Naturalne sposoby na stres, lęk i niepokój

Aktualizacja: 23 lutego, 2023

min. czytania

Stres i lęk to stali towarzysze naszego życia. Codzienne sytuacje, takie jak pogoń za pracą, egzaminy czy spóźnienie się autobusu mogą powodować w nas uczucie stresu. Stres jest niczym innym jak reakcją psychologiczną i fizjologiczną na działanie stresorów. Reakcja na stres jest bardzo indywidualna – jedynych może mobilizować, a innych ograniczać i blokować. [1,2]

Różne oblicza stresu – eustres i dystres

Eustres zwany stresem ,,pozytywnym’’, rozbudza w nas motywację i zachęca do działania. Charakteryzuje się aktywnym zaangażowaniem i napędzaniem fizjologicznego rozwoju. Stres jednak nie zawsze działa na nas mobilizująco,  może działać nawet ograniczająco. Gdy działanie stresora jest zbyt  mocne lub się wydłuża, mamy do czynienia z dystresem. Tracimy wtedy motywację do działania, czujemy się zmęczeni i mamy gorsze samopoczucie.

Długotrwały stres może wpływać negatywnie na nasze zdrowie – zarówno fizyczne jak i psychiczne. Niestety obecny trend życia, charakteryzujący się ciągłym biegiem, przyczynia się do rozwijania stresu na skalę globalną. [1,2]

Lęk – rodzaje lęków 

Stres i lęk często się ze sobą wiążą. Lęk występuje, gdy przewidujemy jakieś niebezpieczeństwo z wnętrza organizmu bądź na zewnątrz. Nie jest on jednak bezpośrednio związany z bólem lub zagrożeniem, jak strach. [3]

Występują różne rodzaje lęków, jak na przykład: fobiczny (przed określoną sytuacją, przedmiotem), antycypacyjny (przed lękiem), odczuwany (przed wydarzeniami o których nie wiemy zbyt wiele), napadowy (pojawiający się nagle i polegający na uczuciu utraty kontroli). Długotrwały stres może się przyczynić do rozwoju lęku. [3]

Stres i lęk – przyczyny 

Przyczyn stresu oraz lęku może być wiele oraz często mogą być ze sobą powiązane. Organizm jest narażony na bodźce zewnętrzne takie jak na przykład: wysoka i niska temperatura, zanieczyszczenia, uszkodzenia mechaniczne, oraz bodźce wewnętrzne takie jak: głód, odwodnienie i stan zapalny.

Stres może być również związany z pracą. Nieelastyczny grafik, zbyt dużo obowiązków, nieuprzejmi współpracownicy i pracodawca oraz zła komunikacja w firmie, mogą się przyczynić do przewlekłego stresu, który będzie powodować gorsze samopoczucie oraz zmniejszenie wydajności pracy.

Stres może być również spowodowany złą sytuacją materialną oraz problemami rodzinnymi jak rozwód, małżeństwo czy utrata ukochanej osoby. Warto podkreślić, że każdy indywidualnie reaguje na stres – ktoś może mieć bardzo mocną reakcję na stres, gdy u kogoś innego jest ona ledwo dostrzegalna.

Czynniki stresowe – 3 kategorie 

Czynniki stresowe możemy podzielić na trzy kategorie: psychologiczne, społeczne i środowiskowe. Psychologiczne są związane ze zmianami zachodzącymi w życiu (strata ukochanej osoby, małżeństwo, rozwód), społeczne z ludźmi, z którymi mamy kontakt. Na te czynniki mamy największy wpływ. Natomiast stresory środowiskowe są powiązane z środowiskiem zewnętrznym. Mogą być to niespodziewane katastrofy (powodzie, trzęsienia ziemi) i codzienne bodźce takie jak niebieskie lub migające światło w biurze czy nadmiar decybeli (praca w barze). [4]

Osoba, która nigdy nie odczuwała lęku niech pierwsza rzuci kamieniem. Jak się domyślacie – nikt nie rzucił. Lęk jest z nami od narodzin. Jedni odczuwają go bardziej, a inni mniej. Jesteśmy w stanie jednak z nim walczyć, np. poprzez odpowiednią edukację i ćwiczenia.

