Jakie są objawy braku błonnika w diecie?

min. czytania

Zaparcia, twardy stolec i szybszy powrót głodu mogą być sygnałami, że w diecie jest za mało błonnika. Przy długotrwale niskiej podaży zmieniają się również warunki panujące w jelitach. Sprawdź, jakie objawy może dawać brak błonnika, skąd się bierze i jak zwiększyć jego ilość w diecie.

Za co odpowiada błonnik w diecie?

Błonnik pełni kilka różnych funkcji, a jego działanie zależy od rodzaju. Najważniejsze z nich to:

• wspieranie regularnych wypróżnień – pomaga zwiększać objętość stolca i wpływa na jego konsystencję,
• wpływ na sytość – produkty bogate w błonnik mogą sprawiać, że uczucie najedzenia utrzymuje się dłużej,
• łagodniejszy wzrost glukozy po posiłku – część błonnika spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów,
• wsparcie mikrobioty jelitowej – niektóre rodzaje błonnika są fermentowane przez bakterie w jelicie grubym,
• wpływ na poziom cholesterolu – niektóre frakcje błonnika rozpuszczalnego mogą ograniczać jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Dzięki temu błonnik wpływa nie tylko na pracę jelit, ale też na sytość i wybrane procesy metaboliczne.

Jakie są objawy zbyt małej ilości błonnika? 

Za mała ilość błonnika najczęściej odbija się na pracy jelit. Objawy mogą jednak dotyczyć także sytości po posiłkach i nie są charakterystyczne wyłącznie dla niedoboru błonnika.

Najczęściej możesz zauważyć:

• zaparcia i rzadsze wypróżnienia – błonnik pomaga zwiększać objętość stolca i wspiera jego przesuwanie przez jelita,
• twardszy stolec – szczególnie gdy małej podaży błonnika towarzyszy niewystarczająca ilość płynów,
• uczucie niepełnego wypróżnienia – może towarzyszyć zaparciom i spowolnionej pracy jelit,
• szybszy powrót głodu – część produktów bogatych w błonnik pomaga wydłużać uczucie sytości.

Takie objawy mogą mieć również inne przyczyny. Jeśli podejrzewasz, że jesz za mało błonnika, najlepiej sprawdzić przede wszystkim, jak często w Twoim jadłospisie pojawiają się warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki, orzechy i nasiona.

Jak brak błonnika wpływa na mikrobiotę jelitową?

Część błonnika trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywieniem dla bakterii jelitowych. Gdy w diecie jest go mało, zmniejsza się ilość dostępnego dla nich materiału do fermentacji, co może zmieniać skład i aktywność mikrobioty.

Podczas fermentacji powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają komórki jelita grubego i pomagają utrzymać prawidłowe środowisko w jelitach. Dlatego różnorodne źródła błonnika w diecie sprzyjają również większej różnorodności mikrobioty.

Długotrwała dieta uboga w błonnik może również stopniowo zmniejszać zdolność mikrobioty do efektywnego wykorzystywania złożonych węglowodanów pochodzących z produktów roślinnych. W praktyce może to oznaczać, że po zwiększeniu ilości warzyw, owoców, strączków czy produktów pełnoziarnistych częściej pojawiają się wzdęcia, gazy lub uczucie przelewania. To z kolei często prowadzi do dalszego ograniczania tych produktów i tworzy błędne koło: mniej błonnika, mniejsza adaptacja mikrobioty, gorsza tolerancja produktów roślinnych i jeszcze mniej błonnika w diecie.

Warto podkreślić, że stopniowa utrata tolerancji na produkty roślinne nie powinna być traktowana jako naturalna i nieunikniona konsekwencja starzenia się. Może być raczej sygnałem zmian w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, diecie i mikrobiocie.

Jakie są najczęstsze przyczyny zbyt małej ilości błonnika w diecie?

Najczęściej problem wynika z tego, że w codziennym jadłospisie jest za mało produktów będących naturalnym źródłem błonnika. Dotyczy to przede wszystkim warzyw, owoców, pełnych ziaren, strączków, orzechów i nasion.

