Brązowy tłuszcz – jak działa i jak go aktywować?

min. czytania

Twoje ciało posiada specjalny rodzaj tkanki tłuszczowej, który zamiast magazynować energię – spala ją. To brązowy tłuszcz  – tkanka tłuszczowa o zupełnie innych właściwościach niż klasyczny biały tłuszcz odkładający się na brzuchu czy udach. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest brązowy tłuszcz, jakie ma funkcje i jak go aktywować.

Czym jest brązowy tłuszcz?

Brązowy tłuszcz, nazywany także tkanką tłuszczową brunatną (BAT – Brown Adipose Tissue), to rodzaj tkanki występujący tylko u ssaków. Jego podstawowa funkcja to termoregulacja – utrzymanie stałej temperatury wewnątrz ciała poprzez wytwarzanie ciepła.

Charakterystyczny brązowy kolor wynika z dużej ilości mitochondriów – swoistych elektrowni komórkowych bogatych w żelazo. To właśnie w mitochondriach zachodzi proces termogenezy, czyli produkcji ciepła bez dreszczy. Komórki brązowego tłuszczu zawierają specjalne białko UCP1 (termogenina), które przekształca energię chemiczną bezpośrednio w ciepło, zamiast ją magazynować.

Tkanka tłuszczowa brunatna jest obficie unaczyniona – gęsta sieć naczyń krwionośnych dostarcza tlen i substancje odżywcze niezbędne do intensywnych przemian metabolicznych. 

Czym brązowy tłuszcz różni się od tłuszczu białego?

Biały tłuszcz i brązowy tłuszcz to dwa przeciwstawne rodzaje tkanki tłuszczowej o fundamentalnie różnych funkcjach w organizmie.

• Biała tkanka tłuszczowa (WAT – White Adipose Tissue) magazynuje energię w postaci trójglicerydów – to klasyczny tłuszcz, który kumuluje się, gdy dostarczasz organizmowi więcej kalorii niż spalasz.

Białe komórki tłuszczowe zawierają jedną dużą kroplę lipidów zajmującą niemal całą objętość komórki. Mitochondriów jest niewiele, a ich aktywność metaboliczna pozostaje niska. Główne lokalizacje białego tłuszczu to brzuch, uda, pośladki – miejsca, gdzie nadmiar tkanki tłuszczowej może prowadzić do problemów zdrowotnych.

• Brązowe komórki tłuszczowe prezentują zupełnie inną architekturę. Zamiast jednej dużej kropli tłuszczu zawierają wiele małych, rozproszonych między licznymi mitochondriami. Ta struktura umożliwia szybkie spalanie tłuszczu i produkcję ciepła. Liczba mitochondriów w brunatnej tkance tłuszczowej może być nawet dziesięciokrotnie wyższa niż w białym tłuszczu.

Podczas gdy biały tłuszcz magazynuje energię, brązowy tłuszcz ją spala. Ta fundamentalna różnica czyni BAT naturalnym sojusznikiem w walce z nadwagą i zaburzeniami metabolicznymi. 

Kolejna istotna różnica dotyczy oddziaływania hormonalnego. Biały tłuszcz, zwłaszcza tłuszcz trzewny, wytwarza substancje prozapalne i może przyczyniać się do insulinooporności. Brązowy tłuszcz wykazuje działanie przeciwzapalne i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, wspierając prawidłowy poziom cukru we krwi.

Co to jest beżowy tłuszcz?

Beżowy tłuszcz stanowi „pomost” między dwoma podstawowymi rodzajami tkanki tłuszczowej. To komórki tłuszczu białego, które pod wpływem określonych bodźców przekształcają się w komórki o cechach zbliżonych do brązowych adipocytów.

Co może wywołać brązowienie tłuszczu?

• Ekspozycja na zimno i regularne ochładzanie organizmu.
• Aktywność fizyczna i wydzielanie hormonu iryzyny.
• Określone składniki diety, takie jak kapsaicyna z ostrej papryki.

Proces powstawania beżowego tłuszczu ma ogromne znaczenie. Podczas gdy ilość brązowej tkanki tłuszczowej w ciele dorosłego człowieka jest ograniczona i trudna do zwiększenia, potencjał do tworzenia beżowych adipocytów z białego tłuszczu jest znacznie większy. 

Jakie czynniki wpływają na ilość BAT?

Ilość brunatnej tkanki tłuszczowej nie jest stała – zmienia się wraz z wiekiem, stylem życia i czynnikami biologicznymi.

