Krótsze dni, mniej energii – jak zmienić dietę jesienią?

min. czytania

Jesienią możesz odczuwać większą senność, trudniej rozbudzać się rano, a po południu szybciej tracić energię. Krótszy dzień ma tutaj duże znaczenie, ale na samopoczucie wpływają też sen, aktywność, sposób komponowania posiłków oraz ewentualne niedobory. Dieta nie zastąpi odpoczynku, ale może pomóc utrzymać bardziej stabilną energię w ciągu dnia.

Jakie są najczęstsze przyczyny większego zmęczenia jesienią?

Jesienią zmienia się przede wszystkim ilość naturalnego światła docierającego do organizmu. Krótszy dzień wpływa na rytm dobowy, który reguluje między innymi pory snu i czuwania. Możesz przez to wcześniej odczuwać senność wieczorem, a rano potrzebować więcej czasu na pełne rozbudzenie.

Na jesienny spadek energii może nakładać się kilka czynników:

• mniej światła dziennego – zmienia sygnały regulujące rytm dobowy,
• mniejsza aktywność na świeżym powietrzu – gdy robi się chłodniej i wcześniej zapada zmrok, łatwiej ograniczyć codzienny ruch,
• zmiana sposobu jedzenia – częściej pojawiają się bardziej sycące i obfite potrawy oraz przekąski jedzone podczas długich wieczorów,
• gorsza jakość snu – nawet odpowiednia liczba godzin w łóżku nie zawsze oznacza regenerujący sen,
• niedobory składników odżywczych – zmęczenie może towarzyszyć m.in. niedoborowi żelaza czy witaminy B12.

Sezonowe różnice w długości i porach snu rzeczywiście występują, chociaż ich wielkość jest indywidualna. Jesiennego zmęczenia nie trzeba więc od razu traktować jako sygnału niedoboru witamin – najpierw dobrze spojrzeć na cały rytm dnia.

Jak powinien wyglądać jesienny posiłek, który syci, ale nie obciąża?

Dobry jesienny posiłek powinien dostarczać energii na kilka godzin, ale nie musi być ciężki ani bardzo duży. Najprościej połączyć źródło węglowodanów, białka, warzywa oraz niewielką porcję tłuszczu.

Na talerzu mogą znaleźć się:

• kasza, ryż, ziemniaki, płatki owsiane albo pełnoziarniste pieczywo,
• jaja, ryby, mięso, nabiał, tofu albo strączki,
• świeże, pieczone, gotowane lub kiszone warzywa,
• oliwa, pestki, nasiona lub orzechy.

Może to być na przykład kasza gryczana z pieczonymi warzywami i jajkiem, ziemniaki z rybą i surówką albo gęsta zupa z soczewicą podana z pieczywem.

Nie trzeba usuwać z jesiennego menu węglowodanów z obawy przed sennością. Znacznie ważniejsze jest to, z czym je połączysz i jak duża będzie porcja. Sama miska makaronu z ciężkim sosem może działać inaczej niż mniejsza porcja makaronu podana z warzywami i źródłem białka.

Po jakie jesienne produkty sięgać, gdy brakuje energii?

Jesień daje sporo produktów, z których łatwo przygotować sycące posiłki. Dobrze wykorzystywać zarówno produkty sezonowe, jak i te dostępne przez cały rok.

Szczególnie przydatne będą:

• dynia, marchew, buraki i inne warzywa korzeniowe – sprawdzają się w zupach, gulaszach i pieczonych daniach,
• kapusta, brokuły i kiszonki – zwiększają ilość warzyw i błonnika w diecie,
• jabłka, gruszki i śliwki – można łączyć je z jogurtem, płatkami lub orzechami zamiast jeść samodzielnie jako słodką przekąskę,
• płatki owsiane, kasze i pełnoziarniste pieczywo – są wygodnym źródłem węglowodanów i błonnika,
• soczewica, fasola i ciecierzyca – dostarczają jednocześnie białka roślinnego, węglowodanów, błonnika oraz żelaza,
• pestki dyni i orzechy – dostarczają m.in. magnezu, tłuszczów i białka,
• jaja i ryby – ułatwiają zwiększenie ilości białka w posiłkach, a tłuste ryby są dodatkowo źródłem kwasów omega-3.

Dobrze sprawdzają się też mrożonki. Jesienią nie trzeba ograniczać się do tego, co akurat leży na stoisku z warzywami – mrożony szpinak, brokuły czy owoce jagodowe nadal mogą być pełnowartościowym elementem jadłospisu.

