Witamina D ze słońca – czy latem suplementacja nadal jest potrzebna?

min. czytania

Witamina D ze słońca od lat uznawana jest za najbardziej naturalny sposób wspierania jej poziomu w organizmie. Promieniowanie UVB umożliwia jej syntezę w skórze, dlatego lato często kojarzone jest z okresem, w którym organizm może produkować większe ilości tej witaminy. W praktyce jednak wiele osób mimo słonecznej pogody spędza większość dnia w pomieszczeniach, unika intensywnego słońca lub stosuje wysoką ochronę przeciwsłoneczną. Z tego artykułu dowiesz się, czy latem suplementacja witaminy D nadal może być potrzebna i co wpływa na jej poziom w organizmie.

Jak organizm produkuje witaminę D?

Witamina D jest wyjątkowa, ponieważ organizm może wytwarzać ją samodzielnie pod wpływem promieniowania słonecznego. Proces ten zachodzi głównie w skórze pod wpływem promieniowania UVB, dlatego witamina D często określana jest jako „witamina słońca”.

Synteza rozpoczyna się w momencie, gdy promienie UVB oddziałują na obecny w skórze prekursor witaminy D. Następnie w organizmie dochodzi do kolejnych przemian prowadzących do powstania aktywnych form tej witaminy. Choć mechanizm wydaje się prosty, w praktyce wpływa na niego wiele czynników.

Znaczenie mają między innymi:

• pora dnia — największa ilość promieniowania UVB dociera zwykle w godzinach okołopołudniowych,
• długość ekspozycji na słońce,
• powierzchnia odsłoniętej skóry — sama ekspozycja dłoni i twarzy może być niewystarczająca,
• typ karnacji — większa ilość melaniny może wpływać na przenikanie promieni UVB do skóry,
• wiek — wraz z upływem lat zdolność skóry do syntezy witaminy D stopniowo się zmniejsza,
• zachmurzenie, smog i zanieczyszczenie powietrza,
• stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym,
• odzież zakrywająca większą część ciała.

Wszystko to sprawia, że sama słoneczna pogoda nie zawsze oznacza automatycznie efektywną syntezę witaminy D.

Czy latem łatwo pokryć zapotrzebowanie na witaminę D?

Choć lato teoretycznie sprzyja naturalnej syntezie witaminy D, codzienne nawyki wielu osób mogą znacząco ograniczać realną ekspozycję na promieniowanie UVB. W praktyce słoneczna pogoda nie zawsze oznacza więc, że organizm produkuje wystarczającą ilość witaminy D.

Wpływ na to mogą mieć między innymi:

• praca i spędzanie większości dnia w pomieszczeniach,
• krótki kontakt ze słońcem mimo dobrej pogody,
• przebywanie głównie w samochodzie lub przy oknie — promieniowanie UVB nie przenika skutecznie przez szyby,
• wybieranie cienia i klimatyzowanych miejsc zamiast bezpośredniej ekspozycji na słońce,
• aktywności odbywające się poza godzinami największego nasłonecznienia.

Coraz częściej mówi się także o zjawisku określanym jako „indoor lifestyle”, czyli stylu życia opartym głównie na przebywaniu w zamkniętych przestrzeniach. Z jednej strony wynika to ze współczesnego modelu pracy i codziennych obowiązków, z drugiej — z większej świadomości dotyczącej ochrony skóry przed promieniowaniem UV.

Na syntezę witaminy D wpływa również stosowanie kremów z filtrem SPF. Ochrona przeciwsłoneczna pomaga ograniczać ekspozycję skóry na promieniowanie UV, co może wpływać również na ilość promieniowania UVB docierającego do skóry. Znaczenie ma tutaj między innymi wysokość filtra, ilość aplikowanego produktu oraz czas spędzany na słońcu.

W efekcie nawet latem część osób może mieć trudność z utrzymaniem optymalnego poziomu witaminy D, szczególnie jeśli ekspozycja na słońce jest krótka lub nieregularna.

Witamina D a filtr przeciwsłoneczny – czy SPF blokuje syntezę?

