Niacyna (witamina B3) - jak wpływa na organizm?

min. czytania

Witamina B3, znana także jako niacyna, pełni kluczowe funkcje w organizmie. Wspiera zdrowie skóry, układu nerwowego, produkcję hormonów i przemianę materii. Jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tej witaminy poprzez dietę lub suplementację. . Jakie są najlepsze źródła niacyny? Jakie objawy mogą wskazywać na jej niedobór? Kto powinien rozważyć suplementację i jakie korzyści niesie odpowiedni stężenie tej witaminy w organizmie? Na te pytania i wiele innych odpowiedź znajdziesz w artykule. 

Witamina B3 – źródła i znaczenie dla zdrowia

Witamina B3, znana również jako niacyna, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni kluczową funkcję w utrzymaniu zdrowia. Niacyna jest obecna w wielu produktach spożywczych, co ułatwia jej codzienne spożycie. Do jej głównych źródeł można zaliczyć  mięso, podroby, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy oraz nasiona.   Dla wegetarian i wegan ważne jest, aby szukać produktów wzbogaconych w niacynę lub sięgać po suplementy zawierające kwas nikotynowy, lub nikotynamid, aby zapewnić odpowiednie stężenie niacyny w organizmie. Dostarczanie odpowiedniej ilości niacyny jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla metabolizmu energetycznego oraz syntezy ważnych hormonów.

Korzyści dla zdrowia płynące z odpowiedniego stężenia niacyny w organizmie są nie do przecenienia. Witamina B3 bierze udział w wielu istotnych procesach, takich jak synteza kwasów tłuszczowych i hormonów stresu, co korzystnie wpływa na układ nerwowy. Ponadto niacyna pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry, wspiera zdrowie układu pokarmowego i może obniżać stężenie lipoprotein LDL, które potocznie są nazywane „złym cholesterolem”, tym samym zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Rola witaminy B3 (niacyny) w metabolizmie i funkcjonowaniu organizmu

Witamina B3, znana również jako niacyna, odgrywa kluczową rolę w metabolizmie oraz prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, ponieważ bierze udział w przekształcaniu składników odżywczych, takich jak węglowodany, tłuszcze i białka, w energię, która jest niezbędna do prawidłowej pracy komórek. Niacyna jest składnikiem koenzymów NAD i NADP, które są niezbędne w reakcjach redoks, czyli procesach zachodzących w komórkach. Te reakcje są kluczowe dla produkcji ATP, podstawowego nośnika energii w organizmie, co jest niezbędne do pełnienia funkcji przez wszystkie komórki. 

Odgrywa ona również rolę w regulacji stężenie lipoprotein LDL i triglicerydów. Dodatkowo niacyna jest również zaangażowana w procesy detoksykacji, wspierając enzymy wątrobowe w usuwaniu toksyn z organizmu oraz bierze udział w naprawie DNA, oraz syntezie hormonów, takich jak insulina i kortyzol.

Jak rozpoznać i leczyć niedobór witaminy B3 w organizmie?

Rozpoznanie niedoboru witaminy B3 w organizmie wymaga uwagi na specyficzne objawy i skutki, które mogą się pojawić. Do najbardziej charakterystycznych można zaliczyć objawy skórne, które obejmują zaczerwienienie, łuszczenie się i pękanie skóry, zwłaszcza w miejscach narażonych na słońce. Mogą również wystąpić zmiany nastroju, utrata apetytu, osłabienie i biegunka. W zaawansowanych  przypadkach nawet depresja i demencja. Niacyna, będąca witaminą rozpuszczalną w wodzie, bierze udział w wielu procesach metabolicznych organizmu, co sprawia, że jej niedobór może poważnie zakłócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Rozpoznanie tego stanu często opiera się na analizie diety i objawów, a w niektórych przypadkach może wymagać badań krwi. Jednak najczęściej wykorzystuje się historię żywienia pacjenta, na której podstawie szacuje się prawdopodobieństwo niedoboru tej witaminy. 

