Sezonowe warzywa i owoce we wrześniu – co jeść i jak przechować?

min. czytania

Wrześniowy talerz możesz oprzeć na kapuście, burakach, marchwi, dyni i papryce, a do tego na śliwkach, jabłkach, gruszkach i winogronach. Taki zestaw daje jednocześnie warzywa korzeniowe, kapustne i owoce pestkowe, więc bez wysiłku zbierzesz zalecane 400 g warzyw i owoców dziennie. Wystarczy jeden garnek zupy, jedna surówka i owoc do śniadania. Sprawdź, jak rozłożyć sezonowe produkty na cały dzień, jak zrobić z nich zapasy i czym uzupełnić jadłospis jesienią.

Jakie warzywa są sezonowe we wrześniu?

We wrześniu z polskich upraw dostępne są między innymi:

• dynia, cukinia, patison, ogórek, pomidor, papryka i bakłażan,
• ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, buraki, rzodkiew i chrzan,
• kapusta biała, czerwona, włoska i pekińska,
• brokuły, kalafior, kalarepa, jarmuż i brukselka,
• cebula, czosnek i por,
• fasolka szparagowa, fasola i kukurydza cukrowa.

Wrzesień to końcówka głównego sezonu na ciepłolubne warzywa gruntowe, takie jak pomidory, papryka, cukinia, ogórki czy fasolka szparagowa. Przy sprzyjającej pogodzie część z nich może być zbierana również w październiku, ale chłodne noce stopniowo ograniczają ich dostępność.

Jednocześnie zaczyna się najlepszy okres na dynie oraz wiele warzyw korzeniowych i kapustnych. Jarmuż i brukselka dobrze znoszą niską temperaturę, a po przymrozkach ich smak może stać się łagodniejszy i mniej gorzki.

Jakie owoce jeść we wrześniu?

We wrześniu wybór polskich owoców nadal jest bardzo duży. W sezonie są między innymi:

• śliwki, zwłaszcza węgierki – mają zwarty miąższ i dobrze nadają się do powideł, wypieków oraz suszenia,
• jabłka – we wrześniu dojrzewa wiele odmian jesiennych, które można jeść na surowo lub przeznaczyć na przetwory,
• gruszki – część odmian dojrzewa już po zbiorze, dlatego twardsze owoce można zostawić na kilka dni w temperaturze pokojowej,
• winogrona – we wrześniu przypada sezon na wiele polskich odmian deserowych,
• jeżyny i maliny jesienne – owocują do pierwszych chłodów,
• aronię – cierpką na surowo, dlatego najczęściej wykorzystuje się ją do soków, dżemów i innych przetworów,
• żurawinę i borówkę brusznicę – kwaśne owoce dobre do sosów, konfitur i dodatków do dań wytrawnych,
• pigwę i pigwowiec – twarde, kwaśne i aromatyczne, dlatego zwykle trafiają do przetworów, syropów i nalewek,
• brzoskwinie i mirabelki – we wrześniu można jeszcze trafić na późne polskie odmiany.

Nie wszystkie wrześniowe owoce najlepiej smakują prosto z krzaka. Aronia, pigwa, pigwowiec czy żurawina są naturalnie kwaśne lub cierpkie, ale dobrze sprawdzają się po połączeniu ze słodszymi owocami, np. jabłkami lub gruszkami, oraz w przetworach.

Dlaczego warto jeść sezonowo?

Warzywa i owoce z sezonu mogą być zbierane w dobrym stopniu dojrzałości, bo nie muszą przetrwać długiego transportu. Widać to w konsystencji i czuć w smaku, zwłaszcza przy pomidorach, owocach jagodowych czy brzoskwiniach.

Warto zwrócić uwagę również na polifenole czyli związki bioaktywne naturalnie występujące w produktach roślinnych. Ich zawartość zależy m.in. od odmiany, stopnia dojrzałości, warunków uprawy, przechowywania i obróbki produktu. Dlatego nie można powiedzieć, że każdy produkt sezonowy automatycznie zawiera więcej polifenoli, ale jedzenie różnorodnych, świeżych warzyw i owoców w okresie ich naturalnej dostępności jest dobrym sposobem na zwiększanie różnorodności tych związków w diecie. 

