Upały a sen – co zrobić, aby łatwiej zasypiać?

min. czytania

Trzydzieści stopni za oknem, dwadzieścia dziewięć w sypialni i sen, który nie chce przyjść. Leżysz, zrzucasz kołdrę, po chwili wciągasz ją z powrotem i zastanawiasz się, czy w takich warunkach da się jeszcze cokolwiek zrobić.  Dobra wiadomość brzmi – tak, da się. Jest kilka sposób na to, jak zmniejszyć skutki gorąca przed snem i większość z nich nie wymaga klimatyzacji.

Dlaczego w upał tak ciężko zasnąć?

Żeby zasnąć, temperatura wnętrza ciała musi spaść o pół stopnia do stopnia. Ciało pozbywa się tego ciepła przez skórę – naczynia krwionośne w dłoniach i stopach rozszerzają się i oddają je do otoczenia. W nagrzanym pokoju różnica między temperaturą skóry a temperaturą powietrza jest niewielka, więc ciepło ucieka wolno i zasypianie się przeciąga.

Drugim czynnikiem jest wilgotność. Pot chłodzi tylko wtedy, gdy odparowuje ze skóry, a w dusznym powietrzu odparowuje słabo. Dlatego 28°C w wilgotną noc odczuwasz zupełnie inaczej niż 28°C przy suchym powietrzu, choć termometr pokazuje to samo.

Jaka temperatura powinna być w sypialni, żeby dobrze spać?

Najkorzystniejszy zakres to 18–20°C. Powyżej 24°C sen zaczyna się pogarszać, a przy 27–28°C wybudzenia w drugiej połowie nocy stają się regularne. Poza samą temperaturą znaczenie mają jeszcze dwie rzeczy:

• Wilgotność powietrza – najlepiej 40–60%. Przy 70% i więcej pot praktycznie przestaje odparowywać.
• Ruch powietrza – nawet delikatny przepływ przyspiesza parowanie potu, więc przy tej samej temperaturze odczuwasz chłód.

W czasie fali upałów zejście do 19°C w mieszkaniu bez klimatyzacji zwykle nie jest możliwe i nie ma sensu traktować tej liczby jak wymogu. Różnica między 29°C a 26°C w sypialni jest już wyraźnie odczuwalna i przekłada się na mniejszą liczbę wybudzeń.

Jak schłodzić sypialnię bez klimatyzacji?

Sypialnię schładza się głównie w ciągu dnia. Ściany, podłoga i meble nagrzewają się przez kilkanaście godzin, a potem oddają ciepło jeszcze długo po zachodzie słońca, więc chodzi o to, żeby w ogóle nie dopuścić do ich nagrzania.

• Zasłaniaj okna od strony słońca. Najlepiej działają rolety zewnętrzne i markizy, bo zatrzymują ciepło przed szybą, ale grube zasłony też ograniczają nagrzewanie. Dobrze sprawdza się też zasłanianie okien mokrym prześcieradłem
• W ciągu dnia trzymaj okna zamknięte. Otwarte okno w południe wpuszcza gorące powietrze, zamiast je wypuszczać.
• Wyłącz sprzęty, które grzeją: komputer, telewizor, ładowarki, lampy z tradycyjnymi żarówkami.
• Nie gotuj i nie piecz późnym popołudniem, a jeśli musisz, zamknij drzwi do kuchni.
• Zdejmij z łóżka narzutę, dodatkowe poduszki i wszystko, co niepotrzebnie gromadzi ciepło.

Wentylator nie obniża temperatury powietrza, ale przyspiesza odparowywanie potu, dzięki czemu odczuwasz chłód. Ustaw go skosem obok łóżka, nie prosto w twarz, i wybierz niższą prędkość. Gdy na zewnątrz zrobi się chłodniej niż w mieszkaniu, skieruj go w stronę otwartego okna – wypycha wtedy nagrzane powietrze na zewnątrz.

O której godzinie otwierać okna w czasie upałów?

Wtedy, gdy termometr na zewnątrz pokazuje mniej niż termometr w pokoju. W polskich warunkach podczas fali upałów jest to zwykle okolica północy, czasem dopiero druga czy trzecia nad ranem.

