Wszystko czego nie wiecie o witaminie D3

Aktualizacja: 22 czerwca, 2022

min. czytania

Witamina D, w tym przede wszystkim witamina D3, stała się ostatnio niezwykle popularna. Co za tym idzie – w sieci można odnaleźć wiele (niekoniecznie sprawdzonych i rzetelnych) informacji na jej temat. W tym artykule chcielibyśmy rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące witaminy D3.

Co to jest witamina D3?

Witamina D3, inaczej cholekalcyferol, nazywana jest potocznie „witaminą życia” oraz „słoneczną witaminą”. W praktyce jest hormonem, który podobnie jak inne tego typu związki chemiczne reguluje pracę wielu narządów. Wytwarzana jest w komórkach skóry, czyli naskórku. Dzieje się tak dlatego, że jej naturalne pozyskiwanie jest możliwe właśnie dzięki słońcu, a konkretnie – dzięki promieniom słonecznym. Niestety, klimat, jaki panuje w naszym kraju, nie pozwala nam przez cały rok „korzystać” ze słońca – jedynie jest to możliwe w okresie od maja do września. Zimą skuteczna dawka promieniowania UVB nie dociera do naszego kraju w ogóle. Pozyskanie witaminy D ze słońca w naszej szerokości geograficznej od jesieni do późnej wiosny – nie jest możliwe!

Synteza witaminy D

Ponadto, aby synteza witaminy D zachodziła poprawnie nie powinniśmy używać filtrów słonecznych oraz niebo powinno być całkowicie bezchmurne. Dodatkowo ważne jest to, by przebywać na słońcu między godziną 10 a 15. Co więcej gorszą syntezę witaminy D będą miały osoby starsze oraz osoby z chorobami przewodu pokarmowego (na przykład z zespołem złego wchłaniania). Właśnie dlatego tak wielu z nas cierpi na jej niedobór. Na ratunek przychodzą: produkty bogate w witaminę D3, witamina D3 lek czy witamina D3 suplement diety.

Witamina D – witamina rozpuszczalna w tłuszczach

Warte podkreślenia jest również to, że witamina D należy do tej samej grupy witamin co witaminy A, E oraz K – są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Wyżej wymienione witaminy są niezbędne do pracy właściwie wszystkich narządów naszego organizmu! Dobrze więc zadbać o ich przyswajanie, koniecznie w odpowiednich ilościach. My w tym artykule skupimy się wyłącznie na witaminie D3 – dawkowaniu, objawach i skutkach jej niedoboru oraz objawach i skutkach jej nadmiaru. Należy jeszcze nadmienić, że tym, co odróżnia witaminę D3 od witaminy D2, jest fakt, że pierwsza wymieniona – w przeciwieństwie do drugiej – występuje wyłącznie w organizmach zwierzęcych, a nie występuje w organizmach roślinnych.

Witamina D3 – na co pomaga?

Witamina D3 ma znaczący wpływ na zdrowie każdego z nas. Do najważniejszych właściwości witaminy D3 należą przede wszystkim:

– poprawa funkcjonowania układu odpornościowego;

– poprawa funkcjonowania mięśni;

– wytwarzanie się z jednej komórki (jest to tzw. „komórka rodzicielska” lub „komórka macierzysta”) dwóch komórek (są to tzw. „komórki potomne” lub „komórki siostrzane”);

– lepsze wchłanianie się wapnia i fosforu;

– utrzymywanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi;

– prawidłowa mineralizacja stan kości i zębów (w tym prawidłowy rozwój kości u dzieci oraz zmniejszenie ryzyka złamań kości);

– prawidłowy stan zębów.

Jak więc widać, witamina D3 wpływa nie tylko – jak zostało powszechnie przyjęte – zdrowe kości. Spożywanie jej w odpowiednich ilościach przynosi o wiele więcej korzyści dla organizmu. Istotne jest, że nieustannie bada się jej działanie przeciwnowotworowe.

Witamina D3 – w czym jest?