Co jeść, żeby uniknąć popołudniowego spadku energii?

Lekka senność w drugiej części dnia nie musi oznaczać, że obiad był źle skomponowany. W rytmie dobowym występuje naturalny okres obniżonej czujności, który może być szczególnie zauważalny wtedy, gdy poprzednia noc nie przyniosła wystarczającej regeneracji.

Jedzenie może jednak nasilić albo złagodzić ten efekt. Jeśli po dużym obiedzie trudno wrócić do pracy, warto spróbować:

• zmniejszyć porcję i w razie potrzeby zaplanować później niewielką przekąskę,
• dodać do posiłku źródło białka i warzywa,
• nie opierać obiadu wyłącznie na dużej porcji makaronu, ryżu czy pieczywa,
• ograniczyć bardzo tłuste i ciężkostrawne potrawy w środku dnia,
• zamiast słodyczy wybrać później np. jogurt z owocami, kefir, orzechy albo kanapkę z jajkiem.

Jeśli po każdym posiłku pojawia się silna senność, nie zawsze jest to zwykła reakcja na jedzenie. Gdy regularnie utrudnia normalne funkcjonowanie, warto zwrócić uwagę także na jakość snu i ogólny stan zdrowia.

Czy godziny jedzenia warto zmienić, gdy jesienią wcześniej robi się ciemno?

Nie ma jednej idealnej godziny śniadania czy kolacji odpowiedniej dla każdego. Bardziej liczy się względna regularność posiłków oraz ich dopasowanie do pory snu i codziennej aktywności.

Jesienią łatwo przesunąć większą część jedzenia na wieczór – dzień kończy się wcześniej, a w domu spędzasz więcej czasu. Jeśli w ciągu dnia jesz niewiele, duży głód może pojawić się właśnie wieczorem. Efektem bywają obfite kolacje i późniejsze podjadanie.

Najlepiej obserwować własny rytm. Jeśli bardzo późna kolacja pogarsza sen albo rano nie pojawia się apetyt, warto spróbować zjeść ją wcześniej lub zmniejszyć porcję. Zależności między godzinami jedzenia a snem są złożone, dlatego nie ma potrzeby trzymać się jednej narzuconej godziny – większe znaczenie ma powtarzalny rytm i unikanie bardzo obfitego jedzenia tuż przed snem.

Co pić jesienią, żeby nie pogłębiać zmęczenia?

Podstawą nadal powinna być woda. Chłodniejsza pogoda może sprawić, że pragnienie jest mniej odczuwalne, ale zapotrzebowanie na płyny nie znika wraz z końcem lata.

W ciągu dnia możesz sięgać po:

• wodę,
• kawę,
• zieloną lub czarną herbatę,
• matchę,
• napary owocowe i ziołowe.

Kawa może zwiększyć czujność, ale przy jesiennym zmęczeniu łatwo wpaść w schemat kolejnych filiżanek wypijanych coraz później. Przy kofeinie znaczenie ma nie tylko godzina jej spożycia, ale również dawka. Im jest większa, tym dłużej jej działanie może wpływać na późniejszy sen. Gorszy nocny odpoczynek z kolei może zwiększać potrzebę kofeiny następnego dnia.

Jeśli po południu regularnie pojawia się potrzeba kolejnej mocnej kawy, warto sprawdzić również długość i jakość snu, porę obiadu oraz ilość jedzenia i płynów w pierwszej części dnia.

Jakie niedobory mogą przypominać zwykłe jesienne zmęczenie?

Brak energii jest objawem bardzo nieswoistym, dlatego na jego podstawie nie da się rozpoznać konkretnego niedoboru. Niektóre składniki mają jednak szczególne znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego, tworzenia krwinek czy przemian energetycznych.

Warto zwrócić uwagę między innymi na:

• żelazo – jego niedobór może wiązać się ze zmęczeniem, pogorszeniem koncentracji i mniejszą tolerancją wysiłku,
• witaminę B12 – jest potrzebna m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i tworzenia krwinek,
• foliany – uczestniczą w procesach krwiotwórczych,
• witaminę D – jesienią i zimą możliwość jej syntezy w skórze jest w Polsce mocno ograniczona,
• magnez – uczestniczy w pracy mięśni, układu nerwowego i wielu reakcjach zachodzących w organizmie.

