5 produktów bogatych w potas, które warto włączyć do swojej diety

min. czytania

Potas to jeden z tych składników mineralnych, których znaczenie w diecie często jest niedoceniane, mimo faktu, że zapotrzebowanie na niego jest stosunkowo wysokie. Wiele osób kojarzy go głównie z bananami, nie zdając sobie sprawy, że istnieją produkty dostarczające znacznie większe ilości tego pierwiastka. Sprawdź, które produkty jest szczególnie bogatych w potas, ile potasu faktycznie potrzebuje organizm oraz co może utrudniać jego wchłanianie.

Ile potasu dziennie potrzebuje organizm?

Zapotrzebowanie na potas jest stosunkowo wysokie i zostało jasno określone przez instytucje zajmujące się zdrowiem publicznym. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazują, że osoby dorosłe powinny dostarczać z dietą około 3500 mg potasu dziennie, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Zapotrzebowanie na potas może wzrastać w określonych sytuacjach życiowych. Dotyczy to m.in.: 

• osób aktywnych fizycznie i sportowców, u których potas tracony jest wraz z potem, 
• kobiet w ciąży, u których zwiększa się objętość płynów ustrojowych i zapotrzebowanie na składniki mineralne,
• osób starszych, zwłaszcza jeśli dieta jest monotonna lub obfitująca w produkty wysokosodowe.

Na indywidualne potrzeby organizmu wpływa także skład diety i styl życia. Duże spożycie soli, częste sięganie po żywność przetworzoną, alkohol czy kawę może zwiększać straty potasu, podobnie jak przewlekłe biegunki lub stosowanie niektórych leków.

Stosunek potasu do sodu – dlaczego równowaga ma znaczenie?

W diecie nie liczy się wyłącznie ilość potasu czy sodu spożywanych osobno, ale ich wzajemna proporcja. Potas i sód działają w organizmie przeciwstawnie i wspólnie regulują gospodarkę wodno-elektrolitową. Problem polega na tym, że współczesna dieta dostarcza zwykle zbyt dużo sodu i zbyt mało potasu, co zaburza tę naturalną równowagę.

Dla zdrowia korzystny jest wysoki stosunek potasu do sodu, osiągany głównie poprzez zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz ograniczenie soli i żywności przetworzonej. 

Nadmiar sodu sprzyja zwiększonemu wydalaniu potasu z moczem, co może utrudniać utrzymanie jego odpowiedniego poziomu w organizmie. Z kolei dieta bogata w potas, a jednocześnie uboga w sól, sprzyja bardziej stabilnej gospodarce elektrolitowej. 

Jakie produkty zawierają najwięcej potasu?

Najwięcej potasu dostarczają nieprzetworzone produkty spożywcze, przede wszystkim warzywa, rośliny strączkowe i owoce, zwłaszcza w formie suszonej. Wysoka zawartość potasu w tych produktach wynika z ich naturalnego składu mineralnego oraz braku intensywnego przetwarzania, które często obniża ilość tego pierwiastka. Na jakie produkty szczególnie warto zwrócić uwagę?

Suszone morele

Suszone morele należą do najbogatszych źródeł potasu w diecie.

100 g suszonych moreli dostarcza ok. 1666 mg potasu, co jest jedną z najwyższych wartości wśród popularnych produktów spożywczych. Dla porównania, porcja 40 g (niewielka garść) zawiera około 660–670 mg potasu, czyli blisko 19% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.

Tak wysoka zawartość potasu wynika z procesu suszenia, który usuwa wodę, ale pozostawia niemal wszystkie składniki mineralne. W efekcie ich stężenie znacząco wzrasta – nawet 4–5 razy w porównaniu do świeżych owoców. Dla porównania, świeże morele zawierają około 280 mg potasu w 100 g, podczas gdy w wersji suszonej jest go ponad sześciokrotnie więcej.

Soczewica

Soczewica jest bardzo dobrym źródłem potasu, jednak jego zawartość zależy od tego, czy mówimy o produkcie suchym, czy po ugotowaniu. 100 g suchej soczewicy dostarcza ok. 695–874 mg potasu, w zależności od odmiany (czerwona, zielona, brązowa). Po ugotowaniu zawartość potasu w przeliczeniu na 100 g spada do około 280–370 mg, co wynika z wchłaniania wody i zwiększenia objętości produktu.

W praktyce jednak nikt nie spożywa soczewicy w formie suchej, dlatego kluczowe znaczenie ma porcja po ugotowaniu. Typowa porcja około 200 g ugotowanej soczewicy dostarcza już 600–700 mg potasu, czyli ilość porównywalną z najlepszymi roślinnymi źródłami tego pierwiastka.

Ziemniaki

Ziemniaki są jednym z najlepszych i najbardziej niedocenianych źródeł potasu w codziennej diecie. 100 g surowych ziemniaków dostarcza ok. 420–570 mg potasu, przy czym dokładna ilość zależy od odmiany. Istotne znaczenie ma jednak sposób przygotowania, który może radykalnie zmienić zawartość tego pierwiastka w gotowym daniu.

• Podczas gotowania w wodzie, zwłaszcza po obraniu, znaczna część potasu przechodzi do wywaru. W takiej formie ziemniaki zawierają zwykle ok. 280–330 mg potasu w 100 g, co oznacza straty rzędu 40–50%. 
• Znacznie lepiej wypadają ziemniaki gotowane w mundurkach, gdzie skórka ogranicza wypłukiwanie minerałów – ich zawartość potasu sięga wtedy ok. 380–450 mg/100 g. 
• Najkorzystniejszą opcją są ziemniaki pieczone w całości, które zachowują najwięcej potasu – nawet 535–550 mg na 100 g.

Warto też rozprawić się z popularnym mitem, że ziemniaki są „niezdrowe”. Same w sobie są produktem wartościowym i naturalnie bogatym w potas. Problemy pojawiają się dopiero wtedy, gdy są smażone w głębokim tłuszczu, podawane z dużą ilością masła lub śmietany albo intensywnie solone. Ziemniaki pieczone lub gotowane w mundurkach, doprawione ziołami zamiast soli, mogą być bardzo dobrym elementem diety bogatej w potas.

Szpinak

Szpinak wyróżnia się bardzo wysoką zawartością potasu, zwłaszcza w formie surowej. 100 g surowego szpinaku dostarcza ok. 560–770 mg potasu. Po obróbce cieplnej zawartość potasu w przeliczeniu na 100 g spada – 100 g gotowanego i odciśniętego szpinaku zawiera ok. 460–470 mg potasu, głównie na skutek przechodzenia części minerałów do wody.

Pojawia się tu jednak pewien paradoks praktyczny. Gotowanie powoduje znaczne zmniejszenie objętości szpinaku, dzięki czemu łatwiej jest spożyć większą ilość produktu. Przykładowo zjedzenie 300 g surowego szpinaku bywa trudne, natomiast 150 g szpinaku po ugotowaniu to niewielka porcja na talerzu – a obie te ilości mogą dostarczać porównywalnej ilości potasu. Zamiast gotowania szpinak można również podduszać, np. na patelni z niewielką ilością wody, która po pewnym czasie odparuje. Wtedy straty mikroelementów są znacznie mniejsze.

Fasola biała

100 g suchej fasoli białej dostarcza ok. 1100–1200 mg potasu, co jest bardzo wysoką wartością wśród produktów spożywczych. Po ugotowaniu zawartość potasu w przeliczeniu na 100 g spada do około 560–600 mg, co wynika z wchłaniania wody i zwiększenia objętości ziaren. W praktyce jednak porcja 200 g ugotowanej fasoli białej dostarcza już około 1100–1200 mg potasu, czyli blisko 30% dziennego zapotrzebowania w jednym posiłku.

Warto podkreślić, że wszystkie odmiany fasoli są dobrym źródłem potasu, jednak fasola biała wyróżnia się najwyższą zawartością tego pierwiastka. Dla porównania:

• 100 g ugotowanej fasoli białej zawiera około 560 mg potasu,
• fasola czerwona dostarcza około 405 mg,
• fasola czarna około 355 mg potasu na 100 g produktu. 

Różnice te wynikają z odmiany rośliny oraz naturalnego składu chemicznego nasion. Dzięki wysokiej zawartości potasu i dużej sytości fasola biała stanowi praktyczny element diety, który pozwala w prosty sposób zwiększyć dzienną podaż tego pierwiastka.

Jakie inne produkty są dobrym źródłem potasu?

Poza pięcioma głównymi produktami bogatymi w potas, warto pamiętać, że wiele innych składników codziennej diety również może znacząco zwiększyć jego podaż. Dotyczy to zarówno produktów roślinnych, jak i – w mniejszym stopniu – zwierzęcych.

Pozostałe źródła roślinne potasu

Suszone owoce – proces suszenia usuwa wodę, ale pozostawia minerały, dlatego suszone owoce są bardzo skoncentrowanym źródłem potasu (oraz cukrów – porcje powinny być umiarkowane, ok. 30–40 g):

• rodzynki – ok. 750 mg/100 g,
• suszone śliwki – ok. 730 mg/100 g,
• suszone figi – ok. 680 mg/100 g,
• daktyle – ok. 650–700 mg/100 g.

Orzechy i nasiona – bogate w potas, ale także w tłuszcze i energię – najlepiej traktować je jako dodatek (porcja ok. 30 g):

• pestki dyni – ok. 800 mg/100 g,
• migdały – ok. 730 mg/100 g,
• orzechy laskowe – ok. 680 mg/100 g,
• pestki słonecznika – ok. 645 mg/100 g,
• orzechy włoskie – ok. 440 mg/100 g.

Świeże warzywa i owoce – dostarczają potasu w mniej skoncentrowanej, ale bardzo „praktycznej” formie do codziennych posiłków:

• pomidory świeże – ok. 235 mg/100 g,
• brokuły – ok. 315 mg/100 g,
• brukselka – ok. 385 mg/100 g,
• kalafior – ok. 300 mg/100 g,
• buraki – ok. 325 mg/100 g,
• awokado – ok. 480–490 mg/100 g,
• banany – ok. 355–360 mg/100 g,
• kiwi – ok. 310 mg/100 g.
• melon (kantalupa) – ok. 265 mg/100 g
• pomarańcze – ok. 180 mg/100 g

Rośliny strączkowe i produkty zbożowe – choć po ugotowaniu stężenie potasu spada, porcje są zwykle większe, co daje realną podaż:

• soja – ok. 515 mg/100 g,
• groch – ok. 360 mg/100 g,
• ciecierzyca – ok. 290 mg/100 g,
• bób – ok. 265 mg/100 g,
• komosa ryżowa – ok. 170 mg/100 g,
• amarantus – ok. 135 mg/100 g,
• kasza gryczana – ok. 85–90 mg/100 g.

Zwierzęce źródła potasu

Produkty pochodzenia zwierzęcego również dostarczają potasu, jednak zazwyczaj w niższych stężeniach niż rośliny strączkowe, warzywa i suszone owoce. Mimo to mogą one uzupełniać podaż potasu w diecie, zwłaszcza u osób stosujących dietę mieszaną.

• Kurczak (pierś) – ok. 256 mg/100 g,
• indyk (pierś) – ok. 249 mg/100 g,
• wołowina (chude mięso) – ok. 318 mg/100 g,
• wieprzowina (schab) – ok. 423 mg/100 g,
• wątróbka wołowa – ok. 380 mg/100 g,
• łosoś – ok. 363 mg/100 g,
• tuńczyk (w puszce, w wodzie) – ok. 252 mg/100 g,
• makrela – ok. 314 mg/100 g,
• dorsz – ok. 413 mg/100 g,
• sardynki (w puszce) – ok. 397 mg/100 g.

Ryby zasługują na szczególną uwagę, ponieważ oprócz potasu dostarczają również pełnowartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni je wartościowym elementem diety.

Z nabiału warto zwrócić uwagę na:

• jogurt naturalny – ok. 140 mg/100 g,
• mleko – ok. 150 mg/100 ml,
• kefir – ok. 160 mg/100 ml,
• twaróg – ok. 100 mg/100 g,
• ser żółty (np. gouda) – ok. 120 mg/100 g.
  

Nabiał dostarcza potasu w umiarkowanych ilościach, ale jest szczególnie ceniony ze względu na zawartość wapnia i białka. Warto jednak pamiętać, że sery dojrzewające często zawierają również sporo sodu, co ogranicza ich znaczenie jako głównego źródła potasu.

Czy forma przygotowania wpływa na zawartość potasu w jedzeniu?

Tak — sposób przygotowania ma bardzo duży wpływ na ilość potasu, która faktycznie trafia na talerz. Potas jest minerałem dobrze rozpuszczalnym w wodzie, dlatego podczas obróbki cieplnej łatwo przechodzi z produktu do płynu, w którym jest gotowany.

Największe straty potasu występują wtedy, gdy warzywa, ziemniaki lub rośliny strączkowe są gotowane w dużej ilości wody, a następnie odcedzane. W takiej sytuacji potas zostaje wypłukany do wywaru, który często jest wylewany. Straty mogą sięgać nawet 30–50%, w zależności od produktu i czasu gotowania.

Znacznie lepiej wypadają metody, które ograniczają kontakt z wodą. Gotowanie na parze, pieczenie w całości (np. ziemniaki, bataty) czy duszenie pozwalają zachować większą część potasu w samym produkcie. Równie istotne jest gotowanie warzyw w skórce, która działa jak naturalna bariera ograniczająca wypłukiwanie minerałów.

W praktyce warto też pamiętać, że potas można „odzyskać”, wykorzystując wywar do przygotowania zup, sosów czy gulaszy. Co istotne, te same mechanizmy bywają wykorzystywane celowo u osób, które muszą ograniczać potas w diecie, np. przy chorobach nerek — długie gotowanie i odlewanie wody pozwala wtedy zmniejszyć jego zawartość w posiłku.

Jak zwiększyć przyswajalność potasu?

Potas z naturalnej żywności wchłania się dobrze, jednak sposób komponowania diety i codzienne nawyki mogą dodatkowo sprzyjać jego wykorzystaniu przez organizm. Aby maksymalnie skorzystać z potasu obecnego w diecie, warto zwrócić uwagę na kilka praktycznych zasad:

• Sięgaj po naturalne źródła potasu – warzywa, owoce, rośliny strączkowe i ziemniaki dostarczają potasu w formie najlepiej tolerowanej przez organizm.
• Dbaj o odpowiednią podaż magnezu – magnez uczestniczy w mechanizmach zatrzymywania potasu w komórkach; jego niedobór może sprzyjać zwiększonemu wydalaniu potasu.
• Ogranicz nadmiar sodu – wysoka ilość soli w diecie nasila straty potasu z moczem, nawet przy jego prawidłowej podaży.
• Unikaj odwodnienia – niedostateczne nawodnienie sprzyja zaburzeniom gospodarki elektrolitowej i utrudnia prawidłowe wykorzystanie potasu.
• Wybieraj odpowiednie metody obróbki kulinarnej – gotowanie na parze, pieczenie lub duszenie pozwalają zachować więcej potasu niż gotowanie w dużej ilości wody.
• Rozkładaj źródła potasu równomiernie w ciągu dnia – regularne dostarczanie potasu z posiłkami sprzyja jego stabilnemu wchłanianiu i regulacji przez organizm.

Stosowanie tych zasad sprawia, że potas dostarczany z diety jest nie tylko obecny w odpowiedniej ilości, ale także efektywnie wykorzystywany przez organizm.

Z czym nie łączyć potasu?

Choć potas jest naturalnym składnikiem diety, pewne połączenia i nawyki mogą utrudniać jego utrzymanie w organizmie lub zwiększać ryzyko niepożądanych skutków, zwłaszcza przy wysokiej podaży. Warto zwrócić uwagę na następujące sytuacje:

• Nadmiar sodu (soli kuchennej) – wysoka podaż sodu nasila wydalanie potasu z moczem, co może prowadzić do jego strat nawet przy diecie bogatej w potas.
• Alkohol – działa moczopędnie i sprzyja utracie elektrolitów, w tym potasu, szczególnie przy regularnym lub nadmiernym spożyciu.
• Duże ilości kofeiny – kawa, napoje energetyczne i mocna herbata mogą zwiększać wydalanie potasu wraz z moczem.
• Lukrecja i produkty ją zawierające – zawarte w niej związki mogą zaburzać gospodarkę elektrolitową i sprzyjać obniżeniu poziomu potasu.
• Niektóre leki – zwłaszcza diuretyki, leki na nadciśnienie (np. inhibitory ACE) oraz preparaty oszczędzające potas; w takich przypadkach zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu może być niebezpieczny.
• Suplementy potasu stosowane bez wskazań – łączenie ich z dietą bardzo bogatą w potas lub z lekami wpływającymi na jego wydalanie może prowadzić do nadmiernego wzrostu jego stężenia we krwi.
• Nadmierne dawki magnezu o działaniu przeczyszczającym – mogą pośrednio zwiększać straty potasu poprzez biegunkę i przyspieszony pasaż jelitowy.

