Witamina A – rola w organizmie, niedobór, nadmiar i suplementacja

min. czytania

Witamina A wpływa na wzrok, odporność, skórę i proces regeneracji tkanek, dlatego jej ilość w diecie ma realne znaczenie dla zdrowia. Niedobór daje szybkie objawy, ale nadmiar też potrafi być szkodliwy i często wynika z nieświadomej suplementacji. Z tego artykułu dowiesz się, jak działa witamina A w organizmie, gdzie jej szukać, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru oraz kiedy suplementacja ma sens.

Czym jest witamina A?

Witamina A to nazwa grupy związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, które pełnią kluczowe funkcje w organizmie. Do tej grupy należą m.in. retinol, retinal oraz retinoidy pochodzenia zwierzęcego, a także prowitamina A obecna w roślinach, czyli beta-karoten i inne karotenoidy. Organizm przekształca prowitaminę A do aktywnej formy w zależności od zapotrzebowania.

Witamina A występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, nabiał czy jaja, jak i w produktach roślinnych, np. warzywach pomarańczowych i zielonych liściastych. Jako jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach magazynuje się głównie w wątrobie, dlatego zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą mieć konsekwencje zdrowotne.

Jaką rolę w organizmie pełni witamina A?

Witamina A bierze udział w wielu procesach, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, takich jak:

• prawidłowe widzenie, zwłaszcza po zmroku (udział w funkcjonowaniu narządu wzroku),
• wzrost tkanki nabłonkowej i kostnej,
• regeneracja skóry, włosów i paznokci,
• utrzymanie błon śluzowych – np. w drogach oddechowych i pokarmowych,
• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• ochrona komórek przed działaniem wolnych rodników (m.in. dzięki karotenoidom),
• procesy rozrodcze i rozwój płodu.

Retinol pochodzenia zwierzęcego może być wykorzystywany od razu, natomiast beta-karoten i inne karotenoidy z żywności pochodzenia roślinnego organizm przekształca według zapotrzebowania na witaminę.

Jakie są źródła witaminy A?

Witamina A występuje w dwóch postaciach: jako retinol obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz jako prowitamina (beta-karoten i karotenoidy) występująca w produktach roślinnych.

Do źródeł zwierzęcych zalicza się m.in.: wątrobę, tłuste ryby, masło i pełnotłusty nabiał oraz żółtka jaj.

Źródła roślinne to przede wszystkim: marchew, dynia, bataty, szpinak i jarmuż, papryka, morele i zielone warzywa liściaste.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?

Zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Organizm potrzebuje jej w określonych ilościach, ponieważ bierze udział w procesach odpornościowych, regeneracyjnych i wzrostowych. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę może wzrosnąć u kobiet będących w ciąży, karmiących piersią oraz osób stosujących diety eliminacyjne lub mających problemy z wchłanianiem tłuszczów.

Orientacyjne wartości zapotrzebowania:

• dorośli: ok. 700–900 µg,
• kobiety w ciąży: ok. 800–1000 µg,
• kobiety karmiące: nawet do 1200 µg,
• dzieci: 300–600 µg w zależności od wieku.

Warto pamiętać, że witamina A jest magazynowana w wątrobie, dlatego zarówno niedobór witaminy, jak i jej nadmiar mogą prowadzić do zaburzeń. Ilości witaminy dostarczane z dietą należy więc dopasować do faktycznych potrzeb organizmu.

Jakie są skutki niedoboru witaminy A?

Niedobór witaminy A pojawia się najczęściej wtedy, gdy dieta jest uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego i warzywa zawierające beta-karoten, a także przy zaburzeniach trawienia tłuszczów. 

Najczęstsze skutki niedoboru witaminy to:

• pogorszenie widzenia po zmroku (tzw. kurza ślepota),
• suchość spojówek i podrażnienie narządu wzroku,
• przesuszona, szorstka skóra i pękanie naskórka,
• łamliwość włosów i paznokci,
• większa podatność na infekcje ze strony układu odpornościowego,
• problemy z regeneracją tkanek,
• ryzyko rozwoju wad wrodzonych u dziecka w przypadku kobiet w ciąży.

