Bor – na co pomaga i w czym go znajdziesz?
min. czytania
Bor wpływa na metabolizm wapnia i magnezu, wspiera gospodarkę hormonalną i może poprawiać koncentrację. Jego obecność w diecie ma znaczenie dla zdrowia kości, pracy układu nerwowego i ogólnej równowagi metabolicznej. Niedobór boru zdarza się częściej, niż się wydaje – szczególnie przy diecie ubogiej w warzywa. Z tego artykułu dowiesz się, na co działa bor, w czym występuje i kiedy warto go suplementować.
Spis treści
Czym jest bor i dlaczego jego ilość w diecie ma znaczenie?
Bor jest pierwiastkiem śladowym, który występuje w organizmie człowieka w bardzo niewielkich ilościach. Znajdziesz go w kościach, mięśniach, mózgu i innych tkankach. Nie jest magazynowany, dlatego codzienna dieta odgrywa decydującą rolę w jego uzupełnianiu.
Mimo śladowej obecności w ciele, bor pełni kilka funkcji ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspiera metabolizm wapnia i magnezu, wpływa na stężenie witaminy D, a także bierze udział w produkcji hormonów płciowych. Uczestniczy też w procesie gojenia się ran i łagodzeniu stanów zapalnych.
Bor występuje głównie w produktach roślinnych. Warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce pestkowe i orzechy są jego dobrym źródłem. Dieta uboga w te składniki może prowadzić do niskiej podaży boru, a to z kolei osłabia kondycję stawów, kości i może zaburzać równowagę hormonalną.
Działanie boru – jak wspiera układ nerwowy, kostny i hormonalny?
Bor wpływa na wiele procesów biologicznych. Jest niezbędny do utrzymania dobrej kondycji układu nerwowego, kostnego i hormonalnego. Jego obecność w diecie może wspierać organizm na różnych poziomach – od lepszej koncentracji po mocniejsze kości.
Jak bor działa na układ nerwowy?
Bor występuje w mózgu w śladowych ilościach, ale odgrywa tam ważną rolę. Wspomaga metabolizm magnezu i reguluje stężenie wapnia w neuronach. Dzięki temu może poprawiać przewodnictwo impulsów nerwowych i wpływać na poprawę koncentracji, refleksu i pamięci. Jego niedobór wiąże się z rozdrażnieniem, spowolnieniem reakcji i trudnością w skupieniu uwagi.
Jak bor wspiera zdrowie kości i stawów?
Bor to pierwiastek, który bierze udział w regulacji gospodarki wapniowej i magnezowej, przez co wpływa na mineralizację kości. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom wapnia w organizmie i wspomaga wchłanianie witaminy D. Efekt? Więcej wapnia w kościach, większa elastyczność stawów i mniejsze ryzyko bólu. Pierwiastek ten może też łagodzić stany zapalne kości i stawów oraz przyspieszać gojenie się ran po urazach.
Jaki wpływ ma bor na układ hormonalny?
Bor stymuluje produkcję testosteronu i normalizuje poziom hormonów płciowych, co pomaga utrzymać równowagę hormonalną. Ma to znaczenie szczególnie w okresie menopauzy, andropauzy oraz przy intensywnym wysiłku fizycznym. Wspiera również prawidłowe stężenie witaminy D2, co dodatkowo stabilizuje funkcjonowanie organizmu. Dzięki temu bor może pośrednio wzmacniać mięśnie – zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie lub zmagających się ze spadkiem siły i masy mięśniowej.
Bor – gdzie występuje? Najlepsze źródła boru w diecie
Bor występuje głównie w produktach roślinnych. Jego ilość w jedzeniu zależy od zawartości tego pierwiastka w glebie. Codzienna dieta bogata w świeże warzywa i owoce zwykle wystarcza, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.
