Jakie witaminy znajdziemy w szpinaku? 

Aktualizacja: 26 września, 2022

min. czytania

Szpinak to roślina z rodziny szarłatowatych, która cieszy się coraz większą popularnością w naszej diecie. Zawdzięcza to w głównej mierze zawartości licznych witamin i składników mineralnych, które wywierają pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jedzenie tego super warzywa można zalecić w każdej grupie wiekowej, a w szczególności kobietom w ciąży, dzieciom oraz osobom borykającym się z anemią. Szpinak jest również źródłem licznych polifenoli, które zmniejszają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. 

Szpinak jest idealnym dodatkiem do naleśników, gofrów, sałatek, koktajli oraz ciast. Można przyrządzić go w każdej postaci – zarówno na słodko jak i w wersji wytrawnej. Aby zawsze mieć pod ręką ten super składnik możemy go zamrozić lub kupić w postaci sproszkowanej. 

Sproszkowany szpinak jest produktem, który zawiera większe stężenie składników niż świeże warzywo. Proszek jest przygotowywany ze świeżych oraz ekologicznych liści szpinaku, dzięki czemu nie ma powodu do obaw o obecność herbicydów, pestycydów i metali ciężkich.  Dodatkowo jego przydatność do spożycia jest o wiele dłuższa niż świeżego szpinaku. Dzięki temu możemy w prosty sposób zrobić naleśniki, gofry czy inne pyszności, które ucieszą wszystkich domowników – nawet tych najmłodszych. 

Jakie witaminy znajdziemy w szpinaku?

Szpinak jako źródło witaminy C

Szpinak jest skarbnicą witamin i składników mineralnych. Jest on dobrym źródłem witaminy C, która jest niezbędna do tworzenia kolagenu, ochrony DNA, białek oraz lipidów. Również chroni komórki przed działaniem wolnych rodników, bierze udział w prawidłowym przebiegu funkcji psychologicznych, zmniejsza zmęczenie oraz wzmacnia odporność. Witamina C dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego – czyli tego występującego w produktach roślinnych. Wystarczy, że do posiłku bogatego w żelazo dodasz 2 miarki suszonego szpinaku i w ten sposób zwiększysz wchłanialność tego pierwiastka. [1,2]

Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem), czyli substancją która chroni nasz organizm przed działaniem wolnych rodników. Antyoksydanty zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów oraz powstawania stanów zapalnych. [1]

Witamina K

Kolejną witaminą, która obficie występuje w sproszkowanym szpinaku jest witamina K. Jest jej aż 4827 µg – co spełnia 6436% dziennego zapotrzebowania. Dzięki temu już po użyciu niewielkiej ilości proszku dostarczymy odpowiednią ilość tej witaminy, potrzebnej do prawidłowej pracy organizmu. Potrzebna jest ona bowiem do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi oraz bierze udział w utrzymaniu odpowiedniego stanu kości. [3]

Moc żelaza ze szpinaku

Żelazo jest pierwiastkiem bardzo dobrze znanym każdemu z nas. Na jego niedobory są szczególnie narażone kobiety w ciąży, dzieci, osoby na dietach redukcyjnych oraz wychudzone. Jego niedobory mogą powodować osłabienie, bóle głowy, gorszą koncentrację, zawroty głowy oraz łamliwe włosy i paznokcie. Żelazo jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny i erytrocytów, transportu tlenu, podziałów komórkowych oraz wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. [4]

Suszony szpinak zawiera 27 mg żelaza co spełnia  194% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dodatkowo zawiera witaminę C, która będzie zwiększać wchłanianie żelaza.

Magnez w szpinaku 

Szpinak w proszku zawiera około 800 mg magnezu. To 200% dziennego zapotrzebowania! Magnez zmniejsza uczucie zmęczenia, bierze udział w prawidłowym przebiegu funkcji psychologicznych i syntezie białek. Dodatkowo wpływa na odpowiedni wzrost i rozwój kości u dzieci, równowagę elektrolitową, utrzymanie prawidłowego stanu zębów oraz bierze udział w przewodnictwie nerwowym i w skurczu mięśni. [5,6]

Szpinak i kwas foliowy

Witamina B9 inaczej nazywana jest kwasem foliowym. Jej źródłem są głównie zielone warzywa liściaste. Niestety kwas foliowy jest bardzo nietrwały, przez co wiele osób ma jego niedobory. O jego prawidłową podaż powinny w szczególności zadbać kobiety będące w wieku rozrodczym, planujące ciąże oraz w trakcie ciąży, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej. Jego niedobory mogą objawiać się między innymi przez:

• obniżoną odporność, 
• zawroty głowy, 
• ciągłe zmęczenie, 
• wypadanie włosów, 
• łamliwość paznokci.

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek, wzrostu tkanek matczynych podczas ciąży, metabolizmy homocysteiny, zmniejszenia zmęczenia oraz bierze udział w tworzeniu krwi. 

Jak często jeść szpinak?

Codzienne spożywanie szpinaku dla większości z nas nie jest szkodliwe, jednak najlepiej postawić na umiar w jego ilości. Dwie miarki sproszkowanego szpinaku w zupełności wystarczą. Należy kontrolować ilość szpinaku oraz innych produktów zawierających kwas szczawiowy w diecie, ponieważ w nadmiarze mogą przyczyniać się do powstania kamieni w nerkach. Dlatego tak jak we wszystkim – najważniejszy jest umiar. 

Przypisy:

1. Lykkesfeldt J.: Vitamin C. 2014, 5: 16-18.
2. Fain O.: Vitamin C deficiency. 2004, 25: 872-880.
3. Fusaro M., Cianciolo G., Brandi M. L., Ferrari S., Nickolas T. L., Tripepi G., Plebani M., Zaninotto M., Iervasi G., La Manna G., Gallieni M., Vettor R., Aghi A., Gasperoni L., Giannini S., Sella S., Cheung A. M.: Vitamin K and Osteoporosis. 2020, 12: 3625.
4. Jankowska E. A., von Haehling S., Anker S. D., Macdougall I. C., Ponikowski P.: Iron deficiency and heart failure: diagnostic dilemmas and therapeutic perspectives. 2013, 34: 816-829. 
5. Gröber U., Schmidt J., Kisters K.: Magnesium in Prevention and Therapy. 2015, 7: 8199-8226.
6. Volpe S. L.: Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. 2013, 4: 378-383.
7. Czeizel A. E., Dudás I., Vereczkey A., Bánhidy F.: Folate Deficiency and Folic Acid Supplementation: The Prevention of Neural-Tube Defects and Congenital Heart Defects. 2013, 5: 4760-4775.