Adaptogeny - co to, właściwości, badania
min. czytania
Adaptogeny w ostatnim czasie zyskują na popularności i coraz więcej osób po nie sięga na co dzień oraz interesuje się ich właściwościami. Nie bez powodu! Każdy adaptogen może pochwalić się szerokim spektrum działania i całym wachlarzem swoich adaptogennych korzyści dla naszego organizmu. Adaptogeny swój potencjał adaptogenny zawdzięczają substancjom aktywnym charakterystycznym dla danego rodzaju roślin adaptogennych. Nie jest trudno wybrać odpowiedni adaptogen pod swoje osobiste preferencje i potrzeby. Inny będzie adaptogen dla osoby, którą często dotyka stres, a innych adaptogenów będzie szukać osoba, która potrzebuje wsparcia w koncentracji.
Adaptogeny nie są niczym nowym w naszym świecie, nie zostały też dopiero odkryte czy stworzone. Ale dopiero teraz zaczynamy rozumieć i doceniać działanie adaptogenów na nasze samopoczucie. Dowiedz się więcej o tych wspaniałych substancjach z roślin adaptogennych i poznaj najlepsze rodzaje adaptogenów dla Twoich potrzeb
Spis treści
Adaptogeny – co to jest? (Definicja)
Termin “adaptogen” nie ma jednoznacznej definicji w medycynie i nie został w nią jeszcze wpisany. Prawdopodobnie dlatego, że adaptogeny są trudne do zdefiniowania i do odróżnienia ich od immunostymulatorów i leków nootropowych tak, by mogły być legalnie używane w medycynie. Czym zatem są adaptogeny? Jak możemy przeczytać w artykule “Plant adaptogens – History and future perspectives”, adaptogeny to:
związki syntetyczne (bromantan, lewamizol, afobazol, bemetyl itp.) lub ekstrakty roślinne, które mają zdolność zwiększania stabilności organizmu przed obciążeniami fizycznymi bez zwiększania zużycia tlenu. Ekstrakty z żeń-szenia Panax, Eleutherococcus senticosus, Rhaponticum carthamoides, Rhodiola rosea i Schisandra chinensis są uważane za naturalnie występujące adaptogeny, a w szczególności adaptogeny roślinne.[1]
My zdecydowanie chcemy się skupić na tych naturalnych, które zaliczają się do roślin adaptogennych.
Jak możemy dalej przeczytać w cytowanym artykule na temat adaptogenów, by roślina mogła być tak nazwana, musi mieć pewien potencjał adaptogenny, czyli działać w określony sposób na nasz organizm. Odpowiedni adaptogen będzie nie tylko pomagał nam adaptować się (stąd nazwa!) do sytuacji stresowych i lepiej je znosić, ale także będzie wpływać na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Chociaż są znane są już od wieków, to samą nazwę “adaptogen” dla tych roślin zaproponował dopiero w 1947 roku radziecki toksykolog Nikolay Vasilievich Lazarew, mówiąc o sposobie ich działania.
Zatem w uproszczeniu wynika z tego, że adaptogeny to rośliny, które gdy spożywane, pomagają nam radzić sobie ze stresogennymi sytuacjami, ale także wpływają na homeostazę naszego organizmu, wspierając go w naturalny sposób dla lepszego samopoczucia – zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego!
Historia adaptogenów – skąd się wzięły?
Adaptogeny to na pewno nie nowoczesny wynalazek czy chwilowa moda na wspomaganie się ziołami. Moc adaptogenów doceniały już starożytne cywilizacje Wschodu. To też właśnie stamtąd pochodzą, czyli z regionów Chin, Indii czy Iranu. Chociaż to o tych rejonach myślimy, gdy wspominamy dzieje roślin adaptogennych, to jednak adaptogeny były też znane w Afryce, na Syberii, z mocy adaptogenów korzystali także amerykańscy Indianie! Już w tych odległych czasach ludzie wiedzieli jak wykorzystać odpowiedni adaptogen, by uzyskać z niego moc korzyści. Wiedziano, jak używać dany adaptogen dla kobiet, by cieszyły się powodzeniem i urodą, a jak wykorzystać potencjał adaptogenny innej rośliny, by dać mężczyznom na przykład siłę i witalność.
