Melatonina – jak działa i kiedy warto ją suplementować?

min. czytania

Zmagasz się z bezsennością? Trudno Ci zasnąć po intensywnym dniu? A może pracujesz zmianowo i Twój wewnętrzny zegar biologiczny wymaga wsparcia? Melatonina to hormon, który może być odpowiedzią na Twoje problemy ze snem. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest melatonina, jak działa na organizm, kiedy warto rozważyć jej suplementację i jakie korzyści – poza poprawą snu -– może Ci przynieść. Poznasz również naturalne sposoby na zwiększenie jej poziomu oraz potencjalne skutki uboczne. 

Co to jest melatonina?

Melatonina to naturalny hormon produkowany przez Twój organizm. Głównie wytwarza ją szyszynka – mały gruczoł, znajdujące się w mózgu. Nie bez powodu nazywa się ją „hormonem ciemności”.

Dlaczego? To proste.

Gdy zapada zmrok, jej stężenie we krwi rośnie. To sygnał dla ciała: „czas przygotować się do snu”. Rano, światło słoneczne hamuje jej produkcję, pomagając Ci wstać i zachować energię przez cały dzień.

Zastanawiasz się, skąd bierze się melatonina? Wszystko zaczyna się od tryptofanu – aminokwasu, który dostarczany jest z pożywieniem. Następnie przekształca się on w serotoninę, a ta w melatoninę. Twoja dieta ma więc realny wpływ na jakość snu!

Co ciekawe – melatonina powstaje nie tylko w szyszynce. Wytwarzają ją również:

• siatkówka oka,
• skóra,
• przewód pokarmowy,
• komórki odpornościowe.

Produkcja hormonu snu zmienia się wraz z wiekiem. Noworodki wytwarzają ją w niewielkich ilościach, ponieważ ich zegar biologiczny dopiero się rozwija. Najwyższe stężenia melatoniny obserwuje się w dzieciństwie i okresie dojrzewania, a następnie jej produkcja stopniowo spada. U osób starszych często występuje jej niedobór, co może prowadzić do problemów ze snem.

Jak działa melatonina na sen?

Melatonina nie jest typowym środkiem nasennym – działa inaczej. Nie wywołuje ona senności w sposób bezpośredni, jak robią to tradycyjne leki nasenne. Zamiast tego sygnalizuje Twojemu organizmowi, że nadszedł czas odpoczynku.

Kiedy stężenie melatoniny wzrasta wieczorem, w Twoim ciele zachodzą konkretne zmiany:

• obniża się temperatura ciała,
• zwalnia tętno,
• spada ciśnienie krwi,
• zmniejsza się stężenie kortyzolu (hormonu stresu).

Te zmiany przygotowują organizm do regenerującego snu. Melatonina pomaga też uregulować fazy snu – szczególnie przyspiesza wejście w głęboki sen, najważniejszy dla wypoczynku.

Badania pokazują, że jej prawidłowe stężenie ma znaczący wpływ na jakość snu. Przekłada się to na:

• krótszy czas zasypiania,
• mniej wybudzeń w nocy,
• dłuższy całkowity czas snu,
• lepszą jakość wypoczynku.

Warto wiedzieć, że melatonina odgrywa ważną rolę w synchronizacji zegara biologicznego z cyklem dnia i nocy. Dlatego jest szczególnie pomocna przy zaburzeniach rytmu dobowego jak np. jet lag czy praca zmianowa.

Masz problem z bezsennością? Melatonina może być pomocna, ale działa najlepiej w określonych typach bezsenności – zwłaszcza związanych z opóźnieniem fazy snu lub zaburzeniami rytmu dobowego.

U osób starszych, które naturalnie produkują mniej tego hormonu, suplementacja może znacząco poprawić parametry snu. Jednak nie działa ona tak samo u wszystkich – efekty mogą się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji.

Jak szybko działa melatonina? Zazwyczaj już po 30 minutach od przyjęcia możesz odczuć pierwsze efekty, a szczyt działania przypada na 1-2 godziny po zażyciu. Dlatego najlepiej przyjmować ją około godziny przed planowanym snem.

Objawy niedoboru hormonu snu

Nie możesz zasnąć mimo zmęczenia? Budzisz się wielokrotnie w nocy? To mogą być sygnały, że Twój organizm nie produkuje wystarczającej ilości melatoniny.

