Jakie produkty warto jeść latem, aby wspierać skórę od środka?
min. czytania
Likopen i beta-karoten to karotenoidy, czyli naturalne barwniki obecne w warzywach i owocach, które mogą gromadzić się w skórze i wspierać jej naturalną ochronę. Znajdziesz je przede wszystkim w pomidorach i ich przetworach oraz w pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach. Najlepiej spożywać je regularnie i łączyć z niewielką ilością tłuszczu. Nie zastępują kremu z filtrem, ale mogą uzupełniać ochronę przeciwsłoneczną. Z artykułu dowiesz się, jak działają, w jakich produktach je znajdziesz i co zrobić, aby lepiej się wchłaniały.
Spis treści
Dlaczego latem warto wspierać skórę od środka?
Latem skóra jest dłużej i intensywniej narażona na promieniowanie UV, dlatego rośnie obciążenie związane ze stresem oksydacyjnym i zaczerwienieniem. Dieta bogata w karotenoidy może wspierać naturalne mechanizmy ochronne skóry i uzupełniać działanie kremu z filtrem, odzieży oraz cienia.
Likopen i beta-karoten gromadzą się w tkankach stopniowo, dlatego ich znaczenie zależy przede wszystkim od regularnego spożywania. Nie chronią przed oparzeniem, ale mogą łagodzić część reakcji skóry na promieniowanie.
Czym jest likopen i jak działa na skórę?
Likopen to karotenoid odpowiadający za czerwony kolor pomidorów, arbuza i czerwonego grejpfruta. Nie przekształca się w witaminę A, ale może gromadzić się w tkankach i wspierać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
W skórze pomaga neutralizować reaktywne cząsteczki powstające pod wpływem promieniowania UV. Przy regularnym spożywaniu może zmniejszać skłonność skóry do zaczerwienienia po słońcu, jednak efekt rozwija się stopniowo i wymaga kilku tygodni.
W jakich produktach jest najwięcej likopenu?
Najwięcej likopenu dostarczają pomidory i ich przetwory. Podgrzewanie, rozdrabnianie i zagęszczanie ułatwia uwalnianie tego związku z komórek roślinnych, dlatego jego dobrymi źródłami są:
- passata, przecier i koncentrat pomidorowy,
- sok i zupa pomidorowa,
- pomidory suszone.
Likopen znajdziesz także w arbuzie, czerwonym grejpfrucie i różowej gujawie, choć zwykle w mniejszych ilościach. Świeże pomidory nadal mają miejsce w diecie – dostarczają między innymi wody, potasu i witaminy C. Najlepiej łączyć je z przetworami pomidorowymi w różnych posiłkach.
Czym jest beta-karoten i jak działa na skórę?
Beta-karoten to karotenoid odpowiadający za pomarańczowy kolor marchewki, dyni i batatów. Organizm może przekształcać go w witaminę A, wykorzystując go w zależności od aktualnych potrzeb.
Beta-karoten może wspierać ochronę komórek skóry przed stresem oksydacyjnym i zmniejszać skłonność do zaczerwienienia po słońcu. Witamina A powstająca z jego przemiany bierze natomiast udział w prawidłowym funkcjonowaniu i odnowie naskórka. Nadal jest to jednak jedynie uzupełnienie ochrony przeciwsłonecznej, a nie zamiennik kremu z filtrem.
W jakich produktach jest najwięcej beta-karotenu?
Najwięcej beta-karotenu znajdziesz w pomarańczowych warzywach i owocach oraz w ciemnozielonych liściach. Jego dobrymi źródłami są:
- marchew i bataty,
- dynia,
- czerwona papryka,
- jarmuż i szpinak,
- morele i brzoskwinie,
- mango i melon kantalupa.
W zielonych warzywach barwę beta-karotenu maskuje chlorofil, dlatego jarmuż i szpinak mogą dostarczać go dużo mimo braku pomarańczowego koloru. Najlepiej urozmaicać źródła tego składnika, zamiast opierać dietę wyłącznie na marchewce.
