Jakie produkty wspierają odporność przed jesienią? 

min. czytania

Końcówka lata to dobry moment, żeby częściej sięgać po produkty, które dostarczają składników potrzebnych do prawidłowej pracy układu odpornościowego. Papryka, aronia, warzywa kapustne, grzyby, pestki czy nasiona konopi różnią się składem i mogą uzupełniać dietę na różne sposoby. Sprawdź, które z nich warto mieć w kuchni przed jesienią. 

Czy istnieją produkty, które rzeczywiście wspierają odporność?

Tak, ale nie dlatego, że jeden konkretny produkt potrafi ochronić Cię przed infekcją. Układ odpornościowy do prawidłowej pracy potrzebuje wielu składników jednocześnie, m.in. białka, witamin i składników mineralnych. Niedobory części z nich mogą osłabiać odpowiedź immunologiczną.

Dlatego większe znaczenie ma regularne jedzenie różnych produktów niż szukanie jednego najlepszego produktu na odporność.

Dlaczego przed jesienią warto sięgać po paprykę? 

Papryka jest jednym z najbogatszych warzywnych źródeł witaminy C. Jej zawartość rośnie wraz z dojrzewaniem owocu, dlatego czerwona papryka ma jej zwykle więcej niż zielona. Dojrzałe owoce zawierają też więcej karotenoidów, m.in. kapsantyny odpowiadającej za czerwony kolor.

Witamina C z papryki ma jeszcze jedną praktyczną zaletę: zwiększa wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Dlatego papryka dobrze pasuje do dań z soczewicą, fasolą, ciecierzycą czy pełnoziarnistymi produktami zbożowymi.

Jeśli zależy Ci na witaminie C, najlepiej część papryki jeść na surowo lub tylko krótko podgrzewać, ponieważ jest ona wrażliwa na wysoką temperaturę.

Co wyróżnia aronię, jeżyny i ciemne winogrona?

Łączy je ciemny kolor, za który w dużej mierze odpowiadają antocyjany – naturalne barwniki należące do polifenoli. Związki te pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i uczestniczą w regulowaniu odpowiedzi zapalnej organizmu.

• aronia wyróżnia się bardzo wysoką zawartością polifenoli,
• jeżyny oprócz antocyjanów zawierają elagotaniny, których część jest przetwarzana przez bakterie jelitowe,
• ciemne winogrona mają dużo polifenoli w skórce, dlatego najlepiej jeść je razem z nią.

Część polifenoli dociera do jelita grubego, gdzie jest metabolizowana przez mikrobiotę. To kolejny powód, żeby wybierać całe owoce – razem z błonnikiem – zamiast traktować sok jako ich pełny zamiennik.

Dlaczego warto jeść brokuły, jarmuż, kalafior i kapustę?

Brokuły, jarmuż, kalafior i kapusta należą do warzyw kapustnych. Wyróżnia je obecność glukozynolanów – związków siarkowych, z których po rozdrobnieniu warzywa mogą powstawać m.in. izotiocyjaniany. Jednym z najlepiej poznanych jest sulforafan obecny w brokułach. Związki te mogą wpływać na procesy związane ze stresem oksydacyjnym i reakcją zapalną organizmu.

Sposób przygotowania ma znaczenie. Długie gotowanie w dużej ilości wody sprzyja utracie glukozynolanów, ponieważ część przechodzi do wody, a wysoka temperatura osłabia działanie enzymu potrzebnego do powstawania części aktywnych związków. Lepszym wyborem jest krótka obróbka, np. gotowanie na parze.

Ciekawostką jest też to, że do mocno ugotowanych brokułów można dodać odrobinę surowej gorczycy. Zawiera ona enzym mirozynazę, który może zwiększyć powstawanie sulforafanu z jego prekursorów pozostających w warzywie.

Czy grzyby mogą być źródłem witaminy D?

Tak, ale jej ilość w grzybach może bardzo się różnić. Grzyby zawierają ergosterol, czyli związek, który pod wpływem promieniowania UV przekształca się w witaminę D2. Z tego powodu grzyby rosnące lub przechowywane z dostępem do światła UV mogą zawierać jej znacznie więcej niż te uprawiane bez takiej ekspozycji.

W sprzedaży można spotkać także pieczarki lub inne grzyby specjalnie naświetlane UV. Powstała w nich witamina D2 jest przyswajana przez organizm i może wspierać uzupełnianie jej podaży z diety.

Grzyby nie powinny jednak być jedynym sposobem na pokrycie zapotrzebowania na witaminę D. Z żywności trudno dostarczyć jej odpowiednią ilość, a jesienią i zimą w Polsce ograniczona jest także synteza skórna. Przy niedoborze sama dieta zwykle nie wystarczy i potrzebna może być odpowiednio dobrana suplementacja.

