Dieta przy insulinooporności – które produkty wybierać na co dzień?

min. czytania

Przy insulinooporności nie trzeba rezygnować z owoców, pieczywa, makaronu czy ziemniaków. Znacznie ważniejsze jest to, jakie produkty wybierasz, w jakiej formie je jesz i z czym łączysz je w posiłku. Nawet produkty należące do tej samej grupy mogą inaczej wpływać na poziom glukozy.

Czym jest insulinooporność i dlaczego dieta ma znaczenie?

Insulinooporność oznacza zmniejszoną wrażliwość tkanek na insulinę. Organizm potrzebuje wtedy większej ilości tego hormonu, aby prawidłowo regulować poziom glukozy we krwi.

Sposób jedzenia może wpływać na to, jak szybko glukoza pojawia się we krwi po posiłku, ile insuliny organizm potrzebuje do jej zagospodarowania oraz jak długo utrzymuje się sytość. 

Nie chodzi jednak o wyeliminowanie produktów pobudzających wydzielanie insuliny – jej wzrost po jedzeniu jest naturalną reakcją organizmu. Znacznie ważniejszy jest cały sposób żywienia.

Jak wybierać produkty przy insulinooporności?

Przy insulinooporności nie wystarczy podzielić żywności na produkty z niskim i wysokim indeksem glikemicznym. IG jest tylko jedną z cech produktu, a wpływ całego posiłku zależy od znacznie większej liczby czynników.

Przy wyborze jedzenia zwróć uwagę na:

• ilość błonnika – produkty bogate w błonnik są zwykle trawione wolniej i mogą zapewniać sytość na dłużej,
• stopień przetworzenia – całe ziarna czy grube płatki zachowują inną strukturę niż drobna mąka lub produkty błyskawiczne,
• wielkość porcji – nawet produkt o niskim IG może dostarczyć dużej ilości węglowodanów, jeśli porcja jest duża,
• obecność białka i tłuszczu – mogą zmieniać tempo trawienia całego posiłku i jego wpływ na glukozę,
• kaloryczność – ma szczególne znaczenie, jeśli wraz z insulinoopornością występuje nadmierna masa ciała.

Ciekawym przykładem jest nabiał. Mleko i jogurt mają zwykle niski indeks glikemiczny, ale mogą pobudzać wydzielanie insuliny mocniej, niż sugerowałby sam IG. Wynika to m.in. z obecności białek mleka i aminokwasów, które także wpływają na wydzielanie insuliny. Dlatego dwa produkty o podobnym IG mogą wywoływać zupełnie inną odpowiedź insulinową, a sama tabela indeksu glikemicznego nie pokazuje całego wpływu produktu na organizm.

Co warto jeść przy insulinooporności?

Dobrą podstawą diety są produkty mało przetworzone, dostarczające błonnika, białka i wartościowych tłuszczów. Nie potrzebujesz specjalnej żywności przeznaczonej dla osób z insulinoopornością – większość odpowiednich produktów znajdziesz w zwykłym sklepie.

Jakie warzywa i owoce wybierać przy insulinooporności?

Warzywa mogą pojawiać się w większości głównych posiłków. Sięgaj po pomidory, paprykę, brokuły, kalafior, cukinię, marchew, buraki, kapustę, sałaty czy kiszonki. Nie trzeba przy tym ograniczać się wyłącznie do warzyw zawierających minimalną ilość węglowodanów.

Owoce także mogą być częścią codziennej diety. Dobrym wyborem są m.in. owoce jagodowe, jabłka, gruszki, kiwi, cytrusy, śliwki czy brzoskwinie. Nie ma potrzeby automatycznego eliminowania bananów czy winogron – większe znaczenie ma wielkość porcji i cały sposób żywienia.

Najlepiej wybierać owoce w całości zamiast soków. Sok praktycznie nie wymaga gryzienia, łatwo wypić go szybko i dostarczyć w ten sposób porcję odpowiadającą kilku owocom.

Co ciekawe, znaczenie ma nawet struktura tego samego owocu. Całe jabłko, mocno rozdrobniony mus i sok mogą inaczej wpływać na sytość i tempo pojawiania się glukozy we krwi. Im bardziej produkt traci swoją naturalną strukturę, tym łatwiejszy może być dostęp enzymów trawiennych do zawartych w nim węglowodanów.

Jakie produkty zbożowe i strączki wybierać?

