Jak zadbać o swoje mitochondria?

Aktualizacja: 25 listopada, 2024

min. czytania

Tak naprawdę dopiero od niedawna zaczęto interesować się tym, jaki wpływ na zdrowie ma prawidłowo funkcjonujące mitochondrium. Okazało się, że niektóre zaburzenia i choroby mogą mieć swoją przyczynę w źle pracujących mitochondriach, w których dochodzi do niepoprawnego funkcjonowania. Jeśli odczuwasz przewlekłe zmęczenie, cierpisz z powodu niektórych nietolerancji pokarmowych, Twój sen jest zaburzony i masz różnego rodzaju bóle stawów, a to wszystko z nie do końca znanych przyczyn, to znak, że Twoje mitochondrium wymaga od Ciebie szczególnej uwagi! Koniecznie czytaj dalej, by dowiedzieć się, jakie są inne objawy zaburzeń mitochondrialnych i co możesz zrobić, by zadbać o siebie i czuć się lepiej w takich wypadkach! Poznaj założenia medycyny mitochondrialnej.

Czym są mitochondria?

Mitochondria są obecne w każdej komórce naszego ciała – bez nich nie ma życia i to fakt, który jest ciężki do podważenia. O budowie mitochondrium uczymy się od najmłodszych lat podczas pierwszych zajęć z biologii. Jednak wciąż mało mówi się o tym, jak ważna jest rola, którą odgrywają w naszym organizmie! Jakie są funkcje mitochondriów? Najważniejszą rolą mitochondrium jest wytwarzanie ATP, czyli adenozyno-5′-trifosforanu. To ten związek daje naszym komórkom energię, której potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Ma on też swój udział w regulowaniu ciśnienia krwi. To z ATP powstaje ADP, który tworzy wiele niezbędnych koenzymów w naszym organizmie. Mitochondria mogą też magazynować wapń, a następnie w razie potrzeby go uwalniać do komórek, przez co są ważnym elementem równowagi wapniowej. Poza tym regulują potencjał błonowy, który jest różnicą w napięciach elektrycznych między cząsteczkami. Najprościej mówiąc, odpowiada za wiele procesów metabolicznych, a gdy ustaje, jest to równoznaczne ze śmiercią organizmu. Mitochondria odpowiadają też za apoptozę, czyli śmierć komórek w programowany sposób. Dzięki temu organizm może usuwać uszkodzone lub źle pracujące komórki – ten proces jest niezbędny dla zachowania zdrowia i homeostazy w organizmie. Poza tym potrafią syntezować sterydy i hemy, czyli enzymy obecne np. w hemoglobinie. A np. mitochondria wątrobowe dbają o cykl mocznikowy, czyli wytwarzanie mocznika. 

Co ciekawe, mitochondria dziedziczymy od naszych matek. Można je odziedziczyć jedynie z komórki jajowe, a nie z plemnika. To dzięki takiemu dziedziczeniu można było poznać Ewę mitochondrialną, czyli kobietę, od której pochodzimy. W późniejszych badaniach okazało się, że można rozróżnić też innych przodków, jednak zasada dziedziczenia mitochondriów od kobiecych komórek rozrodczych jest udowodniona i nie do podważenia. 

Kolejną ciekawostką jest to, że mitochondria mają swój własny, oddzielny genom i też między innymi dlatego, można wyróżnić mutacje w tych genach, z których pochodzą choroby mitochondrialne. 

Czym są mitochondriopatie? Jakie są objawy?

Mitochondriopatie to zaburzone działanie mitochondriów, spowodowane ich uszkodzeniami. Dzielą się na pierwotne, czyli takie, które odziedziczyliśmy. Te często są wykrywane tuż po urodzeniu.

Mitochondriopatie pierwotne

Mitochondriopatie pierwotne najczęściej dotyczą np. tkanki mieśniowej, czyli organów, które mają stosunkowo duże zapotrzebowanie na energię. Do chorób mitochondrialnych spowodowanych mitochondriopatią pierwotną można zaliczyć: 

• kanalikowo-śródmiąższową chorobę nerek, 
• zespół Leigha (degeneracja układu nerwowego),
• MELAS, czyli nieuleczalna choroba, w której postępują uszkodzenia mózgu i rozwijają się dysfunkcje układu nerwowego, 
• zespół MERRF, czyli padaczka miokloniczna, którą charakteryzują poszarpane czerwone włókna mięśni.

