Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K

Aktualizacja: 22 czerwca, 2022

min. czytania

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy możemy podzielić na te rozpuszczalne w tłuszczach – czyli: A, D, E i K, oraz na te rozpuszczalne w wodzie. Niestety wielu z nas cierpi na ich niedobory! To jednak można łatwo naprawić, na przykład zbilansowaną dietą i pełnowartościowymi posiłkami.  Jeśli cierpisz na  bóle głowy, pogorszenie wzroku, zaburzenia płodności czy gorszą pamięć, możesz doświadczać skutków ubocznych braku niektórych witamin!. Niezbędna jest właściwa podaż witamin wraz z pożywieniem oraz suplementacją. Dzięki temu mogą pozytywnie wpłynąć na pracę naszego organizmu i zapobiegać rozwojowi wielu poważnych chorób. 

Witamina A

Witamina A obejmuje kompleks węglowych cząsteczek (między innymi retinol i kwas retinowy), które są rozpuszczalne w tłuszczach. Możemy ją dostarczyć do organizmu wraz z produktami roślinnymi (boćwina, dynia, marchew, groszek zielony, koperek, szczaw, szpinak, natka pietruszki) i odzwierzęcymi (produkty mleczarskie, wątroba, jaja, śledzie, sardynki).  Średnie dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 800 mikrogramów, co w całości jesteśmy w stanie pokryć pełnowartościową dietą. Z naciskiem na pełnowartościową! Jeśli nie spożywamy min. 3 pełnowartościowych posiłków każdego dnia, możemy narazić się na niedobory witamin i minerałów. Dobrze jest sprawdzać stan naszego organizmu i badać poziomy witamin regularnie. Takie badania można wykonać w laboratorium, na podstawie skierowania od naszego lekarza lub prywatnie.

Witamina A jest antyoksydantem, czyli substancją, która neutralizuje wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki posiadające niesparowany elektron, powstające na przykład podczas stresu i nieprawidłowej diety. Ich nadmiar wpływa negatywnie na organizm, bowiem może się nawet przyczynić do rozwoju nowotworów. Witamina A jest również niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, rozwoju łożyska, zachodzenia spermatogenezy i jest potrzebna do prawidłowego widzenia. 

Osoby z niedoborami witaminy A mogą się skarżyć na pogorszenie wzroku po zmierzchu – tak zwaną kurzą ślepotę, ale również mogą zauważyć zwiększone rogowacenie i wysychanie skóry oraz zwiększoną utratę przejrzystości gałki ocznej. Witamina A w niedoborze może objawiać się również poprzez bóle oczu, pergaminową skórę oraz światłowstręt. 

Witamina A bierze udział w wielu procesach zachodzących w ustroju, dlatego tak ważne jest zadbanie o jej właściwą podaż – za pomocą diety lub suplementacji. Jeżeli obserwujemy u siebie niepokojące objawy, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który pomoże nam zdiagnozować przyczynę tego stanu. 

Witamina D

Witamina D jest grupą steroidowych związków rozpuszczalnych w tłuszczach. To właśnie jej niedobory są najczęściej zauważalne na świecie – w tym również w Polsce, bowiem nawet 90% społeczeństwa polskiego może mieć jej niedobory. Witamina D występuje w żywności (jaja, śledzie, łosoś, sery, mleko), jednak w niewystarczającej ilości, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Zaleca się więc jej suplementację w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, gdy nie spędzamy odpowiedniej ilości czasu na słońcu. 

Niedobory tej witaminy są głównie spowodowane przez:

• nieodpowiedni czas przebywania na słońcu, 
• długotrwałe i częste stosowanie antybiotyków, 
• choroby jelit, 
• zmniejszone jej wytwarzanie w skórze. 

Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu wapnia i fosforu w organizmie. Witamina D zmniejsza stan zapalny w organizmie, który jest najczęstszą przyczyną występowania nowotworów. 

Niedobór tej witaminy może dawać różne i często niespecyficzne objawy, jak: ból głowy, mięśni i kości, zwiększona podatność na infekcje oraz gorsze samopoczucie. Co więcej osoby z niedoborem witaminy D są bardziej podatne na rozwój depresji i demencji. Witamina D odgrywa również kluczową rolę w zapobieganiu krzywicy i osteoporozy. 

Witamina D w okresie jesienno-zimowym powinna być dostarczana wraz z suplementacją. Zaleca się przyjmować minimum 2 tysiące jednostek dziennie u osób, u których nie występują niedobory. U osób otyłych lub z niedoborami dawka powinna być wyższa. 

Witamina E

Witamina E jest potrzebna do syntezy niektórych lipidów oraz bierze udział w ochranianiu błon biologicznych – jest bowiem bardzo silnym antyoksydantem. Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to naturalne substancje, które chronią nas m.in. przed nowotworami czy też opóźniają procesy starzenia się organizmu. Zarówno od wewnątrz jak i od zewnątrz! Nawet niewielkie dawki antyoksydantów są w stanie zahamować rozwój wolnych rodników, które w nadmiernych ilościach w organizmie, powodują wiele poważnych chorób. 

Witamina E występuje w olejach roślinnych (konopnym, słonecznikowym, oliwie z oliwek), orzechach laskowych i migdałach, oliwkach, ziarnach zbóż, kiełkach oraz zielonych warzywach liściastych. Jej dzienne zapotrzebowanie wynosi około 8-10 mg dla osoby dorosłej. Mimo to, że występuje w wielu produktach, można doprowadzić do jej niedoborów, które bardzo negatywnie wpływają na organizm. 