W cięższych przypadkach niedobór może prowadzić do uszkodzeń rogówki i błon śluzowych oraz zaburzeń wzrostu tkanki kostnej. Badanie stężenia witaminy A we krwi pozwala określić, czy suplementacja lub zmiana diety są potrzebne.

Nadmiar witaminy A – czy może być szkodliwy?

Nadmiar witaminy A pojawia się zwykle wtedy, gdy przez dłuższy czas przyjmowane są preparaty lub suplementy diety z dużą dawką retinolu. Organizm nie wydala jej tak łatwo jak witamin rozpuszczalnych w wodzie – magazynuje ją głównie w wątrobie. Z tego powodu zbyt duża ilość może być szkodliwa i prowadzić do tzw. hiperwitaminozy.

Objawy nadmiaru witaminy A mogą obejmować:

• bóle głowy i uczucie zmęczenia,
• nudności lub zaburzenia trawienia,
• podrażnienie skóry, wysypkę, świąd,
• łamliwość włosów i paznokci,
• nadmierne złuszczanie naskórka,
• światłowstręt,
• bóle stawów.

Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży – to właśnie w tej grupie przedawkowanie retinolu wiąże się z ryzykiem rozwoju wad wrodzonych u dziecka. Jeśli suplementacja jest konieczna, bezpieczniejszym wyborem bywa beta-karoten, który organizm przekształca w miarę potrzeb, a nie w sposób niekontrolowany.

Kiedy warto suplementować witaminę A?

Suplementacja witaminy A ma sens wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub pojawia się zaburzone wchłanianie tłuszczów. Dotyczy to m.in. osób na dietach eliminacyjnych, z problemami trawiennymi, przy niskim spożyciu warzyw i produktów pochodzenia zwierzęcego. W części przypadków niedobór potwierdza się poprzez badanie stężenia witaminy we krwi.

Najczęściej stosowane formy suplementów to:

• retinol (np. palmitynian lub octan retinylu),
• beta-karoten i inne karotenoidy jako prowitamina,
• połączenia z witaminą E lub D,
• preparaty olejowe lub kapsułki miękkie.

Ponieważ witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, najlepiej przyjmować ją razem z posiłkiem zawierającym zdrowe lipidy – to poprawia wchłanianie i wykorzystanie przez organizm. Warto też pamiętać, że wątroba magazynuje nadwyżki, dlatego zbyt wysoka dawka retinolu może po czasie prowadzić do objawów nadmiaru.

Suplementy nie powinny zastępować diety zawierającej warzywa i owoce bogate w karotenoidy oraz produkty pochodzenia zwierzęcego. Preparat jest uzupełnieniem, a nie podstawą zdrowej diety. W przypadku długotrwałego stosowania zawsze trzeba brać pod uwagę także inne źródła witaminy A w diecie, aby nie doprowadzić do hiperwitaminozy.

Jakie jest działanie witaminy A w kosmetyce?

Witamina A od lat znajduje zastosowanie w pielęgnacji skóry, szczególnie tam, gdzie pojawia się trądzik, przesuszenie lub utrata elastyczności. Najczęściej stosowaną formą jest retinol, a także jego pochodne, czyli retinoidy. Działają one inaczej niż suplementy diety – są nakładane miejscowo i wpływają bezpośrednio na naskórek.

Jak witamina A wpływa na skórę?

• przyspiesza regenerację naskórka,
• wspiera proces odnowy komórek,
• zmniejsza widoczność przebarwień,
• poprawia strukturę skóry przy trądziku,
• może wspierać leczenie łuszczycy i zmian rogowaciejących.

W kosmetykach wykorzystuje się także retinal i pochodne retinolu, które są przekształcane w skórze do aktywnych form. Z kolei beta-karoten stosowany w produktach roślinnych działa jako antyoksydant i zabezpieczenie przed wolnymi rodnikami.