Temat wpływu filtrów przeciwsłonecznych na syntezę witaminy D od lat budzi wiele pytań. Kremy z filtrem SPF zostały stworzone po to, aby ograniczać działanie promieniowania UV na skórę, w tym również promieni UVB odpowiedzialnych za naturalną produkcję witaminy D. Teoretycznie więc bardzo wysoka ochrona przeciwsłoneczna może zmniejszać efektywność tego procesu.

W praktyce sytuacja jest jednak bardziej złożona. Większość osób nie nakłada filtrów w idealnie równomierny sposób ani w ilości odpowiadającej warunkom laboratoryjnym. Dodatkowo podczas codziennych aktywności część promieniowania UVB i tak dociera do skóry. Z tego powodu stosowanie kremów z filtrem nie zawsze całkowicie blokuje syntezę witaminy D.

Warto pamiętać, że ochrona przeciwsłoneczna pełni ważną rolę w ograniczaniu negatywnego wpływu nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. Coraz większy nacisk kładzie się dziś na rozsądne korzystanie ze słońca zamiast celowego „opalania dla witaminy D”. Długotrwałe i intensywne opalanie nie jest uznawane za bezpieczny sposób dbania o organizm.

Dlatego coraz częściej podkreśla się znaczenie równowagi, czyli krótkiej, regularnej ekspozycji na słońce połączonej z odpowiednią ochroną skóry wtedy, gdy promieniowanie jest bardzo intensywne lub czas przebywania na zewnątrz jest długi. Takie podejście pozwala lepiej pogodzić codzienną ochronę skóry z naturalną syntezą witaminy D.

Kto może mieć trudność z utrzymaniem prawidłowego poziomu witaminy D nawet latem?

Istnieją grupy osób, u których utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D może być trudniejsze nawet przy słonecznej pogodzie. Dotyczy to między innymi:

• seniorów – wraz z wiekiem zdolność skóry do syntezy witaminy D stopniowo się zmniejsza, a dodatkowo część osób starszych spędza mniej czasu na świeżym powietrzu lub unika intensywnego nasłonecznienia,
• osób z nadwagą lub otyłością – witamina D jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego jej dystrybucja i dostępność w organizmie mogą przebiegać inaczej niż u osób z niższą masą ciała,
• osób pracujących zdalnie lub biurowo – większość dnia często spędzana jest w zamkniętych pomieszczeniach, przez co nawet latem realna ekspozycja na promieniowanie UVB może być niewielka,
• osób unikających słońca – dotyczy to między innymi stosowania wysokiej ochrony przeciwsłonecznej przez większość dnia, noszenia odzieży mocno zakrywającej ciało czy ograniczania wychodzenia na zewnątrz podczas największego nasłonecznienia,
• osób o ciemniejszej karnacji – większa ilość melaniny naturalnie ogranicza przenikanie promieni UVB, dlatego organizm może potrzebować dłuższej ekspozycji na słońce, aby wytworzyć podobną ilość witaminy D.

Objawy, które mogą sugerować niski poziom witaminy D

Niski poziom witaminy D przez długi czas może nie dawać wyraźnych objawów. U części osób pojawiają się jednak sygnały, które skłaniają do wykonania badań i dokładniejszej diagnostyki.

Do najczęściej wymienianych objawów należą przewlekłe zmęczenie oraz spadek energii mimo odpowiedniej ilości snu i regeneracji. Niektóre osoby zauważają również pogorszenie samopoczucia, obniżony nastrój lub większe trudności z koncentracją i utrzymaniem skupienia w ciągu dnia.

Często zwraca się także uwagę na nawracające infekcje oraz większą podatność organizmu na okresowe osłabienie, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Warto jednak pamiętać, że tego typu objawy są bardzo niespecyficzne i mogą mieć wiele różnych przyczyn związanych między innymi ze stylem życia, dietą, stresem czy innymi niedoborami.

Z tego powodu samopoczucie nie powinno być jedyną podstawą do oceny poziomu witaminy D. W przypadku wątpliwości najważniejsza pozostaje odpowiednia diagnostyka oraz interpretacja wyników badań w szerszym kontekście zdrowotnym.