W nowożytnych czasach, jak nietrudno się domyślić, zainteresowanie adaptogenów rozpoczęło się, gdy wojsko zaczęło zastanawiać się jak wzmacniać walczących żołnierzy. Zwłaszcza druga wojna światowa sprawiła, że adaptogeny zostały ponownie docenione. Badania nad nimi prowadził Wehrmacht, a także Związek Radziecki. I to właśnie tam powstał termin “adaptogen”, który dzisiaj wszyscy znamy.
w 1950 roku Minister Zdrowia Związku Radzieckiego mianował Radziecką Akademię Nauk jako uczelnię do badania adaptogenów[2]. Widziano w nich szansę na wsparcie specjalistycznego personelu, a także wojskowych, politycznych oficerów i sportowców. ZSRR chciał być potęgą i adaptogeny miały w tym pomóc! Pracowano tam głównie nad tymi roślinami, które są znane z terenów Syberii: Żeń-szeniem i Eleutherokokiem. Miały zmniejszać stres elitarnych specjalistów, a także ich odporność oraz wzmacniać ich wytrzymałość.
Dzisiaj już nieco inaczej patrzymy na adaptogeny, rozumiejąc więcej na temat tego jak działają, jakie mają właściwości i jak w optymalny sposób je spożywać, by dawały nam maksimum korzyści, a przy tym produkty były wydajne i przystępne cenowo. Niemniej to wszystko rozpoczęło się właśnie dopiero w latach 40. XX wieku i to właśnie tamtym czasom możemy zawdzięczać początek badań nad adaptogenami. Zaś naszym starszym przodkom możemy podziękować za to, że dzięki ich rozległej wiedzy z ziołolecznictwa i ogólnie mocy ziół, adaptogeny towarzyszą ludziom już od tysiącleci.
Jakie grupy zawodowe stosują adaptogeny?
Czy istnieje odpowiedni suplement adaptogenny dla każdej osoby? A może istnieje jeden dla wszystkich? Niestety, nie da się tak łatwo uprościć świata adaptogenów, by stworzyć jeden schemat stosowania tych roślin. Za to na podstawie ich właściwości, można mniej więcej określić które grupy zawodowe skorzystają najbardziej na stosowania adaptogenów i które z nich odczują najwięcej korzyści z wprowadzenia ich do swojej diety! Rośliny adaptogenne to wciąż odkrywana rodzina roślin, jednak już teraz można stwierdzić, jakie są ich główne właściwości.
Adaptogeny dla pracowników narażonych na stres
Korzyści ze stosowania roślin adaptogennych mogą odczuć wszystkie osoby, które w pracy zmagają się ze stresem. Zatem wszystkie odpowiedzialne stanowiska kierownicze czy managerskie, ale także np. obsługa klienta czy osoby, które muszą rozstrzygać spory (sędzia sportowy, mediator). Należy pamiętać, że stres to nie tylko martwienie się. Istnieje też stres fizyczny, czyli taki, na jaki narażamy nasze ciało gdy nie pozwalamy mu odpocząć, zregenerować się czy źle o nie dbamy. Jeśli chodzi o takie stresory to może to być praca zmianowa, taka która sprawia, że prowadzimy nieregularny tryb życia. Ale także wszelkiego rodzaju zawodowe uprawianie sportu! Adaptogeny w sporcie to nic nowego, podobnie jak inne naturalne “wspomagacze” z których można korzystać i które są dopuszczane przez organizacje sportowe na całym świecie. Również osoby, które pracują z trudnymi przypadkami osób, jak policjanci czy pracownicy socjalni mogą stwierdzić, że wybrany adaptogen będzie dla nich!
Adaptogeny dla kosmonautów
Adaptogeny były też stosowane przez… kosmonautów! Gdy trwała Zimna Wojna i Związek Radziecki ścigał się z USA w “kosmicznym wyścigu” to właśnie adaptogeny wspomagały radzieckich kosmonautów i pomagały im dostosować się do warunków panujących w kosmosie. Na stronie amerykańskiego NASA można również znaleźć wspomnienie o zastosowaniu adaptogenów przez kosmonautów NASA[3].