Leczenie niedoboru witaminy B3 zazwyczaj polega na zwiększeniu jej ilości w diecie lub poprzez suplementację oraz prawidłową dietę w nią obfitą.  W przypadku poważniejszych niedoborów lekarz może zalecić stosowanie suplementów zawierających kwas nikotynowy, lub nikotynamid, które są formami niacyny. Ważne jest, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar niacyny mogą prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych. 

Niedobór witaminy B3

Niedobór witaminy B3 może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, w tym do rozwoju pelagry. Pelagra charakteryzuje się klasycznymi objawami, takimi jak zapalenie skóry, biegunka oraz demencja. Skórne objawy pelagry obejmują zaczerwienienie, łuszczenie się i pękanie skóry, zwłaszcza w miejscach narażonych na słońce, takich jak dłonie, twarz i szyja. Ponadto, osoby z niedoborem niacyny mogą doświadczać objawów ze strony układu pokarmowego, takich jak biegunka, nudności i bóle brzucha, a także objawów neurologicznych, takich jak drażliwość, depresja, zmęczenie i problemy z koncentracją. Dlatego niezmiernie ważne jest przestrzeganie zasad zdrowego żywienia i uwzględnianie w diecie produktów, które są źródłem tej witaminy. Dodatkowo należy nie bagatelizować żadnych objawów, które mogą wskazywać niedobory witaminy lub poważne choroby. 

Nadmiar witaminy B3

Choć witamina B3 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jej nadmiar może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych. Objawy nadmiaru witaminy B3 obejmują zaczerwienienie skóry, swędzenie, nudności, a nawet uszkodzenie wątroby. Szczególnie narażone na ryzyko są osoby, które decydują się na przyjmowanie leków lub suplementów diety zawierających kwasu nikotynowego i nikotynamidu bez konsultacji z lekarzem. Nadmiar niacyny jest często metabolizowany w wątrobie, co przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek może prowadzić do jej uszkodzenia.

Aby unikać nadmiaru witaminy B3, ważne jest, aby znać jej źródła i odpowiednio planować dietę oraz ewentualną suplementację. Witamina B3 występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, orzechy, a także w niektórych warzywach i zbożach. Zrównoważona dieta zazwyczaj pokrywa zapotrzebowanie na niacynę, eliminując potrzebę dodatkowej suplementacji. W przypadku konieczności uzupełnienia diety w niacynę należy to robić pod kontrolą specjalisty, który pomoże dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb, minimalizując ryzyko wystąpienia skutków ubocznych. Warto pamiętać, że zarówno niedobór witaminy B3, jak i jej nadmiar mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Suplementacja witaminy B3: kiedy jest potrzebna?

Suplementacja witaminy B3 staje się konieczna, gdy zapotrzebowanie na tę witaminę nie jest w pełni pokryte przez dietę, co może prowadzić do niedoboru niacyny i związanych z nim skutków zdrowotnych. Kiedy jest potrzebna, zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, stylu życia oraz stanu zdrowia. Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości źródeł witaminy B3 w swojej diecie, takich jak mięso, ryby, orzechy, czy pewne warzywa, mogą być narażone na jej niedobór.  

Szczególną uwagę na suplementację witaminy B3 powinny zwrócić osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich, ponieważ istnieje większe ryzyko nieprawidłowego zbilansowania diety.  Co więcej, osoby starsze mogą mieć zmniejszoną zdolność wchłaniania witamin z pożywienia. Osoby cierpiące na schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba Crohna czy celiakia, również mogą potrzebować dodatkowej suplementacji.

Kolejną grupą, która może wymagać suplementacji witaminy B3, są osoby nadużywające alkoholu, ponieważ alkohol zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania i magazynowania niacyny. Osoby poddawane przewlekłemu stresowi lub intensywnemu wysiłkowi fizycznemu mogą również potrzebować większej ilości tej witaminy, aby wspierać procesy metaboliczne i regeneracyjne organizmu.

Pamiętaj, że suplementując niacynę może dojść do wystąpienia efektu „flush”, szczególnie przy przyjmowaniu jej dużych ilości. Objawia się on nagłym zaczerwienieniem skóry, najczęściej na twarzy, szyi i klatce piersiowej, któremu towarzyszy uczucie ciepła, pieczenia lub swędzenia. Jest to spowodowane rozszerzeniem naczyń krwionośnych pod wpływem niacyny. Chociaż efekt flush jest zazwyczaj nieszkodliwy i ustępuje po kilkudziesięciu minutach, może być nieprzyjemny dla osoby go doświadczającej. W celu złagodzenia tego efektu, niacynę często zaleca się przyjmować po posiłku lub stosować formy o przedłużonym uwalnianiu.