Węglowodany nie muszą znikać z jadłospisu. Na co dzień dobrze sprawdzą się:

• pieczywo żytnie i pełnoziarniste,
• płatki owsiane,
• kasza gryczana,
• pęczak,
• ryż brązowy lub parboiled,
• makaron,
• fasola,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• groch.

Przy produktach zbożowych znaczenie ma nie tylko zawartość błonnika, ale również ich struktura. Grube płatki owsiane mogą być trawione inaczej niż mocno rozdrobnione płatki błyskawiczne, mimo że oba produkty powstały z owsa.

Ciekawym przykładem jest też makaron. Jego zwarta struktura może utrudniać enzymom szybki dostęp do skrobi, dlatego makaron może powodować łagodniejszą odpowiedź glikemiczną niż inne produkty przygotowane z tej samej pszenicy, np. pieczywo czy kuskus.

Strączki mają jeszcze jedną interesującą cechę. Po posiłku zawierającym fasolę, soczewicę czy ciecierzycę korzystniejsza odpowiedź glikemiczna może pojawić się także po kolejnym posiłku. Zjawisko to określa się jako efekt drugiego posiłku i może być związane m.in. z wolniejszym trawieniem oraz fermentacją części węglowodanów w jelicie grubym.

Jakie źródła białka i tłuszczu wybierać?

W codziennej diecie mogą znaleźć się:

• ryby,
• jaja,
• naturalny nabiał,
• chude mięso,
• tofu i tempeh,
• nasiona roślin strączkowych,
• oliwa i olej rzepakowy,
• orzechy,
• pestki i nasiona,
• awokado.

Białko pomaga zwiększać sytość posiłku, ale samo również może pobudzać wydzielanie insuliny. Nie jest to powód do jego ograniczania – odpowiedź insulinowa po posiłku jest fizjologiczna i nie świadczy sama w sobie o tym, że dany produkt jest niekorzystny.

Mało oczywisty fakt dotyczy całych orzechów. Część tłuszczu pozostaje zamknięta wewnątrz ich komórek i nie zostaje całkowicie uwolniona podczas trawienia. Organizm może więc wykorzystać z całych orzechów nieco mniej energii, niż wskazywałyby standardowe obliczenia kaloryczności. Po dokładnym rozdrobnieniu, np. do masła orzechowego, tłuszcz staje się łatwiej dostępny.

Jakie produkty warto ograniczać przy insulinooporności?

Nie ma jednej listy produktów całkowicie zakazanych. W codziennej diecie lepiej jednak ograniczać żywność, która łatwo dostarcza dużej ilości cukrów lub energii, a jednocześnie niewiele błonnika i słabo syci.

Dotyczy to przede wszystkim:

• słodzonych napojów,
• dużych ilości soków,
• słodyczy i słodkich wypieków,
• słodkich płatków śniadaniowych,
• słodzonych deserów mlecznych,
• mocno oczyszczonych produktów zbożowych,
• wysoko przetworzonych przekąsek.

Uważaj też na zamienniki przedstawiane jako zdrowsza alternatywa dla cukru. Miód, syrop klonowy, syrop z agawy czy cukier kokosowy nadal dostarczają cukrów prostych. Zamiana zwykłego cukru na dużą ilość miodu nie sprawia więc, że produkt staje się odpowiedni do jedzenia bez ograniczeń.

Podobnie jest z produktami bez dodatku cukru. Takie określenie nie mówi nic o ilości błonnika, stopniu przetworzenia czy kaloryczności. Produkt może nie zawierać dodanego cukru, a nadal opierać się głównie na mocno rozdrobnionych produktach zbożowych.

Co ma większe znaczenie niż sam indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny informuje, jak określona ilość węglowodanów z produktu wpływa na poziom glukozy. Nie uwzględnia jednak typowej wielkości porcji ani tego, z czym produkt jest jedzony.

Dlatego w praktyce znaczenie mają również:

• ładunek glikemiczny – uwzględnia ilość węglowodanów w konkretnej porcji,
• ilość błonnika,
• zawartość białka i tłuszczu,
• struktura produktu,
• stopień rozdrobnienia,
• wielkość całego posiłku.

Znaczenie może mieć nawet kolejność jedzenia. Jeśli większą część warzyw i produktów dostarczających białka zjesz przed głównym źródłem węglowodanów, wzrost glukozy po posiłku może być łagodniejszy. Nie trzeba jednak rozdzielać każdego dania na składniki i jeść ich według ścisłej kolejności – ogólny skład posiłku ma większe znaczenie.

