Co jeść podczas upałów, aby uniknąć odwodnienia i spadku energii? 

min. czytania

Gdy temperatura przekracza 30°C, organizm przestawia się w tryb termoregulacji. Krew odpływa do skóry, trawienie zwalnia, a pot wypłukuje elektrolity, których sama woda nie uzupełni. Skurcze, ból głowy, senność w środku dnia – to często nie efekt wysokiej temperatury, ale błędów żywieniowych. Kilka konkretnych zmian w diecie wystarczy, żeby organizm lepiej radził sobie z upałem.

Dlaczego w upały często chce się spać i brakuje energii?

Podczas upałów organizm skupia się przede wszystkim na utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała. Więcej krwi trafia do skóry, aby oddawać nadmiar ciepła do otoczenia, przez co układ pokarmowy i mięśnie pracują mniej wydajnie. Trawienie zwalnia, a uczucie ciężkości po posiłku pojawia się szybciej niż zwykle. Z tego powodu duże, tłuste dania często nasilają senność i zmęczenie.

Dodatkowo wraz z potem organizm traci wodę oraz elektrolity, przede wszystkim sód, potas i magnez. Sód pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę wodną, potas wspiera pracę mięśni i serca, a magnez bierze udział w setkach procesów metabolicznych. Ich niedobór może prowadzić do osłabienia, bólów głowy, skurczów mięśni, problemów z koncentracją i większej senności. To właśnie dlatego podczas upałów wiele osób odczuwa wyraźny spadek energii mimo odpowiedniej ilości snu.

Jakie są pierwsze objawy odwodnienia organizmu? 

Odwodnienie daje pierwsze sygnały, zanim pojawi się silne pragnienie. Dlatego warto zwracać uwagę na objawy, które mogą świadczyć o niedoborze płynów:

• ciemnożółty lub bursztynowy kolor moczu,
• bóle głowy,
• problemy z koncentracją,
• osłabienie i spadek energii,
• suchość w ustach,
• zawroty głowy, szczególnie podczas szybkiego wstawania.

Już niewielkie odwodnienie może pogarszać samopoczucie, obniżać sprawność umysłową i utrudniać wykonywanie codziennych obowiązków. Jeśli pojawiają się zawroty głowy, dezorientacja lub wyraźnie zmniejsza się ilość oddawanego moczu, konieczne jest szybkie uzupełnienie płynów i elektrolitów.

Co najlepiej nawadnia organizm w upalne dni?

Podstawą nawodnienia pozostaje woda, jednak podczas intensywnego pocenia organizm traci także elektrolity, przede wszystkim sód, potas i magnez. To one pomagają utrzymać prawidłową gospodarkę wodną i wspierają zatrzymywanie płynów w organizmie. 

Ile płynów pić latem?

Nie istnieje jedna ilość płynów odpowiednia dla każdego. Zapotrzebowanie zależy od temperatury otoczenia, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i ilości potu traconego w ciągu dnia. Podczas upałów warto pić regularnie i obserwować kolor moczu, który jest jednym z najprostszych wskaźników nawodnienia organizmu. 

Minimalna ilość płynów, jaka jest zalecana to 30-35 ml na każdy kg masy ciała. Ilość tych płynów jednak może być wyższa, jeśli przebywasz w wysokich temperaturach lub podejmujesz intensywny wysiłek fizyczny.  

Czym wzbogacić wodę, żeby lepiej nawadniała?

Oprócz wody dobrze sprawdzają się:

• wody wysokozmineralizowane,
• napoje elektrolitowe,
• woda kokosowa,
• schłodzone napary ziołowe,
• woda z dodatkiem cytryny lub mięty.

Przy dużych stratach płynów pomocne mogą być gotowe elektrolity w saszetkach lub tabletkach musujących. Dostarczają one składników mineralnych traconych wraz z potem i mogą wspierać nawodnienie podczas upałów, intensywnego wysiłku fizycznego lub pracy na świeżym powietrzu.