Niedobór melatoniny objawia się na wiele sposobów. Najczęstsze symptomy to:

• trudności z zasypianiem,
• częste wybudzanie się w nocy,
• płytki, niespokojny sen,
• przedwczesne budzenie się rano,
• uczucie niewyspania się mimo odpowiedniej ilości snu,
• problemy z koncentracją w ciągu dnia,
• drażliwość i wahania nastroju,
• zwiększona podatność na stres.

Co powoduje zbyt niski poziom melatoniny w Twoim organizmie? Przyczyn może być wiele.

Ekspozycja na światło niebieskie wieczorem to jeden z głównych winowajców. Ekrany telefonów, komputerów i telewizorów emitują światło, które hamuje jej produkcję. 

Inne czynniki obniżające poziom melatoniny to:

• stres i wysokie stężenie kortyzolu,
• nieregularny tryb życia,
• praca zmianowa,
• podróże przez różne strefy czasowe (jet lag),
• starzenie się (naturalne zmniejszenie produkcji),
• niektóre leki (np. beta-blokery, niesteroidowe leki przeciwzapalne),
• nadmierne spożycie kofeiny i alkoholu,
• niedobór witaminy B6, która uczestniczy w syntezie melatoniny.

Na produkcję melatoniny wpływa też stan jelit. Znaczna część tego hormonu jest syntetyzowana w przewodzie pokarmowym, a jego produkcja zależy od mikrobioty jelitowej. Zaburzenia flory bakteryjnej, stany zapalne jelit, dieta uboga w błonnik oraz nadmierna konsumpcja przetworzonej żywności mogą negatywnie oddziaływać na syntezę tego hormonu. Zdrowe jelita pomagają też w produkcji serotoniny, która przekształca się później w melatoninę. Dlatego warto dbać o mikrobiotę, jeść produkty bogate w błonnik i unikać antybiotyków, jeśli nie są konieczne. To może pomóc utrzymać naturalny rytm dobowy.

Naturalne sposoby na zwiększenie stężenia melatoniny

Zanim sięgniesz po suplementy, wypróbuj naturalne metody zwiększenia stężenia melatoniny. Proste zmiany w codziennych nawykach mogą poprawić jakość Twojego snu.

Zacznij od regulacji ekspozycji na światło. Twój organizm potrzebuje wyraźnych sygnałów, kiedy jest dzień, a kiedy noc:

• Rano wystawiaj się na jasne światło słoneczne przez co najmniej 30 minut.
• Wieczorem ogranicz jasne oświetlenie w domu.
• Na 1-2 godziny przed snem unikaj niebieskiego światła z ekranów.
• Zainstaluj aplikacje filtrujące niebieskie światło na swoich urządzeniach elektronicznych.
• Używaj przyciemnionych, ciepłych źródeł światła w sypialni.

Dieta również ma znaczenie. Niektóre produkty spożywcze zawierają melatoninę lub wspierają jej naturalną produkcję: wiśnie (szczególnie kwaśne, takie jak wiśnia tart cherry). Orzechy, ryby bogate w tłuszcze omega-3, mleko, jajka.

Regularna aktywność fizyczna pomaga zsynchronizować Twój zegar biologiczny. Ćwicz regularnie, ale unikaj intensywnego wysiłku na 2-3 godziny przed snem, gdyż może to zakłócić produkcję melatoniny.

Ustanów stały rytm dnia. Chodzenie spać i wstawanie o tych samych porach, nawet w weekendy, pomaga uregulować naturalną produkcję melatoniny.

Stwórz optymalne warunki do snu:

• Utrzymuj w sypialni temperaturę 18-20°C.
• Zadbaj o ciszę lub używaj białego szumu.
• Zaciemnij pomieszczenie (używaj zasłon zaciemniających).
• Usuń z sypialni elektronikę emitującą światło.

Duże znaczenie ma ograniczenie stresu, ponieważ kortyzol (hormon stresu) hamuje produkcję melatoniny. Znajdź techniki redukcji stresu, które działają dla Ciebie.

Wprowadzenie tych naturalnych metod może znacząco poprawić Twój sen. Jednak jeśli problemy utrzymują się, warto rozważyć suplementację. 

Suplementacja – wskazania i dawkowanie

Kiedy naturalne metody nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, suplementacja może okazać się pomocnym rozwiązaniem. Na rynku dostępna jest w różnych formach: tabletki, kapsułki, krople i spraye.