Witaminę D3 dostarczamy naszemu organizmowi przede wszystkim, przebywając na słońcu – jednak trzeba spełnić wiele warunków, aby synteza witaminy D przebiegała prawidłowo. Można ją jednak odnaleźć także w niektórych pokarmach. Są to między innymi:

– ryby, szczególnie te tłuste (dorsz, łosoś, sardynki, śledź, węgorz) – UWAGA! Ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego wybieraj te ze sprawdzonych źródeł lub posiadające certyfikat ekologiczny;

– mleko krowie – zrezygnuj z mleka UHT – jest ono pozbawione wielu cennych wartości odżywczych;

– ser żółty;

– żółtka jaj.

Niestety ilość witaminy D występująca w produktach spożywczych jest niewystarczająca, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Podaż witaminy D z żywności to jedynie około 20% dziennego zapotrzebowania.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D3?

Długotrwały niedobór witaminy D może być niezwykle szkodliwy dla organizmu. Jak go rozpoznać? Poprzez zauważenie typowych objawów niedoboru witaminy D3, do których należą przede wszystkim:

– długotrwałe zmęczenie;

– bezsenność;

– częste przeziębienia (głównie infekcje dróg oddechowych);

– bóle mięśni;

– choroby przyzębia;

– bóle pleców;

– bóle kości;

– zaburzenia widzenia;

– wypadanie włosów.

Należy również wspomnieć o objawach neurologicznych oraz o tyciu, które wynikają właśnie z niedoboru opisywanej witaminy. Jednak niedobór witaminy D3, a objawy neurologiczne oraz niedobór witaminy D3, a tycie to tematy na kolejne, obszerne artykuły.

 Jakie są skutki niedoboru witaminy D3?

Oczywiste jest, że wyżej opisany długotrwały niedobór witaminy D3 będzie niósł za sobą konsekwencje. I tak do najpowszechniejszych skutków niedoboru wit. D3 należą:

• problemy układu kostnego, np. nieodpowiedni metabolizm kości, pogarszający się stan kości, pogarszający się stan zębów (witamina D3 pomaga w zwalczaniu próchnicy), osteoporoza;
• wpływ na układu krążenia, np. nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca;
• problemy układu nerwowego, np. zmęczenie, rozdrażnienie, bezsenność;
• alergie, wysypki.
• problemy układu mięśniowego, np. ból mięśni, ból pleców, ból głowy;
• problemy układu odpornościowego, np. przeziębienia, choroby;

Obserwuje się związek pomiędzy niedoborem witaminy D, a występowaniem wielu poważnych chorób, jak osteoporoza, depresja i choroby neurodegeneracyjne. Na niedobory witaminy D cierpi nawet 90% Polaków, dlatego tak ważne jest, by spożywać jej odpowiednie ilości. Co więcej, zaobserwowano że osoby z niedoborem witaminy D ciężej przechodzą różne choroby w tym COVID-19 (szczególnie starsi pacjenci). 

Czy witaminę D3 można przedawkować?

Należy nadmienić, że przedawkowanie witaminy D3 również jest możliwe, choć diagnozuje się to dużo rzadziej niż jej niedobór. Dzieje się tak zazwyczaj wtedy, kiedy ktoś przyjmuje ją w dużej ilości za pomocą suplementów lub leków zawierających witaminę D. Jednak znacznie częściej niż nadmiar witaminy D obserwuje się jej niedobór. Dlatego zaleca się jej suplementację w okresie jesienno-zimowym, lub przez cały rok jeśli nie przebywamy odpowiedniej ilości czasu na słońcu. Dziennie, osoba o prawidłowej masie ciała, bez niedoborów, powinna przyjmować 2 tysiące jednostek witaminy D, natomiast osoba otyła 4 tysiące jednostek. 

Przedawkowanie witaminy D3 ze słońca?

Niemożliwe jest przedawkowanie witaminy D, jeśli dostarczamy jej wyłącznie ze słońca, przeznaczając na to optymalny dla naszego organizmu czas. Czyli 15 minut na słońcu, w godzinach, gdy słońce jest w najlepszej pozycji: między 10.00 a 15.00. Należy pamiętać, że ważne jest tutaj odsłonięcie min. 18% ciała (krótkie spodenki i koszulka z krótkim rękawem). 

Jeśli chodzi o dzieci, to w ich przypadku najlepsza jest właśnie synteza skórna. I dlatego dzieci powinny się bawić lub spacerować na świeżym powietrzu! Od kwietnia do września, między wymienionymi wcześniej godzinami, dzieci powinny przebywać na zewnątrz i w ten sposób “przyjmować” witaminę D3. 