Jakie produkty najlepiej jeść podczas upałów?

Podczas wysokich temperatur najlepiej sprawdzają się produkty lekkostrawne, bogate w wodę i składniki mineralne. Dzięki temu wspierają nawodnienie organizmu i nie obciążają układu pokarmowego.

W letnim jadłospisie warto uwzględnić:

• arbuz – zawiera około 92% wody i dostarcza potasu,
• ogórki – pomagają zwiększyć podaż płynów i są lekkostrawne,
• pomidory – źródło potasu i likopenu,
• jogurt naturalny oraz kefir – dostarczają białka, wapnia i kultur bakterii fermentacji mlekowej,
• sałaty, cukinię i paprykę – lekkie warzywa dobrze sprawdzające się w sałatkach,
• ryż, ziemniaki i kasze – łatwostrawne źródła energii,
• ryby oraz chudy nabiał – lekkie źródła białka.

Podczas upałów często lepiej sprawdzają się mniejsze posiłki spożywane częściej niż duże i ciężkostrawne obiady. Wiele osób najlepiej toleruje bardziej sycące śniadanie, lekki posiłek w środku dnia oraz większą kolację zjedzoną wtedy, gdy temperatura zaczyna spadać.

Jakich produktów lepiej unikać podczas wysokich temperatur?

Podczas upałów warto ograniczyć produkty, które obciążają układ pokarmowy, nasilają odwodnienie lub utrudniają organizmowi utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.

Do tej grupy należą przede wszystkim:

• tłuste mięsa i potrawy smażone,
• fast foody i żywność wysokoprzetworzona,
• ciężkie sosy oraz dania panierowane,
• słodzone napoje,
• alkohol,
• duże ilości kawy.

Tłuste i ciężkostrawne posiłki wymagają więcej energii do strawienia, przez co mogą nasilać uczucie senności i zmęczenia. Alkohol sprzyja utracie płynów i elektrolitów, a słodzone napoje często gaszą pragnienie jedynie na krótki czas. Wysokie temperatury są dodatkowym obciążeniem dla organizmu, dlatego latem zwykle lepiej sprawdzają się lekkie posiłki oraz napoje wspierające nawodnienie.

Jak skomponować jadłospis na upalny dzień?

Podczas upałów najlepiej sprawdzają się posiłki lekkostrawne, bogate w wodę i składniki mineralne. Wiele osób lepiej toleruje bardziej sycące śniadanie, lekki posiłek w środku dnia i większą kolację spożywaną wtedy, gdy temperatura zaczyna spadać.

Przykładowy jadłospis na gorący dzień może wyglądać następująco:

• Śniadanie: owsianka z jogurtem naturalnym, borówkami i orzechami lub kanapki z twarożkiem i warzywami.
• Drugie śniadanie: arbuz, melon lub koktajl na bazie kefiru i owoców.
• Obiad: ryż lub kasza z pieczoną rybą i dużą porcją warzyw.
• Podwieczorek: jogurt naturalny, garść orzechów lub świeże owoce.
• Kolacja: sałatka z jajkiem, serem typu feta lub grillowanym kurczakiem.

Warto rozłożyć płyny równomiernie w ciągu dnia i nie zostawiać ich wyłącznie na moment pojawienia się pragnienia. Połączenie lekkich posiłków, produktów bogatych w wodę oraz regularnego nawadniania zwykle pomaga lepiej znosić wysokie temperatury.

Badania nad dietą na upały

Wysokie temperatury wpływają nie tylko na samopoczucie i nawodnienie, ale też na apetyt oraz wybór posiłków. W upały organizm zwykle potrzebuje mniej energii, dlatego chętniej sięgamy po lekkie dania. Duże znaczenie ma wtedy odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie minerałów traconych z potem. Badania wskazują, że właściwa dieta może wspierać organizm podczas fal upałów.

