Kwas gamma-aminomasłowy GABA – jak działa i kiedy warto go suplementować?

min. czytania

Zbyt szybkie tempo życia, przewlekły stres i problemy ze snem mogą zaburzać pracę układu nerwowego. GABA w organizmie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi – wspiera wyciszenie, koncentrację i regenerację. Gdy jej stężenie spada, pojawiają się trudności z zasypianiem, rozdrażnienie i napięcie. W takich sytuacjach pomocne mogą być naturalne suplementy zawierające GABA, które wspomagają działanie neuroprzekaźników i przywracają wewnętrzny spokój. Sprawdź, jak działa kwas gamma-aminomasłowy i kiedy warto go suplementować.

Czym jest GABA?

GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników w organizmie człowieka. Odpowiada za hamowanie nadmiernej aktywności neuronów, co przekłada się na działanie wyciszające i wspierające układ nerwowy.

Dzięki GABA łatwiej zasypiać, szybciej się uspokoić i skuteczniej radzić sobie z nadmiarem bodźców. To naturalny mechanizm ochronny mózgu, który pozwala zachować równowagę między pobudzeniem a regeneracją.

Kwas γ-aminomasłowy produkowany jest przez organizm, ale jego stężenie może się obniżać np. pod wpływem stresu, braku snu, złej diety czy wieku. Wtedy mogą pojawić się problemy z koncentracją, snem i napięciem nerwowym. I właśnie wtedy warto zwrócić uwagę na działania GABA – zarówno naturalnie występującej, jak i dostarczanej z zewnątrz.

Jak kwas y-aminomasłowy działa na organizm człowieka?

Kwas γ-aminomasłowy pełni funkcję naturalnego regulatora w mózgu. Jako neuroprzekaźnik hamujący, ogranicza nadmierną stymulację komórek nerwowych. Dzięki temu układ nerwowy może odpocząć, a organizm łatwiej się wycisza, koncentruje i radzi sobie z przeciążeniem.

GABA wpływa na wiele procesów w organizmie człowieka:

• reguluje napięcie mięśni,
• wspiera sen,
• łagodzi reakcje na stres,
• poprawia zdolność koncentracji.
  
  Bierze też udział w równoważeniu stężenia kortyzolu, czyli hormonu stresu i wspomaga naturalne wydzielanie hormonu wzrostu w czasie snu głębokiego.

Jeśli niedobór GABA utrzymuje się zbyt długo, może dojść do zaburzenia równowagi w ośrodkowym układzie nerwowym. Objawy? Bezsenność, napięcie, drażliwość, a nawet stany lękowe. Dlatego działanie kwasu gamma-aminomasłowego ma tak duże znaczenie dla codziennego funkcjonowania.

GABA na stres

W sytuacjach stresowych organizm działa intensywniej – rośnie napięcie mięśniowe, przyspiesza tętno, a myśli stają się chaotyczne. To naturalna reakcja, ale jeśli utrzymuje się zbyt długo, zaczyna szkodzić. Właśnie wtedy istotną rolę odgrywa GABA.

Jako neuroprzekaźnik hamujący, GABA ogranicza nadmierne pobudzenie układu nerwowego i pozwala organizmowi przejść w tryb regeneracji. Wspiera obniżenie stężenia kortyzolu, pomaga się wyciszyć i odzyskać emocjonalną równowagę.

Dzięki temu łatwiej utrzymać spokój nawet w wymagających sytuacjach. To dlatego mówi się o działaniu wyciszającym GABA, które może być szczególnie pomocne w przewlekłym napięciu lub trudniejszych okresach życia.

GABA na sen

Wieczorem organizm powinien naturalnie się wyciszać, ale napięcie, stres i przebodźcowanie mogą to skutecznie utrudniać. GABA reguluje aktywność neuronów i wspiera przejście w stan relaksu, co sprzyja zasypianiu i poprawia jakość snu.

Badania wskazują, że osoby z niższym stężeniem GABA częściej mają problemy z bezsennością, wybudzaniem w nocy i brakiem regeneracji. Odpowiednie stężenie tego neuroprzekaźnika wpływa na długość i głębokość snu, a także na naturalne wydzielanie hormonu wzrostu, który uaktywnia się właśnie podczas odpoczynku.