Polifenole są badane przede wszystkim ze względu na ich właściwości antyoksydacyjne i wpływ na szlaki związane ze stanem zapalnym, a część z nich jest również metabolizowana przez mikrobiotę jelitową.

W szczycie sezonu są też zwykle łatwiej dostępne i tańsze, dlatego to dobry moment, żeby kupować ich więcej i część zachować na później.

Wrzesień jest pod tym względem szczególnie dobry, bo nadal dostępnych jest wiele warzyw letnich, a jednocześnie zaczyna się sezon na dynie, warzywa korzeniowe i kapustne. To także dobry moment na mrożenie, kiszenie i przygotowywanie przetworów.

Jakie witaminy i składniki mineralne mają wrześniowe warzywa i owoce?

Wrześniowe warzywa i owoce dostarczają przede wszystkim błonnika, witaminy C, karotenoidów, potasu i folianów:

• Błonnik – część roślin, której organizm nie trawi, ale która wspiera pracę jelit. Dostarczają go m.in. jabłka, gruszki, warzywa kapustne, korzeniowe i strączkowe.
• Witamina C – jej dobrymi źródłami są papryka, jarmuż, brokuły i kapusta.
• Beta-karoten – barwnik, z którego organizm może wytwarzać witaminę A. Znajdziesz go m.in. w dyni, marchwi i jarmużu.
• Potas – składnik mineralny potrzebny m.in. do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Dostarczają go ziemniaki, pomidory, buraki i dynia.
• Foliany – witaminy z grupy B obecne m.in. w brokułach, jarmużu, burakach i natce pietruszki.
• Antocyjany – naturalne czerwone, fioletowe i granatowe barwniki roślinne. Dużo znajdziesz ich w aronii, jeżynach, ciemnych winogronach i czerwonej kapuście.

Sposób przygotowania może zmieniać zawartość i przyswajalność części składników. Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego długie gotowanie zwiększa jej straty. Z kolei beta-karoten organizm lepiej wykorzystuje z warzyw po obróbce termicznej i w połączeniu z niewielką ilością tłuszczu, np. olejem w sałatce.

Co ugotować z wrześniowych warzyw i owoców?

Najprościej oprzeć wrześniowe menu na daniach, które przygotujesz raz i wykorzystasz w kilku posiłkach.

• Pasta z pieczonej papryki – upiecz paprykę, obierz ze skórki i zmiksuj z czosnkiem oraz olejem. Możesz posmarować nią pieczywo, dodać do makaronu albo podać jako dip do warzyw.
• Placki z cukinii – zetrzyj cukinię, odciśnij nadmiar wody i wymieszaj z jajkiem, mąką oraz ziołami. Możesz podać je z jogurtem, twarożkiem lub sałatką.
• Zupa krem z dyni – dynię upiecz lub ugotuj z marchewką, cebulą i przyprawami, a następnie zmiksuj. Większą porcję łatwo przechować na kolejny dzień albo zamrozić.
• Surówka z kiszonej kapusty z marchewką i jabłkiem – proste połączenie, które dostarcza warzyw także w posiłku, w którym główną rolę grają ziemniaki, kasza czy mięso.
• Mus jabłkowo-aroniowy – jabłka duś do miękkości, a aronię dodaj pod koniec. Mus sprawdzi się jako dodatek do owsianki, jogurtu lub naleśników.
• Sałatka z pieczoną dynią – połącz dynię z roszponką, serem i garścią łuskanych nasion konopi. Nasiona dodają chrupkości, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Leczo z cukinii, papryki i pomidorów – możesz dodać do niego cebulę, czosnek, zioła oraz źródło białka, np. fasolę, soczewicę, tofu albo mięso. Część warto zamrozić i wykorzystać później jako szybki obiad.