Coraz więcej osób boryka się z zaburzeniami lękowymi, które mogą utrudniać funkcjonowanie. Na występowanie zaburzeń lękowych może mieć wpływ osobowość (na przykład osoby przejawiające perfekcjonizm), dziedziczność chorób, zażywanie substancji narkotycznych, alkoholu, problemy ze zdrowiem oraz długotrwały stres.

Objawy stresu i lęku

Zarówno stres jak i lęk mogą się różnie objawiać, przez co często nie zdajemy sobie sprawy, że zostaliśmy uwikłani w ich sidła. Objawem lęku może być przewlekłe poczucie przytłoczenia oraz zmartwienia, ból w klatce oddechowej, problemy z oddychaniem, szum w uszach i zaczerwienie skóry. Objawy często są zróżnicowane, przez co mamy problem z właściwą diagnozą. Jeśli przypuszczamy, że mogą nas dotyczyć napady lęku to warto prowadzić dzienniczek objawów, w którym zapisujemy jak intensywny był lęk, jego objawy oraz co pomogło go zwalczyć i jak długo trwał. Lęk może również objawiać się jako duszność, zawroty głowy, pocenie się i bezradność.

Stres długotrwały i przewlekły

Długotrwały stres może się przyczyniać do poważnych zmian w naszym organizmie. Długotrwałe silne bóle głowy, łysienie, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca to tylko niektóre objawy. Stres prowadzi do nadmiernego wydzielania kortyzolu – tak zwanego ,,hormonu stresu’’, co prowadzi do zwiększenia poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji  może dojść do zaburzenia gospodarki cukrowej. [5]

Przewlekły stres może powodować problemy żołądkowo-jelitowe (jak na przykład biegunki i zaparcia), bezsenność, zaburzenia seksualne i bezpłodność, dlatego tak ważna jest prawidłowa diagnostyka i edukacja, która ma na celu niefarmakologiczną walkę ze stresem. Stres może również doprowadzić do obniżenia odporności, przez co bardziej będziemy podatni na infekcje.

Długotrwały stres zwiększa ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego oraz zapalenia stawów. Im bardziej natężony i dłużej trwający tym ryzyko jest większe. [5,6]

Stres przyczynia się również do rozwoju otyłości, depresji a nawet myśli samobójczych.

Objawy ostrej reakcji stresowej przemijają szybko – od razu po wyeliminowaniu stresora. Jednak gdy występują długotrwale często jesteśmy zmuszeni do udania się do psychologa lub psychoterapeuty.

Choroby na tle lękowym 

Zaburzenia lękowe uogólnione występują, gdy lęk towarzyszy nam przez większość czasu. Takie osoby nieustannie się zamartwiają i tworzą czarne scenariusze, ponieważ to ma pomóc im jak najlepiej przygotować się na najgorsze. Osoby zgłaszające się do specjalisty z zaburzeniami lękowymi uogólnionymi mają szereg różnych objawów jak na przykład: przyspieszenie akcji serca, zaburzenia układu moczowego i pokarmowego, chroniczny ból, zaburzenia snu, a nawet zwyrodnienie kręgosłupa. 

Ataki paniki

Inną chorobą związaną z lękami są ataki paniki. Osoby mogą mieć nagłe duszności, uderzenia gorąca, zawroty głowy, omdlenia i poczucie zbliżającej się śmierci. Na ataki paniki cierpi nawet 9% populacji.

Fobia społeczne

Fobia społeczna jest to zaburzenie, które powoduje lęk przed kontaktami społecznymi. Dotyczy 9% społeczeństwa. Osoby borykające się z fobiami boją się ośmieszenia i kompromitacji w towarzystwie. Towarzyszy temu drżenie rąk, uderzenia gorąca, uczucie pustki w głowie i drżenie głosu. Fobia społeczna rozwija się częściej u kobiet niż u mężczyzn, a jej przyczyny mogą być bardzo zróżnicowane. [7,8]

Stres i lęk, a sposób odżywiania 

Osoby stresujące się i cierpiące na zaburzenia lękowe spożywają więcej produktów o wysokim indeksie glikemiczny jak rafinowane zboża, słodkie przekąski zawierające dużo cukru oraz tłuszczu. Dodatkowo wybierają produkty zawierające nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczy trans. Ich jadłospis jest również ubogi w warzywa i owoce oraz w nieprzetworzoną żywność. Częściej zdarza im się jeść w biegu i pośpiechu bez właściwego przeżuwania kęsów pożywienia. Z jadłospisu powinniśmy wyeliminować alkohol, nikotynę i nadmiar kofeiny. [9]