Czy sposób przygotowania produktów ma znaczenie przy insulinooporności?

Tak. Rozdrobnienie, gotowanie i chłodzenie mogą zmieniać dostępność skrobi dla enzymów trawiennych. Dlatego dwa posiłki zawierające podobne składniki nie zawsze muszą wywoływać identyczną odpowiedź glikemiczną.

Dobrym przykładem są ziemniaki, ryż i makaron. Po ugotowaniu i późniejszym schłodzeniu część zawartej w nich skrobi może zmienić strukturę i stać się skrobią oporną, która jest trudniej dostępna dla enzymów trawiennych. W niektórych przypadkach może to ograniczać wzrost glukozy po posiłku.

Co ciekawe, część tych zmian może utrzymać się również po ponownym podgrzaniu. Nie oznacza to więc, że wcześniej schłodzony ryż czy ziemniaki trzeba jeść na zimno.

Jak komponować posiłki przy insulinooporności?

Najlepiej patrzeć na cały talerz, a nie oceniać każdy produkt osobno. Dobrze skomponowany posiłek może zawierać:

• dużą porcję warzyw,
• źródło białka – np. jajka, rybę, tofu, nabiał lub strączki,
• porcję węglowodanów – np. pieczywo, kaszę, ryż, makaron lub ziemniaki,
• niewielki dodatek tłuszczu – np. oliwę, pestki lub orzechy.

Sama bułka będzie trawiona inaczej niż bułka podana z jajkiem, warzywami i niewielką ilością tłuszczu. To jeden z powodów, dla których nie warto oceniać produktu bez uwzględnienia całego posiłku.

Ciekawym dodatkiem może być też ocet, np. w sosie do sałatki. Kwas octowy może ograniczać poposiłkowy wzrost glukozy i odpowiedź insulinową. Nie trzeba jednak pić octu ani traktować go jako sposobu na insulinooporność – może być po prostu jednym z elementów zwykłego posiłku.

Jakie błędy najczęściej popełnia się przy wyborze produktów?

Jednym z częstszych problemów jest szukanie pojedynczego parametru, który ma zdecydować, czy produkt jest dobry, czy zły. Dieta przy insulinooporności jest bardziej złożona niż tabela indeksu glikemicznego.

Do błędów należą m.in.:

• całkowite wykluczanie owoców,
• rezygnacja ze wszystkich produktów zawierających węglowodany,
• ocenianie żywności wyłącznie na podstawie IG,
• jedzenie dużych ilości tłuszczu tylko dlatego, że nie podnosi szybko glukozy,
• traktowanie produktów bez cukru jako automatycznie lepszego wyboru,
• zastępowanie cukru dużymi ilościami miodu i syropów,
• skupianie się na jednym produkcie zamiast na całym posiłku.

Nie warto też zakładać, że chleb na zakwasie zawsze będzie korzystniejszy dla glikemii. Znaczenie mają również rodzaj mąki, zawartość pełnego ziarna i błonnika oraz struktura gotowego pieczywa. Biały chleb na zakwasie nie staje się więc automatycznie odpowiednikiem pieczywa pełnoziarnistego.

Czy suplementy mogą wspierać przy insulinooporności? 

Suplementacja może być dodatkiem do diety i aktywności fizycznej, ale nie zastępuje tych elementów. Przy insulinooporności najczęściej bierze się pod uwagę:

• inozytol – może wspierać wrażliwość tkanek na insulinę oraz wpływać na poziom glukozy i insuliny,
• berberynę – może wspierać gospodarkę glukozowo-insulinową, ale może także wchodzić w interakcje z niektórymi lekami,
• witaminę D – suplementacja ma przede wszystkim znaczenie przy zbyt niskim poziomie witaminy D i nie powinna być traktowana jako sposób leczenia insulinooporności,
• magnez – uczestniczy w metabolizmie glukozy, jednak dodatkowa suplementacja nie musi poprawiać wrażliwości insulinowej, jeśli jego podaż jest odpowiednia,
• kwasy omega-3 – mogą wspierać przede wszystkim gospodarkę lipidową, natomiast ich wpływ bezpośrednio na insulinooporność nie jest jednoznaczny.

Nie ma potrzeby przyjmowania całego zestawu suplementów tylko dlatego, że występuje insulinooporność. Dobór preparatu powinien uwzględniać sposób żywienia, ewentualne niedobory, wyniki badań oraz przyjmowane leki.