Czy można jeść likopen i beta-karoten razem?
Tak. Likopen i beta-karoten możesz spożywać w jednym posiłku – naturalnie występują razem w zróżnicowanej diecie i nie trzeba ich rozdzielać.
Dobrym połączeniem są na przykład pieczone pomidory i papryka z dodatkiem oliwy, szpinaku lub startej marchewki. Taki posiłek dostarcza obu karotenoidów, a obecność tłuszczu wspiera ich wchłanianie.
Z czym najlepiej jeść te produkty, żeby karotenoidy się wchłonęły?
Wchłanianie likopenu i beta-karotenu zwiększają trzy czynniki:
- dodatek tłuszczu – oliwa, awokado, jajko, orzechy, pestki lub tłusta ryba wspierają przyswajanie karotenoidów; wystarczy niewielka ilość,
- obróbka termiczna – gotowanie i pieczenie ułatwia uwalnianie karotenoidów z komórek roślinnych, szczególnie w przypadku pomidorów,
- rozdrabnianie – miksowanie, ścieranie i przecieranie zwiększa dostępność likopenu i beta-karotenu.
W praktyce dobrym wyborem będzie sos pomidorowy z oliwą, zupa krem z dyni albo starta marchew z orzechami.
Po jakim czasie dieta bogata w likopen i beta-karoten zaczyna wspierać skórę?
Efekty mogą pojawić się po kilku tygodniach regularnego spożywania produktów bogatych w karotenoidy, a wyraźniejsze wsparcie skóry zwykle wymaga około dwóch–trzech miesięcy. Jednorazowe wypicie soku pomidorowego przed wyjściem na słońce nie wpłynie od razu na reakcję skóry.
Z czasem cera może też nabrać cieplejszego, bardziej złocistego odcienia. Nie jest to opalenizna, lecz efekt stopniowego gromadzenia się karotenoidów w skórze. Dlatego najlepiej wprowadzić takie produkty kilka tygodni przed latem i jeść je regularnie przez cały sezon.
Czy można przedawkować likopen i beta-karoten z jedzenia?
Beta-karoten z żywności trudno spożyć w ilości, która mogłaby zaszkodzić. Przy bardzo dużych porcjach produktów bogatych w karotenoidy skóra może jednak przybrać żółtopomarańczowy odcień, szczególnie na dłoniach i stopach.
Zmiana zwykle ustępuje po ograniczeniu takich produktów, choć powrót do naturalnego koloru może potrwać kilka tygodni.
W przeciwieństwie do żółtaczki białka oczu pozostają wtedy białe. Jeśli zażółcenie obejmuje też oczy lub towarzyszą mu inne dolegliwości, przyczyna może być inna i wymaga konsultacji lekarskiej.
Czy warto suplementować likopen i beta-karoten?
W większości przypadków suplementacja nie jest potrzebna. Likopen i beta-karoten możesz dostarczyć z pomidorów, marchewki, dyni, batatów, zielonych warzyw oraz owoców, a wraz z nimi także błonnik, witaminy i inne związki roślinne.
Suplement można rozważyć wtedy, gdy dieta jest uboga w warzywa i owoce, ale pierwszym krokiem powinno być jej uzupełnienie. Szczególną ostrożność przy preparatach z wysoką dawką beta-karotenu powinny zachować osoby palące – ryzyko to nie dotyczy beta-karotenu spożywanego z żywnością.
Kto powinien unikać przyjmowania likopenu i beta-karotenu?
Sama żywność jest bezpieczna niemal dla każdego – warzywa i owoce z likopenem i beta-karotenem może jeść praktycznie cała populacja. Zastrzeżenia dotyczą wyłącznie mocnych suplementów, nie talerza.
- Osoby palące oraz wieloletni byli palacze. Przy wysokich dawkach beta-karotenu w kapsułkach ryzyko zdrowotne w tej grupie rośnie, dlatego takich preparatów lepiej nie przyjmować.