Mało oczywistym przykładem jest niedobór żelaza bez niedokrwistości. Zapasy żelaza mogą być obniżone, mimo że hemoglobina nadal pozostaje prawidłowa. Dlatego warto sprawdzać wraz z morfologią również stężenie żelaza i ferrytyny. Taki stan także może wiązać się ze zmęczeniem czy gorszą tolerancją wysiłku.

Kiedy suplementacja może pomóc przy jesiennym braku energii?

Suplementacja pomaga przede wszystkim wtedy, gdy odpowiada na rzeczywistą potrzebę organizmu. Preparat zawierający wiele składników na energię nie musi poprawić samopoczucia, jeśli przyczyną zmęczenia jest np. zbyt krótki sen albo nieregularne jedzenie.

Jesienią szczególną uwagę warto zwrócić na witaminę D. Może być suplementowana przez cały rok, zwłaszcza przy niewystarczającej ekspozycji skóry na słońce, natomiast w okresie jesienno-zimowym jej znaczenie rośnie ze względu na ograniczoną syntezę skórną.

W przypadku pozostałych składników sytuacja wygląda inaczej:

• żelaza nie warto przyjmować na wszelki wypadek – suplementację najlepiej poprzedzić oceną jego zasobów i przyczyny ewentualnego niedoboru,
• witamina B12 wymaga szczególnej uwagi przy diecie wegańskiej oraz w innych sytuacjach ograniczających jej podaż lub wchłanianie,
• magnez nie działa jak środek pobudzający – jeśli nie występuje niedobór, dodatkowa dawka nie musi zwiększyć energii.

Suplement nie powinien więc maskować przewlekłego zmęczenia. Najpierw dobrze ustalić, czego rzeczywiście może brakować.

Czy adaptogeny mogą być alternatywą dla kolejnej kawy?

Adaptogeny nie działają tak samo jak kofeina. Kawa może stosunkowo szybko zwiększyć czujność, natomiast możliwe działanie adaptogenów rozwija się stopniowo i jest związane przede wszystkim ze wsparciem organizmu w okresach większego obciążenia fizycznego lub psychicznego.

W tym kontekście można rozważyć:

• żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) – może wspierać wydolność psychiczną i fizyczną oraz pomagać ograniczać odczuwane zmęczenie. Nie daje jednak szybkiego pobudzenia porównywalnego z kawą,
• różeniec górski (Rhodiola rosea) – może być pomocny przy zmęczeniu związanym ze stresem, intensywną pracą umysłową lub większym wysiłkiem fizycznym,
• ashwagandhę (Withania somnifera) – może wspierać organizm przy przewlekłym stresie i zmęczeniu psychicznym. Jest więc bardziej odpowiednia wtedy, gdy spadek energii idzie w parze z napięciem i przeciążeniem niż jako sposób na szybkie pobudzenie.

Adaptogeny mogą być dodatkiem do diety i codziennych nawyków, ale nie zastępują snu, odpoczynku ani wyrównania niedoborów. Przy stosowaniu leków trzeba też uwzględnić możliwość interakcji.

Czy CBD może wpływać na energię i senność w ciągu dnia?

CBD nie działa pobudzająco jak kofeina, dlatego nie powinno być traktowane jako szybki sposób na dodanie sobie energii. U części osób może wpływać na odczuwaną senność lub jakość odpoczynku, ale reakcja jest indywidualna i zależy m.in. od dawki oraz pory stosowania.

Nie można więc zakładać, że CBD zmniejszy zmęczenie albo poprawi sen u każdego. Jeśli po jego zastosowaniu pojawia się senność, lepiej unikać stosowania go w porach, kiedy potrzebna jest pełna koncentracja. Trzeba też uwzględnić możliwość interakcji z niektórymi lekami.

Kiedy brak energii przestaje być tylko jesiennym problemem?

Jesienne zmęczenie powinno zwrócić większą uwagę, gdy jest wyraźne, utrzymuje się przez dłuższy czas albo nie zmniejsza się mimo odpowiedniej ilości snu, regularnych posiłków i odpoczynku. W takiej sytuacji pora roku może jedynie zbiegać się w czasie z inną przyczyną.

Warto dokładniej sprawdzić sytuację, jeśli pojawiają się dodatkowo:

• nietypowo szybkie męczenie się podczas wysiłku,
• zadyszka,
• kołatanie serca,
• zawroty głowy,
• wyraźne problemy z koncentracją,
• duża senność mimo odpowiednio długiego snu,
• istotne zmiany masy ciała lub tolerancji zimna,
• długo utrzymujące się pogorszenie nastroju.

