Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Zobacz jej naturalne źródła

min. czytania

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Okazuje się jednak, że jej stosowanie może wiązać się ze znacznie większą ilością korzyści zdrowotnych w różnych grupach wiekowych. Czym dokładnie jest kreatyna i jakie korzyści wynikają z jej stosowania? Jakie są jej naturalne źródła? Jaką jej formę najlepiej suplementować oraz jakie mogą być potencjalne skutki uboczne z jej stosowania? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Czym jest kreatyna i jak działa w organizmie?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, naturalnie występującym w organizmie, głównie w mięśniach i mózgu. Jest syntetyzowana w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów takich jak arginina, glicyna i metionina.  Jej główną rolą jest magazynowanie i dostarczanie energii do komórek, zwłaszcza w mięśniach, gdzie odpowiada za szybkie uzupełnianie poziomu ATP, czyli podstawowej jednostki energetycznej komórki.

Oto kilka kluczowych aspektów działania:

• Zwiększenie siły i masy mięśniowej – Regularne stosowanie kreatyny może prowadzić do znacznego wzrostu siły oraz masy mięśniowej.
• Poprawa wydolności – Kreatyna pomaga w zwiększeniu wytrzymałości mięśni, co pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi.
• Szybsza regeneracja – Dzięki kreatynie mięśnie regenerują się szybciej po wysiłku, co zmniejsza ryzyko kontuzji i przetrenowania.
• Wsparcie funkcjonowania mózgu – Kreatyna może zwiększać koncentrację i zdolności kognitywne, dzięki zwiększeniu dostępności energii w mózgu. 

Warto również zwrócić uwagę na to, że kreatyna jest naturalnie obecna w organizmie, głównie w mięśniach szkieletowych. Suplementacja kreatyną jest więc bezpieczna i efektywna, pod warunkiem stosowania zgodnie z zaleceniami. Pamiętaj, aby zawsze konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji.

Kreatyna – właściwości i korzyści

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Jej właściwości sprawiają, że jest niezwykle efektywna w poprawie wydolności mięśniowej oraz zwiększaniu masy mięśniowej. Badania naukowe potwierdzają, że suplementacja kreatyną może prowadzić do znacznego wzrostu siły i wytrzymałości, co jest szczególnie istotne dla osób trenujących siłowo.

Jednym z najbardziej fascynujących aspektów kreatyny jest jej zdolność do szybkiego regenerowania ATP (adenozynotrójfosforanu), który jest głównym źródłem energii dla mięśni podczas intensywnego wysiłku. Dzięki temu, osoby stosujące ten suplement mogą trenować dłużej i z większą intensywnością. 

Kreatyna odgrywa również istotną rolę we wsparciu funkcjonowania mózgu, w tym poprawie koncentracji i zdolności kognitywnych. Działa poprzez zwiększenie dostępności ATP, który jest niezbędny dla energetycznych potrzeb neuronów, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku umysłowego. Zwiększona dostępność energii w mózgu przekłada się na lepsze funkcjonowanie procesów poznawczych, takich jak pamięć, uwaga i szybkość przetwarzania informacji. 

Badania nad kreatyną

Kreatyna od wielu lat przyciąga uwagę naukowców, ze względu na jej potencjalne korzyści zarówno w kontekście poprawy wydolności fizycznej, jak i wsparcia funkcji poznawczych. Występuje ona naturalnie w mięśniach i jest szeroko stosowana jako suplement diety w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Poznaj kilka faktów na jej temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Kreatyna może korzystnie wpływać na funkcje umysłowe, wspierając poprawę pamięci, koncentracji i zdolności poznawczych. Działa poprzez zwiększenie dostępności ATP w mózgu, co jest kluczowe dla procesów energetycznych neuronów, zwłaszcza w sytuacjach wzmożonego wysiłku umysłowego. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną może znacząco poprawić zdolności umysłowe [1]. 
2. Suplementacja kreatyną może również zapewnić korzyści dla kobiet, szczególnie  może być ważna w czasie menstruacji, ciąży, po porodzie, w trakcie i po menopauzie. Dodatkowo jej suplementacja po menopauzie może być skuteczna w poprawie siły i wydajności ćwiczeń [2].
3. Przyjmowanie kreatyny może przyśpieszyć czas regeneracji między seriami intensywnych ćwiczeń poprzez łagodzenie uszkodzeń mięśni i wpływ na szybsze odzyskiwanie siły. Dodatkowo może zwiększać maksymalną siłę i wydajność pracy organizmu [3]. 
4. Suplementacja kreatyną jest jedną z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych pomocy dla sportowców. Wieloaspektowe mechanizmy, poprzez które kreatyna wywiera swój korzystny wpływ, obejmują zwiększenie beztlenowej pojemności energetycznej, zmniejszenie rozpadu białek, co prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej i sprawności fizycznej [4]. 
5. Przyjmowanie monohydratu kreatyny może znacząco wesprzeć funkcjonowanie mózgu. Zaobserwowano, że istnieje ujemna zależność pomiędzy zawartością kreatyny w diecie a występowaniem depresji. Oznacza to, że im więcej było jej wraz z dietą, tym niższe były ryzyko wystąpienia depresji. Dodatkowo zaobserwowano, że niższe stężenia kreatyny w korze przedczołowej były związane  z obniżonym nastrojem i zwiększonym ryzykiem depresji [5]. 