- Osoby leczące się lub biorące inne suplementy. Zanim wprowadzisz silny preparat karotenoidowy, warto upewnić się, że nie wejdzie on w interakcje z resztą suplementów albo z lekami.
- Osoby w ciąży i przewlekle chore. Każdą suplementację w dużej dawce lepiej ustalić indywidualnie, zamiast zaczynać ją samodzielnie.
Wniosek jest prosty: problemem nie są warzywa, lecz sięganie po wysokie dawki w tabletkach bez konkretnej potrzeby.
Badania nad likopenem i beta-karotenem
Oparzenia słoneczne należą do najczęstszych uszkodzeń skóry. Coraz więcej badań wskazuje, że jakość diety może wpływać na naturalne mechanizmy ochronne skóry przed promieniowaniem UV. Szczególną uwagę poświęca się karotenoidom – rozpuszczalnym w tłuszczach barwnikom obecnym w wielu czerwonych, pomarańczowych i żółtych owocach oraz warzywach.
Badania pokazują, że karotenoidy mogą zwiększać odporność skóry na rumień wywołany promieniowaniem UVB. Ich właściwości fotoprotekcyjne analizuje się od lat 50. XX wieku, a pierwsze badania z udziałem ludzi przeprowadzono w latach 70. W przeglądzie systematycznym z 2021 roku oceniono 25 badań interwencyjnych, które potwierdziły ich ochronne działanie.
Możliwości ochrony przed UVB są jednak ograniczone, ponieważ promieniowanie to powoduje bezpośrednie uszkodzenia DNA. Większe znaczenie karotenoidy mogą mieć przy promieniowaniu UVA, którego działanie wiąże się ze stresem oksydacyjnym. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym mogą ograniczać pigmentację oraz komórkowe i molekularne skutki stresu oksydacyjnego. Ich działanie nie ogranicza się więc do zmniejszania rumienia, ale obejmuje także wsparcie komórek skóry w ochronie przed uszkodzeniami [1].
FAQ
Czy likopen to karoten?
Likopen należy do karotenoidów i zalicza się do grupy karotenów, ale nie jest tym samym co beta-karoten. Beta-karoten może zostać przekształcony w witaminę A, natomiast likopen nie pełni funkcji prowitaminy A.
Czy burak zawiera likopen?
Burak nie jest istotnym źródłem likopenu. Jego czerwony kolor pochodzi z betalain, czyli innej grupy naturalnych barwników. Najwięcej likopenu znajdziesz w pomidorach i ich przetworach, a także w arbuzie, czerwonym grejpfrucie i różowej gujawie.
Z czym najlepiej przyjmować beta-karoten?
Beta-karoten najlepiej spożywać z posiłkiem zawierającym niewielką ilość tłuszczu, na przykład oliwę, orzechy, awokado, pestki lub jajko. Jego przyswajanie może poprawić także rozdrobnienie i podgrzanie warzyw, na przykład starcie marchwi albo przygotowanie zupy krem z dyni.
Czy beta-karoten przyśpiesza opaleniznę?
Nie. Beta-karoten nie pobudza produkcji melaniny, dlatego nie sprawia, że skóra opala się szybciej. Przy regularnym spożywaniu może jednak nadać jej cieplejszy, lekko złocisty odcień, który wynika z gromadzenia się karotenoidów w tkankach.
Jakie są skutki uboczne likopenu?
Likopen spożywany z żywnością jest zwykle dobrze tolerowany. Bardzo duże ilości mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a przy wyjątkowo wysokim spożyciu karotenoidów skóra może przybrać żółtopomarańczowy odcień, który ustępuje po ograniczeniu ich podaży.
Zobacz także
Co jeść podczas upałów, aby uniknąć odwodnienia i spadku energii?
Witamina A – rola w organizmie, niedobór, nadmiar i suplementacja
Antyoksydanty – czym są i które z nich są najsilniejsze?
Bibliografia
Facebook
Instagram
Dodaj komentarz