Jakie adaptogeny wybrać jesienią przy stresie i zmęczeniu?
min. czytania
Jesienią zmęczenie często idzie w parze ze stresem, napięciem i trudniejszą koncentracją. W takiej sytuacji adaptogen warto dobrać do tego, co najbardziej daje Ci się we znaki. Różeniec górski częściej wybiera się przy stresie połączonym ze zmęczeniem, ashwagandhę przy napięciu i trudności z wyciszeniem, a bacopę przy przeciążeniu umysłowym. Różne adaptogeny mają odmienne właściwości, dlatego jeden preparat nie będzie równie dobrze pasował do każdej z tych sytuacji.
Spis treści
Dlaczego jesienią stres i zmęczenie mogą pojawiać się jednocześnie?
Krótszy dzień i mniejsza ilość naturalnego światła mogą sprzyjać większej senności i spadkom energii w ciągu dnia. Jesienią często zmienia się też rytm dnia – wraca więcej obowiązków, mniej czasu spędzamy na zewnątrz, a aktywność fizyczna może być mniejsza niż latem.
Jeśli do tego dochodzą problemy ze snem, nieregularne posiłki albo intensywna praca, zmęczenie może stopniowo narastać. Jednocześnie większa liczba obowiązków i mniej czasu na odpoczynek mogą sprzyjać napięciu i sprawiać, że nawet po zakończeniu dnia trudno się wyciszyć.
Dlatego jesienny spadek formy nie zawsze wygląda jak zwykła senność. U jednej osoby bardziej dokucza brak energii, u innej napięcie, a u jeszcze innej przeciążenie umysłowe i trudność z koncentracją.
Jak rozpoznać, czy bardziej potrzebujesz wyciszenia, czy wsparcia energii?
Zwróć uwagę przede wszystkim na to, kiedy pojawia się największy kryzys i jak go odczuwasz. Zmęczenie może wyglądać zupełnie inaczej u różnych osób.
- Napięcie mimo zmęczenia – pod koniec dnia brakuje Ci sił, ale mimo tego trudno zwolnić, odpocząć i się wyciszyć.
- Ospałość i wolniejszy start – rano lub w ciągu dnia trudniej wejść w zwykły rytm i utrzymać tempo.
- Przeciążenie umysłowe – fizycznie wszystko jest w porządku, ale coraz trudniej się skupić, przyswajać informacje i pracować nad wymagającymi zadaniami.
- Większe obciążenie fizyczne – intensywny tryb dnia lub treningi sprawiają, że mocniej odczuwasz potrzebę regeneracji.
Dopiero na tej podstawie łatwiej wybrać konkretny adaptogen. Sam napis stres czy energia na opakowaniu niewiele mówi o tym, czy dany preparat pasuje właśnie do Twojej sytuacji.
Co wybrać, gdy rano brakuje energii, w dzień koncentracji, a wieczorem trudno się wyciszyć?
Nie ma jednego adaptogenu na wszystkie te problemy. Lepiej zacząć od tego, który moment dnia jest dla Ciebie najtrudniejszy.
Gdy stres łączy się ze zmęczeniem – możesz zwrócić uwagę na różeniec górski, żeń-szeń właściwy lub eleuterokok. Różeniec górski w kapsułkach wybiera się przede wszystkim w okresach większego obciążenia, kiedy napięciu towarzyszą zmęczenie i poczucie osłabienia. Nie działa jednak jak roślinna wersja kofeiny. Żeń-szeń i eleuterokok również stosuje się w okresach większego wysiłku i osłabienia. Jeśli po którymś z tych preparatów trudniej Ci zasnąć, lepiej nie zostawiać go na późny wieczór.
Gdy najbardziej męczy Cię praca umysłowa – jednym z częściej wybieranych adaptogenów jest bacopa, czyli Bacopa monnieri. Bardziej pasuje do okresów intensywnej pracy wymagającej pamięci i koncentracji niż do sytuacji, w której zależy Ci na szybkim pobudzeniu.
Gdy po całym dniu trudno się wyciszyć – możesz rozważyć ashwagandhę. Ashwagandha w kapsułkach częściej wybierana jest wtedy, gdy zmęczeniu towarzyszy napięcie i trudność z odpoczynkiem. U części osób może powodować senność.
Gdy do stresu dochodzi duży wysiłek fizyczny – w suplementach dla osób aktywnych spotkasz również kordyceps. Nie traktuj go jednak jako zamiennika snu, odpoczynku czy odpowiedniej diety ani jako gwarancji poprawy wydolności.
