Co to jest tyrozyna i na co pomaga jej suplementacja?

min. czytania

Tyrozyna to aminokwas, który odgrywa ważną rolę w pracy układu nerwowego, gospodarki hormonalnej i reakcji organizmu na stres. Jest prekursorem kluczowych neuroprzekaźników i hormonów, dlatego jej zapotrzebowanie rośnie przede wszystkim w okresach dużego obciążenia, zarówno  psychicznego jak i fizycznego. Suplementacja tyrozyny może wspierać funkcjonowanie organizmu wtedy, gdy jego naturalne zasoby są intensywnie wykorzystywane. Sprawdź, czy warto suplementować tyrozynę i czy ma jakieś skutki uboczne.

Czym jest tyrozyna?

Tyrozyna (L-tyrozyna) to aminokwas endogenny, czyli taki, który organizm może zsyntetyzować sam. Dzieje się to w wątrobie podczas procesu hydroksylacji fenyloalaniny.

Jest prekursorem szeregu związków, bez których układ nerwowy i hormonalny nie mogą działać sprawnie. Tyrozyna jest niezbędna do produkcji:

• dopaminy — neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację i pamięć roboczą,
• noradrenaliny i adrenaliny — hormonów stresu i jednocześnie neuroprzekaźników pobudzających czujność,
• hormonów tarczycy T3 i T4,
• melaniny, chroniącej skórę przed UV.

To właśnie udział w syntezie katecholamin (dopamina, adrenalina, noradrenalina) sprawia, że suplementacja tyrozyną jest analizowana w kontekście stresu, wydajności i odporności poznawczej.

Jakie właściwości zdrowotne ma tyrozyna?

• • Wspiera funkcje poznawcze w stresie. Działa głównie wtedy, gdy Twoje zasoby neuroprzekaźników są przeciążone.
  • Zmniejsza spadek koncentracji przy zmęczeniu. Tyrozyna pomaga utrzymać koncentrację przy długotrwałym braku snu lub pracy zmianowej.

• Wspiera czas reakcji (skraca czas reakcji). 

• Może wspierać odporność emocjonalną. Nie przez „uspokojenie”, ale przez utrzymanie zdolności poznawczych – myślenie staje się klarowniejsze, co ułatwia zachowanie stabilności w trudnych sytuacjach.

Co NIE jest potwierdzone?

• działanie przeciwdepresyjne,
• długotrwałe działanie nootropowe,
• redukcja masy ciała,
• poprawa koncentracji w zwykłych warunkach.

Jakie produkty są bogate w tyrozynę?

Najwięcej tyrozyny znajdziesz w produktach bogatych w białko:

• sery dojrzewające (parmezan, gouda),
• ryby (łosoś, dorsz),
• mięso drobiowe i wołowe,
• jaja,
• tofu i rośliny strączkowe,
• orzechy (zwłaszcza arachidowe),
• pestki dyni, słonecznika i sezam.

To od słowa „tyros” (ser) pochodzi nazwa tyrozyny, bo po raz pierwszy wykryto ją w produktach mlecznych. Jej rola w pigmentacji skóry polega na dostarczaniu materiału do syntezy melaniny.

Kto powinien rozważyć suplementację tyrozyną?

Najczęściej mówi się o niej w kontekście osób, które:

• pracują w warunkach ciągłego stresu,
• mają nieregularny rytm snu (pracownicy zmianowi, rodzice małych dzieci),
• odczuwają przeciążenie psychiczne,
• wykonują zadania wymagające szybkiego czasu reakcji,
• wykonują pracę fizyczną, która wiąże się z dużym obciążeniem organizmu, 
• potrzebują wsparcia w momentach dużego zmęczenia.

Tyrozyna sprawdza się jako wsparcie doraźne — przed egzaminem, wymagającym projektem, długą nocną zmianą lub sytuacją, w której wiesz, że Twój układ nerwowy będzie przeciążony. Nie pełni funkcji suplementu do codziennego stosowania.