Najważniejsze czynniki:

• Wiek – niemowlęta mają najwięcej BAT, z wiekiem jej ilość naturalnie maleje.
• Płeć – kobiety zwykle mają więcej aktywnego brązowego tłuszczu, m.in. dzięki działaniu estrogenów.
• Masa ciała – osoby szczupłe wykazują wyższą aktywność BAT niż osoby otyłe, nadmiar białego tłuszczu hamuje działanie brunatnego.
• Temperatura otoczenia – przebywanie w ciągłym cieple redukuje aktywność BAT, ekspozycja na umiarkowany chłód (np. 19 stopni Celsjusza) może ją zwiększać.
• Styl życia – siedzący tryb życia i brak ruchu osłabiają BAT, regularna aktywność fizyczna i przebywanie na świeżym powietrzu działają odwrotnie.
• Genetyka – różnice w genach termogenezy wpływają na to, jak łatwo organizm utrzymuje aktywny brązowy tłuszcz.

Gdzie znajduje się brązowy tłuszcz w organizmie?

Lokalizacja brunatnej tkanki tłuszczowej różni się między niemowlętami a osobami dorosłymi. U noworodków brązowy tłuszcz tworzy większe, ciągłe depozyty – znajduje się głównie wokół łopatek, między nimi, wzdłuż kręgosłupa oraz w okolicy nerek. Te strategiczne położenia umożliwiają skuteczną ochronę kluczowych narządów przed wychłodzeniem.

W miarę dorastania ilość tkanki BAT maleje, a jej rozmieszczenie staje się bardziej rozproszone. U dorosłych brązowy tłuszcz występuje w formie niewielkich, rozproszonych depozytów w następujących lokalizacjach:

• Okolica szyi i obojczyków – to najczęściej aktywne miejsce u dorosłych. Tkanka tłuszczowa brunatna skupia się nad obojczykami (w tzw. jamkach nadobojczykowych) i po bokach szyi. Położenie to ułatwia szybkie ogrzewanie krwi płynącej do mózgu.
• Przestrzeń śródpiersia – między płucami, wokół głównych naczyń krwionośnych i serca. Ta lokalizacja pozwala na efektywne ogrzewanie krwi przed jej dystrybucją do całego organizmu.
• Wzdłuż kręgosłupa – szczególnie w odcinku szyjnym i piersiowym, gdzie brązowy tłuszcz chroni rdzeń kręgowy i unerwienie.
• Okolice nerek i nadnerczy – tkanka BAT otacza te narządy, wspierając ich termoregulację i funkcję metaboliczną.

U większości dorosłych całkowita ilość tkanki brunatnej wynosi zaledwie 50-150 gramów. To niewiele w porównaniu z kilogramami białego tłuszczu, ale nawet tak małe ilości aktywnego BAT mogą spalać znaczącą ilość kalorii dziennie.

Wykrycie brązowego tłuszczu w organizmie wymaga specjalistycznych badań obrazowych – najczęściej wykorzystuje się PET-CT z radioaktywną glukozą. Aktywny metabolicznie brązowy tłuszcz intensywnie pobiera glukozę, co widać na skanach jako jasne obszary. To badanie nie jest rutynowo wykonywane – stosuje się je głównie w celach badawczych.

Jak działa brązowy tłuszcz?

Brązowy tłuszcz wytwarza ciepło dzięki procesowi termogenezy bez dreszczy. Dzieje się to w mitochondriach, gdzie białko UCP1 przekierowuje energię z pożywienia bezpośrednio na produkcję ciepła, zamiast na gromadzenie ATP, czyli energii.

Aktywacja BAT rozpoczyna się wtedy, gdy organizm wykrywa chłód. Układ nerwowy uwalnia noradrenalinę, która pobudza komórki brunatnej tkanki tłuszczowej do intensywnego pobierania glukozy i kwasów tłuszczowych z krwi. Substraty trafiają do mitochondriów, a energia chemiczna zamieniana jest na ciepło.

Brązowy tłuszcz działa szybko dzięki gęstej sieci naczyń krwionośnych, które dostarczają tlen i odprowadzają wytworzone ciepło do reszty organizmu. Dzięki temu BAT wspiera termoregulację i równowagę metaboliczną – bez udziału mięśni i bez widocznych dreszczy.

Jak aktywować brązowy tłuszcz i zwiększyć jego ilość?

Aktywacja brunatnej tkanki tłuszczowej wymaga świadomego wprowadzenia zmian w stylu życia. Nie istnieje jedna „magiczna pigułka” – efektywne działanie opiera się na kilku komplementarnych strategiach, które wspólnie stymulują metabolizm termogenny.

Ekspozycja na zimno

Chłód to najsilniejszy naturalny bodziec pobudzający brunatną tkankę tłuszczową. Ważna jest jednak konsekwencja, stopniowe działanie i bezpieczeństwo.

Najprostsze metody:

• Chłodniejsze otoczenie – obniżenie temperatury w domu do około 19 stopni Celsjusza, zwłaszcza w nocy.
• Stopniowa adaptacja – zmniejszaj temperaturę o 1–2 stopnie co kilka dni, bez gwałtownych zmian.
• Spacery w chłodne dni – lekko, ale rozsądnie dobrane ubranie; umiarkowany chłód stymuluje BAT.
• Zimne prysznice – zacznij od 30 sekund chłodniejszej wody na koniec kąpieli, stopniowo wydłużając czas i obniżając temperaturę.

Regularne morsowanie może zwiększyć aktywność BAT i poprawić tolerancję na zimno. Jeśli rozważasz tę formę ekspozycji, pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa:

• Nigdy nie morsuj w pojedynkę – zawsze w obecności innych osób.
• Rozpocznij od krótkich sesji (30-60 sekund) i stopniowo wydłużaj czas.
• Unikaj zanurzania głowy – najwięcej ciepła tracimy przez głowę.
• Po wyjściu z wody nie rozgrzewaj się pod gorącym prysznicem – pozwól ciału samodzielnie odzyskać temperaturę.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem, szczególnie jeśli masz problemy z sercem lub układem krążenia.

Krioterapia ogólnoustrojowa to profesjonalna metoda ekspozycji na ekstremalnie niskie temperatury (od -110 do -160 stopni Celsjusza) przez krótki czas (2-4 minuty). Sesje w kriokomorze mogą stymulować brązowy tłuszcz, ale wymagają regularności – zazwyczaj 2-3 razy w tygodniu przez kilka miesięcy. To metoda stosunkowo kosztowna i dostępna w specjalistycznych centrach.

Dieta wspierająca aktywację brązowego tłuszczu

Nie istnieją produkty, które dostarczają brązowy tłuszcz, ale niektóre składniki mogą wspierać procesy termogeniczne i sprzyjać korzystnej pracy metabolizmu.

Składniki najczęściej badane w tym kontekście:

• kapsaicyna,
• zielona herbata (EGCG + kofeina),
• kwasy omega-3,
• imbir,
• kurkuma (kurkumina),
• resweratrol,
• kwas ursolowy. 

Aktywność fizyczna

Ruch wspiera metabolizm i pośrednio aktywuje brunatną tkankę tłuszczową. Dzieje się tak m.in. dzięki iryzynie – hormonowi wytwarzanemu przez pracujące mięśnie, który sprzyja przekształcaniu białych komórek tłuszczowych w beżowe o właściwościach termogennych.

Formy aktywności, które wspierają pracę BAT:

• Trening aerobowy – bieganie, rower, pływanie; 30–60 minut umiarkowanego wysiłku lub krótsze, intensywniejsze sesje.
• HIIT – krótkie interwały wysiłku o wysokiej intensywności, które zwiększają wydzielanie iryzyny.
• Trening siłowy – większa masa mięśni sprzyja lepszej gospodarce energetycznej i wyższemu podstawowemu metabolizmowi.
• Aktywność na świeżym powietrzu – ćwiczenia w chłodniejsze dni łączą ruch z naturalnym bodźcem termogenicznym.

Sen i zarządzanie stresem

Sen i poziom stresu mają duże znaczenie dla pracy brunatnej tkanki tłuszczowej. Gdy organizm jest przemęczony lub pozostaje w długotrwałym napięciu, reaguje słabiej na bodźce termogeniczne, a układ nerwowy mniej efektywnie uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za produkcję ciepła. Niedobór snu zaburza rytm dobowy, wpływa na hormony regulujące metabolizm i obniża wrażliwość na insulinę, co utrudnia wykorzystanie glukozy przez BAT.

Przewlekły stres z kolei podnosi poziom kortyzolu, sprzyja odkładaniu się białej tkanki tłuszczowej i zmniejsza zdolność organizmu do adaptacji na zimno. Utrzymanie regularnego rytmu snu, unikanie przegrzewania sypialni, zachowanie równowagi między aktywnością a odpoczynkiem oraz proste techniki obniżające napięcie pomagają stworzyć warunki, w których brunatna tkanka tłuszczowa działa sprawniej.

Badania nad tłuszczem brązowym

BAT, odkąd potwierdzono jej obecność u dorosłych ludzi, stała się istotnym obiektem badań nad metabolizmem i otyłością. W odróżnieniu od białej tkanki tłuszczowej, która magazynuje energię, BAT spala kalorie, wytwarzając ciepło, wpływając tym samym na bilans energetyczny i masę ciała.

Najsilniejszym bodźcem aktywującym BAT jest zimno. Niska temperatura pobudza receptory TRP w skórze, uruchamia układ współczulny i aktywację białka UCP1, co prowadzi do spalania energii bez produkcji ATP. Regularna stymulacja zimnem zwiększa aktywność i objętość BAT, jednak podobne mechanizmy mogą być uruchamiane także przez dietę.

Najlepiej poznanym składnikiem jest kapsaicyna z papryczek chili, która aktywuje te same receptory TRP co zimno. Metaanaliza 15 badań z udziałem 762 osób wykazała niewielkie, ale istotne spadki masy ciała, BMI i obwodu talii (średnio ok. 0,5 kg i ponad 1 cm). Dodatkowo kapsaicyna wpływa na apetyt – spożycie kapsaicynoidów przed posiłkiem zmniejszało liczbę zjadanych kalorii o ok. 75 kcal i modyfikowało wybory żywieniowe, już przy dawkach około 2 mg.

Kapsaicyna może więc wspierać kontrolę masy ciała poprzez pobudzanie BAT i ograniczanie spożycia energii. Nie zastępuje jednak innych metod jej aktywacji, takich jak ekspozycja na zimno, aktywność fizyczna i odpowiednia dieta, lecz może stanowić element uzupełniający, zwłaszcza u osób z nadwagą i otyłością. [1,2,3]

Brązowy tłuszcz | Podsumowanie

Brązowy tłuszcz odgrywa ważną rolę w regulacji temperatury i procesach energetycznych, a ilość tkanki tłuszczowej brunatnej wpływa na to, jak sprawnie organizm reaguje na chłód i wykorzystuje energię. Jej aktywność wiąże się z lepszą gospodarką glukozy i lipidów, co ma znaczenie w profilaktyce oraz przebiegu chorób metabolicznych. Choć nie da się znacząco zwiększyć objętości BAT, można wspierać jej działanie poprzez styl życia: umiarkowany chłód, aktywność fizyczną, sen i stabilny rytm dobowy. Nawet niewielkie zasoby tej tkanki mają realny wpływ na długoterminowe zdrowie metaboliczne.

FAQ

Ile czasu zajmuje zwiększenie ilości BAT?

Zmiana ilości tkanki tłuszczowej brunatnej jest procesem powolnym i zależnym od indywidualnych predyspozycji. Badania sugerują, że regularna ekspozycja na umiarkowany chłód przez kilka tygodni może zwiększyć aktywność BAT, ale nie zawsze przekłada się to na jej większą objętość.

Czy morsowanie może stymulować brązowy tłuszcz?

Tak, morsowanie jest silnym bodźcem termicznym, który może aktywować brunatną tkankę tłuszczową. Nie jest jednak konieczne – łagodniejsza, regularna ekspozycja na chłód również działa skutecznie.

Czy osoby otyłe mogą aktywować brązowy tłuszcz?

Tak, choć u osób otyłych aktywność BAT bywa niższa, organizm nadal reaguje na bodźce takie jak chłód czy aktywność fizyczna. Wsparcie metabolizmu i redukcja masy ciała mogą dodatkowo poprawiać odpowiedź brunatnej tkanki tłuszczowej.

Czy dzieci mają więcej brązowego tłuszczu?

Tak, dzieci – zwłaszcza niemowlęta – mają zdecydowanie więcej BAT niż dorośli. To naturalny mechanizm ochrony przed wychłodzeniem, który stopniowo zanika wraz z wiekiem.

Czy brązowy tłuszcz może być szkodliwy?

Nie, brunatna tkanka tłuszczowa sama w sobie nie jest szkodliwa. Jej aktywność wiąże się z korzystnym wpływem na metabolizm i gospodarkę glukozy. Problemy zdrowotne nie wynikają z nadmiaru BAT, lecz z zaburzeń metabolicznych związanych głównie z białą tkanką tłuszczową.

Zobacz także

Metabolizm lipidów a kannabinoidy – czy CBD wpływa na poziom tłuszczów we krwi?

Oporna tkanka tłuszczowa – jak powstaje oporna tkanka tłuszczowa? Jakie są przyczyny jej powstawania, jak sobie z nią radzić.

Suplementy na odchudzanie – jakie wybrać?

Bibliografia

1. Roesler, A., & Kazak, L. (2020). UCP1-independent thermogenesis. The Biochemical journal, 477(3), 709–725.
2. Zhang, W., Zhang, Q., Wang, L., Zhou, Q., Wang, P., Qing, Y., & Sun, C. (2023). The effects of capsaicin intake on weight loss among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 130(9), 1645–1656.
3. Whiting, S., Derbyshire, E. J., & Tiwari, B. (2014). Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite, 73, 183–188.