Jeśli rano trudno Ci wejść na obroty, a wieczorem nie możesz zwolnić, nie musisz od razu szukać mieszanki kilku składników. Zacznij od problemu, który najbardziej przeszkadza Ci w codziennym funkcjonowaniu.
Czy adaptogen musi pobudzać, żeby pomagał przy zmęczeniu?
Nie. To, że po preparacie nie czujesz wyraźnego pobudzenia, nie oznacza, że został źle dobrany. Przy zmęczeniu połączonym z ciągłym napięciem większa stymulacja nie zawsze jest tym, czego potrzebujesz.
Dobrym przykładem są ashwagandha i różeniec. Oba zalicza się do adaptogenów, ale zwykle wybiera się je w innych sytuacjach. Ashwagandha częściej pojawia się przy napięciu i trudnościach z wyciszeniem, a różeniec wtedy, gdy stresowi towarzyszy zmęczenie.
Nie oceniaj więc preparatu tylko po tym, jak mocno odczuwasz go bezpośrednio po przyjęciu. Wyraźne pobudzenie nie świadczy ani o jakości produktu, ani o tym, że będzie dla Ciebie lepszym wyborem.
Jak rozpoznać dobry ekstrakt z adaptogenu?
Duża liczba miligramów na froncie opakowania wygląda konkretnie, ale sama niewiele mówi o jakości preparatu. 500 mg jednego produktu nie musi odpowiadać 500 mg drugiego, bo znaczenie ma również to, co dokładnie znajduje się w środku.
Na etykiecie sprawdź:
- gatunek – najlepiej razem z nazwą łacińską,
- część rośliny – np. korzeń, kłącze, liście lub owoce,
- formę – ekstrakt i sproszkowana roślina to dwa różne surowce,
- standaryzację – informuje o zawartości charakterystycznych związków w ekstrakcie,
- DER – pokazuje, ile surowca wykorzystano do otrzymania określonej ilości ekstraktu,
- porcję dzienną – sprawdź, ile preparatu rzeczywiście dostarczasz zgodnie ze sposobem stosowania.
W zależności od adaptogenu na etykiecie mogą pojawiać się inne związki. Przy ashwagandzie są to m.in. witanolidy, przy różeńcu rozawiny i salidrozyd, przy żeń-szeniu ginsenozydy, a przy Bacopa monnieri bakozydy.
Nie kieruj się jednak zasadą, że najwyższy procent standaryzacji zawsze oznacza najlepszy produkt. Trzeba spojrzeć również na ilość ekstraktu w dziennej porcji i sposób jego przygotowania.
Czy adaptogen warto stosować przez całą jesień?
Nie ma potrzeby zaczynać suplementacji we wrześniu tylko po to, żeby kontynuować ją bez przerwy aż do zimy lub dłużej. To, jak długo stosować adaptogen, zależy od konkretnego składnika, preparatu i powodu, dla którego został wybrany.
Co pewien czas sprawdź po prostu, czy nadal go potrzebujesz i czy dobrze go tolerujesz. Nie ma jednego schematu stosowania i robienia przerw odpowiedniego dla wszystkich adaptogenów. Warto obserwować jak na danym suplemencie funkcjonuje organizm i stosować go minimum 2- 3 miesiące.
Jeśli dopiero zaczynasz suplementację, nie wprowadzaj kilku nowych preparatów jednocześnie. Przy jednym składniku znacznie łatwiej zauważyć zarówno oczekiwane zmiany, jak i senność, pobudzenie czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Kiedy spadek energii wymaga czegoś więcej niż suplementacji?
Jeśli zmęczenie jest wyraźne, nie ustępuje mimo odpowiedniej ilości snu albo zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie, warto poszukać jego przyczyny. Nie każdy gorszy okres jesienią wynika po prostu z krótszego dnia.
Zwróć szczególną uwagę, jeśli pojawiają się również:
- duszność lub kołatanie serca,
- zawroty głowy,
- wyraźnie gorsza tolerancja wysiłku,
- niezamierzona zmiana masy ciała,
- duża senność mimo wystarczającej ilości snu,
- długotrwałe obniżenie nastroju,
- wyraźne zmiany snu lub apetytu.
W takich sytuacjach kolejny suplement nie powinien zastępować badań i konsultacji lekarskiej.Kto powinien skonsultować stosowanie adaptogenu?
Szczególna ostrożność jest potrzebna przy stałym stosowaniu leków, chorobach przewlekłych oraz w okresie ciąży i karmienia piersią. Każdy adaptogen ma własne przeciwwskazania i możliwe interakcje, dlatego nie da się stworzyć jednej listy odpowiedniej dla wszystkich.