Ponieważ choroby mitochondrialne są dziedziczone od matek, niezwykle ważne jest, by kobiety przed planowaniem ciąży odpowiednio zadbały od swoje mitochondria, by ograniczyć jak najbardziej możliwość przekazania uszkodzonego genomu mitochondrium swojemu potomstwu. 

Mitochondriopatie wtórne

Istnieją też mitochondriopatie wtórne, czyli takie, które nabyliśmy. Przyczynić się do nich może naprawdę wiele elementów – nadmierny stres, nieodpowiednia dieta, uboga w cenne składniki a bogata w przetworzoną żywność, niedobory i infekcje. Stany zapalne uszkadzają mitochondria. A uszkodzone mitochondria nie są w stanie efektywnie pracować i powodują zaburzenia na poziomach, o których zostało wspomniane w przypadku ich funkcji, które pełnią w organizmie. Zmniejsza się produkcja energii w mitochondriach. Powstające wolne rodniki zalegają w mitochondriach i nie są w stanie być przez nie usuwane, powodując w nich zniszczenia. Następuje wtedy zaburzenie równowagi pomiędzy antyoksydantami a wolnymi rodnikami w organizmie, czyli tak zwany stres oksydacyjny. A stres oksydacyjny jest odpowiedzialny za wiele problemów ze zdrowiem, do najważniejszych należą np. uszkodzenia DNA, lipidów i białek. 

Jakie objawy możemy odczuć, gdy nasze mitochondria nie pracują tak, jak powinny? Jest ich naprawdę całe mnóstwo, ponieważ stres oksydacyjny przyczynia się do całej długiej listy przykrych skutków.

Pomyśl teraz, ile z tych objawów dotyczy właśnie Ciebie. Czy jakieś pokarmy wywołują u Ciebie przykre objawy? A może pojawiła się u Ciebie jakaś nowa alergia? Jak często boli Cię głowa lub stawy? Być może masz problem z poziomem cukru we krwi? 

Każdy z tych objawów może świadczyć o tym, że Twoje mitochondria nie pracują jak powinny. Zwłaszcza, jeśli nie przykładasz żadnej wagi do dbania o nie i nie odżywiasz swojego organizmu tak, by również odżywiać swoje mitochondria. 

Jak dbać o mitochondria?

Dbanie o mitochondria powinno na stałe wejść do Twojej codziennej rutyny. Być może myślisz teraz, że to chyba awykonalne, by o te małe organelle jakkolwiek zadbać. Przecież… jak dostarczyć im to czego potrzebują? A co, jeśli powiemy Ci, że to wcale nie jest takie trudne i można to zrobić przy okazji innych zdrowych nawyków? 

Zacznijmy od tego, czego możesz unikać, by nie szkodzić swoim mitochondriom. To prostsze, niż wprowadzanie nowych rzeczy do stylu życia! Do najczęstszych powodów, przez które mitochondria źle pracują należą: 

• ekspozycja na metale ciężkie – takie, które znajdziesz w pożywieniu, również w to się zaliczają! Pora ograniczyć produkty najbardziej nimi zanieczyszczone i sięgać po takie, które są tylko ze sprawdzonych źródeł. Metale ciężkie w największych ilościach są gromadzone np. w kapuście, ziemniakach, burakach, marchewkach i ogólnie warzywach rosnących w ziemi – staraj się sięgać po rozwiązania z certyfikatem ekologicznym w tym zakresie;
• objadanie się – tak, to też ma wpływ na nasze mitochondria! Nieodpowiednia dieta i spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, a w efekcie nadmierny przyrost masy ciała, osłabiają mitochondria;
• używki – przyczyniają się do powstawania stresu oksydacyjnego, 
• niedobory pokarmowe – warto zadbać o to, by nasza dieta była zbilansowana, a ewentualne niedobory określone i uzupełnione suplementami wysokiej jakości,
• niektóre leki – jeśli możesz, postaraj się nie stosować w nadmiernych ilościach paracetamolu czy antybiotyków i sięgaj po nie wtedy, kiedy naprawdę ich potrzebujesz! 

Teraz już wiesz, czego unikać. Ale poza unikaniem niektórych rzeczy, warto też wesprzeć mitochondria dodatkowo – dietą i suplementacją. Zwłaszcza wtedy, gdy dopiero zaczynamy naszą drogę dbania o nie i wtedy, gdy czujemy objawy ich złego funkcjonowania 

Co może pomóc naszym mitochondriom? 