Dieta antystresowa

Powinniśmy pamiętać o odpowiedniej podaży warzyw i owoców – najlepiej surowych lub krótko gotowanych w niewielkiej ilości wody albo na parze. Należy pamiętać żeby połowę talerza stanowiły właśnie warzywa i owoce. To właśnie one są źródłem antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki powstające podczas stresu. 

Tłuszcze w diecie antystresowej

Podczas planowania odpowiedniego żywienia warto zwrócić uwagę jakie oraz ile tłuszczów znajduje się w naszym codziennym jadłospisie. Tłuszcze nasycone takie jak słonina, smalec czy masło zastąpmy tłuszczami roślinnymi oraz tymi pochodzącymi z ryb. Tłuszcze zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykorzystujemy do smażenia (oliwa, olej rzepakowy). Natomiast tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe jak olej konopny, lniany czy z wiesiołka powinniśmy wykorzystywać na zimno np. do sałatek oraz shaków. Nie zapomnijmy o rybach, które będą źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. W rybach zawarte są kwasy omega-3, które zmniejszają stan zapalny. [10]

Białko – ważny składnik każdej diety

Białko jest również bardzo ważnym elementem naszej diety. Przy szybkiej diecie często wybieramy cukry proste oraz tłuszcze nasycone kosztem pełnowartościowego białka – ale nie tędy droga. W codziennym jadłospisie powinniśmy zadbać o źródła białka zarówno zwierzęcego ale i roślinnego. Źródłem białka roślinnego w codziennej diecie będą nasiona roślin strączkowych, z których możemy wykonać kotlety, sosy oraz różne pyszne pasty. Strączki będą również źródłem błonnika pokarmowego, który będzie korzystnie wpływał na funkcjonowanie naszych jelit. 

Tryptofan – prekursor serotoniny

Warto wspomnieć również o tryptofanie, który jest prekursorem serotoniny – hormonu szczęścia. Tryptofan jest aminokwasem, który znajdziemy w orzechach, pestkach dyni oraz słonecznika, serach, jajach i rybach. Tryptofan jest również potrzebny do naszego prawidłowego snu – a jak wiemy bezsenność często współgra z stanami zapalnymi oraz depresją. 

Regularne posiłki

Warto również zadbać o regularność posiłków. Dzień powinien się zaczynać od obfitego śniadania, kolacja natomiast powinna być bardziej w formie przekąski. Zadbajmy także o pory spożywania posiłków – nie pomijajmy ich gdy brakuje nam czasu. Dodatkowo spożywajmy posiłki w spokoju bez narażenia na rozpraszające bodźce. Należy zadbać o to aby nasze okno żywieniowe nie trwało dłużej niż 12 godzin, gdyż tylko tak możemy długoterminowo zadbać o nasz mikrobiom.

Magnez – uzupełnienie niedoborów

Dodatkowo dieta musi dostarczać odpowiedniej ilości magnezu (źródłem magnezu jest na przykład czekolada gorzka i nasiona konopne). Niedobór tego pierwiastka będzie mógł powodować uczucie rozdrażnienia, stresu ale również lęku. Warto dodać jedną lub dwie łyżki nasion konopi do naszej ulubionej sałatki lub owsianki. Pomoże to nam uzupełnić niezbędny magnez w naszej codziennej diecie.

Witaminy z grupy B

Nie należy zapomnieć również o witaminach z grupy B, które wpływają na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Warto zwrócić uwagę czy nasz jadłospis zawiera wszystkie niezbędne witaminy. Zwróć szczególną uwagę na witaminę B1, B2, B6 oraz B12. 

Witamina D

Witamina D jest niezmiernie ważnym elementem naszej diety – niestety w sezonie jesienno-zimowym nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości, dlatego powinniśmy się wspomagać suplementacją. Warto wybrać preparat lub tabletki tłuszczowe, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Witamina D jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Coraz więcej prac pokazuje związek pomiędzy niedoborem witaminy D a rozwojem schorzeń rozwojowych.