Witamina D ze słońca – badania

Witamina D odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości, prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz funkcjonowaniu mięśni. Jej głównym źródłem jest promieniowanie słoneczne, jednak w krajach o umiarkowanym klimacie, takich jak Polska, efektywna synteza skórna jest ograniczona przez znaczną część roku. Badania wskazują, że niedobór witaminy D jest powszechny i może dotyczyć ponad 80% dorosłych w okresie jesienno-zimowym. Coraz częściej podkreśla się również jej znaczenie w regulacji procesów zapalnych i metabolicznych. Ryzyko niedoborów zwiększają m.in. niewystarczająca ekspozycja na słońce, stosowanie filtrów UV oraz praca w pomieszczeniach. Dlatego poznaj nieco więcej faktów na ten temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Mimo że organizm potrafi syntetyzować witaminę D pod wpływem promieniowania słonecznego, współczesny styl życia często ogranicza czas spędzany na świeżym powietrzu. Dodatkowo filtry przeciwsłoneczne i praca w pomieszczeniach mogą zmniejszać efektywność tego procesu. W Polsce problem nasila się szczególnie poza sezonem letnim, gdy ilość promieniowania UVB jest niewystarczająca. Badania wskazują, że niedobory witaminy D są powszechne zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Dlatego coraz większą uwagę zwraca się na profilaktykę niedoborów oraz edukację dotyczącą bezpiecznej ekspozycji na słońce.
2. To, w jakim stopniu filtry przeciwsłoneczne ograniczają syntezę witaminy D, zależy głównie od ilości preparatu nakładanego na skórę. Badania pokazują, że pełna aplikacja kremu z wysokim SPF może znacząco zmniejszać dostęp promieniowania UVB. W praktyce większość osób stosuje jednak zbyt mało produktu, by całkowicie zahamować produkcję witaminy D, dlatego synteza skórna nadal może zachodzić. Jednocześnie ochrona przeciwsłoneczna pozostaje ważnym elementem profilaktyki nowotworów skóry. W Polsce niedobory witaminy D są częste, szczególnie jesienią i zimą, dlatego na jej stężenie wpływają także nasłonecznienie oraz styl życia.
3. Witamina D syntetyzowana pod wpływem promieniowania słonecznego może odgrywać ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. W ostatnich latach analizowany jest jej potencjalny związek z chorobą Parkinsona i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi. Badania wskazują, że osoby z chorobą Parkinsona częściej mają niższe stężenie witaminy D niż osoby zdrowe, co może wynikać m.in. z mniejszej ekspozycji na światło słoneczne. Witamina D uczestniczy w ochronie neuronów oraz regulacji procesów zapalnych, jednak zależność między ekspozycją na słońce a chorobą Parkinsona wymaga dalszych badań.

Czy warto badać poziom witaminy D latem?

Wiele osób zakłada, że po okresie letnim poziom witaminy D automatycznie wraca do normy. W praktyce jednak nie zawsze tak się dzieje, dlatego badanie stężenia witaminy D może być pomocne również latem, szczególnie u osób należących do grup zwiększonego ryzyka niedoborów lub przy ograniczonej ekspozycji na słońce.

Najczęściej wykonywanym badaniem jest oznaczenie 25(OH)D we krwi, czyli metabolitu uznawanego za podstawowy wskaźnik oceny poziomu witaminy D w organizmie. Badanie polega na standardowym pobraniu krwi i nie wymaga skomplikowanego przygotowania. Wynik pozwala ocenić, czy poziom witaminy D mieści się w zakresie uznawanym za prawidłowy.

Interpretacja wyników zawsze powinna uwzględniać indywidualną sytuację organizmu. Znaczenie mogą mieć między innymi wiek, masa ciała, styl życia, sposób odżywiania, ilość czasu spędzanego na słońcu czy wcześniejsze stwierdzone niedobory. Właśnie dlatego coraz częściej podkreśla się, że suplementacja witaminy D nie powinna opierać się wyłącznie na sezonie czy ogólnych założeniach, ale na realnych potrzebach organizmu.

Indywidualna ocena może pomóc lepiej dopasować dalsze postępowanie, zarówno w kontekście ekspozycji na słońce, diety, jak i ewentualnej suplementacji.

Naturalne źródła witaminy D poza słońcem

Choć słońce pozostaje głównym naturalnym źródłem witaminy D, pewne ilości można dostarczać również wraz z dietą. Do produktów zawierających witaminę D należą przede wszystkim:

• tłuste ryby morskie,
• jaja,
• wybrane produkty fortyfikowane, czyli wzbogacane w witaminę D.

