Sezonowość a mikrobiom – czy bakterie jelitowe zmieniają się jesienią?
min. czytania
Jesienią mikrobiom jelitowy może się zmieniać, ponieważ wraz z porą roku zmieniają się dieta, poziom aktywności, rytm snu i częstotliwość infekcji. U części osób różnice będą niewielkie, zwłaszcza jeśli sposób żywienia i styl życia pozostają podobne przez cały rok. Oprócz sezonowych czynników liczy się również to, co faktycznie zmienia się w codziennych nawykach.
Spis treści
Co jesienią może zmieniać mikrobiom jelitowy?
Zmiana pory rok, i to co się z nią wiąże (krótszy dzień, mniej światła słonecznego) powoduje zmianę składu mikrobioty. Znaczenie mają również czynniki, które jesienią mogą zmienić się jednocześnie:
- dieta – inne produkty i źródła błonnika,
- aktywność fizyczna – mniej spacerów i ruchu na zewnątrz,
- sen i pory posiłków – krótszy dzień może wpływać na rytm dnia,
- infekcje i leki – szczególnie antybiotyki.
Jeśli sposób żywienia, ilość ruchu i rytm snu pozostają podobne przez cały rok, sezonowe różnice w mikrobiomie mogą być niewielkie.
Jak szybko mikrobiom reaguje na zmianę diety?
Wyraźna zmiana sposobu żywienia może wpływać na mikrobiom już w ciągu kilku dni. Bakterie jelitowe korzystają z substancji dostarczanych z pożywieniem, dlatego inna ilość błonnika, produktów roślinnych, białka czy tłuszczu szybko zmienia dostępne dla nich składniki.
Ma to znaczenie przy nagłych jesiennych zmianach menu. Jeśli z dnia na dzień zaczynasz jeść dużo więcej strączków, kapusty, kasz, otrębów i kiszonek, może pojawić się więcej gazów, wzdęcia lub zmiana rytmu wypróżnień.
Błonnik najlepiej zwiększać stopniowo, szczególnie jeśli wcześniej było go w diecie niewiele. Razem z jego większą ilością trzeba zadbać także o płyny.
Czy jesienią mikrobiom staje się mniej różnorodny?
Nie ma podstaw, żeby zakładać, że jesienią różnorodność mikrobiomu automatycznie spada. Sezonowe zmiany mikrobioty mogą przebiegać w różnych kierunkach, a większą różnorodność obserwowano nawet zimą.
Znacznie ważniejsze jest to, co dzieje się na talerzu. Jeśli po lecie dieta staje się bardziej monotonna i znikają z niej różne produkty roślinne, bakterie jelitowe otrzymują również mniej zróżnicowanych składników.
Warto przy tym pamiętać, że większa różnorodność mikrobiomu nie jest sama w sobie miarą zdrowia. Nie istnieje jeden idealny skład bakterii wspólny dla wszystkich.
Jak jesienna zmiana diety wpływa na bakterie jelitowe?
Jesień daje inne źródła błonnika niż lato, ale nie musi oznaczać mniej różnorodnej diety. Warto korzystać z różnych produktów, ponieważ dostarczają innych rodzajów włókna pokarmowego:
- jabłka i gruszki – pektyny,
- owies i jęczmień – beta-glukany,
- fasola, soczewica i ciecierzyca – różne frakcje błonnika,
- ugotowane i schłodzone ziemniaki – więcej skrobi opornej niż bezpośrednio po ugotowaniu.
Część błonnika jest fermentowana w jelicie grubym. Powstają wtedy między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym kwas masłowy wykorzystywany przez komórki jelita grubego.
Świeże produkty można uzupełniać mrożonymi warzywami i owocami. Dzięki temu zmiana sezonu nie musi mocno ograniczać różnorodności roślin w diecie.
Czy kiszonki są potrzebne jesienią?
Kiszonki mogą urozmaicać dietę, ale mikrobiom nie potrzebuje ich obowiązkowo tylko dlatego, że zaczęła się jesień.
Warto rozróżnić kilka rzeczy:
- kiszonki mogą zawierać żywe mikroorganizmy, o ile nie zostały poddan obróbce termicznej, która je niszczy,
- nie każda kiszonka jest probiotykiem – probiotyk zawiera konkretny szczep o określonych właściwościach,
- kiszonki nie są jedynym źródłem składników korzystnych dla mikrobioty – podobną rolę w urozmaicaniu diety pełnią warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki, orzechy i nasiona.
