Skuteczne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu

min. czytania

Obniżenie kortyzolu to coraz częściej poszukiwany cel osób zmagających się z przewlekłym stresem, zaburzeniami snu i spadkiem energii. Kortyzol, nazywany hormonem stresu, jest istotnym regulatorem wielu funkcji organizmu, jednak jego podwyższony poziom może wywołać niekorzystne skutki zdrowotne.

Czym jest kortyzol i co wpływa na jego nadmiar?

Kortyzol to hormon steroidowy produkowany przez nadnercza w odpowiedzi na działanie stresora. Kortyzol działa na regulację glukozy we krwi, ciśnienia krwi, rytmu dobowego oraz pracę układu odpornościowego. Choć kortyzol jest niezbędnym hormonem, jego zwiększony poziom utrzymujący się przez długi czas prowadzi do zaburzeń metabolicznych, bezsenności i spadku dobrej kondycji psychicznej.

Do najczęstszych przyczyn podwyższonego poziomu kortyzolu należą:

• przewlekły stres fizyczny lub emocjonalny,
• zaburzenia rytmu dobowego i niedobór snu,
• nieprawidłowa dieta, bogata w cukier i przetworzone produkty,
• brak aktywności fizycznej lub jej nadmiar (przetrenowanie),
• choroby endokrynologiczne (np. zespół Cushinga),
• niektóre leki (np. glikokortykosteroidy),
• produkcja kortyzolu przez nadnercza w nadmiernych ilościach z powodu sygnałów z przysadki mózgowej.

Objawy wysokiego poziomu kortyzolu we krwi mogą obejmować przyrost masy ciała, zaburzenia odżywiania, rozdrażnienie, problemy ze snem, podwyższony poziom cukru we krwi, osłabioną odporność i nadciśnienie.

Naturalne metody redukcji podwyższonego kortyzolu

Zastosowanie naturalnych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu może przynieść ulgę bez konieczności stosowania leków. Kluczowe są tutaj zmiany w stylu życia, odpowiednia dieta, suplementacja, aktywność fizyczna oraz techniki relaksacyjne, które wspierają równowagę hormonalną i redukcję poziomu kortyzolu.

W jaki sposób dieta pomaga regulować poziom kortyzolu?

Dieta ma ogromny wpływ na poziom tego hormonu. Odpowiednio skomponowane posiłki mogą obniżać poziom kortyzolu w organizmie i wspierać stabilizację gospodarki cukrowej. Warto wprowadzić:

• produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, owsianka, kasza gryczana),
• orzechy i nasiona (migdały, siemię lniane, orzechy włoskie),
• warzywa i owoce bogate w flawonoidy (szpinak, papryka, jagody, kiwi),
• zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby),
• źródła białka (jaja, rośliny strączkowe, jogurt naturalny).

Należy unikać nadmiaru cukru, alkoholu, kofeiny a także produktów wysoko przetworzonych, które mogą zwiększać poziom kortyzolu. Prawidłowo zbilansowana dieta bogata w magnez, witaminy z grupy B oraz błonnik sprzyja obniżeniu poziomu kortyzolu i poprawie samopoczucia.

Które suplementy wspomagają obniżanie kortyzolu?

Suplementacja może skutecznie wspierać obniżenie poziomu kortyzolu, szczególnie u osób narażonych na długotrwały stres. Do najbardziej pomocnych należą:

• ashwagandha – redukuje poziom hormonu stresu i wspiera regenerację organizmu,
• rhodiola rosea – poprawia odporność na czynniki stresowe i wspiera zdrowie nadnerczy,
• L-teanina – naturalny składnik zielonej herbaty, działa wyciszająco,
• fosfatydyloseryna – wpływa na stężenia kortyzolu po wysiłku fizycznym,
• omega-3 – wspierają układ odpornościowy i procesy neurohormonalne,
• magnez i witamina C – wspierają regulację reakcji stresowej.

Zawsze warto skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem. W niektórych przypadkach wskazane może być również badanie poziomu kortyzolu w surowicy lub w dobowej zbiórce moczu.

Rola aktywności fizycznej w redukcji kortyzolu

Regularna aktywność fizyczna wspomaga obniżenie kortyzolu i poprawia jakość snu, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia hormonalnego. Ćwiczenia aerobowe i relaksacyjne pomagają regulować uwalnianie kortyzolu w odpowiedzi na stres i wspierają ogólną kondycję psychiczną.

Najlepsze formy ruchu to:

• spacery i nordic walking,
• joga i pilates,
• pływanie,
• rower,
• taniec,
• ćwiczenia siłowe z umiarkowanym obciążeniem.

Należy unikać przetrenowania, które zamiast pomóc, może podnosić poziom kortyzolu i prowadzić do wyczerpania nadnerczy.