Jak prawidłowo dawkować tyrozynę?

W suplementacji konsumenckiej stosuje się najczęściej dawkę na poziomie 300–500 mg jednorazowo, a w okresach wyjątkowo dużego stresu – do 1000–2000 mg. W badaniach naukowych pojawia się przelicznik 100 mg na każdy kilogram masy ciała, czyli 100 mg na każdy kilogram, maksymalnie 10 g, jednak takie dawki tyrozyny dotyczą wyłącznie warunków eksperymentalnych i nie są przeznaczone do codziennej suplementacji. Jednak w praktyce dawki tyrozyny powinny być zdecydowanie niższe i dopasowane do indywidualnych potrzeb organizmu.

Najlepiej przyjmować ją na pusty żołądek, ponieważ posiłki białkowe konkurują o te same transportery aminokwasowe w mózgu. Najlepiej przyjmować tyrozynę 30–60 minut przed wymagającym zadaniem, w równych porcjach w ciągu dnia, jeśli dawka jest wyższa. To czas, po którym poziom aminokwasu wzrasta we krwi i staje się dostępny dla mózgu.

Czy tyrozyna ma skutki uboczne?

U większości osób jest dobrze tolerowana, jednak w zbyt dużych dawkach może wywoływać pobudzenie, bezsenność lub lekki wzrost ciśnienia. Mogą również pojawić się bóle głowy i nudności, choć dotyczyło to głównie osób przyjmujących tyrozynę razem z innymi stymulantami. Z tego względu nie zaleca się łączenia jej z wysokimi dawkami kofeiny czy yerba mate – chyba że organizm dobrze to toleruje.

Kto nie powinien stosować tyrozyny?

Tyrozyna nie jest odpowiednia dla osób z nadczynnością tarczycy, ponieważ wzrost dostępności aminokwasu może nasilić objawy. Przeciwwskazana jest również przy stosowaniu inhibitorów MAO — takie połączenie może prowadzić do przełomu nadciśnieniowego. Ostrożność zaleca się także przy czerniaku, terapii L-dopą, w ciąży i podczas karmienia piersią.

Badania nad tyrozyną

Tyrozyna to aminokwas od lat badany pod kątem funkcjonowania mózgu i reakcji na stres. Badania pokazują, że w warunkach dużego obciążenia, takich jak stres, zimno czy brak snu, suplementacja tyrozyny może ograniczać spadek koncentracji i wspierać wydolność poznawczą. Dlatego poznaj nieco więcej faktów na ten temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

Niewielkie dawki kofeiny w połączeniu z teaniną i tyrozyną mogą poprawiać precyzję ruchów podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Aminokwasy te wspierają układ nerwowy w warunkach zmęczenia, pomagając utrzymać stabilność motoryczną i szybkość reakcji. Co istotne, efekt ten zachodzi bez zwiększenia subiektywnego pobudzenia, co wskazuje na wpływ głównie na koordynację. Taka kombinacja może stanowić praktyczne wsparcie dla sportowców wykonujących precyzyjne ruchy pod koniec treningu [1].

Tyrozyna odgrywa istotną rolę w pracy kory przedczołowej, która podczas zadań wymagających koncentracji i pamięci roboczej zużywa duże ilości katecholamin. Gdy poziom neuroprzekaźników spada, funkcje poznawcze ulegają pogorszeniu, dlatego dodatkowa tyrozyna może wspierać ich syntezę w okresach dużego obciążenia. Badania wskazują, że dopamina działa najlepiej w określonym zakresie, a tyrozyna może pomagać utrzymać ten poziom w warunkach stresu, braku snu lub intensywnego wysiłku [2].