Jeśli często jesz kiszonki, zwróć również uwagę na ilość soli w całej diecie.
Czy krótszy dzień i mniej ruchu mogą wpływać na mikrobiom jelitowy?
Skład i aktywność mikrobioty mogą zmieniać się również w ciągu doby. Znaczenie mają między innymi godziny snu, jedzenia i aktywności.
Jesienią łatwo przesunąć posiłki na późniejsze godziny i ograniczyć ruch. Duże, regularne zmiany rytmu dnia mogą wpływać na warunki panujące w przewodzie pokarmowym.
Mniejsza aktywność może też sprzyjać zaparciom. Dlatego jesienią warto patrzeć na jelita szerzej niż tylko przez pryzmat błonnika – liczą się także ruch i nawodnienie.
Jak infekcje i antybiotyki wpływają na mikrobiom jesienią?
Zwykle wystąpienie infekcji jest poprzedzone zmianą w składzie mikrobioty jelitowej i osłabieniem odporności. Podczas infekcji dodatkowo mikrobiom może zmieniać się z kilku powodów. Najczęściej jednocześnie zmieniają się:
- apetyt i sposób jedzenia,
- ilość ruchu i snu,
- stosowane leki.
Największy bezpośredni wpływ mogą mieć antybiotyki. Oprócz bakterii odpowiedzialnych za zakażenie mogą oddziaływać także na część mikroorganizmów naturalnie zasiedlających jelita.
Po zakończeniu leczenia mikrobiota może potrzebować wielu miesięcy aby zbliżyć się do wcześniejszego składu, ale tempo tego procesu jest różne. Antybiotyki należy więc stosować wtedy, gdy są potrzebne, i zgodnie z zaleceniem – nie na własną rękę ani z pozostałości wcześniejszej kuracji.
Czy jesienią warto przyjmować probiotyk?
Sama jesień nie jest wskazaniem do przyjmowania probiotyku. Preparat powinien być dobierany do konkretnego celu, a nie do pory roku.
Przy wyborze znaczenie mają przede wszystkim:
- szczep – bakterie tego samego gatunku mogą mieć różne właściwości,
- zastosowanie – nie każdy szczep jest przeznaczony do tego samego celu,
- dawka – sama jak największa liczba bakterii na opakowaniu nie świadczy o lepszym preparacie.
Probiotyk może być przydatny w określonych sytuacjach, takich jak wsparcie odporności, zaburzeń jelitowych, poprawa pracy układu nerwowego, ale nie zastępuje różnorodnej diety.
Czy pora roku może wpływać na wynik badania mikrobiomu?
Pora roku może być jednym z czynników wpływających na skład mikrobioty widoczny w próbce. Szczególnie wtedy, gdy w tym samym okresie zmieniają się dieta, przyjmowane leki lub styl życia.
Pojedyncze badanie pokazuje więc mikrobiom w konkretnym momencie. Nie istnieje też jeden uniwersalny wzorzec prawidłowego mikrobiomu, z którym można porównać każdą osobę.
Wyniku komercyjnego badania mikrobiomu nie należy traktować jako samodzielnej diagnozy dysbiozy, należy to zestawić ze stanem klinicznym i pogłębioną diagnostyką.
Jak wspierać mikrobiom jelitowy jesienią?
Jesienią warto rozważyć włączenie celowanych probiotyków, synbiotyków czy zwiększenie podaży kiszonek i jogurtów. Dużym wsparciem mikrobiomu będzie również utrzymanie kilku podstawowych nawyków:
- Jedz różne produkty roślinne. Nie ograniczaj się do jednego rodzaju warzyw, owoców czy produktów zbożowych.
- Zwiększaj błonnik stopniowo. Nagły skok jego ilości może nasilić wzdęcia i gazy.
- Korzystaj z mrożonek. Ułatwiają zachowanie różnorodności diety poza sezonem na część świeżych produktów.
- Nie rezygnuj z ruchu. Spacer, basen czy trening w domu pomagają utrzymać regularną aktywność.
- Dbaj o stały rytm snu i posiłków. Duże przesunięcia godzin mogą wpływać na rytm dobowy organizmu.