Najskuteczniejsze jest krótkie, intensywne wietrzenie z przeciągiem. Otwórz szeroko okna w dwóch przeciwległych pomieszczeniach i drzwi między nimi – powietrze wymieni się w kilkanaście minut, znacznie szybciej niż przez jedno uchylone okno. Rano zamknij wszystko, zanim słońce zacznie padać na szyby. 

Warto powiesić termometr na zewnątrz, bo bez niego łatwo otworzyć okna za wcześnie i wpuścić do środka cieplejsze powietrze, niż już jest.

Co zrobić, gdy sypialnia jest na poddaszu?

Poddasze nagrzewa się najmocniej i stygnie najwolniej, bo dach przyjmuje ciepło przez cały dzień, a ciepłe powietrze dodatkowo unosi się do góry. Różnica między poddaszem a parterem tego samego domu potrafi sięgać kilku stopni.

Najprostszym rozwiązaniem jest przeniesienie się na czas fali upałów niżej albo do pokoju z oknami od północy. Materac na podłodze też pomaga, bo przy podłodze powietrze jest chłodniejsze niż pod sufitem. Jeśli zostajesz na poddaszu, zainwestuj w osłony zewnętrzne okien dachowych – rolety montowane od środka przepuszczają już nagrzane powietrze spod szyby do pokoju. Warto również rozważyć uszczelnienie dachu (ocieplenie), które zimą będzie chronić przed zimnem a latem przed nagrzaniem poddasza.

Jak szybko schłodzić ciało przed snem?

Najlepiej działa połączenie letniego prysznica z chłodzeniem punktowym miejsc, w których naczynia krwionośne biegną tuż pod skórą. Chodzi o to, żeby ułatwić ciału oddanie ciepła, zanim położysz się do łóżka, a nie tylko o chwilowe uczucie chłodu.

Zimny czy letni prysznic przed snem?

Letni. Lodowata woda przynosi natychmiastową ulgę, ale obkurcza naczynia krwionośne w skórze, przez co ciało oddaje mniej ciepła i po kilkunastu minutach robi się cieplej niż przed wejściem pod prysznic.

Woda w okolicach 30–35°C rozszerza naczynia i pozwala oddać ciepło stopniowo. Najlepszy moment to mniej więcej godzina przed położeniem się – w tym czasie temperatura wnętrza ciała zdąży opaść. Zimna woda sprawdza się natomiast w ciągu dnia, gdy potrzebujesz się szybko odświeżyć.

Które miejsca na ciele schłodzić, żeby poczuć ulgę?

Te, gdzie krew płynie płytko pod skórą i szybko się schładza:

• kark i tył głowy
• nadgarstki
• wewnętrzna strona łokci
• stopy i kostki

Wystarczy chłodny, wilgotny ręcznik albo butelka z zimną wodą owinięta cienką tkaniną. Nie przykładaj lodu ani zamrożonych przedmiotów wprost do skóry, bo silne zimno obkurcza naczynia i daje efekt odwrotny do zamierzonego. Ręcznik chłodzi tak długo, jak długo paruje z niego woda, czyli zwykle kilkanaście do kilkudziesięciu minut – mniej więcej tyle, ile potrzeba na zaśnięcie.

Czy mokre prześcieradło i zamrożona piżama mogą pomóc?

Tak, ale na krótko i nie zawsze. Oba sposoby opierają się na tym samym mechanizmie: woda odbiera ciepło ze skóry, kiedy paruje albo kiedy sama się ogrzewa. Problem w tym, że efekt kończy się razem z wyschnięciem tkaniny lub jej ogrzaniem.

• Mokre prześcieradło do przykrycia się – działa tylko przy suchym powietrzu. W duszną noc woda nie ma jak odparować, więc tkanina po prostu klei się do skóry. Nad ranem, gdy temperatura spada, wilgotny materiał może dodatkowo wychłodzić ciało.
• Mokre prześcieradło zawieszone w oknie – schładza napływające powietrze, ale jednocześnie podnosi jego wilgotność, co utrudnia parowanie potu. W polskim klimacie zwykle więcej traci się, niż zyskuje.
• Pościel schłodzona w lodówce – daje odczuwalną ulgę przez mniej więcej kwadrans, czyli akurat tyle, ile potrzeba na zaśnięcie. Nie wpływa na resztę nocy.
• Miska z lodem lub wkłady chłodzące przed wentylatorem – działają do momentu stopienia lodu lub ocieplenia wkładów, czyli krótko, a w małym pomieszczeniu podnosi wilgotność.
• Zamrożona piżama i podobne triki – dają szok termiczny, po którym ciało reaguje obkurczeniem naczyń i zatrzymuje ciepło.