U osób starszych tyrozyna może wspierać organizm przy osłabionej zdolności utrzymania ciepła, poprawiając reakcję naczyń krwionośnych na zimno. Należy jednak pamiętać, że wraz z wiekiem zmienia się metabolizm aminokwasów, a zbyt wysokie stężenie tyrozyny może sprzyjać pogorszeniu pamięci roboczej i wolniejszemu przetwarzaniu informacji. Dlatego suplementacja u seniorów powinna być prowadzona ostrożnie, z obserwacją koncentracji i szybkości myślenia jako możliwych sygnałów nadmiernej dawki [3].

 L-tyrozyna | Podsumowanie

L-tyrozyny nie należy traktować jako uniwersalnego wzmacniacza umysłu. Jej działanie pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy organizm mierzy się z dużym obciążeniem — stresem, brakiem snu, intensywną pracą umysłową lub wyczerpaniem. W takich warunkach tyrozyna może przyczyniać się do utrzymania koncentracji, czasu reakcji i ogólnej wydajności, ponieważ jest niezbędnym substratem dla syntezy neuroprzekaźników. Suplementacja ma sens doraźnie, a nie jako stała rutyna. W każdym przypadku przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub masz choroby tarczycy.

FAQ

Czy tyrozyna pomaga na stres?

Tak – tyrozyna uczestniczy w syntezie dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny, dlatego może wspierać funkcje poznawcze w sytuacjach stresowych. Nie działa jednak jak środek uspokajający, pomaga utrzymać klarowność myślenia, gdy zasoby neuroprzekaźników zaczynają się wyczerpywać.

Czy można przedawkować tyrozynę?

Tak. Zbyt duże dawki tyrozyny (zwłaszcza powyżej kilku gramów) mogą prowadzić do pobudzenia, kołatania serca, nudności, bezsenności i wzrostu ciśnienia. Tolerancja na większych dawek jest bardzo indywidualna, dlatego warto zachować ostrożność.

Czy tyrozyna pomaga w odchudzaniu?

Nie ma dowodów, że l-tyrozyna wpływa na redukcję masy ciała. Odgrywa rolę w syntezie hormonów tarczycy i metabolizmie komórkowym, ale nie przyspiesza utraty tkanki tłuszczowej i nie powinna zastępować diety ani ćwiczeń.

Czy tyrozyna może pomóc w depresji?

Nie. Mimo że uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, suplementacja tyrozyny nie wykazuje działania przeciwdepresyjnego. Depresja jest chorobą wymagającą leczenia farmakologicznego i psychoterapii – tyrozyna nie może ich zastępować.

Czy tyrozyna uspokaja?

Nie działa uspokajająco. Może jednak poprawiać zdolność logicznego myślenia w stresie, dzięki czemu poczucie przeciążenia może się zmniejszać. To efekt utrzymania sprawności poznawczej, a nie działania sedatywnego.

Zobacz także

Jak działają nootropiki i czy warto stymulować nimi mózg?

Magnez dla mózgu. Dlaczego warto wybrać treonian magnezu?

Jak odmłodzić mózg poprzez żywienie? Produkty na zdrowy mózg

Bibliografia

1. Zaragoza J, Tinsley G, Urbina S, Villa K, Santos E, Juaneza A, Tinnin M, Davidson C, Mitmesser S, Zhang Z, Taylor L. Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 26;16(1):56. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6880365/#Abs1  
2. Gonzalez DE, McAllister MJ, Waldman HS, Ferrando AA, Joyce J, Barringer ND, Dawes JJ, Kieffer AJ, Harvey T, Kerksick CM, Stout JR, Ziegenfuss TN, Zapp A, Tartar JL, Heileson JL, VanDusseldorp TA, Kalman DS, Campbell BI, Antonio J, Kreider RB. International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr. 2022 Jun 23;19(1):267-315. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9261739/#abstract1  
3. Lang JA, Krajek AC, Schwartz KS, Rand JE. Oral L-Tyrosine Supplementation Improves Core Temperature Maintenance in Older Adults. Med Sci Sports Exerc. 2020 Apr;52(4):928-934. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31609301/