Badania sugerują, że w upały organizm gorzej toleruje bardzo tłuste i ciężkostrawne posiłki. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, przez co dłużej utrzymuje się uczucie pełności, a trawienie dużych porcji może nasilać przegrzanie. Nie trzeba eliminować tłuszczu, ale lepiej wybierać mniejsze posiłki i lżejsze źródła, takie jak oliwa, awokado czy orzechy [1].

Podczas upałów spadek apetytu może prowadzić do zbyt niskiego spożycia białka, potrzebnego do utrzymania masy mięśniowej, regeneracji i prawidłowej odporności. Dlatego nawet w gorące dni warto sięgać po lżejsze źródła białka, takie jak jogurt, kefir, skyr, ryby, jaja, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych i ich przetwory [2].

Podczas upałów źródłem płynów jest nie tylko woda, ale też żywność. Arbuz, melon, truskawki, pomidory i ogórki zawierają ponad 90% wody, a dodatkowo dostarczają potasu, witaminy C i innych składników odżywczych. Dzięki temu wspierają nawodnienie i uzupełnianie części składników traconych z potem, szczególnie u osób, które piją zbyt mało [3].

FAQ

Czy picie zimnej wody w upale jest bezpieczne?

Tak. Zimna lub lekko schłodzona woda pomaga obniżyć temperaturę ciała i wspiera nawodnienie. U niektórych osób bardzo zimne napoje mogą jednak powodować przejściowy dyskomfort żołądkowy, dlatego często lepiej sprawdza się woda schłodzona niż lodowata.

Czy kawa odwadnia w upale?

Umiarkowane spożycie kawy nie powoduje istotnego odwodnienia. Napój ten może być wliczany do dziennego bilansu płynów. W czasie upałów warto jednak pamiętać o regularnym piciu wody, szczególnie jeśli wypijasz kilka filiżanek kawy dziennie.

Ile razy dziennie jeść podczas upałów?

Wiele osób lepiej toleruje latem mniejsze posiłki spożywane częściej niż duże i ciężkostrawne dania. Taki sposób odżywiania może zmniejszać uczucie ciężkości po jedzeniu i poprawiać komfort podczas wysokich temperatur.

Czy można ćwiczyć w upale?

Tak, ale najlepiej wybierać chłodniejsze pory dnia, takie jak wczesny poranek lub wieczór. Podczas aktywności fizycznej szczególne znaczenie ma odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów. Jeśli pojawią się zawroty głowy, nudności lub osłabienie, trening należy przerwać i schłodzić organizm.

Co zjeść przed wyjściem na słońce?

Najlepiej sprawdzi się lekki posiłek zawierający wodę, węglowodany i niewielką ilość białka. Dobrym wyborem mogą być jogurt z owocami, owsianka, kanapka z warzywami lub koktajl. Przed długim pobytem na słońcu warto unikać bardzo tłustych i ciężkostrawnych potraw.

Zobacz także

Elektrolity do picia – jak je uzupełniać? Jak pełnią rolę w organizmie? Jakie są skutki odwodnienia?

Dieta na zmęczenie – co jeść, gdy organizm jest zmęczony i brakuje energii?

Witamina D ze słońca – czy latem suplementacja nadal jest potrzebna?

Bibliografia

1. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Marriott BM, editor. Washington (DC): National Academies Press (US); 1993. PMID: 25144014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25144014/  
2. Rosbrook P, Margolis LM, Pryor JL. Nutritional Considerations in Exercise-Based Heat Acclimation: A Narrative Review. Sports Med. 2024 Dec;54(12):3005-3017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39217233/  
3. McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, Crawshay ST, Desbrow B, Freney EG, Gaskell SK, Hughes D, Irwin C, Jay O, Lalor BJ, Ross MLR, Shaw G, Périard JD, Burke LM. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Jan 1;30(1):83-98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31891914/