Jaką dawkę wybrać? Tutaj zasada „mniej znaczy więcej” często się sprawdza. Badania sugerują, że:

• W przypadku zwykłych problemów z zasypianiem wystarczy 0,5-1 mg.
• Przy zaburzeniach rytmu dobowego stosuje się 2-5 mg.
• Dla osób starszych zaleca się rozpoczynanie od niższych dawek (0,5 mg).

Większe dawki nie zawsze oznaczają lepsze efekty. Wręcz przeciwnie – zbyt wysokie mogą zakłócić naturalny rytm wydzielania melatoniny.

Czas przyjmowania ma kluczowe znaczenie. Najlepiej zażyć suplement:

• 60 minut przed planowanym snem,
• O tej samej porze każdego dnia,
• Przy bezsenności: 1-2 godziny przed snem,
• Przy jet lagu: tuż przed snem w nowej strefie czasowej.

Wiele osób zadaje sobie pytanie: jak długo można stosować melatoninę? Krótkoterminowe stosowanie (do 3 miesięcy) jest uważane za bezpieczne. Długoterminowe efekty nie są jeszcze w pełni zbadane, dlatego przy przewlekłych problemach ze snem warto skonsultować się z lekarzem.

Melatonina w ciąży i podczas karmienia piersią

Bezpieczeństwo stosowania melatoniny przez kobiety w ciąży i karmiące piersią nie zostało jednoznacznie potwierdzone.

Dlaczego warto zachować ostrożność? Melatonina przenika przez łożysko i może wpływać na rozwój płodu. Naturalnie produkowana odgrywa ważną rolę w rozwoju rytmów dobowych dziecka, ale wpływ dodatkowej suplementacji nie jest jeszcze dobrze poznany.

Badania na zwierzętach pokazują, że może:

• wpływać na czas porodu.
• oddziaływać na rozwój mózgu płodu,
• zmieniać wagę urodzeniową.

Podczas karmienia piersią melatonina przenika do mleka matki. W naturalnych warunkach jej poziom w mleku zmienia się w rytmie dobowym – jest wyższy nocą, co pomaga regulować sen niemowlęcia. Jednak dodatkowa suplementacja może zaburzyć ten naturalny wzorzec.

Większość lekarzy zaleca, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią unikały suplementacji melatoniny bez wyraźnych wskazań medycznych i konsultacji z lekarzem.

Masz problemy ze snem w ciąży? Wypróbuj bezpieczniejsze metody:

• regularne pory snu i wstawania,
• wygodna pozycja do spania (z poduszką dla kobiet w ciąży),
• relaksujące rytuały przed snem (ciepła kąpiel, delikatny masaż),
• unikanie kofeiny i ciężkich posiłków przed snem,
• łagodne ćwiczenia relaksacyjne, np. joga dla kobiet w ciąży.

Jeśli bezsenność w czasie ciąży znacząco pogarsza Twoje samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem. Może zaproponować bezpieczniejsze alternatywy lub, w wyjątkowych przypadkach, rozważyć krótkotrwałe stosowanie melatoniny pod ścisłą kontrolą.

Czy melatonina ma inne korzyści zdrowotne?

Melatonina to znacznie więcej niż tylko „hormon snu”. Najnowsze badania pokazują, że może mieć szereg pozytywnych efektów dla Twojego zdrowia.

Silne właściwości antyoksydacyjne to jedna z najlepiej udokumentowanych zalet melatoniny. Jako antyoksydant, neutralizuje wolne rodniki i chroni komórki przed uszkodzeniami. Działa nawet skuteczniej niż witamina E czy C w niektórych przypadkach.

Melatonina wspiera też Twój układ odpornościowy. Badania wskazują, że może:

• Zwiększać produkcję komórek odpornościowych.
• Poprawiać skuteczność odpowiedzi immunologicznej.
• Wspierać organizm w walce z infekcjami.

Coraz więcej danych sugeruje potencjał przeciwnowotworowy melatoniny. Może hamować wzrost komórek nowotworowych i zwiększać skuteczność niektórych terapii przeciwnowotworowych. Jest to jednak obszar wymagający dalszych badań.

Melatonina wykazuje również działanie neuroprotekcyjne, potencjalnie pomocne w chorobie Alzheimera, Parkinsona czy udarze mózgu. Twój układ trawienny także korzysta z odpowiedniego stężenia melatoniny – pomaga ona łagodzić stany zapalne jelit i może być pomocna przy zespole jelita drażliwego. Hormon snu może obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dla osób z bólem przewlekłym może działać jako naturalny środek przeciwbólowy o niewielkich skutkach ubocznych. 

