Czy dorosłym potrzebna jest suplementacja witamin ADEK?

min. czytania

Witaminy A, D, E i K są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nie oznacza to, że każdy dorosły powinien suplementować cały kompleks ADEK. W przypadku witamin A, E i K dobrze skomponowana dieta zwykle dostarcza odpowiednich ilości, natomiast witamina D jest pod tym względem szczególnym przypadkiem.

Czym są witaminy ADEK i na co pomagają?

ADEK to cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. W odróżnieniu od większości witamin rozpuszczalnych w wodzie ich wchłanianie jest związane z trawieniem tłuszczów, a część może być magazynowana w organizmie. Z tego powodu znaczenie ma nie tylko ich niedobór, ale również nadmierna suplementacja.

Każda z nich pełni inne funkcje:

• witamina A – wspiera prawidłowe widzenie, stan skóry i błon śluzowych oraz funkcjonowanie układu odpornościowego,
• witamina D – pomaga utrzymać prawidłowy poziom wapnia i fosforu, wspiera kości, mięśnie i odporność,
• witamina E – pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym,
• witamina K – uczestniczy w prawidłowym krzepnięciu krwi i pomaga utrzymać zdrowe kości.

Nie trzeba jednak traktować ADEK jako nierozłącznego zestawu. Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i ryzyko ich niedoboru mogą wyglądać zupełnie inaczej.

Gdzie naturalnie występują witaminy A, D, E i K?

Witaminy ADEK można dostarczać z codziennym jedzeniem, ale ich źródła są różne. Najtrudniejsza pod tym względem jest witamina D – sama dieta zwykle dostarcza jej znacznie mniej niż organizm może potrzebować.

Najważniejsze naturalne źródła to:

• witamina A – wątróbka, jaja, masło i nabiał, a także warzywa zawierające beta-karoten, np. marchew, dynia, szpinak i jarmuż,
• witamina D – tłuste ryby morskie, żółtka jaj i niektóre produkty wzbogacane,
• witamina E – oleje roślinne, migdały, orzechy, pestki słonecznika i nasiona,
• witamina K – zielone warzywa liściaste, brokuły, kapusta, brukselka oraz część produktów fermentowanych.

Witamina A pochodząca z produktów zwierzęcych występuje głównie w postaci retinolu. Z kolei z produktów roślinnych organizm otrzymuje karotenoidy, z których może wytwarzać witaminę A. Ma to znaczenie także przy nadmiarze – wysokie dawki retinolu są większym problemem niż beta-karoten pochodzący z warzyw.

Dlaczego może dojść do niedoboru witamin ADEK?

Niedobór nie zawsze oznacza, że w diecie znajduje się za mało danej witaminy. Ponieważ A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, problem może pojawić się także wtedy, gdy organizm gorzej trawi lub wchłania tłuszcze.

Ryzyko może zwiększać:

• mało urozmaicona albo bardzo restrykcyjna dieta,
• długotrwałe ograniczanie tłuszczu w jadłospisie,
• zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym,
• niektóre choroby jelit, wątroby, trzustki lub dróg żółciowych,
• stosowanie leków zmniejszających wchłanianie tłuszczów,
• niewielka ekspozycja na słońce – szczególnie w przypadku witaminy D,
• większe zapotrzebowanie lub zaburzenia metabolizmu występujące w niektórych okresach życia i chorobach.

To oznacza, że osoba jedząca produkty zawierające ADEK nadal może mieć niedobór, jeśli ich przyswajanie jest zaburzone.

Jak mogą objawiać się niedobory witamin ADEK?

Objawy zależą od tego, której witaminy brakuje i jak duży jest niedobór. Nie są też na tyle charakterystyczne, żeby na ich podstawie samodzielnie określić, jaki składnik trzeba suplementować.

Możliwe sygnały obejmują m.in.:

• pogorszenie widzenia po zmroku i większą suchość skóry przy niedoborze witaminy A,
• osłabienie mięśni i problemy z mineralizacją kości przy niedoborze witaminy D,
• zaburzenia neurologiczne i osłabienie mięśni przy znacznym niedoborze witaminy E,
• większą skłonność do krwawień przy niedoborze witaminy K.

Niedobory kilku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jednocześnie częściej pojawiają się przy zaburzeniach ich wchłaniania niż u zdrowej osoby stosującej urozmaiconą dietę.

Czy każdy dorosły potrzebuje suplementacji witamin ADEK?

Nie. Zdrowa osoba stosująca urozmaiconą dietę zwykle może dostarczyć wystarczającą ilość witamin A, E i K z jedzeniem. 

Inaczej wygląda sytuacja z witaminą D. W Polsce od jesieni do wiosny możliwości jej wytwarzania w skórze są ograniczone. U zdrowych dorosłych w wieku 19–65 lat, którzy od maja do września mają odpowiednią ekspozycję na słońce, suplementacja w tym okresie nie jest konieczna, choć może być stosowana. Jeśli ekspozycja jest niewystarczająca, suplementację można prowadzić przez cały rok.

