub zespołem jelita drażliwego. Produkty konopne nie zastępują diety ani nawodnienia, ale mogą wspierać układ pokarmowy jako element naturalnego podejścia do problemu.

Kiedy zaparcia wymagają uwagi specjalisty?

Nie każde zaparcie wymaga wizyty u lekarza, ale są sytuacje, w których warto skonsultować się ze specjalistą. Jeśli dolegliwość utrzymuje się dłużej niż trzy tygodnie mimo zmiany diety i stylu życia, może to oznaczać, że problem ma głębsze przyczyny. Rzadkie oddawanie stolca, twarde masy kałowe i uczucie niepełnego wypróżnienia to objawy, których nie powinno się ignorować – zwłaszcza jeśli towarzyszy im ból brzucha, wzdęcia, utrata apetytu albo krwawienie z odbytu.

Czerwoną flagą jest także nagła zmiana rytmu wypróżnień, której nie da się wyjaśnić dietą, czy stresem. W takim przypadku lekarz może zlecić diagnostykę przewodu pokarmowego, w tym badania w kierunku chorób jelita grubego, zespołu jelita drażliwego czy zaburzeń funkcji jelitowych. W niektórych sytuacjach pomocne może być również wykonanie testu na krew utajoną w stolcu lub kolonoskopii.

Badania nad zaparciami

Zaparcia to częsty problem zdrowotny obniżający komfort życia. Badania pokazują, że mikrobiota jelitowa ma duże znaczenie w regulacji rytmu wypróżnień. Wpływają na to m.in. czynniki związane z ruchliwością jelit i produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym. Poznaj więc kilka rozwiązań, które mogą okazać się pomocne przy tej dolegliwości i zostały opisane w badaniach naukowych.

Jedzenie kiwi może wspierać osoby z zaparciami. Badanie wykazało, że dwie sztuki dziennie zwiększają liczbę wypróżnień oraz zmniejszają wzdęcia i uczucie ciężkości. Kiwi dostarcza błonnika, enzymów trawiennych i wody, a także może korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową. W badaniu nie stwierdzono działań niepożądanych. Dlatego kiwi może być szybkim i skutecznym rozwiązaniem na zaparcia [1].

Probiotyki coraz częściej bada się jako wsparcie w łagodzeniu zaparć. U osób z zaparciami czynnościowymi obserwuje się mniejszą liczebność bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus. Wybrane szczepy mogą poprawiać motorykę jelit, wspierać produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, zwiększać uwodnienie stolca i wzmacniać barierę jelitową. Badania wskazują, że probiotyki mogą podnosić częstość wypróżnień i poprawiać konsystencję stolca, jednak powinny być dobierane indywidualnie [2].

Siemię lniane może skutecznie wspierać walkę z zaparciami. Zawarty w nim błonnik rozpuszczalny wiąże wodę, a nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca. Po zalaniu wodą nasiona tworzą śluz o łagodnym działaniu przeczyszczającym i ochronnym dla jelit, co ułatwia wypróżnianie. Siemię sprzyja także prawidłowej florze bakteryjnej i regularności rytmu wypróżnień. Najlepiej spożywać je świeżo zmielone lub w postaci kisielu, pamiętając o odpowiedniej ilości płynów [3].

Zaparcia | Podsumowanie

Zaparcia, potocznie nazywane zatwardzeniem, to dolegliwość, która może znacząco obniżać komfort codziennego funkcjonowania. Ich przyczyną bywa nie tylko dieta uboga w błonnik, ale też stres, brak ruchu czy zaburzenia pracy jelit. Zanim sięgniesz po leki na zaparcia, warto zadbać o podstawy – nawodnienie, regularność posiłków i codzienną aktywność. W wielu przypadkach takie zmiany wystarczą, by przywrócić prawidłowy rytm wypróżnień. Jeśli jednak problem się utrzymuje, nie zwlekaj z konsultacją lekarską.

FAQ

Co na zaparcia u niemowląt?

Zaparcia u niemowląt najczęściej wynikają ze zmiany diety, wprowadzania nowych pokarmów lub niedojrzałości układu pokarmowego. Jeśli maluch oddaje twardy stolec, płacze podczas wypróżniania albo ma rzadkie wypróżnienia, warto skonsultować się z pediatrą. W zależności od wieku pomocne może być np. częstsze karmienie piersią, odpowiednia mieszanka mleczna, zmiana jadłospisu lub delikatne masaże brzucha. Nie należy samodzielnie podawać żadnych leków ani preparatów bez porozumienia z lekarzem.

Czy suszone śliwki pomagają na zaparcia?

Tak – suszone śliwki to jeden z najczęściej polecanych domowych sposobów na zaparcia. Zawierają błonnik oraz sorbitol – naturalny cukier, który działa łagodnie przeczyszczająco. Regularne spożywanie kilku sztuk dziennie może poprawić konsystencję stolca i ułatwić wypróżnianie. Najlepiej zalać je wodą na noc i zjeść razem z płynem rano, na czczo.

Jak diagnozowane są zaparcia?

Diagnozowanie zaparć opiera się głównie na dokładnym wywiadzie i ocenie objawów, takich jak zbyt mała częstotliwość wypróżnień, twardy stolec czy uczucie niepełnego wypróżnienia. Lekarz może też zlecić badania dodatkowe, np. test na krew utajoną w stolcu, USG jamy brzusznej lub kolonoskopię – zwłaszcza jeśli występują niepokojące symptomy. W niektórych przypadkach wykorzystuje się testy oceniające pracę jelita grubego i mięśni dna miednicy. Celem jest znalezienie przyczyny problemu i dobranie odpowiedniego leczenia.

Zobacz także

Błonnik pokarmowy – czym jest i jak wspiera jelita?

Jak działa dieta wysokobiałkowa?

Bibliografia

1. Gearry R, Fukudo S, Barbara G, Kuhn-Sherlock B, Ansell J, Blatchford P, Eady S, Wallace A, Butts C, Cremon C, Barbaro MR, Pagano I, Okawa Y, Muratubaki T, Okamoto T, Fuda M, Endo Y, Kano M, Kanazawa M, Nakaya N, Nakaya K, Drummond L. Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort-Results of an International Multicenter Randomized Controlled Trial. Am J Gastroenterol. 2023 Jun 1;118(6):1058-1068.   
2. Dimidi E, Christodoulides S, Scott SM, Whelan K. Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):484-494. 
3. Sun J, Bai H, Ma J, Zhang R, Xie H, Zhang Y, Guo M, Yao J. Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: A randomized trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(1):61-67.