Badania nad dietą przy insulinooporności

Sposób żywienia może poprawiać wrażliwość insulinową i kontrolę glikemii, ale nie istnieje jedna dieta odpowiednia dla wszystkich osób z insulinoopornością. Liczą się ilość energii, jakość tłuszczów i węglowodanów oraz odpowiednia podaż białka i błonnika. Przy nadmiernej masie ciała pomocna może być jej redukcja. Dieta powinna być dobrze zbilansowana, możliwa do utrzymania i dopasowana do stanu zdrowia – bez automatycznego wykluczania całych grup produktów.

Ilość węglowodanów można dostosować do indywidualnych potrzeb. Jej ograniczenie może zmniejszać poposiłkowy wzrost glukozy, ale nie oznacza to konieczności rezygnacji z pieczywa, kasz, owoców czy strączków. Produkty te dostarczają również błonnika, witamin i składników mineralnych [1].

Rodzaj tłuszczu także ma znaczenie. Zastępowanie części tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi może sprzyjać poprawie wrażliwości insulinowej. Ich źródłem są tłuste ryby, orzechy, nasiona i oleje roślinne. W jadłospisie można uwzględnić ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym raz tłustą rybę morską, oraz około 30 g niesolonych orzechów lub nasion dziennie [2].

Pora i wielkość posiłków mogą wpływać na odpowiedź glukozową. Wrażliwość insulinowa jest zwykle większa wcześniej w ciągu dnia, dlatego duże, późne posiłki mogą wywoływać wyższy wzrost glukozy. Pomocne bywa bardziej równomierne rozłożenie jedzenia lub spożycie większej części energii wcześniej. Nie oznacza to zakazu jedzenia wieczorem [3].

FAQ

Czy przy insulinooporności można jeść banany?

Tak. Banany mogą być częścią diety przy insulinooporności i nie trzeba automatycznie zastępować ich wyłącznie owocami jagodowymi. Znaczenie ma przede wszystkim porcja oraz cały posiłek – banana możesz np. połączyć z naturalnym jogurtem i orzechami zamiast traktować wszystkie owoce o wyższej zawartości węglowodanów jako zakazane.

Jakie pieczywo wybierać przy insulinooporności?

Najczęściej dobrym wyborem będzie pieczywo pełnoziarniste, razowe lub żytnie z dużym udziałem mąki z pełnego przemiału. Sprawdź jednak skład, ponieważ ciemny kolor chleba ani informacja o zakwasie nie gwarantują dużej zawartości błonnika i pełnego ziarna.

Czy przy insulinooporności można jeść ziemniaki?

Tak. Ziemniaki nie muszą być eliminowane z jadłospisu. Lepiej zwrócić uwagę na wielkość porcji i podawać je jako część posiłku zawierającego warzywa oraz źródło białka. Ugotowanie i późniejsze schłodzenie ziemniaków może dodatkowo zwiększyć ilość skrobi opornej.

Czy produkty bez cukru są dobre przy insulinooporności?

Nie zawsze. Informacja bez dodatku cukru mówi tylko o jednym elemencie produktu. Nadal może on zawierać dużo oczyszczonych węglowodanów, tłuszczu lub kalorii i niewiele błonnika. Dlatego lepiej sprawdzić cały skład i tabelę wartości odżywczych.

Czy produkty z niskim IG można jeść bez ograniczeń?

Nie. Niski indeks glikemiczny nie oznacza, że wielkość porcji przestaje mieć znaczenie. Orzechy, oliwa czy awokado mają niewielki wpływ na poziom glukozy, ale jednocześnie dostarczają dużo energii. Przy wyborze produktów trzeba więc brać pod uwagę nie tylko IG, ale również porcję, skład oraz całkowitą kaloryczność diety.

Zobacz także

Objawy insulinooporności. Jak rozpoznać pierwsze symptomy insulinooporności?

Post przerywany w insulinooporności – czy dieta IF to skuteczna metoda?

Podstawowa suplementacja przy insulinooporności

Bibliografia

1. Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, Dimitriadis GD. Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):823. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215472/  
2. Mirabelli M, Chiefari E, Arcidiacono B, Corigliano DM, Brunetti FS, Maggisano V, Russo D, Foti DP, Brunetti A. Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases. Nutrients. 2020 Apr 12;12(4):1066. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290535/  
3. Gołąbek KD, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019 Nov;28(11):1577-1585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31756065/