Jeśli chcesz skorzystać z parowania, bezpieczniej jest położyć wilgotny ręcznik pod stopy lub na kark, na nieprzemakalnej podkładce. Wilgoć przenikająca regularnie do materaca sprzyja rozwojowi pleśni i roztoczy.

Pod czym i w czym spać, gdy jest gorąco?

Najlepiej sprawdzają się cienkie tkaniny naturalne o luźnym splocie, które chłoną wilgoć i przepuszczają powietrze – bawełna, len, wiskoza bambusowa. Poliester i satyna z włókien sztucznych zatrzymują pot przy skórze, więc robi się w nich jeszcze goręcej.

Zamiast kołdry wybierz cienki koc, prześcieradło albo samą poszwę bez wypełnienia. Jakieś przykrycie warto zostawić, bo nad ranem temperatura ciała i pokoju spada, a wtedy łatwo obudzić się z uczucia chłodu. Zwróć uwagę także na materac: pianka dopasowująca się do kształtu ciała kumuluje ciepło, więc bawełniana lub lniana nakładka zauważalnie poprawia komfort.

Czy spanie nago pomaga w upały?

Zwykle nie. Luźna koszulka i krótkie spodenki działają lepiej, bo cienka tkanina odbiera pot ze skóry i pozwala mu odparować.

Naga skóra przykleja się do prześcieradła, pot zostaje uwięziony między ciałem a materiałem i przestaje chłodzić. Efekt jest taki, że budzisz się w wilgotnej pościeli, a przy porannym spadku temperatury łatwiej wtedy zmarznąć. 

Jeśli mimo wszystko wolisz spać bez ubrania, przykryj się chociaż cienką poszwą.

Co pić i jeść w upalny dzień, żeby wieczorem łatwiej zasnąć?

Pij regularnie od rana, a wieczorem ogranicz się do jednej lub dwóch szklanek wody. Kolację zjedz 2–3 godziny przed snem i niech będzie lekka. Alkoholu i kofeiny lepiej unikać po południu.

• Woda przez cały dzień – w gorącą noc tracisz z potem sporo wody i elektrolitów. Odwodnienie nasila wybudzenia, bóle głowy i skurcze łydek, dlatego picie warto rozłożyć równomiernie.
• Wieczorem mniejsze porcje – jeśli wypijesz pół litra tuż przed snem, obudzisz się z potrzebą pójścia do toalety. Lepiej wypić tę samą ilość w kilku podejściach na przestrzeni wieczoru.
• Lekka kolacja – podczas trawienia obfitego i tłustego posiłku powstaje więcej ciepła, co przy 27°C w sypialni odczuwasz bardzo wyraźnie. Sprawdzą się warzywa, jogurt, kanapka albo chłodnik.
• Mniej soli – solone przekąski wieczorem nasilają pragnienie, przez które budzisz się w nocy.
• Ostre przyprawy – mogą zwiększać pocenie i uczucie gorąca w pierwszych godzinach po posiłku.
• Alkohol – skraca czas zasypiania, ale rozbija drugą połowę nocy. Do tego rozszerza naczynia krwionośne, nasila pocenie i działa moczopędnie, więc w upał przeszkadza podwójnie.
• Kofeina – utrzymuje się w organizmie kilka godzin, dlatego ostatnią kawę warto wypić najpóźniej wczesnym popołudniem.

Postaw przy łóżku szklankę wody. Kilka łyków po wybudzeniu wystarczy, żeby nie iść do kuchni i nie rozbudzać się światłem.

Dlaczego w upały budzisz się w środku nocy?

Bo w drugiej połowie nocy zbiega się kilka rzeczy naraz. Ciało pozbywa się ciepła coraz wolniej, pościel i materac są już nagrzane, a mieszkanie oddaje ciepło zgromadzone w ścianach przez cały dzień.