Dostarczanie witaminy E w nieodpowiedniej ilości może powodować zaburzenia płodności i zwiększać ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych. Jej niedobór może również powodować anemię. 

Niedobór tej witaminy może objawiać się poprzez:

• ciągłe zmęczenie, 
• wypadanie włosów, 
• zwiększoną podatność na infekcje, 
• kłopoty z koncentracją, 
• rozdrażnienie. 

Witamina E i jej niedobory mogą powodować różne i często bardzo niespecyficzne objawy. Należy więc obserwować swoje ciało i reagować gdy zauważamy niepokojące objawy, ponieważ szybka reakcja może nas uchronić przed groźnymi chorobami. 

Witamina K 

Witamina K odgrywa bardzo ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi, regulowaniu poziomu wapnia i w metabolizmie kości. Na jej niedoboru szczególnie narażone są osoby z chorobami przewlekłymi oraz z zaburzeniami wchłaniania. 

Witamina K występuje w produktach roślinnych (szpinak, jarmuż, kapusta, bakłażan, natka pietruszki, bakłażan, grzyby, szpinak) i zwierzęcych (wątroba, jaja, kurczak, ryby). 

Witamina K odgrywa bardzo ważną rolę podczas suplementacji witaminy D w dużych ilościach, ponieważ zapobiega powstawaniu na przykład kamieni nerkowych. Jej niedobór może doprowadzić także do krwotoków, krwiomoczu i zwiększonej podatności na infekcje. Niedobory witaminy K mogą objawiać się również jako wydłużone gojenie się ran oraz wydłużone i krwotoczne miesiączki. 

Przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – skutki

Hiperwitaminoza, czyli nadmiar witamin w organizmie, dotyczy szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ponieważ są magazynowane w organizmie. Przedawkowanie tych witamin może mieć poważne konsekwencje dla organizmu. 

Skutki przedawkowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, to na przykład:

• powiększenie wątroby, osłabienie mięśni, zmiany w sercu i grasicy, wypadanie włosów, zaburzenia wzroku (witamina A), 
• zaburzona praca serca, kamienie w nerkach (witamina D), 
• zaburzenia jelitowe, osłabienie mięśni, pogorszenie widzenia (witamina E), 
• pocenie się, uszkodzenie mózgu (witamina K). 

Suplementacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Suplementację witamin rozpuszczalnych w tłuszczach powinny szczególnie rozważyć osoby, które są na dietach niskotłuszczowych oraz niskoenergetycznych. Czyli mowa tutaj o wszelkich dietach odchudzających i redukujących tkankę tłuszczową. Ale też niezbilansowane i niepełnowartościowe posiłki mogą się przyczynić do braku witamin i minerałów! Nawet wtedy, gdy spożywamy odpowiednią ilość kalorii, możemy cierpieć na poważne niedobory. Wszystko zależy od tego, co jemy i czy jest to posiłek wartościowy. Co więcej istnieją pewne jednostki chorobowe, które zwiększają zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Najlepiej zawsze wszystkie choroby konsultować z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią suplementację. 

Najważniejsze, aby przy wyborze suplementów wybierać te, które pochodzą ze sprawdzonego źródła, najlepiej posiadające odpowiednie badania. Co więcej, warto sprawdzić z czego są pozyskiwane witaminy, ponieważ niektóre formy są lepiej wchłaniane, a inne gorzej. Preparat nie powinien być stosowany jednak przez osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K, jak np. warfaryna czy acenokumarol! 

W przypadku, gdy cierpimy na niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, konieczna jest ich suplementacja. Jednak sam suplement to nie koniec starań o nadrobienie braków. Ważne jest to, by podczas suplementacji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, pamiętać o posiłku bogatym w zdrowe tłuszcze! Bo to właśnie tłuszcze są odpowiedzialne za wydzielanie enzymów trzustkowych i żółci, a to one są potrzebne do prawidłowego wchłaniania tłuszczów – w tym tych, z witaminami! 

Zdrowe tłuszcze, o które warto zadbać w diecie, to zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Są niezbędne do prawidłowego działania naszego organizmu, wspierają pracę wielu układów w naszym ciele. W tym układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego czy nawet hormonalnego! Znajdziemy je m.in. w tłustych rybach, siemieniu lnianym czy olejach roślinnych: rzepakowym czy lnianym. Dobrym źródłem kwasów omega-3 i omega-6 jest także olej konopny, który w swoim składzie zawiera te kwasy tłuszczowe w idealnych proporcjach dla ludzkiego organizmu. 

Bibliografia 

1. Urena-Torres P., Souberbielle J. C.: Pharmacologic role of vitamin D natural products. 2014, 12: 278-285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23713872/
2. de la Puente Yagüe M., Collado Yurrita L., Ciudad Cabañas M. J., Cuadrado Cenzual M. A.: Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32102188/
3. Dawson I. A.: The importance of vitamin A in nutrition. 2020, 6: 311-325. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/
4. Young Lee G., Nim Ham S.: The Role of Vitamin E in Immunity. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30388871/
5. Bueno de Oliveira R., Marques Stinghen A. E., Massy Z. A.: Vitamin K role in mineral and bone disorder of chronic kidney disease. 2020, 502: 66-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836502/