GABA na koncentrację i jasność umysłu

Gdy w mózgu panuje zbyt duży chaos, trudno się skupić i sprawnie myśleć. GABA wpływa na organizację pracy neuronów, co przekłada się na lepsze filtrowanie bodźców i efektywniejsze przetwarzanie informacji.

Właściwe stężenie tego neuroprzekaźnika pomaga utrzymać koncentrację, ogranicza rozproszenie i ułatwia powrót do zadania po przerwie. To szczególnie istotne przy pracy umysłowej, nauce czy w stresujących sytuacjach wymagających jasności umysłu.

Z tego powodu GABA coraz częściej pojawia się w suplementach wspomagających funkcje poznawcze – obok składników takich jak L-teanina, magnez czy adaptogeny.

Jakie są źródła GABA?

GABA może być wytwarzana naturalnie przez organizm człowieka, ale ten proces zależy m.in. od diety, poziomu stresu i obecności odpowiednich składników odżywczych. Ponadto coraz więcej badań wskazuje również, że może być ona syntetyzowana przez niektóre mikroorganizmy jelitowe. Dlatego tak ważne jest wsparcie jelit i prawidłowe odżywianie, aby wpłynąć na zwiększenie produkcji GABA, a tym samym wsparcie układu nerwowego. 

Do produktów, które wspierają produkcję GABA lub zawierają jej niewielkie ilości, należą:

• fermentowana żywność (np. kimchi, miso, kefir),
• zielona herbata – zwłaszcza matcha,
• kiełki, orzechy, szpinak, brokuły,
• brązowy ryż i rośliny strączkowe.

Produkcję GABA wspiera też kwas glutaminowy, z którego powstaje, oraz witamina B6 i magnez – niezbędne w procesie syntezy. Jeśli ich brakuje, może pojawić się niedobór GABA, który negatywnie wpływa na koncentrację, sen i zdolność radzenia sobie z napięciem.

Jak stosować kwas y-aminomasłowy?

Suplementacja GABA może być pomocna, gdy organizm nie radzi sobie z napięciem, snem lub skupieniem. Najczęściej spotykaną formą są kapsułki lub tabletki, które zawierają od 250 do nawet 750 mg kwasu γ-aminomasłowego w jednej porcji.

Zaleca się przyjmowanie GABA wieczorem – szczególnie w przypadku problemów z zasypianiem – najlepiej około pół godziny przed snem. Dla wsparcia w ciągu dnia można sięgnąć po niższe dawki rano lub przed stresującą sytuacją. GABA warto łączyć z witaminą B6, która zwiększa jej przyswajanie i wspomaga działanie.

Suplementacja GABA – przeciwwskazania

Choć suplementy diety zawierające GABA są uznawane za bezpieczne, nie każdy może je stosować. Ostrożność powinna zachować każda osoba przyjmująca leki wpływające na układ nerwowy, zwłaszcza środki uspokajające, nasenne lub przeciwpadaczkowe.

Suplementacja GABA nie jest zalecana również w czasie ciąży i karmienia piersią, a także w przypadku schorzeń neurologicznych (np. padaczki) bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zanim włączysz GABA do codziennej suplementacji – zwłaszcza jeśli towarzyszą Ci inne dolegliwości lub przewlekłe leczenie.

Skutki uboczne stosowania GABA

Stosowanie GABA zazwyczaj nie powoduje poważnych skutków ubocznych, szczególnie przy umiarkowanych dawkach. U niektórych osób mogą jednak wystąpić objawy takie jak:

• senność,
• uczucie rozluźnienia,
• lekkie spowolnienie reakcji – szczególnie po pierwszych dawkach lub przy wyższej ilości mg.

Zdarzają się także przejściowe bóle głowy, zawroty lub zaburzenia koncentracji. Dlatego na początku warto zacząć od niższych dawek i obserwować reakcję organizmu. Jeśli jakikolwiek objaw budzi niepokój, należy przerwać przyjmowanie kwasu gamma-aminomasłowego i zasięgnąć porady specjalisty.

Badania nad GABA

GABA to naturalny neuroprzekaźnik, który wspiera organizm w wyciszeniu, relaksie i zasypianiu. Jego główną rolą jest hamowanie nadmiernego pobudzenia układu nerwowego. Choć przez długi czas uważano, że GABA działa głównie w mózgu, obecnie wiadomo, że jego produkcja zaczyna się już w jelitach. Niektóre bakterie jelitowe potrafią wytwarzać GABA, a ich aktywność – poprzez oś jelito–mózg – wpływa na nastrój i sen. Dieta bogata w fermentowane produkty i błonnik może wspierać rozwój tych korzystnych drobnoustrojów.