Pamiętaj jednak, że większość tych dodatkowych korzyści wymaga jeszcze potwierdzenia w dużych badaniach klinicznych – nie traktuj melatoniny jako cudownego leku na wszystkie dolegliwości. Najlepsze efekty zdrowotne osiągniesz, gdy Twój organizm będzie produkował optymalną ilość melatoniny naturalnie, a rytm dobowy będzie uregulowany.

Skutki uboczne stosowania melatoniny

Choć melatonina jest powszechnie uważana za bezpieczny suplement, nie jest całkowicie pozbawiona skutków ubocznych. Większość osób dobrze ją toleruje, jednak mogą wystąpić działania niepożądane.

Najczęstsze skutki uboczne są zwykle łagodne i obejmują:

• senność i otępienie w ciągu dnia,
• bóle głowy,
• zawroty głowy,
• nudności i problemy żołądkowe,
• krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi,
• zaburzenia nastroju, w tym drażliwość.

Wysokie dawki melatoniny mogą powodować nietypowe sny i koszmary nocne. Jeśli to zauważysz, rozważ zmniejszenie dawki.

Istnieje również ryzyko interakcji lekowych. Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, przeciwcukrzycowymi, immunosupresyjnymi, przeciwpadaczkowymi i hormonalnymi.

U osób z chorobami autoimmunologicznymi może nasilać objawy ze względu na jej wpływ na układ odpornościowy. Długotrwałe stosowanie wysokich dawek melatoniny może potencjalnie zakłócić naturalną produkcję tego hormonu przez organizm. Z tego powodu zaleca się stosowanie najniższej skutecznej dawki przez możliwie najkrótszy czas.

Badania nad melatoniną

Rytm dobowy organizmu regulowany jest przez wiele czynników, z których jednym z najważniejszych jest melatonina. Hormon ten, produkowany głównie w szyszynce, wspiera zasypianie i utrzymanie głębokiego snu. Na jego stężenie wpływają m.in. stres, sztuczne światło wieczorem czy zmiany trybu życia. W ostatnich latach badania skupiają się nie tylko na roli melatoniny w regulacji snu, ale także na jej właściwościach antyoksydacyjnych oraz możliwym zastosowaniu w terapii chorób neurodegeneracyjnych, metabolicznych, a nawet wzmocnieniu odporności i spowolnieniu procesów starzenia. Poznaj fakty potwierdzone naukowo:

1. Niedobór snu wpływa nie tylko na pamięć i koncentrację, lecz także zaburza pracę jelit i nasila stany zapalne. Badania wskazują, że melatonina może odwracać te zmiany, wspierając mikrobiom jelitowy i funkcje mózgu. U osób z problemami ze snem rośnie poziom szkodliwych bakterii i substancji prozapalnych (np. LPS), co może uszkadzać neurony. Melatonina ogranicza te czynniki, a jednocześnie wspiera rozwój bakterii produkujących maślan – związek chroniący mózg i działający przeciwzapalnie. Dzięki temu może wspomagać funkcje poznawcze i łagodzić skutki deprywacji snu [1].
2. Melatonina chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi – od życia płodowego po starość. W ciąży wspiera rozwój mózgu dziecka, a w dorosłości pomaga regulować ciśnienie krwi i chronić serce. Jej właściwości antyoksydacyjne mogą spowalniać starzenie i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Wspomaga też leczenie nadciśnienia i zaburzeń metabolicznych, ułatwiając organizmowi radzenie sobie z obciążeniami. Dzięki temu melatonina zyskuje na znaczeniu jako wsparcie w profilaktyce i terapii chorób przewlekłych [2].
3. Melatonina działa najlepiej, gdy przyjmowana jest zgodnie z naturalnym rytmem organizmu. Zażyta zbyt wcześnie może przyspieszyć sen, a zbyt późno – opóźnić rytm dobowy. Dlatego ważne jest indywidualne dopasowanie czasu suplementacji. Zwykle zaleca się ją około godziny przed snem. U osób starszych lub po usunięciu szyszynki może być stosowana w celu uzupełnienia niedoborów [3].

Podsumowanie

Melatonina to hormon regulujący rytm dobowy i wspierający zdrowy sen. Jego produkcja zmniejsza się z wiekiem, a na jej stężenie wpływa m.in. ekspozycja na światło, dieta i styl życia. Pomaga zasypiać, poprawia jakość snu i może wspierać organizm w adaptacji do zmian stref czasowych czy pracy zmianowej. Jej niedobór objawia się trudnościami ze snem, drażliwością i problemami z koncentracją. Naturalne metody, takie jak unikanie światła niebieskiego wieczorem i odpowiednia dieta, mogą wspierać jej produkcję. Suplementacja jest opcją, ale wymaga odpowiedniego dawkowania i ostrożności, szczególnie w przypadku długotrwałego stosowania.