Suplementacja kilku witamin ADEK może mieć większe uzasadnienie m.in. przy:

• potwierdzonych niedoborach,
• zaburzeniach wchłaniania tłuszczów,
• niektórych chorobach przewodu pokarmowego, wątroby lub trzustki,
• bardzo ograniczającej diecie,
• stosowaniu leków wpływających na wchłanianie lub metabolizm tych witamin.

Jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie na A, E i K, a uzupełnienia wymaga tylko witamina D, nie ma powodu automatycznie dodawać pozostałych trzech.

Czy wszystkie witaminy ADEK trzeba suplementować razem?

Nie. To, że A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, nie oznacza, że zawsze trzeba przyjmować je jednocześnie. Suplementację najlepiej dopasować do rzeczywistego zapotrzebowania.

Jeśli potrzebna jest wyłącznie witamina D, można stosować preparat zawierający tylko ją. Podobnie potwierdzony niedobór konkretnej witaminy nie oznacza automatycznie niedoboru pozostałych.

Dotyczy to także popularnego połączenia D3 i K2. Witamina K bierze udział w gospodarce kostnej i krzepnięciu, ale nie oznacza to, że każdy dorosły suplementujący witaminę D musi jednocześnie przyjmować K2. Potrzebę takiego połączenia należy oceniać indywidualnie, a nie traktować jako obowiązkowy zestaw.

Jak przyjmować witaminy ADEK, żeby dobrze się wchłaniały?

Witaminy ADEK najlepiej przyjmować razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ uczestniczy on w ich trawieniu i wchłanianiu. Nie musi to być tłusty posiłek – wystarczy np. oliwa, orzechy, jaja, ryba, awokado czy nabiał.

Nie ma jednej obowiązkowej pory przyjmowania ADEK. Możesz stosować suplement rano, w południe lub wieczorem, jeśli wybrany posiłek zawiera tłuszcz i taka pora ułatwia regularność.

Nie ma też potrzeby dodawania dużej ilości tłuszczu specjalnie dla suplementu. Większe znaczenie ma obecność niewielkiej ilości tłuszczu w normalnym posiłku niż wypijanie oleju czy przygotowywanie wyjątkowo ciężkiego dania.

Na co trzeba uważać podczas suplementacji witamin ADEK?

Najważniejsze są leki i inne suplementy stosowane równocześnie. Problemem bywa nie samo połączenie witamin A, D, E i K ze sobą, ale ich zbyt wysoka łączna dawka albo interakcja z leczeniem.

Szczególną ostrożność zachowaj przy:

• witaminie K i antagonistach witaminy K, takich jak warfaryna czy acenokumarol – nagłe zwiększenie lub zmniejszenie jej podaży może wpływać na działanie leczenia przeciwzakrzepowego; ważna jest stabilna podaż i uzgodnienie suplementacji,
• witaminie A i retinoidach – równoczesne stosowanie preparatów zawierających wysokie dawki retinolu oraz leków z grupy retinoidów może zwiększać ryzyko nadmiaru,
• wysokich dawkach witaminy E i lekach wpływających na krzepnięcie krwi – duże ilości witaminy E mogą zwiększać ryzyko krwawienia,
• lekach ograniczających wchłanianie tłuszczów – mogą jednocześnie zmniejszać przyswajanie witamin ADEK.

Sprawdź też skład wszystkich przyjmowanych preparatów. Ta sama witamina może znajdować się jednocześnie w kompleksie ADEK, multiwitaminie i osobnym suplemencie, przez co całkowita dawka staje się znacznie wyższa, niż wynikałoby z jednego opakowania.

Czy nadmiar witamin ADEK może być szkodliwy?

Tak. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zasada więcej znaczy lepiej zdecydowanie się nie sprawdza. Szczególnie witaminy A i D mogą przy nadmiernej suplementacji prowadzić do istotnych działań niepożądanych.

Skutki zależą od konkretnej witaminy:

• witamina A – długotrwały nadmiar retinolu może prowadzić m.in. do uszkodzenia wątroby, dolegliwości ze strony kości i innych objawów hiperwitaminozy; wysokie dawki są szczególnie niebezpieczne w ciąży,
• witamina D – nadmierna suplementacja może prowadzić do zbyt wysokiego stężenia wapnia we krwi, co może obciążać m.in. nerki,
• witamina E – bardzo wysokie dawki mogą zwiększać skłonność do krwawień, szczególnie przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwzakrzepowych,
• witamina K – dla naturalnych form witaminy K problem nadmiaru jest znacznie mniejszy, ale suplementacja może mieć duże znaczenie przy stosowaniu antagonistów witaminy K.

Ryzyko dotyczy przede wszystkim wysokich dawek z suplementów, a nie zwykłego spożywania warzyw, orzechów, ryb czy innych naturalnych źródeł ADEK.

Czy przed suplementacją witamin ADEK trzeba zrobić badania?