Do tego dochodzi odwodnienie po kilku godzinach pocenia się, a latem także wcześnie wschodzące słońce – już o czwartej rano przez cienkie zasłony wpada na tyle dużo światła, żeby ułatwić wybudzenie. Sen w tej części nocy jest naturalnie płytszy, więc każdy z tych bodźców łatwiej cię wybudza niż o północy.

Jak przetrwać tropikalną noc, gdy temperatura nie spada poniżej 20°C?

Tropikalna noc to taka, podczas której temperatura na zewnątrz przez całą dobę utrzymuje się powyżej 20°C. Wietrzenie daje wtedy niewiele, bo powietrze z zewnątrz nie jest chłodniejsze od tego w mieszkaniu, więc trzeba przestawić się na inne rozwiązania.

• Przenieś się na noc do najchłodniejszego pomieszczenia w domu, nawet jeśli oznacza to spanie na materacu w salonie.
• Postaw na ruch powietrza zamiast na wymianę powietrza – wentylator w zamkniętym, zacienionym pokoju zadziała lepiej niż otwarte okno.
• Przesuń porę kładzenia się o godzinę później, na moment, w którym mieszkanie jest już najchłodniejsze.
• Ogranicz wieczorem wysiłek fizyczny, bo podniesiona temperatura ciała utrzymuje się jeszcze przez kilka godzin po treningu.
• Zaplanuj lżejszy następny dzień i przesuń wymagające zadania na przedpołudnie, kiedy koncentracja jest lepsza.

Kilka takich nocy z rzędu sumuje się w odczuwalny niedobór snu, dlatego w czasie długiej fali upałów warto pilnować stałych godzin wstawania. Regularna pora pobudki pomaga utrzymać rytm dobowy nawet wtedy, gdy same noce są krótsze i bardziej poszarpane.

Czy drzemka pomoże po nieprzespanej nocy?

Tak, choć tylko częściowo. Drzemka trwająca 10–30 minut poprawia czujność i nastrój na kilka godzin, ale nie zastąpi przespanej nocy. Najlepsza pora to wczesne popołudnie.

Po dłuższej drzemce łatwiej obudzić się ze snu głębokiego i przez kilkanaście do kilkudziesięciu minut czuć się bardziej otępiale niż przed położeniem się. Drzemka po godzinie 15 zmniejsza z kolei senność wieczorem, więc kładziesz się z mniejszą potrzebą snu i dłużej czekasz na zaśnięcie. 

W upał zasypianie i tak trwa dłużej, dlatego lepiej nie dokładać sobie drugiej przeszkody.

Kiedy gorąco w nocy staje się niebezpieczne?

Wtedy, gdy do problemów ze snem dołączają objawy przegrzania lub odwodnienia. Sama bezsenna, gorąca noc zdarza się każdemu. Reakcji wymagają natomiast:

• silny ból i zawroty głowy, nudności lub wymioty
• szybkie bicie serca w spoczynku i płytki oddech
• gorąca, sucha skóra i brak potu mimo wysokiej temperatury
• splątanie, dezorientacja, problemy z mówieniem
• bolesne skurcze mięśni łydek i brzucha
• bardzo ciemny mocz i oddawanie go rzadziej niż zwykle
• temperatura ciała powyżej 38°C bez objawów infekcji

Szczególnej uwagi wymagają osoby po 65 roku życia, niemowlęta, osoby w ciąży oraz osoby z chorobami serca, nerek i cukrzycą. Gorąca, sucha skóra połączona ze splątaniem albo utratą przytomności to stan zagrożenia życia – trzeba wtedy wezwać pogotowie i do jego przyjazdu schładzać ciało chłodną wodą, zaczynając od karku, pach i pachwin.

Czy CBD pomaga zasnąć w upale?

Wpływ CBD na sen nie jest jednoznaczny i nie ma ono działania nasennego w takim sensie jak leki. Obserwuje się raczej działanie pośrednie – zmniejszenie napięcia i natłoku myśli, które u części osób wydłużają zasypianie. Nie będzie jednak rozwiązaniem problemów z upałem, bo CBD nie obniża temperatury ciała.

Reakcja bywa przy tym bardzo indywidualna, a znaczenie ma dawka – małe ilości działają u niektórych lekko pobudzająco. Preparat zwykle przyjmuje się 30–60 minut przed snem. CBD może wchodzić w interakcje z lekami, między innymi przeciwzakrzepowymi, przeciwpadaczkowymi i uspokajającymi, dlatego przy stałym leczeniu, w ciąży i podczas karmienia piersią zaleca się wcześniejszą konsultację.