Grzyby są również źródłem β-glukanów, czyli polisacharydów obecnych w ich ścianach komórkowych. W zależności od gatunku i struktury β-glukanu związki te mogą wpływać na aktywność komórek układu odpornościowego, m.in. makrofagów i komórek NK. Dlatego grzyby są interesującym elementem diety wspierającej prawidłowe funkcjonowanie odporności. Warto jednak pamiętać, że zawartość i rodzaj β-glukanów różnią się pomiędzy gatunkami grzybów, więc nie każdy grzyb będzie działał identycznie.

Co dają cebula, czosnek i por?

Cebula, czosnek i por należą do tej samej grupy warzyw i zawierają związki siarkowe, które odpowiadają m.in. za ich charakterystyczny zapach. Mogą one wpływać na procesy związane ze stresem oksydacyjnym i reakcją zapalną organizmu.

Te warzywa dostarczają też fruktanów, czyli rodzaju błonnika fermentowanego przez bakterie jelitowe. W ten sposób mogą wspierać mikrobiotę, która jest jednym z elementów prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

W przypadku czosnku znaczenie ma sposób przygotowania. Po rozgnieceniu lub posiekaniu uruchamiany jest enzym potrzebny do powstawania części aktywnych związków, dlatego warto pozostawić czosnek na kilka minut przed podgrzaniem.

Które pestki i nasiona warto jeść przed jesienią?

Pestki i nasiona są niewielkim dodatkiem, ale dostarczają składników, których nie znajdziesz w dużych ilościach w owocach:

• pestki dyni – są dobrym źródłem cynku, magnezu i białka; cynk jest potrzebny do prawidłowej pracy komórek układu odpornościowego,
• nasiona słonecznika – wyróżniają się zawartością witaminy E, która pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym,
• nasiona konopi – dostarczają białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3,
• siemię lniane – jest jednym z roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego ALA z grupy omega-3 oraz lignanów i błonnika.

W przypadku siemienia najlepiej wybierać świeżo zmielone nasiona, ponieważ całe mogą przejść przez przewód pokarmowy w dużej części niestrawione. Pestki i nasiona można dodawać do owsianki, sałatek, past, zup krem czy pieczonych warzyw.

Jak wykorzystać produkty konopne w diecie przed jesienią?

Produkty z konopi siewnych łatwo włączyć do zwykłych posiłków, a każdy z nich ma nieco inne zastosowanie:

• łuskane nasiona konopi – dodaj do owsianki, sałatki, zupy krem albo pieczonych warzyw; dostarczają białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• olej z nasion konopi – najlepiej stosować na zimno, np. do sałatek, past i gotowych warzyw; ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie nadaje się do długiego smażenia,
• białko konopne – sprawdzi się w koktajlu, owsiance lub placuszkach jako dodatkowe źródło białka roślinnego,
• mąka konopna – można dodać ją do pieczywa, naleśników i wypieków; najlepiej zastępować nią tylko część zwykłej mąki, bo ma intensywniejszy smak i dużo błonnika.

Najprościej traktować je jako uzupełnienie posiłku, a nie osobną kategorię produktów na odporność.

Czy imbir i kurkuma rzeczywiście są produktami na odporność?

Imbir i kurkuma mogą być wartościowym dodatkiem do diety, ale nie działają jak ochrona przed przeziębieniem. Ich najciekawsze właściwości wynikają z obecności związków bioaktywnych – gingeroli i shogaoli w imbirze oraz kurkuminy w kurkumie. Mogą one wpływać na procesy związane ze stresem oksydacyjnym i reakcją zapalną organizmu.

Trzeba jednak odróżnić zwykłe ilości używane w kuchni od skoncentrowanych ekstraktów. Porcja kurkumy dodana do curry czy kilka plasterków imbiru w napoju dostarczają znacznie mniej substancji aktywnych niż preparaty o wysokiej koncentracji. Dlatego nie należy oczekiwać, że domowy shot z imbirem i kurkumą sam w sobie zapobiegnie jesiennym infekcjom.

Najlepiej traktować oba składniki jako przyprawy, które zwiększają różnorodność diety i dostarczają dodatkowych związków roślinnych.

Jak przygotowywać produkty, żeby zachować ich wartościowe składniki? 