W praktyce sama dieta często nie pokrywa jednak całego dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Wynika to między innymi z niewielkiej ilości naturalnych produktów bogatych w tę witaminę oraz faktu, że ryby morskie nadal stosunkowo rzadko pojawiają się w codziennym jadłospisie. Dodatkowo zawartość witaminy D w żywności może różnić się w zależności od sposobu produkcji, przechowywania czy obróbki termicznej.

Z tego powodu coraz częściej podkreśla się, że utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D zwykle opiera się na kilku elementach jednocześnie — odpowiedniej ekspozycji na słońce, codziennych nawykach oraz dobrze zbilansowanej diecie.

Podsumowanie

Słońce pozostaje najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D, jednak sama letnia pogoda nie zawsze gwarantuje utrzymanie jej optymalnego poziomu w organizmie. Na syntezę wpływa wiele czynników, między innymi styl życia, czas spędzany na świeżym powietrzu, wiek, typ karnacji czy stosowanie ochrony przeciwsłonecznej.

Współczesny tryb życia sprawia, że nawet w słonecznych miesiącach część osób ma ograniczony kontakt z promieniowaniem UVB. Dlatego coraz częściej zwraca się uwagę na indywidualne podejście do tematu witaminy D oraz świadomą ocenę własnych potrzeb zamiast opierania się wyłącznie na sezonie.

W niektórych sytuacjach suplementacja witaminy D również latem może być rozważanym elementem codziennego dbania o organizm. Dotyczy to szczególnie osób z niewielką ekspozycją na słońce lub tych, u których wcześniejsze badania wskazywały na obniżony poziom tej witaminy.

FAQ

Czy latem trzeba suplementować witaminę D?

To zależy od indywidualnej sytuacji organizmu. Znaczenie ma między innymi ilość czasu spędzanego na słońcu, styl życia, wiek oraz wcześniejszy poziom witaminy D.

Ile czasu na słońcu potrzeba, aby organizm produkował witaminę D?

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Wpływ mają między innymi pora dnia, typ karnacji, powierzchnia odsłoniętej skóry oraz intensywność promieniowania UVB.

Czy krem z filtrem całkowicie blokuje witaminę D?

Kremy z filtrem mogą ograniczać przenikanie promieni UVB do skóry. Jednak w codziennych warunkach naturalna synteza witaminy D nadal może zachodzić. Jednocześnie ochrona przeciwsłoneczna pozostaje ważnym elementem dbania o skórę podczas ekspozycji na słońce.

Czy przez szybę organizm produkuje witaminę D?

Promieniowanie UVB odpowiedzialne za syntezę witaminy D przenika przez szyby w bardzo ograniczonym stopniu. Dlatego przebywanie przy oknie zwykle nie wspiera efektywnej produkcji witaminy D.

Jakie są naturalne źródła witaminy D poza słońcem?

Do naturalnych źródeł witaminy D należą przede wszystkim tłuste ryby morskie, jaja oraz wybrane produkty fortyfikowane.

Jak sprawdzić poziom witaminy D?

Najczęściej wykonuje się badanie krwi oznaczające poziom 25(OH)D, czyli podstawowego wskaźnika oceny witaminy D w organizmie.

Bibliografia

1. Holick MF. Sunlight, UV Radiation, Vitamin D, and Skin Cancer: How Much Sunlight Do We Need? Adv Exp Med Biol. 2020;1268:19-36. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918212/  
2. Passeron T, Bouillon R, Callender V, Cestari T, Diepgen TL, Green AC, van der Pols JC, Bernard BA, Ly F, Bernerd F, Marrot L, Nielsen M, Verschoore M, Jablonski NG, Young AR. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):916-931. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/  
3. Zhou Z, Zhou R, Zhang Z, Li K. The Association Between Vitamin D Status, Vitamin D Supplementation, Sunlight Exposure, and Parkinson’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Med Sci Monit. 2019 Jan 23;25:666-674. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30672512/ 

Zobacz także

Mocne kości to nie wszystko. Na co jeszcze pomaga witamina D?

Wszystko czego nie wiecie o witaminie D3