Badania nad wpływem upałów na sen

Sen jest ściśle powiązany z termoregulacją organizmu. Przed zaśnięciem fizjologicznie obniża się temperatura ciała i mózgu, a zaburzenie tego procesu może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu. Zależność tę opisano w przeglądzie naukowym z 2019 roku opublikowanym w Frontiers in Neuroscience.

Autorzy wskazują, że spadek temperatury głębokiej organizmu jest związany z rozpoczęciem snu, a termoregulacja wpływa również na jego poszczególne fazy. Co ciekawe, delikatne ogrzanie skóry może rozszerzać naczynia krwionośne, zwiększać oddawanie ciepła i w konsekwencji ułatwiać obniżenie temperatury wewnętrznej. U ludzi i innych ssaków takie ogrzewanie może skracać czas zasypiania i sprzyjać zasypianiu w fazie NREM.

Prawidłowa synchronizacja temperatury ciała z rytmem snu jest więc ważna dla jego rozpoczęcia i przebiegu. Wysoka temperatura otoczenia może utrudniać naturalne oddawanie ciepła, a tym samym zaburzać warunki sprzyjające zasypianiu [1].

FAQ

Czy spanie przy włączonym wentylatorze przez całą noc szkodzi? 

Zdrowej osobie zwykle nie szkodzi, ale strumień powietrza kierowany prosto na twarz wysusza śluzówki nosa, gardła i spojówki. Efektem bywa poranne zatkanie nosa, drapanie w gardle i suchość oczu, a przy alergii dochodzi unoszony kurz. Ustaw wentylator z boku łóżka, na niższej prędkości, najlepiej w trybie obrotowym i regularnie czyść kratkę oraz łopatki.

Czy lepiej spać przy otwartym oknie, czy przy zamkniętym z wentylatorem? 

To zależy od temperatury na zewnątrz. Jeśli powietrze na dworze jest chłodniejsze niż w pokoju, otwarte okno daje więcej. Gdy noc pozostaje tropikalna, lepiej zamknąć okno, zasłonić je i włączyć wentylator, bo wymiana powietrza tylko wpuści ciepło do środka. Za zamkniętym oknem przemawia też  hałas, owady i pyłki roślin przy alergii.

Jaką temperaturę klimatyzacji ustawić na noc? 

Zwykle sprawdza się 20–22°C, przy czym warto zachować różnicę nie większą niż 7–8°C względem temperatury na zewnątrz. Nawiew nie powinien iść bezpośrednio na łóżko, a jeśli powietrze robi się zbyt suche, pomaga tryb nocny. Dobrym rozwiązaniem jest też schłodzenie pokoju przed snem i ustawienie na noc wyższej temperatury.

Czy zimny prysznic przed snem może zaszkodzić? 

Zdrowej osobie krótki zimny prysznic nie zaszkodzi, choć nie ułatwia zasypiania, bo obkurcza naczynia krwionośne i działa pobudzająco. Ostrożność zaleca się przy chorobach serca i nadciśnieniu, ponieważ gwałtowne zimno podnosi ciśnienie i przyspiesza tętno. Przed snem lepszym wyborem jest woda letnia.

Czy dziecko potrzebuje w sypialni innej temperatury niż osoba dorosła? 

Zakres jest podobny, w okolicach 18–20°C, ale małe dzieci przegrzewają się szybciej, bo mają mniej sprawną termoregulację i większą powierzchnię ciała w stosunku do masy. Temperaturę dziecka najlepiej sprawdzać dotykiem karku, a nie dłoni czy stóp, które bywają chłodne mimo przegrzania. Zamiast kołdry sprawdzi się cienki śpiworek albo sama pieluszka tetrowa, można też wstawić wentylator, ważne, by nie kierować go  bezpośrednio na łóżeczko.

Zobacz także

Kolacja a sen – dlaczego niektóre posiłki utrudniają zasypianie?

Glicyna na sen – co to jest i jak ją stosować?

Co jeść podczas upałów, aby uniknąć odwodnienia i spadku energii?

Bibliografia

1. https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full