Samo dokładanie kolejnego suplementu albo zwiększanie ilości kofeiny może wtedy utrudnić zauważenie rzeczywistego źródła problemu.

Badania nad jesienną dietą

Jesienią warto zwrócić uwagę na jakość diety i regularne dostarczanie składników potrzebnych do prawidłowej pracy układu odpornościowego. Należą do nich m.in. witamina D, cynk, selen, witamina E i kwasy omega-3. Badania dotyczące jesiennego żywienia wskazują też na rolę beta-glukanów.

Witamina D występuje m.in. w tłustych rybach, jajach i produktach wzbogacanych, ale sama dieta zwykle nie pokrywa zapotrzebowania. Jesienią i zimą jej synteza skórna w Polsce jest ograniczona, dlatego szczególnego znaczenia nabiera odpowiednio dobrana suplementacja. Witamina D uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego [1].

Kwasy omega-3 EPA i DHA biorą udział m.in. w regulacji odpowiedzi zapalnej. Ich głównym źródłem są tłuste ryby, takie jak śledź, makrela, sardynki i łosoś. Jeśli ryby rzadko pojawiają się w diecie, można rozważyć suplementację. Zalecane spożycie EPA i DHA dla zdrowych dorosłych wynosi łącznie 250 mg dziennie [2].

Beta-glukany występują w owsie, jęczmieniu, grzybach i drożdżach. Niektóre ich rodzaje mogą oddziaływać na komórki układu odpornościowego, m.in. makrofagi i komórki NK. Prostym sposobem na uwzględnienie beta-glukanów w jadłospisie jest regularne jedzenie płatków owsianych [3].

FAQ

Co jeść rano, żeby mieć energię na dłużej?

Pierwszy posiłek dobrze oprzeć na połączeniu białka, tłuszczy, węglowodanów i błonnika, np. owsiance z jogurtem i orzechami, jajkach z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami albo kanapkach z twarożkiem. Taki zestaw zwykle syci dłużej niż słodka bułka czy sam owoc. 

Czy senność po jedzeniu jest normalna?

Lekka senność po większym posiłku może się zdarzać, zwłaszcza po południu, gdy naturalnie spada czujność. Jeśli jednak po większości posiłków pojawia się silna senność utrudniająca normalne funkcjonowanie, warto zwrócić uwagę na wielkość i skład porcji, jakość snu oraz inne możliwe przyczyny zmęczenia. Jeśli mimo zmiany kompozycji posiłku senność dalej występuje warto wykonać badania kontrolne. 

Dlaczego po przespanej nocy nadal brakuje energii?

O samopoczuciu rano decyduje nie tylko długość, ale też jakość snu. Częste wybudzenia lub zaburzenia oddychania mogą sprawić, że sen nie zapewnia pełnej regeneracji. Brak energii może też wiązać się m.in. z niedoborem żelaza lub witaminy B12, zaburzeniami pracy tarczycy, stosowanymi lekami czy pogorszeniem nastroju, dlatego powtarzającego się problemu nie warto tłumaczyć wyłącznie porą roku.

Czy kawa może powodować większe zmęczenie?

Kofeina zwiększa czujność, ale duża ilość kawy lub picie jej późno może pogarszać jakość snu i zwiększać zmęczenie następnego dnia. Przy regularnym spożywaniu dużych ilości kofeiny jej nagłe odstawienie może też przez pewien czas powodować senność, brak energii i ból głowy.

Co zjeść wieczorem, żeby rano mieć więcej energii?

Kolacja powinna być sycąca, ale niezbyt obfita i nie utrudniać snu. Dobrym wyborem może być posiłek łączący białko, węglowodany i warzywa, np. kanapki z jajkiem i warzywami, kasza z twarożkiem albo zupa ze strączkami. Nie ma jednego produktu zapewniającego energię następnego ranka – większe znaczenie ma cały jadłospis i unikanie bardzo ciężkich posiłków tuż przed snem.

Zobacz także

Jakie produkty wspierają odporność przed jesienią?

Dieta na zmęczenie – co jeść, gdy organizm jest zmęczony i brakuje energii?

Naturalne sposoby na zmęczenie – co działa przy osłabieniu?

Bibliografia

1. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):236. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019735/  
2. Venter C, Eyerich S, Sarin T, Klatt KC. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients. 2020 Mar 19;12(3):818. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146186/  
3. Poles J, Karhu E, McGill M, McDaniel HR, Lewis JE. The effects of twenty-four nutrients and phytonutrients on immune system function and inflammation: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8259612/