„Slow food”, czyli wolne jedzenie

Warto zwrócić uwagę na ,,slow food’’ czyli po prostu wolne jedzenie. Jest ono przeciwieństwem fast foodów, które niestety są bardzo popularne. Slow food ma na celu ochronę tradycyjnych smaków ich odrębności oraz walorów. Produkty wykorzystywane do tych potraw są regionalne oraz dobre jakościowo dzięki czemu zwiększamy różnorodność diety – a co za tym idzie mamy mniejszą możliwość na niedobory pokarmowe. Dodatkowo idea ta ma zachęcać nas do samodzielnego wykonywania potraw dzięki czemu wiemy, że na pewno zostały wykonane z jakościowych oraz zdrowych produktów. Dodatkowo slow food wpływa na wykorzystywanie produktów z małych przedsiębiorstw oraz rodzinnych firm. 

Warto również wspomóc się naparami z ziół, które będą działać relaksująco. W naszych herbatkach na uspokojenie powinniśmy znaleźć: szyszki chmielu, melisę, kozłek lekarski, lawendę i rumianek.

Stres i lęk. 6 sposobów na radzenie sobie z nimi

Walka ze stresem oraz lękiem często może być długa i ciężka, ale nie należy się poddawać, ponieważ w końcu przyniesie upragnione rezultaty. Niektóre stresory jesteśmy w stanie usunąć z naszego życia, takie jak niewłaściwi ludzi i nieprzyjemne miejsce pracy. Istnieją jednak sytuacje z którymi musimy nauczyć się żyć, a stres musi zostać przez nas opanowany. Bardzo ważna jest prawidłowa edukacja, dzięki której jesteśmy w stanie zdziałać naprawdę dużo. 

1.Medytacja, joga i nauka oddychania

To znane i doceniane sposoby na walkę ze stresem. Jeśli preferujemy naturalne sposoby radzenia sobie, to nauka w tym zakresie z pewnością przyniesie oczekiwaną ulgę. 

2. Aktywność fizyczna

Warto również udać się na odprężający spacer z dala od męczących myśli.  Regularne spacery, trucht, basen bądź inna aktywność fizyczna jest także bardzo potrzebna w walce ze stresem i lękiem, należy tylko wybrać tą, która sprawia nam najwięcej satysfakcji. [11]

3. Poznanie przyczyny stresu i lęku

Aby nauczyć się jak radzić sobie z lękiem i stresem musimy dowiedzieć się co jest jego przyczyną. Pomocne będzie wypisanie swoich mocnych i słabych stron, dzięki którym jesteśmy w stanie stale się rozwijać i pracować nad słabościami, które mogą powodować uczucie bezsilności i bezradności. Metoda powinna zostać wybrana przez nas indywidualnie, ponieważ każdy z nas jest inny i lubimy różne rzeczy.

4. Sen 

Stworzenie odpowiedniego miejsca do snu jest niezbędne przy walce z lękiem oraz stresem. Należy pamiętać, że sen nie powinien trwać krócej niż 7 godzin. Warto zwrócić uwagę na wydajność snu, którą może zwiększyć przez wentylowanie pomieszczeń, odpowiednią temperaturę i właściwy materac. [12]

5. Pomoc specjalisty

Istnieją jednak sytuację gdy sami nie jesteśmy w stanie poradzić sobie ze stresem i powinniśmy skorzystać z porad i pomocy specjalisty, który ustali nam plan działania. Należy jednak znaleźć specjalistę, który sprosta naszym oczekiwaniom, a nie będzie polecany przez znajomych czy źródła internetowe.