Do małej podaży błonnika mogą prowadzić:

• częste wybieranie oczyszczonych produktów zbożowych – np. białego pieczywa, białego ryżu i zwykłego makaronu zamiast ich pełnoziarnistych odpowiedników,
• mała ilość warzyw i owoców w ciągu dnia,
• rzadkie jedzenie strączków, orzechów i nasion,
• duży udział żywności wysoko przetworzonej – wraz ze wzrostem jej udziału w diecie podaż błonnika może spadać,
• diety eliminacyjne lub bardzo restrykcyjne, jeśli wykluczają wiele produktów roślinnych bez odpowiednich zamienników.

Zbyt mała ilość błonnika zwykle nie wynika więc z braku jednego produktu, ale z powtarzającego się sposobu komponowania całej diety.

Ile powinno się jeść błonnika dziennie?

Najczęściej mówi się o około 25 g błonnika dziennie jako podstawowej wartości dla osoby dorosłej. Jest to jednak wartość orientacyjna, która nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Dlatego ilość błonnika można również odnosić do kaloryczności diety, przyjmując około 15 g na każde 1000 kcal. Dzięki temu osoba spożywająca więcej energii, a tym samym zazwyczaj większą ilość żywności, będzie miała odpowiednio wyższe spożycie błonnika.

Zapotrzebowanie może różnić się w zależności od wieku, płci, zapotrzebowania energetycznego, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia.

Jak szybko uzupełnić błonnik w diecie?

Jeśli dotychczas w diecie było mało błonnika, najlepiej zwiększać jego ilość stopniowo. Zbyt szybka zmiana może nasilać wzdęcia, gazy i uczucie przepełnienia.

Pomagają proste zamiany:

• wybieranie pieczywa i makaronu pełnoziarnistego zamiast oczyszczonych odpowiedników,
• dodawanie warzyw do głównych posiłków,
• sięganie po całe owoce zamiast soków,
• częstsze włączanie fasoli, soczewicy i ciecierzycy,
• dodawanie do posiłków orzechów, pestek, siemienia lnianego lub nasion chia.

Przy zwiększaniu ilości błonnika trzeba jednocześnie zadbać o odpowiednią podaż płynów. Dzięki temu błonnik może wiązać wodę i zwiększać objętość stolca bez nasilania zaparć.

Jakie produkty są najlepszym źródłem błonnika?

Najwięcej błonnika dostarczają produkty roślinne, ale jego zawartość może bardzo się różnić. Dobrymi źródłami są przede wszystkim:

• rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca, groch,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż,
• nasiona i pestki – siemię lniane, chia, pestki dyni, słonecznik,
• orzechy – migdały, orzechy włoskie, pistacje,
• owoce – maliny, gruszki, jabłka, śliwki,
• warzywa – brokuły, brukselka, marchew, buraki.

Najłatwiej zwiększyć podaż błonnika, łącząc kilka takich produktów w ciągu dnia, zamiast próbować uzupełniać całość jednym źródłem.

Czy produkty konopne są dobrym źródłem błonnika?

Tak, ale nie wszystkie produkty konopne dostarczają go w takiej samej ilości. Najwięcej błonnika znajdziesz w tych, które zawierają rozdrobnione części nasion lub ich łupiny.

Dobrym źródłem mogą być przede wszystkim:

• mąka konopna – zawiera sporo błonnika, ponieważ powstaje z rozdrobnionego surowca po częściowym usunięciu tłuszczu,
• białko konopne – zwykle zachowuje część błonnika, choć jego ilość zależy od stopnia przetworzenia,
• całe nasiona konopi – dostarczają więcej błonnika niż nasiona łuskane,
• łuskane nasiona konopi – również mogą go dostarczać, ale w mniejszej ilości, ponieważ znaczna część błonnika znajduje się w łupinie.

Olej konopny i olej CBD nie są źródłem błonnika, ponieważ podczas tłoczenia do oleju przechodzi głównie frakcja tłuszczowa. Dlatego przy wyborze produktu warto sprawdzić tabelę wartości odżywczej i porównać zawartość błonnika w 100 g.

Czym grozi długotrwała dieta uboga w błonnik?

Długotrwale mała podaż błonnika może wpływać nie tylko na pracę jelit, ale także na metabolizm i ryzyko chorób przewlekłych. Wyższe spożycie błonnika wiąże się m.in. z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.

Dieta uboga w błonnik może sprzyjać:

• wyższemu poziomowi cholesterolu LDL,
• gorszej kontroli poziomu glukozy we krwi,
• mniej korzystnym zmianom w mikrobiocie jelitowej,
• większemu ryzyku chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2,
• większemu ryzyku raka jelita grubego.