Oczywiście nie trzeba być zawodowym sportowcem czy latać w kosmos, by odczuć korzyści ze stosowania adaptogenów w naszej pracy. Każdy, kto pracuje umysłowo, może zechcieć sięgnąć po adaptogeny. Podobnie jest ze stresem – przez każdego z nas jest inaczej odczuwany i czasem z pozoru nie stresująca dla innych praca, dla nas może być źródłem wielu napięć. Jeśli chcemy się w takich sytuacjach naturalnie wspomóc, to jak najbardziej możemy sięgnąć po adaptogeny. Chyba że nasze zdrowie czy inne dolegliwości są przeciwwskazaniem do stosowania roślin adaptogennych.
Badania adaptogenów
Adaptogeny, jak już wspomnieliśmy, były szeroko badane w czasach Zimnej Wojny. Ich potencjał adaptogenny jednak nie jest jeszcze do końca odkryty, a badania nad nimi trwają nawet dzisiaj! Każdy adaptogen jest tak naprawdę przedmiotem badań, które co rusz dostarczają nam nowych informacji na temat potencjalnych korzyści ze stosowania ich, zwłaszcza w przypadku chorób. Przytoczymy kilka z tych bardziej interesujących!
Badanie adaptogenów pod względem ich roli w profilaktyce i leczeniu wirusowych infekcji układu oddechowego [4]
Celem tego badania było wykazanie potencjału preparatów ziołowych, w szczególności tych zawierających adaptogeny, w zapobieganiu i leczeniu infekcji dróg oddechowych, a także w rekonwalescencji, w szczególności poprzez wspomaganie osłabionego układu odpornościowego, zwiększanie odporności na infekcje wirusowe, hamowanie postępu ciężkiego stanu zapalnego i prowadzenie skuteczne odzyskiwanie. Dowody z badań przedklinicznych i klinicznych z Andrographis paniculata, Eleutherococcus senticosus, Glycyrrhiza, Panax, Rhodiola rosea, Schisandra chinensis, Withania somnifera, ich produktami złożonymi i melatoniną sugerują, że rośliny adaptogenne mogą być przydatne w profilaktyce i leczeniu wirusów infekcje na wszystkich etapach rozwoju stanu zapalnego oraz wspomaganie regeneracji organizmu poprzez modulację odporności wrodzonej i adaptacyjnej, działanie przeciwzapalne, detoksykację i naprawę uszkodzeń wywołanych stresem oksydacyjnym w zaatakowanych komórkach ,bezpośrednie działanie przeciwwirusowe polegające na hamowaniu dokowania lub replikacji wirusa oraz poprawie jakości życia podczas rekonwalescencji.
Oparta na dowodach skuteczność adaptogenów w zmęczeniu oraz mechanizmy molekularne związane z ich ochronnym działaniem na stres[5]
Istnieją mocne dowody naukowe dotyczące ekstraktu Rhodiola rosea SHR-5, który poprawia uwagę, funkcje poznawcze i sprawność umysłową w przypadku zmęczenia i zespołu przewlekłego zmęczenia. Dobre dowody naukowe zostały udokumentowane w badaniach, w których adaptogen Schisandra chinensis i adaptogen Eleutherococcus senticosus zwiększały wytrzymałość i sprawność umysłową u pacjentów z lekkim zmęczeniem i osłabieniem. Opierając się na ich skuteczności w badaniach klinicznych. Adaptogeny można zdefiniować jako farmakologiczną grupę preparatów ziołowych, które zwiększają tolerancję na wyczerpanie psychiczne oraz zwiększają uwagę i wytrzymałość psychiczną w sytuacjach obniżonej wydajności. Korzystne działanie adaptogenów chroniące przed stresem jest związane z regulacją homeostazy poprzez kilka mechanizmów działania związanych z osią podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz kontrolę kluczowych mediatorów odpowiedzi na stres, takich jak chaperony molekularne, aktywowane stresem, czynnik transkrypcyjny Forkhead Box O DAF-16, kortyzol i tlenek azotu (NO). Kluczowym punktem działania fitoadaptogenów wydaje się być ich działanie zwiększające i naśladujące stres na białko „czujnika stresu” Hsp70, które odgrywa ważną rolę w przeżyciu komórek i apoptozie. Hsp70 hamuje ekspresję genu syntazy NO II i oddziałuje bezpośrednio oraz poprzez szlak JNK z receptorami glukokortykoidowymi, wpływając tym samym na poziom krążącego kortyzolu i NO. Zapobieganie wywołanemu stresem wzrostowi NO i związanemu z nim spadkowi produkcji ATP skutkuje zwiększoną wydajnością i wytrzymałością. Wywołana adaptogenem regulacja w górę Hsp70 wyzwala wywołane stresem szlaki, w których pośredniczy JNK-1 i DAF-16, regulujące odporność na stres i powodujące zwiększoną sprawność umysłową i fizyczną oraz, być może, zwiększoną długowieczność.