Bogate w bor są przede wszystkim:
- warzywa liściaste – sałata, jarmuż, kapusta, szpinak,
- rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soczewica,
- owoce pestkowe – śliwki, morele, brzoskwinie,
- orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, siemię lniane,
- owoce jagodowe – borówki, winogrona, porzeczki,
- produkty zbożowe pełnoziarniste – kasze, pieczywo razowe, otręby,
- awokado – również może być dobrym źródłem boru.
Dieta uboga w bor, czyli oparta głównie na produktach przetworzonych i uboga w błonnik, zwiększa ryzyko niedoboru. W takiej sytuacji warto rozważyć suplementację.
Suplementy diety z borem – kiedy mogą być pomocne?
Bor występuje głównie w roślinach, dlatego jego niedobory najczęściej dotyczą osób jedzących mało warzyw, owoców i orzechów. Suplementy diety z borem mogą wspierać organizm, gdy codzienna dieta nie pokrywa zapotrzebowania na ten pierwiastek śladowy.
Warto rozważyć suplementację borem, jeśli:
- występują bóle stawów lub objawy ich sztywności,
- pojawiają się zaburzenia hormonalne (np. obniżony poziom testosteronu lub estrogenów),
- masz niski poziom witaminy D, wapnia albo magnezu w organizmie,
- często odczuwasz zmęczenie, spadek koncentracji lub pogorszone samopoczucie,
- jesteś w okresie rekonwalescencji albo intensywnego wysiłku fizycznego.
Bor może wspierać regenerację, łagodzić stany zapalne i wspomagać metabolizm. W takich sytuacjach suplementacja może przynieść realne korzyści.
Jak dawkować bor?
Nie ma jednej oficjalnej normy dotyczącej dziennego zapotrzebowania na bor, ale najczęściej stosuje się dawki od 1 do 9 mg na dobę – w zależności od potrzeb i celu suplementacji.
Najczęściej spotykane dawkowanie boru:
- 3 mg boru dziennie – jako dawka podstawowa wspierająca codzienną dietę,
- 6–9 mg – stosowana w przypadku osób z problemami kostno-stawowymi lub zaburzoną gospodarką hormonalną,
- do 20 mg – to uznawana za bezpieczną górna granica dziennego spożycia.
Na rynku dostępne są m.in. kapsułki boron 3 mg, które zawierają bor w przyswajalnej formie. Czasem w składzie pojawia się także kwas borowy.
Aby dawkować bor bezpiecznie, unikaj łączenia kilku preparatów o podobnym składzie. Suplementację najlepiej rozpocząć od najmniejszej skutecznej dawki i skonsultować ją z lekarzem lub dietetykiem – szczególnie jeśli stosujesz już inne suplementy z wapniem, magnezem lub witaminą D.
Z czym nie łączyć boru?
Bor najlepiej przyjmować oddzielnie, bez łączenia z dużymi dawkami wapnia, żelaza czy innymi suplementami mineralnymi. Może to zaburzać wchłanianie i zwiększać ryzyko przekroczenia bezpiecznej dawki. Dobrze jest przyjmować go z posiłkiem, ale nie łączyć z innymi preparatami zawierającymi minerały.
Skutki uboczne i objawy zaburzeń poziomu boru
Zarówno niedobór, jak i nadmiar boru może wpływać na organizm. Choć bor występuje w śladowych ilościach, bierze udział w procesach ważnych dla zachowania zdrowia kości, stawów, układu nerwowego i gospodarki hormonalnej. Objawy zaburzeń nie zawsze są jednoznaczne, dlatego warto je znać — zwłaszcza jeśli suplementacja borem jest długotrwała lub dieta jest uboga w produkty roślinne.
Objawy niedoboru boru w organizmie
Niedobór boru pojawiaja się najczęściej u osób, które jedzą mało warzyw liściastych, owoców pestkowych, roślin strączkowych i orzechów. Dieta uboga w bor może zaburzać metabolizm wapnia i magnezu oraz wpływać na obniżenie stężenia witaminy D. Najczęstsze objawy to bóle stawów, ich sztywność, spadek gęstości mineralnej kości i zwiększone ryzyko złamań. U niektórych osób występuje także obniżenie koncentracji, szybsze zmęczenie i spowolniona regeneracja. Niekiedy pojawiają się również problemy z pamięcią krótkotrwałą oraz gorsze gojenie się ran.