Którą witaminę B3 wybrać?

Wybór odpowiedniej formy witaminy B3 zależy od indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Witamina B3 występuje głównie w dwóch formach: niacyna (kwas nikotynowy) i niacynamid (nikotynamid). Obie formy mają różne właściwości i mogą być stosowane w różnych sytuacjach.

Niacyna (kwas nikotynowy) jest często stosowana w celu poprawy profilu lipidowego, ponieważ może obniżać stężenie „złego” cholesterolu (lipoprotein LDL) i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc stężenie „dobrego” cholesterolu (lipoprotein HDL). Jest to forma preferowana dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi. Niacyna może jednak powodować efekt uboczny znany jako „flush,” czyli zaczerwienienie skóry i uczucie ciepła. Dla niektórych osób może to być nieprzyjemne.

Niacynamid (nikotynamid) nie powoduje efektu „flush” i jest lepiej tolerowany przez większość ludzi. Ta forma jest często wybierana dla ogólnej suplementacji i w leczeniu niedoborów witaminy B3. Niacynamid ma również korzystne działanie na skórę, wspomagając leczenie trądziku i zmniejszając stan zapalny, dlatego jest popularnym składnikiem w kosmetykach.

Osoby, które nie mają specyficznych problemów zdrowotnych wymagających interwencji lipidowej, mogą wybrać niacynamid jako bezpieczniejszą i bardziej komfortową formę suplementacji. W każdym przypadku warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiednią formę i dawkę witaminy B3, dostosowaną do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. 

Badania nad witaminą B3

Witamina B3 ma szerokie właściwości, które wpływają na zdrowie człowieka. Przede wszystkim odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, pomagając przekształcać składniki odżywcze w energię. Niacyna jest również znana ze swojego korzystnego wpływu na profil lipidowy, zdrowie skóry oraz ma działanie przeciwzapalne. Nic więc dziwnego, że jest tematem wielu badań naukowych. Poznaj kilka faktów na jej temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Witamina B3 odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, a jej niedobór może być związany z objawami depresji. Niacyna uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, które są kluczowe dla regulacji nastroju. Niektóre badania sugerują, że suplementacja niacyną może wspierać leczenie depresji, zwłaszcza u osób z niskim stężeniem tej witaminy [1]. 
2. Niacyna odgrywa kluczową rolę w redukcji stresu oksydacyjnego, dzięki swojej funkcji jako prekursora NADPH, który jest niezbędny do produkcji glutationu, jednego z najważniejszych antyoksydantów w organizmie. Poprzez wspieranie procesów detoksykacji i obrony przed wolnymi rodnikami, niacyna przyczynia się do ochrony komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi​ [2]. 
3. Niacyna może odgrywać ważną rolę w ochronie zdrowia oczu, zwłaszcza w kontekście chorób związanych z wiekiem, takich jak jaskra. Badania na modelach zwierzęcych sugerują, że suplementacja niacyną może zapobiegać degeneracji komórek siatkówki i chronić przed zmianami metabolicznymi związanymi z jaskrą​ [3].
4. Niacyna odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, szczególnie dzięki swojemu wpływowi na profil lipidowy. Badania pokazują, że suplementacja niacyną może znacząco obniżyć stężenie lipoprotein LDL, związanych z ryzykiem miażdżycy, oraz trójglicerydów. Jednocześnie niacyna podnosi stężenie lipoprotein HDL, które pomagają usuwać nadmiar cholesterolu z krwi. Te właściwości sprawiają, że niacynę stosuje się jako uzupełnienie terapii w zapobieganiu i leczeniu chorób serca. Niacyna może również działać jako czynnik przeciwzapalny. Dzięki temu dodatkowo chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami wywołanymi przez stany zapalne, redukując tym samym ryzyko zawału serca i udaru mózgu [4].