Suplementacja GABA może korzystnie wpływać na sen, zwiększając dostępność tego neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym. GABA łączy się ze swoistymi receptorami, co prowadzi do zmniejszenia pobudliwości neuronów, obniżenia napięcia i łatwiejszego zasypiania. U osób z bezsennością często występuje niedobór GABA, dlatego jego suplementacja może pomóc w przywróceniu równowagi neurochemicznej. Badania pokazują, że dawka 300 mg GABA dziennie może poprawiać jakość snu i skracać czas zasypiania [1].

GABA pełni też ważną funkcję w stabilizacji pracy układu nerwowego. Coraz więcej terapii przeciwpadaczkowych opiera się na modulacji układu GABA-ergicznego, by wzmocnić jego działanie hamujące i ograniczyć nadmierną aktywność neuronów. Choć te mechanizmy bada się głównie w kontekście leczenia napadów padaczkowych, mogą one także wspierać organizm w radzeniu sobie z bezsennością i stresem [2].

Pojawiają się również doniesienia, że GABA może działać przeciwnadciśnieniowo, przeciwcukrzycowo i przeciwzapalnie. Wpływa m.in. na rozkurcz naczyń krwionośnych poprzez regulację układu współczulnego i obniżenie poziomu noradrenaliny, co prowadzi do spadku ciśnienia. Poprawia też wrażliwość na insulinę oraz wspiera jej wydzielanie przez komórki beta-trzustki, co pomaga w kontrolowaniu glikemii. Działanie przeciwzapalne wiąże się z ograniczaniem produkcji cytokin prozapalnych, takich jak TNF-α i IL-6. Dzięki tym właściwościom GABA może wspierać organizm w walce z chorobami przewlekłymi o podłożu metabolicznym i zapalnym [3].

GABA | Podsumowanie

Suplementy diety zawierające GABA dostępne są w różnych formach i mogą wspierać organizm w trudniejszych momentach. Kwas gamma-aminomasłowy wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga sen i ułatwia koncentrację. Jego działanie sprzyja relaksacji, redukuje napięcie i pomaga utrzymać emocjonalną równowagę. To naturalna opcja dla osób szukających łagodnego wsparcia w stresie i zaburzeniach snu.

FAQ

Czy GABA można łączyć z innymi składnikami, takimi jak CBD?

Tak, GABA i CBD mogą działać synergicznie, wspierając naturalne wyciszenie i regenerację układu nerwowego. Połączenie tych składników często występuje w suplementach wspierających sen i redukcję napięcia. CBD może dodatkowo łagodzić stres i poprawiać jakość snu bez efektów otępienia.

Dla kogo wskazana jest suplementacja kwasem gamma-aminomasłowym?

Suplementacja kwasem gamma-aminomasłowym polecana jest osobom narażonym na przewlekły stres, problemy z zasypianiem lub trudności z koncentracją. Może być pomocna również w okresach intensywnej pracy umysłowej lub przy objawach zmęczenia układu nerwowego. Warto jednak najpierw ocenić, czy styl życia i dieta dostarczają wystarczających składników wspierających produkcję GABA.

Kiedy najlepiej przyjmować GABA – rano czy wieczorem?

W przypadku problemów ze snem najlepiej przyjmować GABA wieczorem, około pół godziny przed snem. Jeśli celem jest redukcja stresu lub poprawa koncentracji w ciągu dnia, można stosować niższe dawki rano lub w południe. Ważne, by dopasować porę do indywidualnych potrzeb i unikać przyjmowania przed prowadzeniem pojazdu.

Zobacz także

Glicyna na sen – co to jest i jak ją stosować?

Zioła łagodzące stres – po które sięgnąć?

Bibliografia

1. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295. 
2. Perucca E, White HS, Bialer M. New GABA-Targeting Therapies for the Treatment of Seizures and Epilepsy: II. Treatments in Clinical Development. CNS Drugs. 2023 Sep;37(9):781-795. 
3. Hou D, Tang J, Feng Q, Niu Z, Shen Q, Wang L, Zhou S. Gamma-aminobutyric acid (GABA): a comprehensive review of dietary sources, enrichment technologies, processing effects, health benefits, and its applications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(24):8852-8874.