Kiszonki i probiotyki mogą mieć swoje miejsce w diecie lub suplementacji, ale nie są obowiązkowym elementem jesiennego dbania o mikrobiom.
Badania nad mikrobiomem jesienią
Skład i aktywność mikrobioty jelitowej mogą zmieniać się wraz z porami roku. Wpływają na to m.in. sezonowe różnice w diecie, temperatura, wilgotność, długość dnia, aktywność fizyczna i częstotliwość infekcji. Zmiany te mogą oddziaływać na układ odpornościowy i procesy związane z chorobami przewlekłymi, metabolicznymi, zapalnymi oraz autoimmunologicznymi. Sezonowość może również wpływać na wyniki badań nad probiotykami, choć rzadko jest w nich uwzględniana.
Japońscy naukowcy sprawdzili, czy temperatura i długość dnia wpływają na mikrobiom jelitowy niezależnie od diety. W badaniu 48 samic myszy podzielono na grupy przebywające przez cztery tygodnie w warunkach imitujących lato lub zimę. Wszystkie zwierzęta otrzymywały identyczny pokarm.
Analizy wykazały wyraźne różnice w składzie mikrobiomu jelita ślepego i grubego między grupami oraz zmienność zależną od pory dnia. Przewidywano również zmiany w wybranych szlakach metabolicznych.
Wyniki sugerują, że temperatura i długość dnia mogą wpływać na mikrobiotę jelitową nawet bez zmian w diecie. Są to jednak obserwacje z badań na zwierzętach, wymagające dalszego potwierdzenia u ludzi [1].
FAQ
Czy stres może wpływać na mikrobiom jelitowy?
Długotrwały stres może wpływać na pracę przewodu pokarmowego, apetyt, rytm wypróżnień i sposób odżywiania, a przez to również na środowisko mikrobioty. Znaczenie ma tu między innymi oś jelito–mózg, czyli dwukierunkowa komunikacja między układem nerwowym a przewodem pokarmowym. Sam stres nie pozwala jednak przewidzieć, jakie konkretnie mikroorganizmy zwiększą lub zmniejszą swoją liczebność.
Czy suplement z błonnikiem jest potrzebny jesienią?
Nie, sama jesień nie jest powodem do stosowania suplementu z błonnikiem. Najpierw warto zadbać o jego różne źródła w diecie, takie jak warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna, orzechy i nasiona. Suplement może być przydatny, gdy trudno dostarczyć odpowiednią ilość błonnika z jedzeniem, ale jego rodzaj i ilość powinny być dopasowane do potrzeb i tolerancji przewodu pokarmowego.
Czy jogurt i kefir wpływają na mikrobiom tak samo jak kiszonki?
Nie, ponieważ różnią się rodzajem mikroorganizmów, surowcem i przebiegiem fermentacji. Jogurt i kefir powstają z mleka, natomiast kiszonki najczęściej z warzyw, dlatego dostarczają też innych składników odżywczych. Sam fakt obecności żywych mikroorganizmów nie oznacza jeszcze, że produkt można uznać za probiotyk.
Czy jesienna temperatura bezpośrednio zmienia bakterie jelitowe?
Sam spadek temperatury na zewnątrz nie jest prostym czynnikiem, który bezpośrednio zmienia skład mikrobiomu, ale badanie pokazują, że w pewnych okolicznościach może nim być. Większe znaczenie mają jednak zmiany towarzyszące jesieni, takie jak inna dieta, mniej ruchu, przesunięcie godzin snu i posiłków czy częstsze infekcje. Dlatego u osoby, której sposób życia niewiele zmienia się między latem a jesienią, różnice w mikrobiomie mogą być niewielkie.
Czy mikrobiom może zmienić się po podróży?
Tak, szczególnie jeśli podczas wyjazdu wyraźnie zmieniają się dieta, godziny posiłków, sen i środowisko. Na mikrobiom mogą dodatkowo wpływać infekcje przewodu pokarmowego oraz stosowane podczas podróży leki, zwłaszcza antybiotyki. Część zmian może być przejściowa i ustępować po powrocie do wcześniejszego sposobu życia.
Zobacz także
Jelita pod lupą – dlaczego ich stan może odbijać się na cerze?
Bibliografia
Facebook
Instagram
Dodaj komentarz