Pamiętaj, że w domu, za szybą, nawet w słoneczny dzień, nie wytworzysz samodzielnie witaminy D! Promienie ultrafioletowe B ( czyli UVB) nie przenikają przez szyby, a to właśnie one są najbardziej potrzebne do produkcji witaminy D przez nasz organizm. Konieczne jest wyjście na zewnątrz, by umożliwić syntezę ze słońca

Nadmiar witaminy D3 – jakie są skutki?

Istnieje wiele skutków nadmiaru witaminy D. Do najbardziej typowych należą:

– ogólne osłabienie organizmu;

– rozdrażnienie;

– zaburzenia układu nerwowego,

– zaburzenia pracy serca;

– powstawanie kamieni nerkowych

– zaburzenia pracy nerek;

– brak apetytu;

– nudności, a nawet wymioty.

Do dość nietypowych objawów niedoboru witaminy D (ale jednak w niektórych przypadkach pojawiających się) należą jeszcze:

– biegunka lub zaparcia;

– wzmożone pragnienie;

– bóle głowy;

– bóle oczu;

– swędzenie skóry;

– zwiększona potliwość.

Warto podkreślić, że szczególnie groźne jest przyjmowanie zbyt dużych ilości witaminy D przez dzieci. Może to spowolnić ich wzrost, a co za tym idzie – zaburzyć prawidłowy rozwój organizmu. Jak więc widać, niebezpieczny dla każdego z nas jest nie tylko niedobór, ale także nadmiar witaminy D. Objawy „przedawkowania” witaminy D3 są bardzo liczne i dość różnorodne.

Suplementacja wit. D3. Jak dawkować?

Wiadomo już, jak ważna jest odpowiednia suplementacja witaminy D. Warto byłoby dowiedzieć się jeszcze, ile witaminy D dziennie można przyjąć, by jej nie przedawkować. Jak już wspomnieliśmy powyżej, zalecana, dzienna dawka witaminy D dla osoby dorosłej to 2000Ul, lub więcej gdy występują niedobory tej witaminy. Gdy jednak decydujemy się na suplementację powyżej 2 tysięcy UI  witaminy D dziennie, należy przyjmować ją wraz z witaminą K, ponieważ gdy występuje niedobór witaminy K przy dużych dawkach witaminy D, może dojść do odkładania się nadmiaru wapnia w jelitach. Dawkowanie witaminy D – tak jak wszystkich innych witamin – powinno być jednak dopasowane nie tylko do wieku pacjenta, lecz także do indywidualnych potrzeb organizmu (i tak na przykład otyłość czy ciąża zwiększają zapotrzebowanie organizmu na opisywaną witaminę) i trybu życia, jaki prowadzi dany człowiek. 

Jaka jest norma witaminy D3?

Poziom witaminy D3 w organizmie można zbadać prosto i szybko – wykonując badanie krwi. Jego wykonanie może zlecić lekarz (wówczas jest darmowe jeśli posiadamy ubezpieczenie). Każdy ma również możliwość zrobienia go prywatnie (wówczas kosztuje około 60 zł). Czas oczekiwania na wynik jest zależny od laboratorium, w którym zostało wykonane badanie, zazwyczaj nie przekracza on jednej doby.

30-50 ng/ml – norma D3

Warto zaznaczyć, że norma witaminy D3 w badaniach laboratoryjnych to wynik od 30 do 50 ng/ml (czyli od 75 do 125 nmol/l). Niepokoić można się jednak przede wszystkim wtedy, kiedy wynik ten jest niższy niż 20 ng/ml (czyli poniżej 50 nmol/l). W takim przypadku należy niezwłocznie skonsultować się lekarzem, który zapewne przepisze odpowiedni lek czy suplement diety. Witaminę D3 w normie powinien utrzymać każdy z nas – bez względu na płeć, wiek czy stan zdrowia. Należy jednak pamiętać, że przed wykonaniem badania na stężenie witaminy D we krwi trzeba odstawić jej suplementację na minimum 3 dni (3-7 dni). W innym wypadku wynik może zostać zakłamany.