Skuteczne techniki relaksacji wspierające obniżenie kortyzolu

Relaksacja jest jednym z najważniejszych naturalnych sposobów na obniżenie kortyzolu u zdrowych osób poprzez regulację oddechu, uspokojenie umysłu i poprawę dobrego samopoczucia.

Warto wdrożyć:

• jogę – łączy ruch z medytacją i głębokim oddechem,
• trening oddechowy (np. metoda 4–7–8),
• medytację uważności (mindfulness),
• relaksację mięśni (Jacobsona),
• aromaterapię (olejek lawendowy, bergamotkowy),
• spacer na łonie natury.

Regularne stosowanie tych metod poprawia rytm dobowy, redukuje poziom stresu, obniża ciśnienie krwi i może skutecznie wpłynąć na obniżenie kortyzolu.

Najnowsze sposoby obniżania kortyzolu – badania  

Kortyzol mobilizuje organizm do walki ze stresem, wpływając na funkcjonowanie wielu narządów i układów. Reguluje wykorzystanie składników odżywczych diety poprzez zwiększenie glukoneogenezy i zwiększenie lipolizy w tkance tłuszczowej. Jego nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia dlatego naukowcy od wielu lat starają się odpowiedzieć na pytanie jaka dieta i suplementy mogą wspierać szybsze metabolizowanie kortyzolu. W przeglądzie poświęconym wpływom różnych czynników diety i stylu życia na poziom kortyzolu podsumowano wieloletni dorobek badań w tym temacie. Wykazano, że w sytuacjach stresowych u osób wzrasta apetyt na posiłki słodkie i tłuste, prawdopodobnie ze względu na ich wysoce nagradzający charakter. Spożywanie posiłków bogatych w tłuszcze trans, wysoce przetworzonych powoduje wzrost poziomu kortyzolu, zaś reakcja ta jest silniej zaznaczona u mężczyzn niż u kobiet. Wpływ rodzaju makroskładników w przyjmowanym pożywieniu na stężenie kortyzolu był przedmiotem wielu badań, ale wyniki nie są według badaczy jednoznaczne.

Badania przeprowadzone na sportowcach, którzy doświadczają potreningowego wzrostu kortyzolu wykazały, iż różne grupy produktów spożywczych i składników odżywczych mogą być korzystne pod kątem redukcji tego hormonu. Podawanie niektórych aminokwasów, szczególnie tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny, może wspierać łagodzenie skoków poziomu kortyzolu, indukowanego wysiłkiem fizycznym. Z kolei okołotreningowe podawanie glutaminy i argininy nie zmieniły stężenia kortyzolu w badaniach. Kolejnymi składnikami odżywczymi, które mogą wpływać na poziom kortyzolu, są fosfolipidy: fosfatydyloseryna i kwas fosfatydowy. Wykazano, że suplementacja ich kompleksu w dawce 400 mg/dobę przez 6 tygodni skutkowała zmniejszeniem wydzielania kortyzolu, wywołanego wysiłkiem fizycznym, natomiast dawka 200 mg nie dawała podobnego efektu. Naturalnym źródłem fosfatydyloseryny jest żółtko jaja lub brokuły, a seryny produkty bogate w białko. Seryna jest aminokwasem endogennym i może być syntetyzowana przez organizm z innych aminokwasów. To kolejny powód, dla którego utrzymanie odpowiedniej ilości białka w diecie sportowca jest bardzo ważne. 

Komentarz eksperta 

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, dlatego warto poznać je i wybrać taką, która będzie najbardziej odpowiednia dla nas. Aby obniżyć wysoki poziom kortyzolu warto rozważyć techniki oddechowe, na przykład oddychanie przeponowe. Jest to metoda, która polega na skupianiu się na pracy podbrzusza podczas oddychania – brzuch ma unosić się do góry z wdechem i opadać z wydechem. Takie uważne i świadome oddychanie przynosi wiele korzyści, obniża puls, łagodzi napięcie, działa bezpośrednio na nerw błędny, aktywując przywspółczulny układ nerwowy. Regularne praktykowanie wspiera obniżanie kortyzolu. Oprócz tego warto wyjść z domu na spacer, najlepiej do miejsca, gdzie nie ma hałasu, jest przyroda, słychać śpiew ptaków. Badania pokazują, że już 15 minut kąpieli leśnej, czyli uważnego spaceru w lesie, jest w stanie zauważalnie obniżyć poziom kortyzolu. Dłuższe wizyty w lesie, np. 2-3 godzinne, mogą jeszcze bardziej obniżyć poziom kortyzolu i poprawić ogólny stan zdrowia. 

Bibliografia

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453014000882?via%3Dihub
3. https://link.springer.com/article/10.1186/1476-511X-13-121

Zobacz także

Kortyzol (hormon stresu) – co to? Jakie są normy i objawy podwyższonego i obniżonego kortyzolu? Jak badać kortyzol?

Wysoki kortyzol – czym się objawia i jak z nim walczyć?