FAQ’s

Jakie są główne skutki niedoboru witaminy B3?

Niedobór witaminy B3 najczęściej objawia się zmęczeniem, drażliwością, problemami z pamięcią, bólami głowy oraz zmianami skórnymi, takimi jak zaczerwienienie i łuszczenie. Mogą również wystąpić problemy z trawieniem, w tym nudności i biegunka. W bardziej zaawansowanych przypadkach, gdy niedobór jest poważny i długotrwały, może dojść do rozwoju pelagry. Charakteryzuje się ona zapaleniem skóry, ciężką biegunką oraz zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak dezorientacja i demencja.

Kiedy brać witaminę B3?

Witaminę B3 należy brać, gdy jej spożycie z diety jest niewystarczające. Jest to szczególnie ważne dla osób na dietach eliminacyjnych, osób starszych, osób z problemami układu pokarmowego, nadużywających alkoholu, poddawanych przewlekłemu stresowi lub intensywnemu wysiłkowi fizycznemu. Należy skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem.

Jak można zapobiegać niedoborowi i nadmiarowi witaminy B3?

Zapobieganie niedoborowi witaminy B3 polega na zrównoważonej diecie bogatej w źródła niacyny, takie jak mięso, ryby i orzechy. Warto również uwzględniać w diecie produkty z grupy B. W przypadku ryzyka niedoboru zaleca się suplementację, jednak warto to robić pod kontrolą specjalisty, aby uniknąć nadmiaru. Nadmiar witaminy B3 może prowadzić do toksyczności, objawiającej się m.in. uszkodzeniem wątroby, dlatego ważne jest, aby nie przekraczać zalecanych dawek.

Czy witamina B3 ma wpływ na układ nerwowy?

Tak, witamina B3 ma istotny wpływ na układ nerwowy. Bierze udział w syntezie ważnych neuroprzekaźników, co wpływa na poprawę funkcji poznawczych, nastrój oraz ogólne samopoczucie. Niedobór niacyny może prowadzić do zaburzeń nerwowych, takich jak depresja czy demencja, podkreślając znaczenie tej witaminy dla zdrowia psychicznego.

Jak witamina B3 wspiera walkę ze stanami zapalnymi skóry?

Witamina B3 wykazuje działanie przeciwzapalne. To sprawia, że jest skuteczna w walce ze stanami zapalnymi skóry, takimi jak trądzik czy egzema. Niacyna wspomaga regenerację skóry, poprawia jej barierę ochronną i może przyczyniać się do zmniejszenia zaczerwienień oraz podrażnień. Suplementacja niacyną lub stosowanie produktów zawierających witaminę B3 może być pomocne w pielęgnacji problematycznej skóry.

Jakie są źródła witaminy B3 w diecie?

Źródła witaminy B3 są różnorodne i obejmują zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do bogatych w niacynę należą mięso, szczególnie podroby, mięso, ryby, drożdże, orzechy, a także produkty zbożowe. Dla wegetarian i wegan ważne jest, aby wzbogacać dietę w produkty zawierające witaminę B3. Warto również rozważyć suplementację, aby zapewnić odpowiednie stężenie tej witaminy w organizmie.

Literatura

1. Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337. 
2. Jacobson MK, Jacobson EL. Vitamin B3 in Health and Disease: Toward the Second Century of Discovery. Methods Mol Biol. 2018;1813:3-8. 
3. Tribble JR, Otmani A, Sun S, Ellis SA, Cimaglia G, Vohra R, Jöe M, Lardner E, Venkataraman AP, Domínguez-Vicent A, Kokkali E, Rho S, Jóhannesson G, Burgess RW, Fuerst PG, Brautaset R, Kolko M, Morgan JE, Crowston JG, Votruba M, Williams PA. Nicotinamide provides neuroprotection in glaucoma by protecting against mitochondrial and metabolic dysfunction. Redox Biol. 2021 Jul;43:101988. 
4. Malik S, Kashyap ML. Niacin, lipids, and heart disease. Curr Cardiol Rep. 2003 Nov;5(6):470-6. 

Zobacz także

• Podstawowa suplementacja przy insulinooporności
• Baobab w proszku – jak i po co go stosować?
• Lucuma – właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie