Najlepsze zioła na sen i uspokojenie

min. czytania

Nawał obowiązków, przewlekły stres, ciągły bieg i zmęczenie to nieodłączne elementy życia większości z nas. Te wszystkie negatywne czynniki zewnętrzne mogą powodować problemy ze snem i relaksacją. Na szczęście istnieje wiele ziół, które neutralizują skutki oddziaływania tych szkodliwych czynników. Jakie zioła są najlepsze na sen i uspokojenie? Co należy sprawdzić przed zakupem ziół? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule. 

Popularne zioła uspokajające i nasenne 

Zioła wykorzystywane były już przez naszych przodków w celu poprawy jakości snu i relaksacji organizmu. Sporządzano z nich aromatyczne napary, olejki do aromaterapii lub sproszkowane ,,suplementy’’. Wraz z rozwojem cywilizacji i większym narażeniem na działanie szkodliwych bodźców zewnętrznych, zaczęto prowadzić poszukiwania i badania substancji, które mogą ukoić nerwy i wpłynąć korzystnie na sen. Do grupy substancji, które wykazują takie działanie można zaliczyć niektóre zioła, takie jak: 

• melisa,
• kozłek lekarski,
• rumianek,
• lawenda,
• męczennica,
• liście lipy,
• werbena,
• szyszki chmielu, 
• ashwagandha,
• dziurawiec. 

Każde z tych ziół wykazuje nieco odmienne działanie, dlatego warto zapoznać się z nimi bliżej.

Melisa 

Melisa jest jednym z najbardziej popularnych ziół wykorzystywanych w lecznictwie i kuchni. Zawiera ona w swoim składzie olejki eteryczne, takie jak cytral i cytronelol, które wykazują działanie przeciwbakteryjne, rozkurczające i uspokajające. Dodatkowo liście melisy wykazują również działanie wiatropędne i wpływają na poprawę trawienia. 

Badania potwierdzają skuteczność stosowania melisy w zaburzeniach snu i bezsenności. Długotrwałe stosowanie melisy powodowało łagodzenie negatywnych skutków wywoływanych stresem oraz wpływało na relaksację organizmu. Dodatkowo udowodniono, że olejek z melisy wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Działanie antyoksydacyjne polega na neutralizowaniu reaktywnych form tlenu, które powstają w organizmie np. podczas stresu. Nadmiar reaktywnych form tlenu w organizmie odgrywa dużą rolę w rozwoju chorób cywilizacyjnych (do chorób cywilizacyjnych możemy zaliczyć cukrzycę typu II, nadciśnienie tętnicze, choroby układu sercowo-naczyniowego i otyłość). 

Melisę można wykorzystać na kilka sposobów. Możemy wykonać z niej aromatyczny napar, który idealnie ukoi nerwy przed snem lub wykorzystać ją jako aromatyczną przyprawę w kuchni. Idealni sprawdzi się jako przyprawa do sałatek, deserów, zup i mięs. 

Kozłek lekarski 

Kozłek lekarski, inaczej nazywany walerianą, jest ziołem szczególnie docenianym ze względu na właściwości uspokajające. Waleriana wpływa na obniżenie aktywności ośrodkowego układu nerwowego, dzięki czemu pomaga się wyciszyć i zrelaksować. Ponadto w większych ilościach jest wykorzystywana jako środek ułatwiający zasypianie i poprawiający jakość snu, ponieważ zmniejsza liczbę wybudzeń w ciągu nocy i skraca czas zasypiania. Kozłek lekarski wykazuje również działanie rozkurczowe, dzięki czemu powoduje łagodzenie bóli menstruacyjnych. 

Kozłek lekarski jest wykorzystywany do produkcji herbatek i kropli, które mają za zadanie ułatwić sen, zmniejszyć napięcie i odprężyć. Walerianę możemy także znaleźć w składzie kremów i szamponów, ponieważ dzięki właściwościom przeciwzapalnym będzie łagodzić stany zapalne skóry. 

Rumianek 

Rumianek pospolity jest rośliną wykorzystywaną już w medycynie ludowej. Najcenniejsze są kwiaty rumianku, które zawierają liczne substancje o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwgrzybiczych i przeciwbakteryjnych. Ponadto rumianek przyspiesza gojenie się ran, łagodzi bóle kostne i nerwobóle. 

Herbatki z rumianku wspomagają relaksację organizmu, poprawiają trawienie i przepływ żółci. Dlatego napar z tego zioła może być idealnym dodatkiem do ciężkostrawnego posiłku, po którym obawiamy się wystąpienia dolegliwości żołądkowych. Przeciwwskazaniem do stosowania rumianku jest alergia lub skóra skłonna do podrażnień. Również należy unikać przyjmowania rumianku z niektórymi lekami. Dlatego zawsze przed spożyciem danej substancji dokładnie przeanalizuj czy przypadkiem nie  wchodzi w interakcje z Twoimi lekarstwami. 

Lawenda 

Lawenda jest przepiękną rośliną o intensywnym, aromatycznym zapachu. Od lat wykorzystywana jest w medycynie ludowej jako środek uspokajający i usypiający. Lawenda skutecznie wycisza, zmniejsza aktywność ośrodkowego układu nerwowego i koi zmysły. Dodatkowo skraca czas zasypiania  i zmniejsza liczbę wybudzeń w ciągu nocy. W walce z bezsennością idealnie sprawdzi się olejek lawendowy, który można wykorzystać do aromaterapii lub zakropić nim poduszkę. Inhalacje z dodatkiem olejku lawendowego będą wspomagać leczenie chorób układu oddechowego poprzez ułatwienie oddychania, działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Natomiast napar z lawendy wykazuje działanie przeciwzapalne, łagodzi bóle menstruacyjne i migrenowe. Przeciwwskazaniem do stosowania lawendy w dużych ilościach jest ciąża, choroby jelit i nerek. 

Męczennica 

Męczennica jest zielem leczniczym, które wykorzystywane jest do łagodzenia stanów lękowych i poprawy jakości snu. Badania pokazują, że stosowanie męczennicy wpłynęło na wydłużenie całkowitego czasu snu, zmniejszyło liczbę wybudzeń i skróciło czas zasypiania. Napar z męczennicy polepsza koncentrację i uwagę oraz ułatwia relaksację organizmu. Przeciwwskazaniem do jej stosowania jest ciąża, ponieważ może wywołać skurcze macicy. Również powinny unikać jej kobiety karmiące i osoby stosujące leki nasenne. 

Liście lipy

Liście lipy wykazują szereg pozytywnych właściwości. Między innymi mają działanie przeciwzapalne i wykrztuśne, dzięki czemu często są składnikiem syropów na kaszel i herbat wspomagających układ oddechowy. Dodatkowo lipa wykazuje działanie uspokajające i relaksacyjne, dzięki czemu ułatwia zasypianie. Liście lipy wykazują również korzystny efekt na układ pokarmowy, ponieważ reguluje procesy trawienne i zapobiega biegunkom. 

Werbena

Werbena pospolita jest ziołem występującym niemal na całym świecie. Jest ona źródłem licznych antyoksydantów, glikozydów, fitosteroli i werbaliny. Napar z werbeny znajduje zastosowanie w łagodzeniu stresu i podczas łagodzenia zaburzeń trawiennych. Ponadto może być stosowana jako środek łagodzący ból głowy i rozkurczający. Werbena wykazuje również działanie wykrztuśne i wzmacniające odporność. Przeciwwskazaniem do stosowania werbeny jest ciąża i alergia. 

Szyszki chmielu 

Szyszki chmielu są bardzo częstym dodatkiem do herbat uspokajających i poprawiających sen. Wyciąg z szyszek chmielu ułatwia zasypianie i zwiększa efektywność snu. Dodatkowo zmniejsza drażliwość i działa relaksująco. Stosowanie wyciągu z szyszek chmielu zewnętrznie sprawdzi się przy zapaleniu korzonków, trudno gojących się ranach i przy stanach zapalnych skóry. 

Ashwagandha

Ashwagandha inaczej nazywana żeń-szeniem lub witanią ospałą jest rośliną wykorzystywaną od wieków w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. W dzisiejszych czasach żeń-szeń jest często wykorzystywany ze względu na swoje liczne korzystne właściwości. Zaliczyć do nich możemy:

• redukowanie stresu, 
• usprawnianie koncentracji i poprawę uwagi, 
• redukowanie zmęczenia, 
• łagodzenie stanów zapalnych, 
• właściwości przeciwbakteryjne, 
• poprawę jakości snu, 
• zmniejszenie poziomu glukozy we krwi, 
• wzmacnianie pracy układu odpornościowego, 
• wsparcie układu nerwowego. 

Przeciwwskazaniem do stosowania ashwagandhy jest ciąża, karmienie piersią oraz stosowanie niektórych leków nasennych i uspokajających. 

Dziurawiec

Ziele dziurawca to kolejna roślina, która znajduje zastosowanie przy neutralizowaniu negatywnych skutków czynników zewnętrznych na sen. Dziurawiec zapobiega bezsenności poprzez poprawę jakości snu i ułatwienie zasypiania. Dodatkowo łagodzi stres  i ułatwia odprężenie. Usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego poprzez działanie rozkurczowe na drogi żółciowe i mięśnie gładkie przewodu pokarmowego. Przeciwwskazaniem do jego stosowania jest wysoka gorączka i uszkodzenie wątroby. 

Literatura

1. Miraj S, Rafieian-Kopaei, Kiani S. Melissa officinalis L: A Review Study With an Antioxidant Prospective. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jul;22(3):385-394. doi: 10.1177/2156587216663433. Epub 2016 Sep 11. PMID: 27620926; PMCID: PMC5871149.
2. Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); 2006–. St. John’s Wort. 2021 Feb 15. PMID: 30000829
3. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012–. Ashwagandha. 2019 May 2. PMID: 31643854.
4. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi: 10.2174/1570159X19666210712151556. PMID: 34254920; PMCID: PMC8762185.
5. da Fonseca LR, Rodrigues RA, Ramos AS, da Cruz JD, Ferreira JLP, Silva JRA, Amaral ACF. Herbal Medicinal Products from Passiflora for Anxiety: An Unexploited Potential. ScientificWorldJournal. 2020 Jul 20;2020:6598434. doi: 10.1155/2020/6598434. PMID: 32765195; PMCID: PMC7387951.
6. Aboutaleb N, Jamali H, Abolhasani M, Pazoki Toroudi H. Lavender oil (Lavandula angustifolia) attenuates renal ischemia/reperfusion injury in rats through suppression of inflammation, oxidative stress and apoptosis. Biomed Pharmacother. 2019 Feb;110:9-19. doi: 10.1016/j.biopha.2018.11.045. Epub 2018 Nov 16. PMID: 30453254.
7. Firoozeei TS, Feizi A, Rezaeizadeh H, Zargaran A, Roohafza HR, Karimi M. The antidepressant effects of lavender (Lavandula angustifolia Mill.): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Complement Ther Med. 2021 Jun;59:102679. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102679. Epub 2021 Feb 4. PMID: 33549687.
8. Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016 Dec 15;23(14):1735-1742. doi: 10.1016/j.phymed.2016.10.012. Epub 2016 Oct 24. PMID: 27912875; PMCID: PMC5646235.
9. Amsterdam JD, Li QS, Xie SX, Mao JJ. Putative Antidepressant Effect of Chamomile (Matricaria chamomilla L.) Oral Extract in Subjects with Comorbid Generalized Anxiety Disorder and Depression. J Altern Complement Med. 2020 Sep;26(9):813-819. doi: 10.1089/acm.2019.0252. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31808709; PMCID: PMC7488203.