Sposób obróbki może mocno zmienić to, ile z danego produktu rzeczywiście wykorzystasz:

• paprykę warto część czasu jeść na surowo, bo witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę,
• brokuły i inne kapustne lepiej gotować krótko lub na parze niż długo we wrzątku,
• czosnek dobrze posiekać albo rozgnieść i odczekać kilka minut przed podgrzaniem, żeby mogły powstać związki siarkowe,
• pomidory zyskują po obróbce, bo podgrzewanie zwiększa dostępność likopenu,
• marchew i dynię warto łączyć z odrobiną tłuszczu, który ułatwia wchłanianie beta-karotenu,
• nasiona i olej konopny najlepiej dodawać do gotowych potraw zamiast długo podgrzewać.

Nie ma więc jednej zasady, że surowe zawsze znaczy lepsze. Czasem korzystniejsza jest krótka obróbka, a czasem właśnie gotowanie poprawia dostępność części składników.

Czy produkty reklamowane jako superfoods są potrzebne do wspierania odporności? 

Nie. Egzotyczne proszki, jagody goji czy acerola mogą być wartościowym dodatkiem do diety, ale nie są niezbędne. Podobne grupy składników znajdziesz w zwykłych produktach dostępnych w Polsce.

Aronia dostarcza polifenoli, papryka witaminy C, jarmuż karotenoidów, a pestki dyni cynku i magnezu. Zamiast szukać jednego superproduktu, lepiej regularnie sięgać po różne warzywa, owoce, nasiona i pełnowartościowe źródła białka.

Badania nad produktami spożywczymi a odpornością

Dieta odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Najlepiej sprawdza się sposób żywienia bogaty w produkty o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Istotna jest jednak całość diety, jej różnorodność i regularność, a nie pojedynczy składnik czy produkt.

Witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Jej źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona [1].

Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie EPA i DHA, uczestniczą w regulacji odpowiedzi immunologicznej i procesów zapalnych. Najwięcej znajdziesz ich w tłustych rybach morskich i algach, natomiast siemię lniane, chia i orzechy włoskie dostarczają głównie ALA [2].

Beta-glukany mogą modulować odpowiedź immunologiczną i wpływać na pracę komórek odpornościowych. Ich działanie zależy od budowy i źródła, dlatego beta-glukany z drożdży i grzybów różnią się od tych obecnych w owsie i jęczmieniu [3].

FAQ

Czy cytryna ma najwięcej witaminy C?

Nie. Cytryna jest dobrym źródłem witaminy C, ale więcej znajdziesz jej m.in. w papryce, czarnej porzeczce czy natce pietruszki. Dlatego nie trzeba opierać diety na cytrusach, żeby dostarczać odpowiednią ilość tej witaminy.

Czy cukier osłabia odporność?

Pojedyncza porcja cukru nie wyłącza działania układu odpornościowego. Problemem jest jego regularny nadmiar w diecie, który może sprzyjać zaburzeniom metabolicznym, przewlekłemu stanowi zapalnemu i niekorzystnym zmianom mikrobioty jelitowej.

Czy surowy czosnek działa inaczej niż gotowany?

Tak. Po rozgnieceniu lub posiekaniu czosnku uruchamia się enzym potrzebny do powstawania allicyny. Wysoka temperatura może ten enzym dezaktywować, dlatego dobrze rozgnieść czosnek i pozostawić go na około 10 minut przed podgrzaniem.

Czy grzyby leśne są dobrym źródłem witaminy D?

Mogą nim być, ale zawartość witaminy D2 bardzo różni się zależnie od gatunku i ekspozycji grzybów na promieniowanie UV. Nie warto więc traktować grzybów jako jedynego źródła witaminy D, szczególnie przy jej niedoborze. 

Czy trzeba codziennie jeść produkty na odporność?

Nie trzeba codziennie jeść tego samego zestawu produktów. Ważniejsza jest regularnie urozmaicana dieta, która w ciągu tygodnia dostarcza odpowiedniej ilości białka, witamin, składników mineralnych i innych związków potrzebnych do prawidłowej pracy układu odpornościowego.

Zobacz także

Zmęczenie, słaba odporność, problemy ze skórą? Poznaj witaminy dla kobiet, które mogą pomóc.

Dieta na odporność – wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy

Wpływ kannabinoidów na układ immunologiczny – czy mogą wspierać odporność organizmu?

Bibliografia

1. Lee GY, Han SN. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1614. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30388871/  
2. Venter C, Eyerich S, Sarin T, Klatt KC. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients. 2020 Mar 19;12(3):818. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146186/  
3. Poles J, Karhu E, McGill M, McDaniel HR, Lewis JE. The effects of twenty-four nutrients and phytonutrients on immune system function and inflammation: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 May 27;7(3):333-376. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8259612/