Nie oznacza to, że mała ilość błonnika sama w sobie wywołuje te choroby. Ryzyko zależy od całego sposobu żywienia, aktywności fizycznej, masy ciała i innych elementów stylu życia.

Badania nad niedoborem błonnika

Błonnik pomaga regulować wypróżnienia, a jego część stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Długotrwały niedobór błonnika może zmieniać skład i aktywność mikrobioty. Badania eksperymentalne pokazują, że przy małej podaży błonnika część bakterii zaczyna w większym stopniu wykorzystywać śluz jelitowy jako źródło energii.

Większe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, szczególnie gdy pochodzi z produktów pełnoziarnistych. Błonnik może spowalniać wchłanianie glukozy i wspierać kontrolę masy ciała. Znaczenie może mieć również jego fermentacja przez mikrobiotę. Dlatego warto sięgać po różne źródła błonnika: pełne ziarna, owoce, warzywa, strączki, orzechy i nasiona [1].

Po latach diety ubogiej w produkty roślinne nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować gazy i wzdęcia. Większa ilość fermentujących składników trafia wtedy do jelit, a mikrobiota potrzebuje czasu, by dostosować się do zmiany. Początkowy dyskomfort nie zawsze oznacza konieczność rezygnacji z tych produktów. Pomocne może być stopniowe zwiększanie ilości i różnorodności błonnika, zgodnie z indywidualną tolerancją [2].

Błonnik ma znaczenie także dla układu sercowo-naczyniowego. W metaanalizie 22 badań każde dodatkowe 7 g błonnika dziennie wiązało się z około 9% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i choroby wieńcowej. Możliwe mechanizmy obejmują wpływ na poziom cholesterolu, gospodarkę glukozową i masę ciała. Korzystne zależności obserwowano dla błonnika z pełnych ziaren, warzyw i owoców [3].

FAQ

Jaki błonnik przy cukrzycy?

Przy cukrzycy szczególnie przydatny może być błonnik rozpuszczalny i lepki, np. beta-glukany lub babka jajowata. Tworzy w przewodzie pokarmowym żel, który może spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów, a tym samym złagodzić wzrost glukozy po posiłku.

Czy brak błonnika może powodować biegunkę?

Może sprzyjać luźniejszym stolcom, ale biegunka nie jest typowym ani swoistym objawem niedoboru błonnika. Niektóre rodzaje błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego i tworzącego żel, pomagają wiązać wodę i normalizować konsystencję stolca. 

Czy przy zwiększaniu błonnika trzeba pić więcej wody? 

Tak, szczególnie gdy zwiększasz ilość błonnika wiążącego wodę. Odpowiednia podaż płynów pomaga mu zwiększać objętość i miękkość stolca, a przy zaparciach może nasilać korzystny efekt zwiększenia ilości błonnika.

Czy błonnik w proszku jest tak samo dobry jak błonnik z jedzenia?

Nie jest pełnym zamiennikiem. Błonnik w proszku może skutecznie uzupełnić konkretną jego frakcję i mieć określone działanie, ale produkty roślinne dostarczają jednocześnie różnych rodzajów błonnika oraz innych składników, m.in. witamin i związków roślinnych. 

Po jakim czasie zwiększenie błonnika może poprawić wypróżnienia?

Pierwsze zmiany mogą pojawić się już w ciągu kilku dni lub pierwszych tygodni, ale czas zależy od rodzaju i ilości błonnika oraz przyczyny zaparć. W przypadku suplementacji babką jajowatą wyraźną poprawę obserwowano już po około tygodniu, natomiast najlepsze efekty przy przewlekłych zaparciach oceniano przy regularnym stosowaniu przez co najmniej kilka tygodni. 

Zobacz także

Błonnik pokarmowy – czym jest i jak wspiera jelita?

Zaparcia – jak sobie z nimi radzić?

Nasiona konopi – jak jeść?

Bibliografia

1. InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021487/  
2. Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, Kamada N, Hickey CA, Wolter M, Pudlo NA, Kitamoto S, Terrapon N, Muller A, Young VB, Henrissat B, Wilmes P, Stappenbeck TS, Núñez G, Martens EC. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016 Nov 17;167(5):1339-1353.e21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863247/  
3. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Cade JE, Gale CP, Burley VJ. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013 Dec 19;347:f6879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355537/