FAQ

Czy melatonina uspokaja?

Melatonina nie jest typowym środkiem uspokajającym, ale może wywoływać efekt relaksujący. Jej główna funkcja to regulacja rytmu dobowego, a nie bezpośrednie uspokajanie. Jednak pośrednio, przygotowując organizm do snu, może wywoływać uczucie spokoju i odprężenia. Jeśli szukasz środka stricte uspokajającego na stres i lęk w ciągu dnia, nie będzie ona najlepszym wyborem. Lepiej sprawdzą się techniki relaksacyjne, ziołowe preparaty jak melisa czy waleriana.

Czy można pić alkohol podczas stosowania melatoniny?

Nie należy spożywać alkoholu podczas przyjmowania melatoniny. Alkohol zaburza naturalne wzorce snu i może osłabiać działanie melatoniny. Dodatkowo obie substancje mają działanie sedatywne, a ich połączenie może wywołać nadmierną senność, zawroty głowy i dezorientację. Alkohol może również nasilać niektóre skutki uboczne, takie jak bóle głowy i problemy żołądkowe. Jeśli planujesz wieczór z alkoholem, lepiej zrezygnuj z przyjmowania melatoniny tego dnia i odwrotnie.

Czy melatonina uzależnia?

Dobra wiadomość – nie wywołuje ona fizycznego uzależnienia w przeciwieństwie do wielu leków nasennych. Nie rozwija się tolerancja wymagająca zwiększania dawki ani syndrom odstawienia po zakończeniu suplementacji. Niektórzy użytkownicy mogą jednak rozwinąć psychologiczne przyzwyczajenie, polegając na suplementach, zamiast rozwiązywać podstawowe przyczyny problemów ze snem. Dlatego warto traktować ją jako rozwiązanie tymczasowe, równocześnie pracując nad poprawą higieny snu i eliminacją czynników zakłócających naturalny rytm dobowy.

Po jakim czasie działa melatonina?

Hormon snu zaczyna działać stosunkowo szybko – pierwsze efekty możesz odczuć już po 20-30 minutach od przyjęcia. Szczyt działania przypada zwykle na 1-2 godziny po zażyciu. Z tego powodu najlepiej przyjmować ją około 60 minut przed planowanym snem. Formy szybko uwalniające działają szybciej i są odpowiednie przy problemach z zasypianiem, natomiast preparaty o przedłużonym uwalnianiu lepiej sprawdzają się przy trudnościach z utrzymaniem ciągłości snu. Pamiętaj, że czas działania może się różnić w zależności od indywidualnych cech organizmu, dawki i formy suplementu.

Jaki jest związek między melatoniną a CBD?

Melatonina i CBD (kannabidiol) mogą wzajemnie uzupełniać swoje działanie na sen. Podczas gdy melatonina pomaga regulować rytm dobowy i ułatwia zasypianie, CBD może wspierać głębsze fazy snu i redukować lęk, który często utrudnia zaśnięcie. Badania wskazują, że CBD może wpływać na układ endokannabinoidowy, który uczestniczy w regulacji snu. Produkty łączące oba składniki zyskują na popularności, oferując potencjalnie lepsze efekty niż każda z substancji osobno. Jednak interakcje między nimi nie są jeszcze w pełni zbadane.

Zobacz także

Jak CBD może Ci pomóc z bezsennością?

Najlepsze zioła na sen i uspokojenie

Bibliografia

1. Wang X, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Gut microbiota-derived metabolites mediate the neuroprotective effect of melatonin in cognitive impairment induced by sleep deprivation. Microbiome. 2023 Jan 31;11(1):17.  
2. Chitimus DM, Popescu MR, Voiculescu SE, Panaitescu AM, Pavel B, Zagrean L, Zagrean AM. Melatonin’s Impact on Antioxidative and Anti-Inflammatory Reprogramming in Homeostasis and Disease. Biomolecules. 2020 Aug 20;10(9):1211. 
3. Amaral FGD, Cipolla-Neto J. A brief review about melatonin, a pineal hormone. Arch Endocrinol Metab. 2018 Aug;62(4):472-479.