Co daje stosowanie kreatyny? Efekty suplementacji

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Jej stosowanie przynosi szereg korzyści, które mogą znacząco poprawić wyniki treningowe. Efekty suplementacji obejmują zwiększenie siły mięśniowej, poprawę wytrzymałości oraz szybszą regenerację po intensywnym wysiłku. Dzięki temu, osoby stosujące, mogą trenować ciężej i dłużej, co przekłada się na lepsze rezultaty.

Jednym z najważniejszych aspektów suplementacji kreatyną jest jej wpływ na zwiększenie masy mięśniowej. Regularne jej stosowanie może prowadzić do znacznego wzrostu masy mięśniowej w krótkim czasie. Dodatkowo, pomaga ona w poprawie wydolności anaerobowej, co jest szczególnie istotne dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów. Warto również zaznaczyć, że kreatyna jest stosunkowo bezpiecznym suplementem, o ile jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Jej dawkowanie zazwyczaj wynosi około 5 gramów dziennie, jednak nie ma konieczności, aby wszyscy przyjmowali takie same jej ilości. W celu uzyskania maksymalnych efektów wystarczy, aby jej spożycie było równe 0,03 g/kg/d. Dlatego warto przeliczyć, ile jej potrzebujesz, aby cieszyć się z pozytywnych efektów, które wynikają z jej suplementacji. 

Kreatyna w diecie — naturalne źródła kreatyny

Kreatyna to związek, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w mięśniach. Chociaż wiele osób decyduje się na suplementację, warto wiedzieć, że istnieją jej naturalne źródła w diecie. Mięso czerwone, takie jak wołowina i wieprzowina, jest jednym z najbogatszych źródeł tego związku. Ryby, zwłaszcza łosoś i tuńczyk, również dostarczają znaczących ilości kreatyny. Spożywanie tych produktów może wspomóc wydolność fizyczną i regenerację mięśni. Nie można zapomnieć o produktach mlecznych, które także zawierają kreatynę, choć w mniejszych ilościach. Regularne spożywanie mleka, jogurtów i serów może przyczynić się do lepszego funkcjonowania mięśni. Warto również zwrócić uwagę na jaja, które są wszechstronnym źródłem białka i innych składników odżywczych, wspierających zdrowie mięśni. Wprowadzenie tych produktów do codziennej diety może być prostym sposobem na dostarczenie kreatyny wraz z dietą. Natomiast w celu osiągnięcia jeszcze lepszych efektów zaleca się jej suplementację.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Mimo licznych korzyści, jakie niesie za sobą jej stosowanie, warto być świadomym potencjalnych skutków ubocznych. Najczęstszym problemem jest zatrzymywanie wody w organizmie. Jest to jednak normalny mechanizm, ponieważ zwiększa ona zawartość wody w mięśniach, co wspomaga ich nawodnienie i poprawia wydolność. Zatrzymywanie wody może być postrzegane jako niekorzystne, zwłaszcza przez osoby dbające o wygląd sylwetki, jednak jest to tymczasowe i zazwyczaj ustępuje po zakończeniu suplementacji.

