Kto powinien suplementować magnez?

min. czytania

Czy masz wrażenie, że Twój organizm gorzej radzi sobie ze stresem, a może jesteś zmęczony i masz problemy z koncentracją? Może to być znak, że Twojemu organizmowi brakuje magnezu! Z tego artykułu dowiesz się, jakie są najczęstsze objawy niedoboru tego ważnego składnika mineralnego, kto jest najbardziej narażony na jego niedobór oraz jakie korzyści niesie za sobą jego suplementacja. Poznasz również praktyczne wskazówki, jak wybrać odpowiedni suplement magnezu i jak bezpiecznie go stosować. Dzięki temu poczujesz się lepiej i zrozumiesz, jak dbać o swoje zdrowie w sposób kompleksowy.

Objawy niedoboru magnezu

Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze on bowiem w ponad 300 reakcjach metabolicznych. Niestety jego niedobory są często spotykane i najczęściej wynikają z niewłaściwej diety lub nadmiaru stresu. 

Niedobór magnezu w organizmie może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych objawów, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Jego niedobory mogą wpływać na codzienne życie i znacząco utrudniać funkcjonowanie. Do symptomów, które mogą wskazywać na niedobór magnezu, można zaliczyć:

• Zmęczenie i ogólne osłabienie, które nie przemija nawet po jakościowym odpoczynku: 
• Problemy ze snem – obniżona jakość i problemy z zasypianiem. 
• Skurcze mięśni.
• Niepokój i drażliwość.
• Bóle głowy i migreny.
• Gorsze radzenie sobie ze stresem – natężony stres zwiększa utylizację magnezu, natomiast jego niedobory mogą powodować zwiększoną podatność na stres. 
• Nasilone bóle miesiączkowe.
• Zaburzenia koncentracji i pogorszenie pamięci.
• Zaparcia.

Niedobór magnezu poza wczesnymi objawami może również przyczyniać się do rozwoju poważnych chorób. . Bierze on bowiem udział w regulacji ciśnienia krwi. W badaniach zaobserwowano, że jego podaż była związana z obniżeniem wartości ciśnienia tętniczego krwi, co jest szczególnie istotne u osób, które zmagają się z jego podwyższonymi wartościami oraz nadciśnieniem tętniczym. Ponadto wyższe spożycie magnezu wraz z dietą zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2. 

Niedobory magnezu są często obserwowane w populacji. Dlatego jeśli obserwujesz u siebie objawy, które wskazują na jego niedobór, warto abyś przeanalizował swoją dotychczasową dietę oraz rozważył jego suplementację. Poniżej znajduje się tabela porównawcza, która pokazuje różnicę jakie mogą występować pomiędzy osobami z prawidłowym stężeniem magnezu, a tymi z niedoborami.  .

Kto powinien suplementować magnez ? 

Niektóre grupy osób są szczególnie narażone na niedobór magnezu, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Osoby starsze, kobiety w ciąży oraz sportowcy to tylko niektóre z grup, które powinny zwrócić szczególną uwagę na stężenie tego pierwiastka w organizmie.

Oto kilka przykładów, dlaczego te grupy są bardziej zagrożone:

1. Osoby starsze: Z wiekiem zdolność organizmu do wchłaniania magnezu maleje, co może prowadzić do jego niedoboru. Dodatkowo wśród osób starszych obserwuje się bardziej wybiórczą dietę, często pozbawioną produktów będących jego źródłem.
2. Kobiety w ciąży: W czasie ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta, co może prowadzić do jego niedoboru, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana.
3. Sportowcy: Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zwiększone wykorzystanie magnezu, co może prowadzić do jego niedoborów.
4. Stosowanie niektórych leków, np. moczopędnych, które będą zwiększać jego utratę z organizmu.
5. Zbyt wysoka podaż sodu wraz z dietą, która będzie zaburzać wchłanianie magnezu. Do źródeł sodu w diecie należy zaliczyć przede wszystkim sól kuchenną, żywność wysoko przetworzoną i wyroby mięsne. 
6. Nadmiar kofeiny i alkoholu w diecie.
7. Niektóre choroby, takie jak cukrzyca, nowotwory i choroby nerek, które mogą powodować zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek lub zaburzać jego wchłanialność.

Inne sytuacje życiowe i stany zdrowia, które mogą prowadzić do niedoboru magnezu, to stres i dieta uboga w magnez.. Warto zwrócić uwagę na te czynniki i, w razie potrzeby, skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniej suplementacji.

Korzyści z suplementacji magnezu

Suplementacja magnezu niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, które mogą znacząco poprawić jakość życia. Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów w organizmie. Na przykład, magnez wspiera układ nerwowy, pomagając w redukcji stresu i poprawie jakości snu. Dodatkowo, magnez odgrywa kluczową rolę w układzie mięśniowym, zapobiegając skurczom mięśni i wspierając regenerację po wysiłku fizycznym.