Kremy z witaminą A mogą być skuteczne, ale wymagają ostrożności – nadmierne stosowanie retinolu może powodować podrażnienia, suchość lub zaczerwienienie, zwłaszcza przy skórze wrażliwej. Stosowanie doustne i miejscowe jednocześnie powinno być przemyślane, aby nie doprowadzić do przeciążenia organizmu retinoidami.

Badania nad witaminą A

Witamina A, jedna z pierwszych odkrytych witamin, jest niezbędnym składnikiem odżywczym o szerokim znaczeniu biologicznym. Występuje w postaci retinoidów pochodzenia zwierzęcego oraz karotenoidów będących prowitaminami roślinnymi. Jej aktywne formy – retinol i kwas retinowy – są istotne dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, różnicowania komórek oraz pracy układu odpornościowego. Niedobór witaminy A prowadzi m.in. do obniżenia odporności oraz objawów ocznych, takich jak kseroftalmia.

W związku z narastającą częstością deficytów tej witaminy coraz częściej analizuje się jej bezpieczeństwo i potencjał terapeutyczny. W 2019 roku opublikowano badanie oceniające wpływ krótkotrwałej suplementacji doustnej witaminą A na film łzowy u pacjentów z zespołem suchego oka. Wzięło w nim udział 60 mężczyzn w wieku 18–38 lat, z czego połowa cierpiała na zespół suchego oka, a pozostali stanowili grupę kontrolną. Kwalifikację przeprowadzono na podstawie kwestionariusza McMonniesa oraz badania biomikroskopowego, wykluczając inne choroby oczu i schorzenia ogólnoustrojowe.

Uczestnicy przyjmowali retinol w dawce 1500 mg dziennie przez trzy dni. Oceniano m.in. osmolarność łez, czas przerwania filmu łzowego (TBUT), test nici fenolowej (PRT) oraz tworzenie paproci łzowych. Wyniki wykazały zmniejszenie subiektywnych dolegliwości suchych oczu oraz poprawę jakości łez, przy braku istotnych zmian ich objętości. W grupie kontrolnej nie odnotowano znaczących efektów. Autorzy podkreślają potrzebę dalszych badań z udziałem większych grup i dłuższą suplementacją, aby lepiej ocenić zastosowanie witaminy A w terapii zespołu suchego oka. [1]

Witamina A | Podsumowanie

Witamina A pełni wiele funkcji w organizmie – wspiera widzenie, odporność, skórę i procesy regeneracyjne, dlatego zarówno jej niedobór, jak i nadmiar mogą powodować problemy zdrowotne. Najlepiej czerpać ją z diety, łącząc produkty pochodzenia zwierzęcego z warzywami bogatymi w beta-karoten. Suplementacja ma sens tylko wtedy, gdy istnieje realne zapotrzebowanie lub potwierdzony niedobór. Odpowiednia ilość i forma witaminy to klucz do jej bezpiecznego działania.

FAQ

Jak usunąć nadmiar witaminy A w organizmie?

Nadmiar zwykle wynika z suplementów, a nie z diety, dlatego pierwszym krokiem powinno być ich odstawienie oraz ograniczenie produktów bogatych w retinol, takich jak wątroba czy tran. Organizm stopniowo obniża poziom witaminy, ale przy nasilonych objawach konieczna jest konsultacja lekarska i kontrola stężenia retinolu.

Jaki owoc jest najbogatszy w witaminę A?

Najwięcej prowitaminy A dostarczają morele – zarówno świeże, jak i suszone. Wysokie ilości beta-karotenu znajdują się też w mango i melonie kantalupa.

Witamina A – ile dziennie?

U dorosłych zapotrzebowanie wynosi średnio 700–900 µg witaminy A na dobę, a u kobiet w ciąży nieco więcej, zależnie od zaleceń lekarza. Nie należy przekraczać 3000 µg retinolu dziennie, ponieważ organizm magazynuje go w wątrobie.

Zobacz także

Jak dbać o wzrok? Praktyczne porady dla każdego

Retinoidy – czym są, jak działają i jak stosować?

Witamina C (kwas askorbinowy) – właściwości i źródła. Jakie są skutki niedoboru lub nadmiaru witaminy C?

Bibliografia

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6462169/