Adaptogeny w zaburzeniach psychicznych i behawioralnych[6]
Ten artykuł skupia się na najdokładniej zbadanych adaptogenach: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus i Schisandra chinensis. Omówiono badania kliniczne, dowody na działanie ochronne i symulujące stres oraz molekularne mechanizmy działania na procesy metaboliczne i inne procesy regulowane przez układ neuroendokrynny.
Właściwości adaptogenów
Adaptogeny, w zależności od rodzaju, mają całe mnóstwo cennych właściwości, które korzystnie działają na nasz organizm. Najczęściej opisuje się ich adaptogenny sposób działania na psychikę i wytrzymałość. Ale czy to jedyne właściwości jakimi może poszczycić się niejedena roślina adaptogenna? Na pewno nie!
Wszystko zależy jednak od rodzaju, bowiem nie każdy adaptogen ma ten sam mechanizm działania i te same właściwości. Adaptogeny oddziałują zarówno na psychikę człowieka, jak i jego ciało.
Sama nazwa “adaptogeny” sugeruje, że mają one na celu określone działanie, czyli adaptowanie człowieka, pomaganie mu się dopasować czy przystosować do panujących warunków wokół niego. Istnieją jednak pewne cechy wspólne dla większości adaptogenów, które można dopasować do wielu roślin adaptogennych. Jakie to właściwości?
- antystresowe – zarówno ten psychiczny jak i fizyczny stres, który nam doskwiera, może być regulowany poprzez użycie roślin adaptogennych;
- antyoksydacyjne – stres oksydacyjny czy też uszkodzenia oksydacyjne to problem każdego z nas, chociaż nie jest od razu widoczny na pierwszy rzut oka;
- wspierające sen – dzięki antystresowemu działaniu, adaptogeny wspierają zasypianie i zdrowy sen;
- korzystnie działające na pamięć i koncentrację – co doceniają zwłaszcza osoby, które ciężko pracują umysłowo lub są w trakcie ważnych egzaminów;
- wsparcie dla mózgu – niektóre rośliny adaptogenne sprawiają, że dotlenienie i ukrwienie mózgu są lepsze, a dzięki temu lepiej on pracuje;
- wsparcie dla witalności organizmu – mowa tu o energii, wydajności, ale także mocy w różnych procesach. Część adaptogenów ma korzystne działanie na rozrodczość i potencję;
- wsparcie dla innych procesów zachodzących w ciele oraz korzystne działanie na różne układy naszego organizmu.
Jak widać, adaptogeny ciężko wpisać w jedną kategorię. Nie można powiedzieć, że działają wyłącznie na stres lub tylko pomagają polepszyć jakość snu. Tak naprawdę każdy adaptogen, dzięki zawartości swoich własnych składników aktywnych, będzie inaczej wpływać na organizm człowieka i dawać mu inne korzyści ze stosowania tego typu produktów.
Adaptogeny – przeciwwskazania, skutki uboczne
Czy fakt, że adaptogeny są naturalne i roślinne, oznacza, że nie mają żadnych skutków ubocznych? A może nie istnieją żadne przeciwwskazania do stosowania adaptogenów? Te przekonanie często występuje wśród wielu osób. Czy kiedykolwiek słyszeliście, że jak “naturalne, to nie zaszkodzi”? My słyszymy to na co dzień! Jednak adaptogeny tak jak każdy inny produkt, naturalny czy nie, mają swoje przeciwwskazania w stosowaniu i na pewno nie są dla każdego człowieka na świecie! Do najważniejszych przeciwwskazań w stosowaniu adaptogenów należą:
- ciąża i karmienie piersią,
- uczulenie na dany adaptogen,
- przyjmowanie leków, z którymi adaptogeny mogą wejść w reakcję i zmienić ich działanie (przed włączeniem ich do diety, ważna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym!)