Dynię, buraki czy warzywa korzeniowe możesz od razu upiec w większej ilości. Później wykorzystasz je do sałatek, zup, past lub jako dodatek do obiadu.

Ile warzyw i owoców jeść dziennie?

Zaleca się co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, czyli około pięciu porcji. Do tej ilości nie wlicza się ziemniaków ani innych warzyw skrobiowych, bo traktuje się je jako źródło węglowodanów, a nie jako warzywa.

Jedna porcja to mniej więcej tyle, ile zmieści się w Twojej dłoni. W praktyce oznacza to średnie jabłko, garść malin, dużą marchewkę albo talerzyk surówki.

Proporcja ma znaczenie – warzywa powinny stanowić większą część tej ilości niż owoce. Owoce dostarczają więcej cukrów prostych, dlatego przy trzech porcjach warzyw dwie porcje owoców w zupełności wystarczą.

Rozłożenie na cały dzień jest łatwiejsze niż zjedzenie wszystkiego przy obiedzie. Owoc do śniadania, warzywo do drugiego śniadania, surówka i warzywo gotowane do obiadu oraz warzywo do kolacji dają pełne 400 g bez liczenia gramów.

Jak przechować warzywa i owoce na zimę?

Masz kilka prostych możliwości:

• Mrożenie – dobre dla owoców jagodowych, śliwek, papryki, fasolki szparagowej, brokułów i dyni. Brokuły, kalafior i fasolkę warto wcześniej krótko zblanszować.
• Kiszenie – sprawdzi się nie tylko przy ogórkach i kapuście, ale też przy kalafiorze, marchwi, burakach czy rzodkiewce.
• Przetwory do słoików – możesz przygotować mus jabłkowy, passatę pomidorową, powidła śliwkowe, sok z aronii czy sos żurawinowy.
• Przechowywanie bez obróbki – dynię, cebulę, jabłka i część warzyw korzeniowych można trzymać w chłodnym, suchym i przewiewnym miejscu.

Jabłka najlepiej przechowywać osobno, bo wydzielają etylen, który przyspiesza dojrzewanie innych produktów.

Jakie produkty z konopi warto dodać do sezonowych posiłków?

Produkty z nasion konopi łatwo połączyć z wrześniowymi warzywami i owocami. W zależności od produktu dostarczają białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych lub błonnika.

• Nasiona konopi łuskane – pasują do owsianki, sałatek, pieczonych warzyw i past. Mają delikatny, orzechowy smak.
• Olej z nasion konopi – najlepiej stosować na zimno, np. do sałatek, past i gotowych warzyw. Ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie jest dobrym wyborem do smażenia w wysokiej temperaturze.
• Białko konopne – możesz dodać do koktajlu z gruszką, śliwkami lub innymi sezonowymi owocami.
• Mąka konopna – zawiera sporo błonnika i sprawdza się jako dodatek do wypieków z jabłkami czy śliwkami. Najczęściej zastępuje się nią tylko część zwykłej mąki.

Jeśli na co dzień jesz mało błonnika, większe ilości mąki konopnej wprowadzaj stopniowo, żeby ograniczyć ryzyko wzdęć.

Badania nad sezonowymi warzywami i owocami

Jedzenie sezonowych warzyw i owoców to prosty sposób na zwiększenie różnorodności diety. Ich wartość odżywcza zależy m.in. od odmiany, warunków uprawy, dojrzałości i przechowywania. Produkty dostępne w naturalnym sezonie często szybciej trafiają do sprzedaży, mogą mieć lepszy smak i są zwykle tańsze oraz łatwiej dostępne. Sprawdź, co na ten temat pokazują badania naukowe. 

Jedną z największych zalet jedzenia sezonowo jest naturalne zwiększanie różnorodności diety. Różne warzywa i owoce dostarczają innych związków bioaktywnych – np. owoce jagodowe antocyjanów, pomidory likopenu, a warzywa kapustne glukozynolanów. Im większa różnorodność produktów roślinnych, tym szerszy profil polifenoli, karotenoidów i innych fitozwiązków w diecie. Badania wskazują też, że poszczególne grupy barwników roślinnych mogą wiązać się z różnymi korzyściami zdrowotnymi [1].