Jeśli nasze mitochondria ucierpiały i czujemy tego skutki, warto włączyć do diety składniki, które pomogą im pracować lepiej i przywrócą równowagę w organizmie. Ważna jest nasza dieta, która powinna być bogata w zdrowe tłuszcze omega-3, które działają przeciwzapalnie. Warto włączyć również aktywność fizyczną, np. codzienne spacery na ok. 7 tysięcy kroków lub treningi, jeśli jesteśmy bardziej wprawieni w zdrowy ruch. Poza tym można się suplementować. Oto substancje, które są dobre dla mitochondriów:

1. Ekstrakt z zielonej herbaty standaryzowany – może wpływać na mitochondria antyoksydacyjnie, regulując procesy mitochondrialne, wpływając na funkcję i wydajność mitochondriów.
2. L-teanina – ma zdolność do poprawy funkcjonowania mózgu i encefalizacji, co może wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie mitochondriów.
3. Ekstrakt z korzenia ashwagandhy standaryzowany – pomaga organizmowi lepiej uporać się ze stresem, który negatywnie wpływa na mitochondria!
4. Ekstrakt z miłorzębu japońskiego standaryzowany – glikozydy i laktony w nim zawarte mogą one wpłynąć na funkcjonowanie mitochondriów antyoksydacyjnie i poprawić krążenie.
5. Witamina B3 – kwas nikotynowy – działa jako prekursor NAD, czyli molekuły niezbędnej dla procesu oddychania komórkowego i produkcji energii w mitochondriach. Może wpłynąć na procesy energetyczne zachodzące w mitochondriach.
6. Koenzym Q10 (ubichinon) – jest niezbędnym składnikiem do produkcji energii w mitochondriach. Suplementacja koenzymem Q10 może pozytywnie wpłynąć na efektywność produkcji energii i wydajność mitochondriów.
7. Witamina B1 – badania sugerują, że może wpłynąć na funkcje mitochondriów poprzez poprawę ich zdolności do wytwarzania energii, wpływając na metabolizm glukozy i funkcji neurologicznych. Niedobór witaminy B1 może prowadzić do zaburzeń metabolizmu glukozy, a to wpływa na funkcjonowanie mitochondriów.
8. Witamina B6 (P-5-P) – jest niezbędna do produkcji koenzymu Q10, co może pomóc w ochronie mitochondriów przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Przekształca aminokwasy w niezbędne cząsteczki, które są potrzebne do produkcji energii w mitochondriach.
9. Ekstrakt z pieprzu czarnego – może zwiększać wchłanianie innych substancji odżywczych, w tym koenzymu Q10, co może zwiększyć skuteczność suplementacji Q10 na mitochondria.
10. CBD – wykazuje działanie neuroprotekcyjne, przeciwzapalne, przeciwbólowe i przeciwlękowe. Istnieją badania sugerujące, że CBD może wpływać na mitochondria w mózgu. Jedno z badań wskazuje na to, że CBD może wpływać na funkcję mitochondriów poprzez zwiększenie poziomu białka z serii Bcl-2, które chroni komórki przed śmiercią mitochondrialną.
11. CBG – może zwiększać ilość nowych mitochondriów, co z kolei prowadzi do poprawy ich funkcji. 

Jak widzisz, jedną z najważniejszych witamin dla dobrego funkcjonowania mitochondriów jest witamina B. Dobrze jest sięgnąć po sprawdzony kompleks różnych aktywnych form witamin B i uzupełnić niedobory. Warto zwrócić uwagę na to, by witaminy były w takich formach, które są dobrze przyswajalne, a sam suplement nie zawierał składników, które mogą dodatkowo obciążyć mitochondria, jak zbędne dodatki, przeciwzbrylacze czy wypełniacze. Takim suplementem jest Witamina B Complex od Biowen. Zawiera TMG oraz metylowane aktywne formy witaminy B, a także kompleks cennych nukleotydów. 

Z kolei składniki roślinne wymienione powyżej, wraz z witaminami i ekstraktami standaryzowanymi na substancje aktywne, znajdziesz w kapsułkach Be Positive, które są jednym z najsilniejszych suplementów na mitochondria na rynku.