 U osób zdrowych organizm zwykle dobrze reguluje gospodarkę potasową, jednak przy określonych nawykach żywieniowych, suplementacji lub farmakoterapii warto zachować ostrożność i unikać nieprzemyślanych połączeń.

Badania nad źródłami potasu

Rola pierwiastków w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych jest przedmiotem wieloletnich badań. Potas, obok magnezu, odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia. Badania wskazują, że wyższe spożycie potasu wiąże się z niższym ryzykiem udaru mózgu oraz może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

W randomizowanym badaniu POTCAST przeprowadzonym w Danii analizowano zależność między stężeniem potasu a arytmią u pacjentów z wszczepionym ICD lub CRT-D oraz poziomem potasu ≤4,3 mmol/l. Uczestników przydzielono do grupy z podwyższaniem potasu do 4,5–5,0 mmol/l (dieta, suplementy, MRA) lub do leczenia standardowego. W badaniu wzięło udział 1200 osób, obserwowanych przez średnio 39,6 miesiąca.

Po 6 miesiącach średnie stężenie potasu wynosiło 4,36 mmol/l w grupie interwencyjnej i 4,05 mmol/l w kontrolnej. Pierwotny punkt końcowy wystąpił rzadziej w grupie z wyższym potasem (22,7%) niż w kontrolnej (29,2%). Odnotowano także mniej hospitalizacji z powodu arytmii (6,7% vs 10,7%) oraz niewydolności serca (3,5% vs 5,5%). Śmiertelność była podobna w obu grupach.

Badacze stwierdzili, że zwiększenie stężenia potasu skutecznie zmniejszało obciążenie arytmią bez wzrostu ryzyka zaburzeń elektrolitowych, niezależnie od zastosowanej metody podwyższania potasu. [1]

FAQ

Jak sprawdzić, czy masz niedobór potasu?

Jedynym wiarygodnym sposobem oceny poziomu potasu jest badanie krwi wykonane w laboratorium. Objawy mogą być niespecyficzne, dlatego nie pozwalają jednoznacznie ocenić niedoboru bez diagnostyki.

Jakie są skutki niedoboru potasu?

Niedobór potasu może objawiać się osłabieniem, skurczami mięśni, zmęczeniem oraz zaburzeniami pracy serca. Przy dłuższym utrzymywaniu się niskiego poziomu potasu mogą pojawić się poważniejsze zaburzenia gospodarki elektrolitowej.

Czy warto suplementować potas?

U większości osób suplementacja potasu nie jest konieczna, jeśli dieta dostarcza odpowiednią ilość warzyw, owoców i produktów nieprzetworzonych. Preparaty z potasem stosuje się głównie w określonych sytuacjach zdrowotnych i pod kontrolą lekarza.

Jak uzupełnić szybko potas?

Najszybszym i najbezpieczniejszym sposobem jest sięgnięcie po produkty naturalnie bogate w potas, takie jak ziemniaki, rośliny strączkowe, suszone owoce czy soki warzywne (np. pomidorowy). W sytuacjach zwiększonej utraty potasu pomocne może być także odpowiednie nawodnienie.

Co blokuje wchłanianie potasu?

Wchłanianie potasu może być utrudnione przy przewlekłych biegunkach, zaburzeniach wchłaniania oraz bardzo wysokiej podaży błonnika. Pośrednio na gospodarkę potasową wpływają także niedobory magnezu oraz nadmiar sodu w diecie, który sprzyja jego wydalaniu.

Zobacz także

Potas – właściwości, źródła w diecie i wpływ na zdrowie

Skurcze mięśni – przyczyny, zapobieganie, objawy

Kto powinien suplementować magnez?

Bibliografia

1. https://www.escardio.org/news/press/press-releases/Increasing-potassium-levels-improve-outcomes-in-patients-at-high-risk-of-ventricular-arrhythmia/