Zawartość polifenoli w warzywach i owocach zmienia się w zależności od temperatury, światła, warunków uprawy, dojrzałości i terminu zbioru. Badania wykazały sezonowe różnice w ich poziomie, a wyższe wartości obserwowano przy wyższej temperaturze i korzystniejszych warunkach świetlnych. Dlatego produkty sezonowe mogą dostarczać większych ilości tych związków bioaktywnych [2].

Sezonowe produkty warto wykorzystać do przygotowania zapasów na miesiące, gdy są mniej dostępne i droższe. Najprostszą metodą jest mrożenie, np. owoców jagodowych, brokułów, fasolki czy szpinaku. Dobrym rozwiązaniem jest też fermentacja – kisić można nie tylko kapustę i ogórki, ale też buraki, marchew, rzodkiewki czy kalafior. Fermentacja dodatkowo może korzystnie wpływać na jakość zdrowotną żywności [3].

FAQ

Czy mrożone warzywa mają mniej witamin niż świeże? 

Niekoniecznie. Warzywa przeznaczone do mrożenia zwykle trafiają do zamrażarki krótko po zbiorze, dlatego mogą zachować podobną ilość składników odżywczych jak świeże produkty przechowywane przez kilka dni. Część witamin może zostać utracona podczas blanszowania przed mrożeniem, ale samo zamrażanie dobrze je zachowuje.

Czy sok liczy się jako porcja owoców? 

Tak, ale maksymalnie jedna szklanka dziennie. Sok, nawet wyciskany samodzielnie, nie zawiera większości błonnika, a zawarte w nim cukry szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi niż te z całego owocu.

Po jakich warzywach i owocach boli brzuch? 

Najczęściej po warzywach kapustnych, strączkowych i po śliwkach. Kapusta, brokuł i brukselka zawierają związki siarki nasilające wzdęcia, a śliwki sorbitol, czyli cukier o działaniu przeczyszczającym. Jeśli ból utrzymuje się mimo zmiany diety, pojawia się krew w stolcu albo chudniesz bez wyraźnej przyczyny, skontaktuj się z lekarzem.

Czy warzywa trzeba obierać ze skórki? 

Nie, w większości przypadków skórkę warto zostawić, bo zawiera sporo błonnika i barwników roślinnych. Wystarczy dokładne umycie pod bieżącą wodą, a przy warzywach korzeniowych wyszorowanie szczotką. Obieranie ma sens przy twardej skórce oraz przy diecie łatwostrawnej.

Jak przechowywać olej konopny po otwarciu? 

W lodówce, w ciemnej butelce i szczelnie zamknięty. Zawarte w nim nienasycone kwasy tłuszczowe utleniają się pod wpływem światła, ciepła i powietrza, co zmienia smak na gorzki. Otwarte opakowanie najlepiej zużyć w ciągu 1–2 miesięcy.

Zobacz także

Jak chronić wątrobę podczas grillowania i czego lepiej unikać?

W czym jest witamina C i jakie są jej naturalne źródła?

Kolacja a sen – dlaczego niektóre posiłki utrudniają zasypianie?

Bibliografia

1. Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, Abbott K, Starck C, Fayet-Moore F, Marshall S. Should We 'Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules. 2022 Jun 24;27(13):4061. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807307/  
2. Koyama R, Ishibashi M, Fukuda I, Okino A, Osawa R, Uno Y. Pre- and Post-Harvest Conditions Affect Polyphenol Content in Strawberry (Fragaria × ananassa). Plants (Basel). 2022 Aug 27;11(17):2220. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9460031/  
3. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Karav S, Witkowska AM. Dietary Polyphenols, Food Processing and Gut Microbiome: Recent Findings on Bioavailability, Bioactivity, and Gut Microbiome Interplay. Antioxidants (Basel). 2024 Oct 10;13(10):1220. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39456473/