Przykładowo ashwagandha wymaga ostrożności przy chorobach tarczycy i stosowaniu hormonów tarczycy. U części osób może również powodować senność.
Jeśli przyjmujesz leki na stałe, przed rozpoczęciem stosowania różeńca, żeń-szenia lub innego adaptogenu sprawdź możliwe interakcje z lekarzem albo farmaceutą. Dotyczy to również sytuacji, gdy jednocześnie stosujesz kilka suplementów o podobnym składzie.
Jeżeli po wprowadzeniu preparatu pojawią się nietypowe objawy, nie zwiększaj porcji i nie dokładaj kolejnego składnika. Przerwij stosowanie i sprawdź, czy wybrany adaptogen jest dla Ciebie odpowiedni.
Badania nad adaptogenami na jesień
Jesiennemu spadkowi nastroju mogą towarzyszyć stres, napięcie i przeciążenie układu nerwowego. Rośliny adaptogenne są badane pod kątem wpływu na reakcję organizmu na przewlekły stres, m.in. poprzez regulację osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) oraz poziomu kortyzolu.
Adaptogeny definiuje się jako substancje o niespecyficznym działaniu, które mogą zwiększać odporność organizmu na różne czynniki stresowe, wspierać utrzymanie homeostazy i nie zaburzać prawidłowych funkcji fizjologicznych.
W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2023 roku uwzględniono 25 randomizowanych badań dotyczących dziewięciu roślin adaptogennych, m.in. ashwagandhy, różeńca górskiego, żeń-szenia i bakopy drobnolistnej. Analizowano ich wpływ na poziom kortyzolu, ACTH oraz subiektywne odczuwanie stresu u zdrowych dorosłych.
Szczególnie interesujące wyniki uzyskano dla ashwagandhy (Withania somnifera). Jej stosowanie przez 56–60 dni wiązało się z istotnym obniżeniem poziomu kortyzolu oraz zmniejszeniem stresu ocenianego za pomocą Skali Odczuwanego Stresu (PSS).
Wyniki sugerują, że niektóre adaptogeny mogą wpływać na aktywność osi HPA i łagodzić subiektywne odczuwanie stresu. Ich skuteczność kliniczna oraz mechanizmy działania wymagają jednak dalszych badań [1].
FAQ
Czy adaptogeny można łączyć z kawą?
Takie połączenie jest możliwe, ale obserwuj swoją reakcję. Jeśli po kawie i różeńcu, żeń-szeniu lub innym preparacie pojawiają się nadmierne pobudzenie, kołatanie serca albo problemy ze snem, ogranicz kofeinę lub przyjmuj oba produkty o różnych porach.
Czy adaptogen można przyjmować razem z magnezem i witaminą D?
W wielu przypadkach tak, ponieważ są to składniki pełniące w organizmie inne funkcje. Sprawdź jednak cały skład stosowanych preparatów i uwzględnij przyjmowane leki. Sam fakt, że jeden suplement zawiera magnez, a drugi adaptogen, nie wystarcza do oceny całego połączenia.
Czy można stosować dwa adaptogeny jednocześnie?
Można spotkać preparaty zawierające kilka adaptogenów, ale na początku prostszy skład ma dużą zaletę. Łatwiej wtedy ocenić, jak reagujesz na konkretny składnik i który z nich odpowiada za ewentualną senność, pobudzenie albo dyskomfort.
Czy adaptogen trzeba przyjmować codziennie?
To zależy od konkretnego preparatu. Niektóre produkty są przeznaczone do regularnego stosowania, dlatego kieruj się zaleceniami producenta zamiast przenosić sposób użycia jednego adaptogenu na wszystkie pozostałe. Nie zwiększaj też samodzielnie zalecanej porcji.
Czy adaptogeny można łączyć z CBD?
Zależy to od konkretnego adaptogenu, preparatu z CBD i stosowanych leków. CBD może wchodzić w interakcje z częścią leków.. Przy leczeniu przewlekłym albo łączeniu CBD z preparatem, po którym również pojawia się wyciszenie lub senność, sprawdź wcześniej bezpieczeństwo takiego połączenia z lekarzem lub farmaceutą.
Zobacz także
Adaptogeny – co to, właściwości, badania
Ashwagandha – kiedy zaczyna działać i z czym jej nie łączyć?
Różeniec górski (rhodiola rosea) – na co jest dobry? Właściwości i zastosowanie
Facebook
Instagram
Dodaj komentarz