Adaptogeny, chociaż naturalne, nie mogą być stosowane bez indywidualnego podejścia do każdego przypadku. Jeśli bierzesz leki, zwłaszcza leki ratujące życie, jesteś w ciąży lub karmisz, być może niektóre adaptogeny nie będą dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj, że żaden suplement nie może też zastąpić wizyty u lekarza, jeśli cierpimy na poważne schorzenia. Nie mogą zastąpić leków!
Jak przyjmować adaptogeny?
To, jak przyjmować adaptogeny, zależy od tego, jakich skutków suplementacji oczekujemy i na co liczymy. Niektóre adaptogeny lepiej jest przyjmować rano czy w ciągu dnia, a niektóre najlepiej wieczorem. Czasem adaptogen spożyty w ciągu dnia doda nam energii, a wzięty na wieczór sprawi, że nasz sen będzie lepszej jakości! Najważniejsze, to by zapamiętać, żeby nie brać adaptogenów jeśli przyjmujemy jakieś leki. Tutaj nie obędzie się bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej!
Istnieją różne formy adaptogenów. Znajdziemy takie w proszku, w kapsułkach czy też w formie kropli. To jak każdy rodzaj najlepiej przyjmować, powinno być zawsze wyszczególnione na opakowaniu. Adaptogeny zazwyczaj spożywamy w ilości jednej porcji na dzień (np. jedna kapsułka), ale to zależy też od standaryzacji produktu. Im wyższa standaryzacja, tym mniej produktu na dzień możemy spożyć. I tym wydajniejszy on będzie! W mniejszej porcji będziemy mogli spożyć tyle adaptogenu, ile w większej porcji innego produktu, z niższą standaryzacją.
Rodzaje adaptogenów
Istnieje cała gama adaptogenów, z których każdy może pochwalić się wyjątkowymi właściwościami i specjalnym działaniem na ludzki organizm. Chcemy Wam przedstawić czwórkę adaptogenów do zadań specjalnych, które są naszymi top roślinami adaptogennymi! Te adaptogeny cechuje mnogość korzyści z ich stosowania oraz przystępna cena, a także cały wachlarz właściwości, którymi mogą się poszczycić. Po krótce przedstawimy wszystkie cztery adaptogeny poniżej. Każdy opisany adaptogen znajdziesz też w naszym sklepie. Te adaptogeny łączy kilka cech: są wegańskie, bez laktozy, bez glutenu, a także zostały wzmocnione naturalnym ekstraktem z owoców pieprzu czarnego, standaryzowanym na 95% piperyny – BioPerine®. Zanurz się w świat pełen adaptogennych mocy!
Ashwagandha
Adaptogen Ashwagandha, inaczej Witania Ospała, to jeden z najbardziej popularnych adaptogenów nie tylko w naszym sklepie, ale w ogóle. Po Ashwagandhę sięga bardzo wiele osób! Wszystko za sprawą tego, że te adaptogeny cechują takie właściwości, jakie są w dzisiejszych czasach bardzo cenne. Jakie to właściwości? Czego możesz się spodziewać po spożyciu adaptogenów Ashwagandha?
- uczucia spokoju i relaksu, bez otępienia zmysłów,
- wsparcia gdy się denerwujemy lub jesteśmy spięci,
- emocjonalnej równowagi i balansu,
- wsparcia podczas psychicznego osłabienia, braku koncentracji,
- lepszej regeneracji w przypadku stresu,
- wsparcia w zasypianiu i lepszym śnie,
- dobrego samopoczucia,
- większej witalności i wytrwałości,
- działania odmładzającego,
- wsparcia dla układu rozrodczego, oddechowego, krążeniowego i odpornościowego!
Widzisz jak wiele mogą Ci dać adaptogeny? Czy wśród tych właściwości widzisz coś, co brzmi jakby było dla Ciebie idealne? Nie bez powodu te adaptogeny są tak popularne! Ashwagandha odpowiada na potrzeby wielu ludzi, którzy na co dzień zmagają się z sytuacjami, gdzie potrzebują wsparcia.