6. Suplementacja wspomagająca walkę ze stresem:

a.) Melisa

Naturalne substancje występujące w ziołach mogą często nas wspomóc w walce ze stresem. . Jedną z takich roślin jest melisa lekarska, która daje pyszne napary o delikatnie cytrynowym aromacie. Poza smakiem uspokaja i niweluje problemy z zasypianiem. [13]

b.) Lawenda 

Warto zwrócić uwagę również na lawendę, która była wykorzystywana w medynie ludowej od wieków. Ta niesamowita roślina uspokaja, polepsza jakość snu i ułatwia wypoczynek. Najbardziej pożądaną częścią lawendy są kwiaty, kryjące w sobie najwięcej pożądanych składników. 

c.) Szyszki chmielu 

Szyszki chmielu znamy najczęściej z produkcji piwa, a pomijamy ich uspokajające właściwości. Pomagają z zasypianiem oraz są stosowane w nadmiernej drażliwości, przewlekłym zmęczeniu i wyczerpaniu nerwowym.(Szyszki chmielu znajdziesz w naszej herbatce na uspokojenie)

d.) Witamina C 

Antyoksydacyjny potencjał nasze organizmu możemy zwiększyć poprzez zastosowanie witaminy C. Możemy ją zwiększyć poprzez dietę lub zastosowanie suplementacji. Warto wybierać produkty, które zawierają w swoim składzie dodatkowo dziką różą i acerolę. Witamina C dodatkowo zwiększa wchłanialność żelaza, dlatego możemy spożywać ją do posiłków bogatych w żelazo.

e.) Kwasy omega-3 

Jeżeli nasza dieta jest uboga w produkty zawierające kwasy omega-3 należy rozważyć ich suplementację bowiem wykazują wykazują zapalnie przeciwzapalne. Kwasy omega-3 może znaleźć w olejach zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tłustych rybach ale również w tranie.

f.) Witamina D

W sezonie jesienno-zimowym nie powinniśmy zapominać o suplementacji witaminy D, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć z żywnością.

g.) Witamina B12

Osoby będące na dietach wegańskich powinny uzupełniać swoją dietę w witaminę B12, ponieważ nie występuje ona w roślinach ani nie jesteśmy w stanie jej sami syntetyzować. Jest ona niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego, podziałów komórkowych oraz wzrostu organizmu. 

 

Przypisy

1. Yaribeygi H., Panahi Y., Sahraei H., Johnston T. P., Sahebkar A.: The impact of stress on body function: A review. 2017, 16: 1057-1072. W: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
2. Dragoş D., Tănăsescu.: The effect of stress on the defense systems. 2010, 3: 10-18. W: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20302192/
3. Bandelow B., Michaelis S., Wedekind D.: Treatment of anxiety disorders. 2017, 93-107. W: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28867934/
4. Thomée S., Härenstam A., Hagberg M.: Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults – a prospective cohort study. 2011, 11: 66. W: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-66
5. Lob E., Steptoe A.: Cardiovascular Disease and Hair Cortisol: a Novel Biomarker of Chronic Stress. 2019, 21: 116. W: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31471749/
6. Yao B., Meng L., Hao M., Zhang Y., Gong T., Guo Z.: Chronic stress: a critical risk factor for atherosclerosis. 2019, 47: 1429-1440. W: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30799666/ 
7. Rose G. M., Tadi P.: Social Anxiety Disorder. 2021. W: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310350/
8. Hajure M., Abdu Z.: Social Phobia and Its Impact on Quality of Life Among Regular Undergraduate Students of Mettu University, Mettu, Ethiopia. 2021, 11: 79-87. 
9. Berk-Clark C., Secrest S., Walls J., Hallberg E., Lustman P. J., Schneider F. D., Scherrer J. F.: Association between Posttraumatic Stress Disorder and lack of exercise, poor diet, obesity and co-occuring smoking: A Systematic Review and Meta-analysis. 2018, 37: 407- 416. 
10. Provensi G., Schmidt S. D., Boehme M., Bastiaanssen T. F.S., Rani B., Costa A., Busca K., Fouhy F., Strain C., Stanton C., Blandina P., Izquierdo I., Cryan J. F., Passani M. B.: Preventing adolescent stress-induced cognitive and microbiome changes by diet. 2019, 116: 9644-9651.
11. Schultchen D., Reichenberger J., Mittl T., Weh T. R. M., Smyth J. M., Blechert J., Pollatos O.: Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. 2019, 24: 315-333. 
12. Dolsen M. R., Crosswell A. D., Prather A. A.: Links between stress, sleep, and inflammation: are there sex differences? 2019, 21: 8.
13. Kennedy D. O., Little W., Scholey A. B.: Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). 2004, 66: 607-613. 
14. Donelli D., Antonelli M., Bellinazzi C., Gensini G. F., Firenzuoli F.: Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. 2019.