Objawy nadmiaru boru
Zbyt wysokie dawki boru, przekraczające 20 mg na dobę, mogą być obciążeniem dla organizmu. Do najczęstszych objawów nadmiaru należą nudności, wymioty, bóle brzucha i biegunki. Pojawić się mogą również bóle głowy, senność, rozdrażnienie i metaliczny posmak w ustach. U niektórych osób występują reakcje skórne, takie jak swędzenie, zaczerwienienie czy wysypka. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości boru może zaburzać gospodarkę hormonalną, wpływać na poziom testosteronu i estrogenu oraz obciążać nerki i wątrobę.
Badania nad borem
Naukowcy od lat badają terapeutyczne właściwości boru, m.in. jego wpływ na układ kostny i mineralizację kości. W 2024 roku opublikowano wyniki badania klinicznego przeprowadzonego wśród jordańskich kobiet po menopauzie z osteoporozą, którego celem była ocena wpływu diety wzbogaconej w bor.
W badaniu udział wzięło 66 kobiet. Analizowano ich dane medyczne, nawyki żywieniowe i styl życia. Suplementacja boru wykazała silną korelację z poprawą gęstości mineralnej kości oraz ujemną korelację z poziomem wapnia w surowicy. Nie zaobserwowano związku z poziomem witaminy D, BMI, obwodem talii czy lokalizacją złamań.
Wyniki podkreślają znaczenie boru jako składnika wspierającego zdrowie kości i sugerują potrzebę dalszych badań nad jego rolą w profilaktyce i leczeniu osteoporozy – nie tylko u kobiet po menopauzie, ale także w innych grupach narażonych na zaburzenia mineralizacji kości [1].
Bor | Podsumowanie
Bor to pierwiastek śladowy, który wspiera metabolizm wapnia i magnezu, wpływa na gospodarkę hormonalną i funkcje poznawcze. Występuje w produktach roślinnych, a jego niedobór może prowadzić do osłabienia kości, problemów ze stawami i spadku koncentracji. Suplementy diety z borem – np. boron 3 mg – są stosowane przy niedoborach i zwiększonym zapotrzebowaniu. Bor jest bezpieczny, o ile nie przekraczasz zalecanych dawek i nie łączysz wielu preparatów naraz.
FAQ
Kiedy brać bor – rano czy wieczorem?
Bor możesz przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem – najważniejsza jest regularność. Zaleca się łączenie go z posiłkiem, co ułatwia wchłanianie i zmniejsza ryzyko podrażnienia żołądka. Jeśli stosujesz więcej suplementów mineralnych, rozdziel ich przyjmowanie w czasie. Dzięki temu unikniesz niepożądanych interakcji i zwiększysz skuteczność działania.
Czy bor podnosi ciśnienie?
Bor nie wpływa bezpośrednio na ciśnienie krwi i nie jest związany z jego podwyższeniem. Wręcz przeciwnie – może wspierać równowagę metaboliczną, co pośrednio wpływa korzystnie na układ krążenia. U osób zdrowych suplementacja borem nie wywołuje zmian w ciśnieniu. Zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie lub masz schorzenia sercowo-naczyniowe.
Czy bor jest bezpieczny?
Bor uważany jest za bezpieczny pierwiastek, o ile stosujesz go zgodnie z zaleceniami. Najczęściej wybierane suplementy zawierają 3–9 mg boru dziennie, a górna granica uznawana za bezpieczną to 20 mg. Dawka 100 mg boru na dobę uznawana jest za toksyczną i nie powinna być stosowana w żadnych okolicznościach.
Zobacz także
Dieta na stawy – co jeść, aby cieszyć się swobodą ruchu?
Awitaminoza – jak rozpoznać i zapobiegać niedoborom witamin w organizmie?
Facebook
Instagram
Dodaj komentarz