Różeniec górski
Adaptogen Rhodiola Rosea, czyli Różeniec górski to kolejny z puli znanych adaptogenów. Te adaptogeny także posiadają wiele korzystnych sposobów działania, które wydają się interesujące dla mnóstwa osób żyjących w obecnych czasach! Adaptogeny Rhodiola Rosea docenią zwłaszcza Ci, którzy oczekują od adaptogenów:
- wsparcia dla układu krwionośnego,
- wsparcia dla układu trawiennego,
- wzmocnienia, siły i wsparcia kondycji,
- działania antyoksydacyjnego,
- wsparcia podczas stresu,
- pozytywnej stymulacji układu nerwowego,
- lepszego samopoczucia,
- lepszego snu i apetytu,
- pomocy, gdy nasza produktywność spada,
- wsparcia samopoczucia psychicznego,
- ochrony układu krążenia.
Dodatkowo te adaptogeny mają działanie wpływające na potencję! Czy w tych właściwościach widzisz korzyści dla siebie? Jesteśmy pewni, że coś na pewno się znajdzie!
Gotu Kola
Ten adaptogen to po polsku Wąkrotka azjatycka. Od adaptogenów Gotu Kola możesz się również spodziewać całego zestawu ciekawych właściwości, wśród których z pewnością znajdziesz takie, które będą dla Ciebie odpowiednie. Te adaptogeny są mniej znane niż dwa powyższe, niemniej wciąż plasują się wysoko na liście popularności adaptogenów. Co mogą dać Ci dobrego prosto z natury właśnie te adaptogeny?
-
- równowagę emocjonalną,
- dobre samopoczucie,
- prawidłowy poziom energii, który jest utrzymywany,
- wpływają pozytywnie na zdrowie psychiczne,
- wsparcie funkcji poznawczych,
- wsparcie dla zdrowia żył, co jest ważne w przypadku tzw. ciężkich nóg,
- większy komfort trawienny,
- pomoc w zapobieganiu wrzodom,
- harmonizacji pracy serca,
- wsparcie w gojeniu się i zabliźnianiu ran, poprzez stymulację wzrostu fibroblastów.
Jak widać, Gotu Kola ma zupełnie inne właściwości niż dwa poprzednio wymienione adaptogeny. A mimo to można między nimi znaleźć takie właściwości, które są wspólną wszystkich adaptogenów. Widzisz tutaj coś, co Cię szczególnie zainteresowało? To może oznaczać, że Gotu Kola jest idealnym adaptogenem dla Ciebie!
Bacopa Monnieri
Adaptogen znany również pod nazwą Brahmi. Te adaptogeny odszukasz też pod nazwą bakopa drobnolistna. Jak działają te adaptogeny? Czego możesz oczekiwać podczas przyjmowania tych adaptogenów? Poniżej przedstawiamy, jak działają adaptogeny Bacopa Monnieri:
- wspiera funkcje mózgu,
- może sprawić, że Twoja pamięć długo i krótkotrwała będzie wzmocniona,
- umacnia koncentrację,
- może także sprawić, że stres będzie mniej dokuczliwy,
- korzystnie wpływa na zdrowy sen,
- wpływa na hipokamp, który jest odpowiedzialny za pamięć,
- korzystnie działa na krążenie krwi, a tym samym mózg,
- ma działanie antyoksydacyjne,
- wspiera pęcherzyk żółciowy, by działał prawidłowo!
Jeśli trudno Ci wybrać spośród wszystkich wymienionych adaptogenów, przeczytaj uważnie ich właściwości i zdecyduj który z nich ma najwięcej korzystnego działania w zakresie tego, czego w danej chwili potrzebujesz. Taka analiza z pewnością pomoże Ci dokonać właściwego wyboru.
Zobacz także:
Witania ospała (Ashwagandha) – właściwości
Bibliografia
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398443/#B1-nutrients-13-02861
[3] https://ntrs.nasa.gov/search?q=adaptogen
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32911682/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19500070/
[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538076/
Facebook
Instagram
Dodaj komentarz