Jeśli suplementacja ma uzupełniać niedobór, dobrze najpierw sprawdzić, czy rzeczywiście występuje i jak duży jest. Pozwala to lepiej dobrać dawkę i uniknąć zarówno zbyt małej, jak i niepotrzebnie wysokiej suplementacji.

Najczęściej oznacza się witaminę D poprzez badanie 25(OH)D. Jej suplementacja może być stosowana przez cały rok, szczególnie przy niewystarczającej ekspozycji na słońce, ale znajomość wyjściowego poziomu ułatwia dopasowanie dawki do rzeczywistych potrzeb organizmu.

Witaminy A i E oraz parametry związane z witaminą K bada się zwykle wtedy, gdy występuje podejrzenie niedoboru, zaburzenia wchłaniania albo inne czynniki zwiększające ryzyko. Nie ma potrzeby rutynowo oznaczać całego pakietu ADEK u każdej osoby, ale przed dłuższą lub większą suplementacją dobrze wiedzieć, czego faktycznie brakuje.

Badania nad witaminami ADEK dla dorosłych

Witaminy A, D, E i K pełnią ważne funkcje w organizmie dorosłych. Witamina A wspiera wzrok i odporność, D uczestniczy w gospodarce wapniowo-fosforanowej, E chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a K odpowiada m.in. za prawidłowe krzepnięcie krwi i metabolizm kości. Wszystkie rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego skład posiłków wpływa na ich przyswajanie.

Witamina E, szczególnie alfa-tokoferol, chroni lipidy błon komórkowych przed utlenianiem. Ogranicza reakcje wolnorodnikowe i peroksydację wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego jej działanie analizuje się również w kontekście starzenia komórkowego [1].

Witamina A uczestniczy w utrzymaniu bariery jelitowej i odporności śluzówkowej. Jej aktywny metabolit, kwas retinowy, reguluje aktywność limfocytów T, produkcję przeciwciał IgA oraz funkcjonowanie połączeń między komórkami nabłonka jelitowego [2].

Witamina K jest niezbędna do aktywacji białek, w tym MGP, które ogranicza zwapnienie tkanek miękkich. Jej niski poziom może zwiększać ilość nieaktywnego MGP, jednak nie potwierdzono, że suplementacja witaminy K odwraca istniejące zwapnienia naczyń [3].

FAQ

Czy witaminy ADEK można brać codziennie?

Tak, jeśli preparat jest przeznaczony do codziennego stosowania, a dawki są dopasowane do potrzeb. Sam fakt, że witaminy ADEK są potrzebne organizmowi, nie oznacza jednak, że cały kompleks trzeba przyjmować codziennie przez cały rok. Znaczenie mają dieta, ekspozycja na słońce, wiek, stan zdrowia, stosowane leki i ilość poszczególnych witamin dostarczana z innych suplementów.

O jakiej porze najlepiej brać ADEK – rano czy wieczorem?

Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż sposób przyjmowania. Witaminy ADEK najlepiej stosować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, dlatego możesz wybrać śniadanie, obiad albo kolację. Najlepsza będzie pora, która ułatwia regularne stosowanie i dobrze pasuje do pozostałych leków oraz suplementów.

Czy witaminę D trzeba zawsze łączyć z K2?

Nie ma potrzeby, aby każdy zdrowy dorosły suplementujący witaminę D automatycznie dodawał K2. Obie witaminy uczestniczą w procesach związanych z układem kostnym, ale zapotrzebowanie na nie i ryzyko niedoboru są różne. Szczególnej ostrożności przy suplementach z witaminą K wymagają osoby stosujące antagonistów witaminy K.

Czy witaminy ADEK można przyjmować na czczo?

Można, ale nie jest to najlepszy sposób ich przyjmowania. Ponieważ witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, lepiej stosować je razem z posiłkiem, który zawiera choć niewielką ilość tłuszczu. Ułatwia to ich prawidłowe wchłanianie i nie wymaga specjalnego, wysokotłuszczowego dania.

Czy można suplementować ADEK w ciąży?

Nie każdy preparat ADEK będzie odpowiedni w ciąży, głównie ze względu na zawartość witaminy A w postaci retinolu. Nadmierna podaż retinolu może być niebezpieczna dla rozwijającego się płodu, dlatego nie należy samodzielnie dodawać preparatu ADEK do suplementacji ciążowej bez sprawdzenia jego składu i wszystkich pozostałych źródeł witaminy A.

Zobacz także

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K

Mocne kości to nie wszystko. Na co jeszcze pomaga witamina D?

Bibliografia

1. Buettner GR. The pecking order of free radicals and antioxidants: lipid peroxidation, alpha-tocopherol, and ascorbate. Arch Biochem Biophys. 1993 Feb 1;300(2):535-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8434935/  
2. Bos A, van Egmond M, Mebius R. The role of retinoic acid in the production of immunoglobulin A. Mucosal Immunol. 2022 Apr;15(4):562-572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418672/  
3. Li T, Wang Y, Tu WP. Vitamin K supplementation and vascular calcification: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2023 May 12;10:1115069. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252246/