Oto tabela przedstawiająca korzyści magnezu w różnych obszarach zdrowia:

Każda z tych korzyści pokazuje, jak wszechstronny wpływ ma magnez na zdrowie. Warto więc rozważyć jego suplementację, zwłaszcza jeśli zauważamy objawy niedoboru, takie jak zmęczenie, skurcze mięśni czy problemy ze snem. Pamiętaj, że odpowiedni stężenie magnezu w organizmie może znacząco poprawić Twoje samopoczucie i ogólną kondycję zdrowotną. 

Niestety niewielkie niedobory magnezu są trudne do wykrycia za pomocą badań laboratoryjnych. Zmiany w wartościach badań są widoczne dopiero przy znacznych odchyleniach od normy, dlatego objawy wskazujące na jego niedobór powinny być czynnikiem, który nakłoni Cię do przeanalizowania sposobu żywienia, zmiany diety i wdrożenia suplementacji, która ułatwi uzupełnienie jego niedoborów.

Jak wybrać odpowiedni suplement magnezu?

Wybór odpowiedniego suplementu magnezu nie musi być skomplikowany, o ile zwrócisz uwagę na kilka kryteriów podczas jego wyboru. Po pierwsze zwróć uwagę na jego formę, ponieważ niektóre z nich będą lepiej wchłanialne, a inne gorzej. Na rynku dostępne są różne formy, takie jakie jak chlorki, tlenki oraz formy organiczne. Tlenki magnezu są formami o niskiej biodostępności, jednak ich stosowanie może się sprawdzić przy leczeniu zaparć. Następną formą, która ma wyższą biodostępność są chlorki magnezu, jednak mimo wszystko jego stosowanie może nie okazać się tak skuteczne niż przyjmowanie form organicznych. Formy organiczne mogą okazać się skuteczniejsze od form nieorganicznych, ponieważ charakteryzują się wyższą biodostępność, są łagodniejsze dla układu pokarmowego, oraz są połączone z innymi związkami, które mogą wykazywać korzystny efekt zdrowotny. Ponadto ich stosowanie może wiązać się ze specyficznymi korzyściami terapeutycznymi. Do form organicznych można zaliczyć:

• Cytrynian magnezu, który charakteryzuje się niską ceną i wysoką biodostępność. Jego stosowanie może okazać się skuteczne u osób z zaparciami, jednak powinny go unikać osoby z ,,wrażliwym’’ przewodem pokarmowym, 
• Glicynian magnezu jest łatwo przyswajalny oraz łagodny dla przewodu pokarmowego. Ponadto może pomóc w redukcji stresu oraz wesprzeć relaksację organizmu.
• Taurynian magnezu sprawdzi się szczególnie u osób z problemami z zasypianiem. Jego suplementację najlepiej stosować godzinę przed snem. 
• Treonian magnezu, może wspierać koncentrację i pamięć.
• Jabłczan magnezu, dobrze sprawdzi się u osób z problemami żołądkowymi. 

Po drugie podczas dobierania suplementów z magnezem należy również zwrócić uwagę na jego ilość zawarta w preparacie, która nie powinna być niższa niż 200 mg. Dodatkowo warto, aby jednym ze składników suplementu była witamina B6, ponieważ może zwiększyć wchłanialność magnezu nawet o 50%. 

Jak bezpiecznie suplementować magnez?

Suplementacja magnezu może być niezwykle korzystna, ale ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo dawkować ten składnik mineralny. Prawidłowe dawkowanie magnezu zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i stan zdrowia. Dla dorosłych zalecana dzienna dawka wynosi od 310 do 420 mg, w zależności od płci i wieku. Dzieci i młodzież potrzebują mniejszych ilości, które wahają się od 80 do 240 mg dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować większych dawek, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Nadmierna suplementacja magnezu może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak biegunka, nudności, a w skrajnych przypadkach nawet zaburzenia rytmu serca. Dlatego ważne jest, aby nie przekraczać zalecanych ilości zalecanych przez producenta lub lekarza  i monitorować swoje samopoczucie. Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca zalecane dzienne dawki magnezu dla różnych grup wiekowych:

Bezpieczna suplementacja magnezu wymaga świadomego podejścia i konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące schorzenia. Pamiętaj, że magnez można również dostarczać z diety, spożywając produkty bogate w ten składniki mineralny, takie jak kakao, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa liściaste.

Literatura

1. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
2. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
3. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S.
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. 

Zobacz także

Niedobór magnezu w organizmie

Osłabienie organizmu – przyczyny, objawy, badania, dieta