Innym możliwym skutkiem ubocznym jest dyskomfort żołądkowy. Niektórzy użytkownicy kreatyny zgłaszają dolegliwości takie jak biegunka, nudności czy bóle brzucha. W celu minimalizowania tych niepożądanych objawów, zaleca się przyjmowanie kreatyny z dużą ilością wody oraz unikanie jej spożywania na pusty żołądek. Pomimo tych potencjalnych problemów, jest ona generalnie uważana za bezpieczny suplement, pod warunkiem, że jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Regularne badania i konsultacje z lekarzem mogą pomóc w monitorowaniu ewentualnych skutków ubocznych i zapewnić bezpieczne stosowanie tego popularnego suplementu.

Rodzaje kreatyny dostępne w świecie suplementów

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Na rynku dostępnych jest kilka różnych form, z których każda ma swoje unikalne właściwości i zastosowania. Oto najważniejsze rodzaje:

• Monohydrat kreatyny – najczęściej stosowana forma, znana z wysokiej skuteczności i przystępnej ceny. Monohydrat jest dobrze przebadany i udowodniono, że skutecznie zwiększa masę mięśniową oraz siłę.
• Kreatyna HCl – forma, która charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie i mniejszym ryzykiem wystąpienia problemów żołądkowych. Jest to dobry wybór dla osób, które mają trudności z tolerancją monohydratu.
• Jabłczan kreatyny 
• Ester etylowy kreatyny – forma, która ma na celu poprawę jej biodostępności. Chociaż niektóre badania sugerują, że może być mniej skuteczna niż monohydrat, niektórzy użytkownicy preferują ją ze względu na mniejsze dawki.
• Kre-Alkalyn – buforowana forma, która ma na celu zwiększenie stabilności i wchłaniania. Jest to opcja dla osób, które szukają alternatywy dla tradycyjnych form kreatyny.

Wybór odpowiedniego rodzaju kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Ważne jest, aby przetestować różne formy i znaleźć tę, która najlepiej odpowiada Twoim wymaganiom. Pamiętaj, że niezależnie od wybranej formy, regularne jej stosowanie może przynieść znaczące korzyści w postaci zwiększonej siły, masy mięśniowej i wytrzymałości.

FAQ

Wielu z Was pyta o kreatynę i jej właściwości, działanie oraz efekty. Dlatego poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

Jakie są główne korzyści z suplementacji kreatyną? 

Kreatyna jest znana z tego, że zwiększa siłę mięśniową, wytrzymałość oraz masę mięśniową. Regularne stosowanie może również przyspieszyć regenerację po intensywnych treningach i wspierać koncentrację oraz funkcjonowanie mózgu. 

Jak dawkować kreatynę? 

Na opakowaniach suplementów najczęściej znajduje się informację o dziennej porcji 5 gramów. Taka ilość jest ładna do odmierzenia, dlatego wiele osób decyduje się na przyjmowanie jej w takiej porcji. Należy jednak pamiętać, że korzystne właściwości uzyskuje się już przy suplementacji wynoszącej 0,03g/kg/d. Przykładowo jeśli ważysz 70 kg, to będziesz potrzebować jedynie 2,1 gramów kreatyny dziennie. Dodatkowo najlepiej przyjmować ją po posiłku, ponieważ wtedy lepiej się wchłania. Jednak nie ma to aż tak dużego znaczenia, dlatego jej przyjęcie również przed rozpoczęciem ćwiczeń wpłynie korzystnie na efekty sportowe. 

Czy kreatyna ma skutki uboczne? 

Skutki uboczne stosowania kreatyny są zazwyczaj łagodne i mogą obejmować zatrzymywanie wody w organizmie, co prowadzi do tymczasowego przyrostu masy ciała, oraz sporadyczne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak bóle brzucha czy biegunka, szczególnie przy wyższych dawkach.

Jakie są jej formy na rynku?

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów, takich jak monohydrat kreatyny, cytrynian kreatyny, ester etylowy kreatyny, fosforan kreatyny i inne. Każda z tych postaci różni się nieco właściwościami, które mogą wpływać na tempo wchłaniania, skuteczność i sposób działania w organizmie. Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat.

Zobacz także:

• Grzyb reishi (lakownica żółtawa) – właściwości lecznicze, dawkowanie i skutki uboczne
• Mniszek lekarski i jego pozytywny wpływ na zdrowie
• Różeniec górski (rhodiola rosea) – na co jest dobry? Właściwości i zastosowanie

Literatura:

1. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/ 
2. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228369/ 
4. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912287/